Comment se muscler rapidement ?

Se muscler est un processus à long terme qui nécessite une bonne dose de volonté et de dévouement. Cependant, vous pouvez apporter un certain nombre de modifications à votre programme d'entraînement pour vous aider à gagner en force et à développer votre masse musculaire plus rapidement.

Étapes

Élaborer un programme d'entraînement efficace

1. 1Élaborez un programme d'entraînement réaliste. Fixez-vous des objectifs réalisables et décidez de ce que vous voulez accomplir en vous entraînant. Fixez-vous un objectif avec un résultat concret, comme ramener votre indice de masse corporelle (IMC) à un certain niveau, perdre un certain nombre de kilos ou réduire votre tour de taille d'un centimètre.
   • Si vous êtes novice en matière d'entraînement ou si vous retournez à la salle de sport après une longue période, commencez lentement. Vous ne développerez pas votre corps rapidement en vous surpassant et en vous blessant.
   • Il vous faudra peut-être plus de temps pour obtenir des résultats si vous n'avez pas suivi un programme d'entraînement régulier, alors restez patient et constant.
   • Concentrez-vous sur la force, pas nécessairement sur l'acquisition d'une certaine quantité de muscles. En augmentant votre force générale, vous permettrez à votre corps de mieux recruter les fibres musculaires, ce qui accélérera l'évolution de votre physique.
   • La raison pour laquelle vous devez élaborer un programme d'entraînement réaliste est qu'il vous permettra d'être sur la voie la plus rapide pour construire votre corps rapidement. De manière réaliste, les hommes peuvent espérer prendre au maximum 2 livres de muscle par mois. Les femmes peuvent gagner au maximum 1 kilo de muscle par mois. Toutefois, ce type de gain est le fruit d'un programme d'entraînement fréquent, à raison de cinq à six jours par semaine.
2. Déterminez votre situation et vos objectifs. Soyez réaliste quant à votre emploi du temps et au temps que vous pouvez consacrer à l'entraînement. Peut-être ne disposez-vous que de 30 minutes par jour pour vous entraîner, ou bien avez-vous quelques jours par semaine où vous pouvez en faire plus.
   • Savoir combien de temps vous pouvez consacrer à la construction de votre corps vous aidera à élaborer un programme et une routine qui maximiseront votre croissance rapidement. En ayant un programme cohérent que vous respectez, vous entraînez votre corps à s'attendre à être dans un état anabolique plus souvent. Cela favorise une croissance plus rapide.
   • Essayez de faire entre trois et cinq séances d'entraînement par semaine, en fonction de votre emploi du temps. Si vous ne pouvez vous entraîner que quelques fois par semaine, essayez de réserver suffisamment de temps pour vous entraîner pendant 60 à 75 minutes.
   • Évaluez votre condition physique actuelle et votre expérience. Si vous êtes novice en matière d'entraînement, il est préférable de commencer par des séances d'entraînement moins intenses afin d'éviter les blessures.
   • Les personnes qui commencent à s'entraîner verront généralement des gains plus rapides parce que leur corps n'est pas habitué à une activité intense et à la nécessité de réparer les muscles. Cependant, après le choc initial, votre corps trouve un modèle. Ne vous arrêtez pas simplement parce que vous obtenez des résultats rapides.
3. 3Ciblez l'ensemble de votre corps. Le moyen le plus rapide de se muscler est d'entraîner plusieurs groupes musculaires à la fois et de veiller à ce que chaque partie de votre corps soit entraînée au cours de votre programme hebdomadaire. Il est également important de varier votre entraînement. Le fait de soulever les mêmes poids ou de courir les mêmes deux miles tous les deux jours ne permet pas d'obtenir des gains rapides. En entraînant plusieurs groupes musculaires en même temps au lieu de vous concentrer sur un seul, vous faites travailler ces groupes plus souvent, ce qui stimule la croissance plus fréquemment.
   • Cela ne signifie pas toujours qu'il faille faire des séances d'entraînement pour tout le corps. Cela signifie qu'au cours d'une semaine, vous faites travailler chaque groupe musculaire.
   • Si vous décidez que vous pouvez raisonnablement vous entraîner trois jours par semaine, établissez un programme qui vous permettra de faire travailler l'ensemble du corps à la fin de la semaine. Par exemple, le premier jour, faites travailler vos pectoraux, vos épaules et vos bras :
     • Le premier jour, faites travailler votre poitrine, vos épaules et vos triceps. Faites suivre cet exercice de 15 à 30 minutes de cardio sur un monte-escalier ou un vélo elliptique. Vous pouvez également faire de la randonnée ou du vélo en extérieur.
     • Le deuxième jour, travaillez le dos, les biceps et les abdominaux. Terminez par 15 à 30 minutes de cardio, de préférence sur un rameur ou un vélo elliptique ou AMT avec poignées de poussée. Vous pouvez également aller nager.
     • Le troisième jour, faites travailler les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Ensuite, essayez de faire du rameur ou de la natation pour le cardio.
   • Veillez également à vous reposer suffisamment. La clé du succès consiste à faire travailler les bonnes parties du corps au bon moment, tout en bénéficiant d'une bonne quantité de sommeil. Les muscles se développent en fait grâce à un processus cellulaire au cours duquel les muscles se réparent eux-mêmes en fusionnant les fibres après une séance d'entraînement.

• Le premier jour, faites travailler votre poitrine, vos épaules et vos triceps. Faites suivre cet exercice de 15 à 30 minutes de cardio sur un monte-escalier ou un vélo elliptique. Vous pouvez également faire de la randonnée ou du vélo en extérieur.
• Le deuxième jour, travaillez le dos, les biceps et les abdominaux. Terminez par 15 à 30 minutes de cardio, de préférence sur un rameur ou un vélo elliptique ou AMT avec poignées de poussée. Vous pouvez également aller nager.
• Le troisième jour, faites travailler les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Ensuite, essayez de faire du rameur ou de la natation pour le cardio.

Faire les bons exercices

1. 1Exercez-vous correctement. Vous ne devez pas vous entraîner plus de cinq jours par semaine lorsque vous soulevez des poids. En effet, le surentraînement et les blessures peuvent survenir et vous empêcher d'obtenir des résultats.
   • Au cours des deux premières semaines, concentrez-vous sur le développement de la force en toute sécurité. Cela signifie que vous devez soulever des poids légèrement plus lourds à des répétitions plus faibles et vous reposer pendant environ deux minutes afin que vos muscles ne se fatiguent pas. Une fois que vous avez commencé à prendre de la masse, faites des séances d'entraînement plus intensives avec des répétitions plus élevées et des poids plus faibles pour tonifier vos muscles tout en continuant à les développer. Les temps de repos pour les poids plus faibles doivent être d'environ une minute.
   • Ne vous surentraînez pas parce que vous ne grossissez pas assez vite. Si vous essayez d'accélérer le processus, vous vous sentirez trop endolori pour avoir envie de vous entraîner. Un programme d'entraînement assidu peut se traduire par un gain musculaire d'environ un demi-livre par semaine chez les hommes et d'environ un demi-livre toutes les deux semaines chez les femmes.
   • Le cardio peut être pratiqué tous les jours, si vous le souhaitez, et il est très important pour éliminer les graisses indésirables. Faites du cardio après votre séance d'entraînement, et non avant, pour vous assurer que votre corps peut fonctionner à un niveau optimal, car le cardio vous fatiguera.
2. 2Suivez votre programme d'entraînement pour perdre les graisses superflues et gagner du muscle rapidement et efficacement. N'oubliez pas que vous devez faire travailler des groupes musculaires plus importants, en vous concentrant chaque jour sur différentes parties de votre corps. En outre, n'oubliez pas d'ajouter à votre programme des exercices différents et plus avancés au fur et à mesure que vous progressez. Si vous voulez progresser rapidement chaque semaine, vous devez faire évoluer votre programme chaque semaine.
   • Commencez par ajouter cinq livres aux poids que vous soulevez chaque semaine. Ajoutez une série supplémentaire à vos programmes à la fin de la semaine pour vous préparer à augmenter le poids la semaine suivante.
   • Si vous travaillez la poitrine, les triceps et les épaules le lundi et/ou le jeudi, concentrez-vous sur le dos et les biceps le mardi et/ou le vendredi. Le mercredi, travaillez vos jambes et ajoutez un peu de cardio à votre programme.
   • Trouvez une bonne séance d'entraînement adaptée à votre corps et à vos objectifs. Si vous souhaitez gagner en taille et en force, variez vos séries de répétitions en fonction de la séance d'entraînement. Commencez par des séries de faibles répétitions (5 à 8) avec des poids lourds un jour, puis diminuez le poids tout en augmentant les répétitions (12 à 15) le jour suivant où vous travaillez ce groupe musculaire.
   • En variant le poids et les répétitions, vous gardez vos muscles dans l'expectative, ce qui les oblige à s'adapter à des routines variées et à accroître leur force.
   • N'oubliez pas que vous pouvez et devez ajouter du poids à vos séances d'entraînement chaque semaine. Ainsi, même les jours où le poids est faible, vous devez augmenter la quantité de poids que vous soulevez. Pour obtenir les meilleurs résultats, augmentez lentement le poids au fil du temps. Pour les haltères, augmentez le poids d'un à deux livres chaque semaine. Pour les plaques, vous pouvez augmenter le poids de cinq livres.
3. 3Maintenez un bon programme de cardio en faisant un peu de cardio le week-end. Le cardio peut vous aider à faire le plein d'énergie pour le début de la semaine.
   • Courez quelques kilomètresnagez, faites des exercices au poids du corps ou même du yoga pendant le week-end pour aider votre corps à rester concentré.
   • Bien que vous puissiez penser que le cardio brûlera vos muscles et votre graisse en mettant votre corps dans un état catabolique, 30 à 45 minutes de cardio par semaine peuvent en fait aider à construire du muscle. Comme les séances de cardio augmentent le nombre de capillaires dans vos muscles, vous pouvez faire circuler plus d'oxygène et d'autres nutriments à travers eux pour développer la masse et augmenter le temps de récupération, ce qui, en fin de compte, permet à votre corps de se développer plus rapidement.
4. 4Ne craignez pas de demander de l'aide. La plupart des salles de sport ou des clubs de remise en forme disposent d'un personnel qui peut vous aider à élaborer un régime alimentaire et un programme d'exercices adaptés à votre corps. Un entraîneur peut également vous guider pendant les séances d'entraînement et vous aider à rester sur la bonne voie.
5. 5Engagez un entraîneur. L'aide d'un entraîneur vous permettra d'apprendre à travailler efficacement et à tirer le meilleur parti de votre temps et de vos efforts dans la salle de sport.
   • L'entraîneur suivra également vos progrès, vous aidera à adopter un régime alimentaire équilibré, à vous hydrater correctement et à vous reposer et à récupérer.
   • Atteindre vos objectifs devrait être gratifiant, tant sur le plan mental que physique. En travaillant dur, en adoptant un régime alimentaire sain et raisonnable et en vous reposant correctement, vous obtiendrez le corps dont vous avez toujours rêvé.

Commencer par un programme intensif de quatre semaines

1. 1Pour vous muscler rapidement, essayez de suivre un programme de quatre semaines qui vous poussera à bout et touchera tous vos principaux groupes musculaires. Pour ce programme particulier, essayez de limiter les séances d'entraînement à 45 minutes pour éviter de produire un excès de cortisol. L'excès de cortisol peut augmenter les risques pour la santé et affecter le sommeil, la digestion et l'humeur.
   • Pour ce programme, reposez-vous 60 à 90 secondes entre chaque série.
   • Lorsque vous suivez ce programme, vous devez vous entraîner avec une routine 2-sur-1-off pour obtenir les résultats les plus rapides. Ce programme permet également de varier les jours d'entraînement afin de garder le corps en éveil.
   • Le poids que vous utiliserez variera en fonction de votre niveau de forme actuel et de l'exercice que vous faites. Choisissez un poids qui vous mettra au défi, sans vous épuiser complètement.
   • Pour une variante de cette routine, essayez de choisir un certain mouvement pour chaque jour d'entraînement. Répétez ensuite ce mouvement pour chaque partie différente de votre corps. Par exemple, le premier jour, vous pouvez faire des exercices de poussée, puis de traction, puis des squats, suivis d'exercices de base et enfin de cardio.
2. 2Exercez vos abdominaux et vos bras le premier jour. Le premier jour, les exercices vont de simples abdominaux à des exercices plus avancés tels que les flexions de câble à un bras. La plupart de ces exercices comportent deux séries au total.
   • Exercices d'abdominaux. Effectuez 20 répétitions et complétez une série. Reposez-vous pendant 60 secondes.
   • Exercices d'abdominaux avec ballon de stabilité. Effectuez 15 à 20 répétitions et complétez une série. Reposez-vous pendant 60 secondes.
   • Levée de jambes. Effectuez 8 à 12 répétitions et complétez une série. Reposez-vous pendant 60 secondes.
   • V-Up. Effectuez au moins 10 répétitions et continuez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus continuer. Terminez une série. Reposez-vous pendant 60 secondes.
   • Hammer Curl. Effectuez 8 à 12 répétitions et complétez deux séries. Reposez-vous pendant 60 secondes.
   • Presses à haltères au-dessus de la tête. Effectuez 8 à 12 répétitions et complétez deux séries. Reposez-vous pendant 60 secondes.
   • Curl avec haltères. Effectuez 8 à 12 répétitions et complétez deux séries. Reposez-vous pendant 60 secondes.
   • Extension du triceps à l'aide d'un câble avec la paume de la main vers le bas. Effectuez 8 à 12 répétitions et complétez deux séries. Reposez-vous pendant 60 secondes.
   • Flexion inversée des biceps avec haltères. Effectuez 8 à 12 répétitions et complétez deux séries. Reposez-vous pendant 60 secondes.
   • Flexion du câble à un bras. Effectuez au moins 10 répétitions et continuez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus continuer. Effectuez une série. Reposez-vous pendant 60 secondes.
   • Pompes à câble à un bras avec la paume vers le haut. Effectuez au moins 10 répétitions jusqu'à ce que vous ne puissiez plus continuer. Terminez une série. Reposez-vous pendant 60 secondes.
3. 3Exercez vos jambes et vos avant-bras le deuxième jour. Il s'agit de squats, d'extensions de jambes et de flexions. Vous ferez au moins deux séries pour chacun de ces exercices.
   • Squats. Préférez les squats avec haltères à ceux effectués sur un banc afin d'offrir à votre corps une plus grande amplitude de mouvement et de réduire le risque de blessure. Effectuez 8 à 12 répétitions et complétez deux séries. Reposez-vous pendant 60 secondes.
   • Presses à jambes. Effectuez 8 à 12 répétitions et complétez deux séries. Reposez-vous pendant 60 secondes.
   • Flexion des jambes en position assise pour les ischio-jambiers. Effectuez 8 à 12 répétitions et complétez deux séries. Reposez-vous pendant 60 secondes.
   • Extension des jambes. Effectuez 8 à 12 répétitions et complétez deux séries. Reposez-vous pendant 60 secondes.
   • Flexion des jambes en position allongée. Effectuez 8 à 12 répétitions et complétez deux séries. Reposez-vous pendant 60 secondes.
   • Flexion inversée des poignets. Effectuez 8 à 12 répétitions et complétez deux séries. Reposez-vous pendant 60 secondes.
   • Flexion normale des poignets. Effectuez 8 à 12 répétitions et complétez deux séries. Reposez-vous pendant 60 secondes.
   • Machine à adducteurs pour les cuisses. Effectuez 8 à 12 répétitions et complétez deux séries dans chaque direction. Reposez-vous pendant 60 secondes.
4. 4Exercice de la poitrine et du dos le quatrième jour. Après un repos le troisième jour, faites travailler votre poitrine et votre dos en effectuant des développés couchés, des flexions et des tractions. Voici quelques exercices que vous pouvez essayer :
   • Banc incliné à prise large. Développé couché. Effectuez 8 à 12 répétitions et complétez deux séries. Reposez-vous pendant 60 secondes.
   • Développé couché à prise large. Effectuez 8 à 12 répétitions et complétez deux séries. Reposez-vous pendant 60 secondes.
   • Dips larges. Effectuez 8 à 12 répétitions et complétez deux séries. Reposez-vous pendant 60 secondes.
   • Extension du câble. Effectuez 8 à 12 répétitions et complétez deux séries. Reposez-vous pendant 60 secondes.
   • Extension verticale. Effectuez 8 à 12 répétitions et complétez deux séries. Reposez-vous pendant 60 secondes.
   • Flexion des haltères. Effectuez 8 à 12 répétitions et complétez deux séries. Reposez-vous pendant 90 secondes.
   • Tractions avec haltères. Effectuez 8 à 12 répétitions et complétez deux séries. Reposez-vous pendant 90 secondes.
   • Extension du câble en position assise. Effectuez 8 à 12 répétitions et complétez deux séries. Reposez-vous pendant 90 secondes.
   • Pull-Down latéral à prise large. Effectuez 8 à 12 répétitions et complétez deux séries. Reposez-vous pendant 60 secondes.
   • Tractions à la barre. Effectuez 8 à 10 répétitions et complétez deux séries. Reposez-vous pendant 60 secondes.
5. 5Exercez vos épaules et vos mollets le cinquième jour. Le cinquième jour, vous ciblerez vos épaules avec des exercices pour les deltoïdes. Pour faire travailler vos mollets, vous ferez une série d'élévations des mollets.
   • Presses à épaulement au-dessus de la tête. Effectuez 8 à 12 répétitions et complétez deux séries. Reposez-vous pendant 60 secondes.
   • Élévation du deltoïde avant à l'aide d'haltères. Effectuez 8 à 12 répétitions et complétez deux séries. Reposez-vous pendant 60 secondes.
   • Extension latérale inclinée à un bras. Effectuez 8 à 12 répétitions et complétez deux séries. Reposez-vous pendant 60 secondes.
   • Élévation du deltoïde avant par câble. Effectuez 8 à 12 répétitions et complétez deux séries. Reposez-vous pendant 60 secondes.
   • Élévation latérale du deltoïde par câble. Effectuez au moins 10 répétitions jusqu'à ce que vous ne puissiez plus continuer. Faites une série.
   • Élévation des mollets sur une jambe. Effectuez 8 à 12 répétitions et faites deux séries. Reposez-vous pendant 60 secondes.
   • Relevés de mollets debout. Effectuez 8 à 12 répétitions et complétez deux séries. Reposez-vous pendant 60 secondes.

Questions et réponses d'experts

• QuestionComment puis-je me débarrasser de la graisse dorsale ? Le mieux est de manger sainement et d'adopter un programme d'exercices régulier. Bien qu'il soit difficile de cibler des zones spécifiques de votre corps, comme le dos, si vous continuez à faire du cardio et de la musculation, vous devriez perdre un peu de graisse.
• QuestionComment puis-je obtenir rapidement un gros corps ? Je recommanderais de soulever des poids en faisant 8 à 12 répétitions par série. Cela vous permet de soulever des poids suffisamment lourds pour vous donner une bonne séance d'entraînement. Vous devriez également faire des exercices composés qui ciblent plusieurs groupes musculaires, comme les squats, les soulevés de terre et les pompes.
• QuestionComment puis-je augmenter mon poids ? Consommez plus de calories que vous n'en brûlez. Si vous mangez autant que vous le pouvez, consultez votre médecin afin d'exclure un problème plus grave, tel qu'un problème de thyroïde. Certaines personnes obtiennent des gains en se supplémentant avec des shakes, comme Boost, ou des poudres de protéines, comme Mass Gain, pour obtenir les calories supplémentaires.

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Conseils

• Demandez toujours l'aide d'un partenaire d'entraînement ou d'un assistant lorsque vous soulevez des poids afin de ne pas vous blesser.
• Vous devez être capable de faire 8 à 12 répétitions pour chaque exercice avec poids. Si vous ne pouvez pas faire 8 répétitions, allégez votre poids. En revanche, si vous n'êtes pas fatigué après 12 répétitions, augmentez le poids.
• Une alimentation adaptée peut également vous aider à développer vos muscles plus rapidement.