Comment développer votre endurance pour la natation

Que vous soyez nageur professionnel ou amateur, l'endurance peut vous aider à repousser vos limites sans trop fatiguer vos bras et vos jambes. Quels que soient vos objectifs en tant que nageur, l'endurance peut vous aider à les atteindre. Pour améliorer votre endurance, vous ne devez pas seulement vous entraîner tous les jours : vous devez également utiliser votre temps d'entraînement de manière efficace. Une combinaison de séries de natation et de programmes d'entraînement croisé peut vous aider à développer votre endurance.

Étapes

Augmenter votre endurance

1. 1Mettre en place un programme d'entraînement. Établissez un programme d'entraînement qui vous permette de vous entraîner et de vous améliorer chaque jour. Engagez-vous à nager à une certaine heure chaque semaine afin de prendre une habitude et d'éviter que vos muscles ne s'affaiblissent entre deux séances.
   • Nagez souvent, au moins 2 à 3 fois par semaine. Variez vos séances de natation en les séparant par des séances d'entraînement croisé afin de renforcer d'autres muscles.
2. 2Pratiquez une variété de nages. Ne vous contentez pas de pratiquer la nage libre tout le temps : incorporez plusieurs types de nage dans vos séries. Différentes nages font travailler différents muscles, et votre endurance est aussi forte que vos muscles les plus faibles.
   • Si vous êtes novice en natation, pratiquez une nage pendant trois ou quatre tours (ou jusqu'à ce que vous ayez pris le coup de main). Voici quelques bonnes nages pour commencer : la nage libre,la brasse,le dos crawlé, et le papillon.
   • Augmentez lentement le temps que vous passez sur une certaine course. Essayez de maintenir une certaine nage pendant 1 à 2 minutes de plus à chaque fois jusqu'à ce que vous ayez acquis une plus grande endurance.
3. 3Essayez de nager à poings fermés. Lorsque vous voulez vous concentrer sur la force, faites un poing avec votre main au lieu de la mettre en coupe ou de la tenir à plat pendant que vous nagez. L'élan donné par vos mains diminuera et vos bras devront travailler davantage pour rester à flot. Cela renforcera vos avant-bras et augmentera votre seuil d'entraînement.
   • Nagez à poings fermés au début de votre séance d'entraînement plutôt qu'à la fin. Nager avec les poings est fatigant et vous risquez d'être trop fatigué si vous le réservez pour vos dernières séries.
4. 4Utilisez une planche pour vous entraîner. Si vous avez un coup de pied puissant, vous augmenterez considérablement votre force de nage. Nagez avec votre planche pendant un certain nombre de tours afin de pouvoir vous concentrer entièrement sur l'amélioration de l'endurance des jambes. Entraînez-vous différents types de battements de jambes comme les coups de pied papillon, les coups de pied arrière et les coups de pied latéraux.
   • Prévoyez d'utiliser une planche vers la fin de votre entraînement, lorsque vos bras seront plus fatigués et auront besoin de repos.

Augmenter sa vitesse

1. 1Exercices de natation. Les exercices sont conçus pour vous aider à renforcer votre technique. Plus vos techniques de nage sont efficaces, plus vous pourrez nager rapidement. Pratiquez chaque jour un ou deux exercices au début de votre entraînement de natation.
   • L'exercice de la main traînante augmente la vitesse de récupération de la main. Nagez une course comme vous le feriez normalement, mais faites glisser votre main dans l'eau pendant la phase de récupération. Lorsque vous nagerez à nouveau normalement, vos mains exécuteront l'exercice beaucoup plus rapidement.
   • Essayez coups de pied de dauphin pour un élan plus rapide. Pour pratiquer les battements de jambes du dauphin, donnez un coup de pied à votre jambe droite et à votre jambe gauche en même temps, comme s'il s'agissait d'une nageoire de dauphin.
2. 2Variation du rythme des tours de piste. Pour augmenter votre énergie et contrôler votre vitesse, changez de rythme à chaque tour. Nagez certaines longueurs à un rythme tranquille, d'autres à un rythme modéré et d'autres encore à un rythme de course.
   • Pour obtenir les meilleurs résultats, ne vous contentez pas d'effectuer vos tours du plus lent au plus rapide. Mélangez vos tours avec des tours rapides entre les tours lents ou modérés afin d'avoir le temps de reprendre votre souffle.
3. 3Travaillez votre position de nage. Une mauvaise forme de nage peut considérablement limiter votre vitesse de nage en raison d'une traînée excessive. Étudiez la position correcte pour chaque nage et faites de votre mieux pour rester dans cette position.
4. 4Chronométrez-vous. La plupart des piscines sont équipées d'un chronomètre, un petit instrument doté d'une aiguille des minutes et des secondes qui divise le temps en tranches de 5 secondes, de 5 à 60 secondes ou minutes. Essayez d'effectuer un tour de piste ou un exercice dans un laps de temps donné, en raccourcissant le délai au fur et à mesure que votre vitesse s'améliore.
   • Si votre piscine n'est pas équipée d'un chronomètre, envisagez d'acheter un chronomètre étanche ou votre propre petit chronomètre.
5. 5Nagez en ligne. Une partie de l'amélioration de votre vitesse passe par l'augmentation de votre efficacité. Faites de votre mieux pour garder votre corps en ligne droite. Ne laissez pas vos bras ou vos jambes traverser leurs lignes : par exemple, votre bras gauche ne doit jamais se déplacer dans le couloir de droite.
   • Si vous avez des difficultés à nager en ligne droite, pratiquez l'exercice du bras unique. Effectuez une nage avec un seul bras par tour. Tenez votre planche avec l'autre bras si vous avez du mal à rester à flot.
   • Si vous nagez sur le dos, utilisez vos yeux. Concentrez votre regard sur quelque chose qui se trouve droit devant vous, comme un plongeoir ou une chaise. Cela vous aidera à nager en ligne droite.

Entraînement croisé

1. 1Planifiez un entraînement croisé 3 à 4 jours par semaine. L'endurance exige de l'équilibre et l'entraînement croisé vous aidera à l'acquérir. Nagez 2 ou 3 jours par semaine, puis faites d'autres exercices le reste de la semaine.
   • Choisissez des activités physiques que vous aimez. Adaptez vos exercices à des activités que vous aimez afin de vous donner envie de faire plus d'efforts. Il vous sera beaucoup plus facile d'améliorer votre endurance si vous aimez ce que vous faites.
   • La course de fond est un sport d'entraînement croisé particulièrement utile pour les nageurs, car elle développe l'endurance et la santé cardiovasculaire.
2. 2Mangez suffisamment de protéines et de glucides les jours d'entraînement. Les glucides vous fourniront de l'énergie à brûler pendant les entraînements, et les protéines vous aideront à gagner plus de muscle. Prenez un repas au moins 2 à 4 heures avant de nager ou une collation au moins 30 minutes avant pour éviter les crampes.
   • Apportez des aliments contenant des glucides simples (comme des bretzels, du miel ou des fruits) à manger directement après votre séance d'entraînement. Cela vous aidera à refaire le plein d'énergie et à augmenter votre taux de sucre dans le sang.
   • Pour les protéines, privilégiez la qualité à la quantité. Au lieu de consommer des boissons protéinées et de la viande rouge, optez pour un régime riche en œufs entiers, en lait, en poisson et en graines de soja.
3. 3Essayez les exercices d'aérobic. L'entraînement aérobie fait travailler votre système cardiovasculaire et renforce les muscles qui pompent le sang vers votre cœur. Prévoyez 1 à 2 exercices d'aérobic par semaine. La course à pied, le cyclisme, le kickboxing et la randonnée sont des exemples d'exercices aérobiques.
   • La natation est un exercice aérobie, donc si vous manquez d'entraînement aérobie croisé une semaine, comptez vos entraînements de natation comme des jours d'aérobic.
4. 4Essayez les exercices anaérobies. L'entraînement anaérobie implique des séances d'entraînement intenses qui améliorent la force et développent la masse musculaire globale. Le fait d'avoir plus de muscles vous aidera pendant les exercices de natation d'endurance, alors essayez d'inclure 1 à 2 exercices anaérobiques d'entraînement croisé par semaine. Parmi les exemples d'exercices anaérobies, citons le squat, le sprint et l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
   • Pour un programme d'entraînement équilibré, prévoyez des jours d'entraînement croisé aérobie et anaérobie. Ces deux types d'entraînement présentent des avantages différents et peuvent vous aider à renforcer différentes parties du corps.
5. 5Ajoutez des exercices de musculation à votre programme hebdomadaire. La musculation augmente votre endurance musculaire et vous permet d'utiliser l'oxygène plus efficacement lorsque vous nagez. Si vous vous entraînez avec des poids et haltères, vous serez en mesure de développer progressivement l'endurance des muscles sur lesquels vous vous concentrez. Passez du temps à utiliser des poids libres, des machines ou à effectuer des exercices de musculation une ou deux fois par semaine.
6. 6Repos pour maintenir l'équilibre. Prévoyez un jour de repos dans votre emploi du temps chaque semaine pour que votre corps ait le temps de récupérer. Si vous vous entraînez tous les jours, votre intensité globale diminuera avec le temps en raison de l'épuisement. La modération est importante dans tous les domaines, même dans celui de l'endurance.
   • Les jours de repos, faites une promenade, une balade à vélo ou un cours de yoga.
   • Reposez-vous bien la veille de vos séances d'entraînement. Essayez de dormir entre 7 et 8 heures par nuit.

Questions et réponses d'experts

• QuestionComment les débutants peuvent-ils développer leur endurance pour la natation ? Lorsque vous commencez à nager, déterminez votre niveau de référence. Par exemple, vous pouvez déterminer le nombre de longueurs que vous pouvez faire, ou même le nombre de longueurs que vous pouvez nager en un certain temps. Ensuite, une fois que vous connaissez votre niveau de base initial, prenez des mesures pour augmenter votre endurance. Par exemple, disons que vous voulez nager 500 mètres. Si vous ne pouvez nager que 250 mètres pour le moment, essayez d'augmenter cette distance de 10 % chaque semaine et nagez 2 à 3 fois par semaine.
• QuestionComment puis-je augmenter ma vitesse ? Essayez de participer souvent à des courses. Si cela ne vous aide pas, essayez de perfectionner votre technique, puis nagez à la vitesse de la course. Cela prendra un certain temps, alors soyez patient.
• QuestionComment puis-je éviter de me fatiguer en nageant 500 mètres ? Gardez un rythme, comme une respiration tous les trois coups ou une respiration tous les cinq coups, qui vous aidera à retenir votre souffle plus longtemps et à aller plus vite.

Conseils

• Nagez longtemps et nagez souvent. Vous entraînerez mieux votre système musculaire et cardiovasculaire si vous prenez l'habitude de le faire. Augmentez votre temps d'entraînement un peu plus chaque jour jusqu'à ce que vous puissiez nager jusqu'à une heure d'affilée.
• Mangez beaucoup de glucides pour maintenir votre énergie. Ajoutez du riz, du pain et des pâtes à votre régime si vous ne mangez pas beaucoup de glucides.

Avertissement

• Le surmenage augmente le risque de blessure. Nagez à un rythme qui ne vous surmène pas et reposez-vous au moins une fois par semaine.
• La déshydratation est ironiquement fréquente chez les nageurs, en particulier les débutants. Buvez de l'eau ou une boisson pour sportifs avant de faire de l'exercice pour éviter la déshydratation.