Comment développer les muscles du haut du bras ?

Souvent appelés 'muscles de la plage' parce qu'ils font bonne figure dans un débardeur ou un maillot de bain, les bras sont un élément essentiel de tout programme de musculation. Il existe trois groupes musculaires principaux sur lesquels vous devez vous concentrer pour muscler vos bras : les biceps, les triceps et les deltoïdes. Il est facile de se concentrer sur ces zones, car elles sont bien définies et utilisent des mouvements très différents.

Étapes

Exercices pour les biceps

1. 1Faites des flexions des biceps. Il s'agit de l'exercice le plus basique et le plus puissant pour les biceps. Prenez un haltère à deux mains et tenez-le au niveau des cuisses, les deux bras tendus mais légèrement pliés au niveau du coude. Remontez la barre jusqu'à votre poitrine, puis redescendez-la lentement. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions. Il est extrêmement important d'adopter une forme correcte :
   • Gardez les épaules basses.
   • Votre dos doit être droit, vous ne devez pas vous plier ou vous pencher pour faciliter l'exercice.
   • Soyez lent et gardez le contrôle - utiliser votre élan signifie que vous n'utilisez pas vos muscles.
2. 2Exercez des flexions en prise inversée. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez la taille (pas le dos) de façon à former un angle d'environ 45°. Saisissez une barre en dessous de la main, de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le haut et que vos bras soient tendus. Tirez la barre jusqu'à votre poitrine en tirant vos coudes vers l'arrière et en vous redressant en même temps. Faites 3 séries de 3 à 5 répétitions.
   • Pensez à contracter d'autres muscles, comme le dos ou les biceps, pour modifier l'objectif de cet exercice.
3. Troisièmement, faites des redressements mentaux. Saisissez une barre de traction avec vos deux mains de façon à ce que vos paumes soient tournées vers vous et que vos deux petits doigts soient à l'intérieur de votre prise. Vos mains doivent être un peu moins écartées que la largeur de vos épaules. Pliez légèrement les genoux et croisez les chevilles. Levez le menton au-dessus de la barre en gardant le torse droit. Faites autant de répétitions que possible - les tractions sont difficiles à réaliser sans beaucoup d'entraînement.
   • Si vous avez du mal, essayez les tractions inversées. Montez sur une boîte qui vous permet de commencer avec le menton déjà au-dessus de la barre, puis levez les pieds. Lentement (en 3 à 5 secondes), redescendez sur le caisson.
4. 4Faites des flexions individuelles des bras. Il existe de nombreuses variantes de cet exercice, mais elles reposent toutes sur le même principe. Saisissez un haltère dans une main et, sans utiliser d'autres muscles, faites monter le poids jusqu'à votre épaule. Le bras et le coude doivent être les seuls à bouger, ce qui permet à vos biceps de s'entraîner pleinement.
   • Essayez de placer votre coude sur votre cuisse lorsque vous êtes assis. Vous pouvez ensuite utiliser votre autre main pour le maintenir en place pendant que vous faites l'exercice.
   • Les flexions debout peuvent vous permettre de travailler les deux bras en même temps, en alternant les flexions. Vous pouvez même changer l'angle de votre poignet pour faire travailler des parties légèrement différentes du biceps. En les tournant de façon à ce que vos pouces soient sur le dessus, vous faites travailler les biceps de façon légèrement différente - c'est ce qu'on appelle les 'Hammer Curls' (boucles en marteau).

Exercices pour les triceps

1. 1Faites des presses à triceps couchés. Surnommés à juste titre 'skullcrushers', ces exercices isolent parfaitement vos triceps. Allongez-vous sur un banc avec un haltère dans les deux mains. Placez l'haltère sur votre front, les coudes dirigés vers le bas et les mains écartées de la largeur des épaules. En ne pliant que les coudes, poussez l'haltère vers le haut jusqu'à ce que vos coudes soient presque complètement tendus. Ramenez lentement la barre sur votre front pour une répétition complète. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.
   • Vos coudes peuvent être légèrement inclinés, mais vous devez essayer de les garder aussi parallèles que possible à votre corps.
2. 2Faites des dips. Les dips utilisent le poids de tout votre corps, ce qui en fait des exercices cruciaux pour la construction des triceps. Saisissez un ensemble de barres parallèles et soulevez votre corps avec les bras tendus. Pliez légèrement les genoux et croisez les chevilles. Descendez lentement jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à 90°, puis remontez. Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions.
   • Gardez votre torse à peu près perpendiculaire au sol.
   • Ne laissez pas vos coudes papillonner vers l'extérieur.
3. Faites des tractions à la corde ou au câble. Cela ne fonctionne que dans une salle de sport, avec une corde que l'on tire au-dessus de la tête avec un poids réglable. Tenez-vous face à la corde, les pieds écartés de quelques centimètres. Saisissez les extrémités de la corde avec les bras pliés à 90°, puis pliez le coude pour tirer la corde jusqu'à vos cuisses. Ramenez lentement la corde à la position de départ. Gardez les épaules basses pendant l'exercice - seuls les coudes et les bras se déplacent vers le bas.
   • Pour rendre l'exercice encore plus difficile, courbez lentement vos poignets vers l'extérieur de façon à ce que vos paumes soient tournées vers l'extérieur.
4. 4Faites des extensions avec des haltères. Asseyez-vous avec un haltère dans chaque main. Poussez-les vers le ciel de façon à ce que vos coudes soient près de vos oreilles et que vos paumes se tournent l'une vers l'autre. Descendez lentement les haltères derrière votre tête en pliant les coudes. Vos épaules doivent rester solides. Une fois que les haltères sont derrière votre tête, défaites vos coudes et poussez vos mains vers le ciel. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.
   • Faites attention en abaissant le poids - vous ne voulez pas sentir que vos bras sont tirés vers l'arrière. Gardez le contrôle du poids.
   • Vous pouvez également utiliser un câble pour cet exercice, en tirant un câble bas derrière votre dos vers le ciel.
5. 5 Rapprochez vos mains pour faire des pompes ou des développés couchés à poignées serrées qui ciblent les triceps. Prenez vos exercices habituels pour la poitrine et utilisez-les pour cibler vos triceps en plaçant simplement vos mains plus près l'une de l'autre, à une distance d'environ 6 à 8 pouces. Vous devrez probablement réduire le poids pour le développé-couché ou le nombre de répétitions pour les pompes.
   • Pompes: Placez vos mains l'une contre l'autre sous le centre de votre poitrine, en utilisant vos pouces et vos index pour former un losange sous votre sternum. Le corps allongé et les orteils au sol, descendez jusqu'à ce que vos coudes s'évasent, puis remontez à la position de départ.
   • Développé-couché : Asseyez-vous sous la barre, les mains se tenant à peu près à la largeur des mamelons au lieu de la longueur habituelle des épaules. Abaissez la barre jusqu'à votre poitrine, puis utilisez vos triceps pour la repousser jusqu'à la position de départ. Comme d'habitude, assurez-vous d'avoir un 'spotter' derrière vous pour rattraper le poids qui tomberait s'il glissait.

Exercices pour le deltoïde

1. 1Faites des pressions avec haltères en position debout. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la longueur des épaules, un haltère dans chaque main. Levez les haltères de façon à ce que vos bras soient pliés à 90° et que le poids soit près de vos oreilles. Vos paumes doivent être tournées vers l'avant. D'un seul mouvement fluide, poussez vos mains vers le ciel comme si vous vous rendiez. Ramenez lentement le poids vers vos oreilles pour terminer une répétition. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.
   • Un bon poids de départ est de 10 à 15 livres.
2. 2Faites des épaulés-jetés. Laissez pendre vos bras le long de votre corps, les pieds écartés de la largeur des épaules. Avec un haltère dans chaque bras, pliez vos bras à 90° au niveau du coude de façon à ce que les poids soient devant votre corps, à peu près à la hauteur de la taille. Levez les coudes vers le haut et sur les côtés, comme s'il s'agissait d'ailes. Une fois que votre coude est au même niveau que votre épaule, redescendez lentement. Concentrez-vous sur la fermeté de votre bras inférieur et de vos poignets, qui doivent rester au même niveau que votre coude - ne les laissez pas tomber et ne mettez pas à l'épreuve les articulations de votre coude. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.
   • Vous pouvez également garder les bras tendus et utiliser des kettle bells, qui sont suspendus à une poignée, au lieu d'haltères.
   • Vous pouvez également le faire avec des bandes de résistance. Tenez-vous au centre de la bande, chaque main tenant une extrémité. Les bras tendus le long du corps, levez les bras vers les côtés, comme s'il s'agissait d'ailes, puis ramenez-les avec contrôle le long du corps.
3. 3Faites des rangées debout. Saisissez une barre d'haltères avec les deux mains écartées de la largeur des épaules. Tenez-vous droit, en tenant la barre avec les mains tendues. Tirez la barre vers le haut, le long de votre torse, jusqu'à votre menton. Les deux coudes doivent être tournés vers l'extérieur lorsque la barre est au niveau du menton. N'oubliez pas de garder le dos et le torse droits pendant que vous soulevez la barre. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.
   • Vous pouvez également faire cet exercice avec des poids en câble. Réglez le câble pour qu'il parte du sol et tirez-le vers le haut comme un haltère.
4. 4Faites des levées de bras avant. Prenez un haltère dans une main. Le dos est droit et les pieds sont fermement ancrés. Votre bras doit être complètement tendu le long de votre corps. Levez l'haltère, bras tendu, devant votre corps jusqu'à ce que votre coude soit à la hauteur de l'épaule devant vous. Redescendez lentement le poids. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions avec chaque bras.
   • Ne laissez pas le poids tourner d'un côté ou de l'autre, car cela pourrait endommager les articulations.
   • Ne courbez pas le dos et ne vous penchez pas pour faciliter l'exercice.
5. 5Faites des redressements musculaires avec prise neutre. La prise neutre signifie que vos deux paumes sont tournées vers l'intérieur, l'une vers l'autre. Saisissez la barre de traction par les poignées perpendiculaires, de façon à ce que votre pouce soit face à vous et que vos auriculaires soient tournés vers l'extérieur. Tirez votre poitrine vers la barre de façon à ce que votre menton soit à égalité avec vos mains - vous formerez un angle d'environ 45° avec le sol. Redescendez lentement en redressant le torse. Commencez par 3 à 5 répétitions, pour autant de séries que vous le pouvez.

Tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement

1. 1Étirez-vous avant de soulever un poids. Les étirements permettent de gagner en souplesse pendant les exercices. Cela permet également d'augmenter la durée de l'exercice et de réduire le risque de se froisser un muscle. Effectuez chaque étirement pendant 12 à 15 secondes. Voici quelques bons exercices d'étirement :
   • Les bras étendus le long du corps, effectuez de petits cercles. Augmentez lentement la taille des cercles jusqu'à ce que vous fassiez de grands mouvements semblables à ceux d'un moulin à vent.
   • Croisez un bras au-dessus de votre poitrine à la hauteur des épaules. Prenez l'autre bras et tirez-le vers vous en le saisissant par le triceps.
   • Tendez un bras vers le centre de votre dos de façon à ce que votre coude pointe vers le haut. Saisissez le coude avec l'autre main et poussez-le doucement vers le bas afin de sentir l'étirement à l'arrière du bras.
   • Croisez vos doigts, tendez vos bras et poussez légèrement du centre de vos doigts vers l'extérieur, tout en les gardant croisés.
2. 2Visez 2 à 3 exercices pour chaque groupe musculaire, à chaque séance d'entraînement. Il sera très difficile d'essayer de faire tous ces exercices le même jour, surtout si vous débutez. Au lieu de cela, faites une journée consacrée à la partie supérieure des bras, au cours de laquelle vous ferez 2 ou 3 exercices pour chaque groupe musculaire. La prochaine fois que vous vous entraînerez, faites 2 ou 3 exercices différents pour chaque muscle. Cela vous permet de rester frais et d'éviter que vos muscles ne s'habituent à l'entraînement, ce qui ralentit la construction musculaire.
3. 3Prenez un jour de repos entre les séances d'entraînement. Vos muscles ont besoin de temps pour se développer, car la construction musculaire consiste à déchirer de vieilles fibres et à les remplacer par de nouvelles. Si vous vous entraînez tous les jours, votre corps n'aura jamais l'occasion de se muscler et vous risquez de vous blesser. Vous pouvez toutefois faire travailler d'autres muscles pendant les jours intermédiaires, en faisant par exemple une séance d'entraînement des jambes.
4. 4Choisissez un poids qui vous stimule sans vous blesser. Commencez par des poids plus faibles et augmentez au fur et à mesure que vous devenez plus fort. Au début, cherchez des poids qui vous mettent au défi sur les 3 dernières répétitions des 2 ou 3 premières séries, puis sur la dernière série. Le défi signifie que vous devez viser un poids que vous pouvez encore soulever, mais que vous devez travailler pour le faire. Vous devez lutter un peu sur les dernières répétitions, mais vous pouvez faire l'effort nécessaire pour terminer la série.
   • Vous ne devez pas souffrir - c'est le signe d'une blessure potentielle. L'effort doit être difficile parce que vous êtes fatigué, pas parce que vous avez mal.
5. 5Ajoutez du poids lentement au fur et à mesure que vous devenez plus fort. Si vous n'êtes plus fatigué après 10 répétitions, il est temps d'ajouter du poids. La plupart des muscles du bras ne peuvent pas supporter un poids important, alors commencez par 10-15 livres et augmentez ou diminuez le poids de 2,5 à 5 livres. N'oubliez pas qu'il s'agit d'effectuer des levées et des relâchements contrôlés pour chaque exercice, et non pas des mouvements brusques de haut en bas.

Questions et réponses d'experts

• QuestionComment obtenir rapidement des muscles pour les bras ? Pour obtenir les meilleurs résultats, vous devez entraîner les trois parties de vos triceps dans différentes positions et sous différents angles.
• QuestionJ'ai besoin de faire de l'exercice pour me débarrasser d'une partie de mon ventre. Que me recommandez-vous ? Puis-je faire ces exercices entre mes exercices pour les bras ? Oui, vous pouvez incorporer des exercices axés sur les abdominaux et le ventre entre vos exercices pour les bras. Le site Web de l'Association canadienne de natation (ACN) contient d'excellents articles sur la réduction de la taille du ventre ; consultez Lose Belly Fat, Burn Belly Fat Fast, et Lose Belly Fat in 2 Weeks pour obtenir des exercices et des conseils généraux.
• QuestionCes exercices sont-ils applicables aux nageuses de moins de 16 ans ? Oui, ces exercices sont parfaits pour faire travailler vos bras et améliorer vos performances en natation. Soyez prudente avec les poids, n'essayez pas de soulever plus que ce dont vous êtes capable ou de faire plus de répétitions que ce que vous pouvez faire confortablement. Si vous êtes très jeune, parlez-en d'abord à un parent ou à un médecin.

Conseils

• Buvez beaucoup d'eau et adoptez un régime alimentaire sain et riche en protéines pour accélérer la croissance.
• Travailler les muscles de la partie supérieure du bras vous aide à vous débarrasser de la graisse des aisselles.

Avertissements

• Ne portez pas d'objets trop lourds pour vous.

Ce dont vous aurez besoin

• Les poids