Comment brûler 1000 calories à la salle de sport

Brûler 1 000 calories à la salle de sport vous fera certainement transpirer, mais si vous vous y mettez, vous pouvez y arriver. Le nombre de calories que vous brûlez en faisant de l'exercice dépend de votre poids et de votre taux métabolique. Les meilleurs moyens de brûler rapidement des calories sont de faire beaucoup de cardio, d'entraînement par intervalles et d'entraînement musculaire (ou de résistance). Que vous souhaitiez perdre du poids, vous tonifier ou améliorer votre condition cardiovasculaire, vous devez toujours consulter votre médecin avant d'entreprendre un nouveau programme d'entraînement.

Meilleures façons de brûler 1 000 calories

Étapes

Faire des exercices intensifs

1. 1Exécutez un entraînement par intervalles avec des sprints. L'entraînement en circuit est très efficace pour brûler beaucoup de calories en peu de temps. Ainsi, si vous ne pouvez pas passer beaucoup de temps à la salle de sport, l'ajout de sprints de 30 secondes à votre programme de course à pied vous permettra de brûler plus de calories qu'en courant à un rythme régulier. Si vous êtes débutant ou si vous souffrez d'une maladie qui vous empêche de faire des exercices de haute intensité, diminuez l'intensité de chaque segment, c'est-à-dire faites du jogging au lieu de la course et de la course au lieu du sprint. Vous devrez allonger la durée de l'entraînement pour brûler près de 1 000 calories. L'entraînement suivant, d'une durée de 30 minutes, est un exemple standard d'entraînement par intervalles. Il se peut que vous deviez modifier la durée ou l'intensité de l'entraînement pour brûler 1 000 calories :
   • 3 minutes de jogging (échauffement)
   • 5 minutes de course
   • 1 minute de sprint
   • 3 minutes de course
   • 1 minute de sprint
   • 5 minutes de course
   • 1 minute de sprint
   • 3 minutes de course
   • 1 minute de sprint
   • 3 minutes de course
   • 3 minutes de jogging (récupération)
   • 1 minute de marche rapide (dernière phase de récupération)
   • En fonction de votre poids et de votre condition physique, effectuez cet exercice une ou deux fois pour brûler 1 000 calories.
2. 2Inscrivez-vous à un cours collectif dans votre salle de sport. Les cours d'exercices sont une excellente option si vous avez du mal à rester motivé pour des séances d'entraînement plus longues et plus intenses. Ils sont également très utiles si vous ne savez pas par où commencer. Les instructeurs peuvent vous guider à travers différents mouvements et vous donner envie de transpirer. Recherchez des cours dans votre salle de sport locale en fonction de votre niveau de forme actuel.
   • Si vous êtes novice, commencez par un cours pour débutants, puis passez à des cours intermédiaires et avancés au cours du mois ou des deux mois suivants.
   • Recherchez des cours qui vous plaisent, comme la danse, le spinning ou le kick-boxing.
   • Inscrivez-vous avec un ami ou un membre de votre famille pour vous motiver et vous responsabiliser.
3. 3Ajouter une résistance verticale pour brûler plus de calories. La marche, le jogging ou la course à pied sur un plan incliné brûlent plus de calories que sur une surface plane. Monter les escaliers ou utiliser une machine à escaliers est un excellent moyen de brûler des calories, de se muscler et de tonifier le bas du corps. L'incorporation de collines permet également de réduire la pression exercée sur les genoux. N'hésitez pas à intégrer des exercices de résistance verticale à chaque séance d'entraînement ou seulement une ou deux fois par semaine. Essayez le programme suivant de 20 minutes sur tapis roulant :
   • 2 minutes de marche à une inclinaison de 5 % (échauffement)
   • 3 minutes de marche rapide à 7 % d'inclinaison
   • 2 minutes de marche modérée à 12 % d'inclinaison
   • 2 minutes de jogging à 7 % d'inclinaison
   • 2 minutes de jogging à 10 % d'inclinaison
   • 2 minutes de marche modérée à 15 % d'inclinaison
   • 2 minutes de jogging à 10 % d'inclinaison
   • 2 minutes de marche rapide à 12 % d'inclinaison
   • 3 minutes de marche à 5 % d'inclinaison (récupération)
   • Si vous devez vous pencher en avant ou vous tenir aux rails, réduisez l'inclinaison pour conserver une bonne forme et éviter les blessures.
   • En fonction de votre poids actuel et de votre niveau de forme, répétez cet exercice 2 à 3 fois pour brûler 1 000 calories.
4. 4Exécutez environ 30 minutes d'exercices de musculation 3 fois par semaine. Les personnes qui combinent des exercices de musculation et d'aérobic brûlent plus de calories à chaque séance d'entraînement. Plus vous avez de muscles, plus vous brûlerez de calories en faisant n'importe quoi, même en restant assis ! Alternez les exercices de musculation du haut du corps et du bas du corps pour permettre à vos muscles de récupérer.
   • Par exemple, effectuez squatsfentes, soulevés de terreet step-up le lundi et faire des flexions des bicepsdes élévations du latéral, dips de tricepset des presses à épaules le mercredi.
5. 5Procédez à un entraînement en circuit en réduisant le temps de repos entre les séries. La diminution du temps de repos entre les séries de résistance et d'aérobic maintient votre rythme cardiaque élevé et vous aide à brûler plus de calories en moins de temps. Alternez les mouvements du haut et du bas du corps pour donner à vos muscles une courte pause entre les séries. Vous pouvez effectuer ces circuits intenses à chaque fois que vous faites de la musculation, mais vous pouvez les limiter à une ou deux fois par semaine pour permettre à vos muscles de récupérer.
   • Par exemple, faites 60 secondes de squats suivies de 30 secondes de pompes. Ensuite, faites 60 secondes de planche et 60 secondes de fentes. Répétez cette routine pendant 3 à 6 séries.
   • Intégrez des exercices de cardio et de musculation dans vos circuits. Par exemple, sautez à la corde pendant 60 secondes entre chaque série d'exercices de musculation du haut ou du bas du corps.
6. 6Courir à une vitesse de 8 miles/h pendant 60 minutes au cours de votre entraînement cardio. Courir pendant une heure entière à une vitesse de 8 miles/h permet de brûler environ 1 000 calories si vous pesez 200 livres (91 kg). Si vous pesez moins mais que vous souhaitez tout de même rester dans la salle de sport pendant environ une heure, vous devrez peut-être courir un peu plus vite. Vous pouvez également courir plus longtemps à un rythme plus lent. Si vous pesez plus, vous brûlerez plus de calories en raison de votre métabolisme de base (BMR), et vous pourrez donc courir moins vite ou moins longtemps.
   • Le TMB de l'homme = 66 + (13,8 x poids en kg) + (5 x taille en cm) - (6,8 x âge en années).
   • BMR des femmes = 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) - (4,7 x âge en années).
   • Si vous faites de l'exercice sur un tapis roulant, entrez votre poids dans l'appareil (le cas échéant) pour connaître le nombre de calories que vous brûlez.
   • Utilisez un calculateur de calories en ligne pour savoir combien de calories vous brûlez en faisant différents exercices. Vous devrez indiquer votre âge, votre taille et votre poids, ainsi que le type et la durée de votre exercice.
7. 7Utilisez une application pour connaître le nombre de calories que vous brûlez. Les applications de suivi d'activité ou de remise en forme sont un excellent moyen de rester motivé et d'enregistrer vos progrès à la salle de sport. My Fitness Pal, Fitbit Coach et Keelo ne sont que quelques exemples parmi d'autres. Certaines applications d'entraînement proposent des programmes basés sur le nombre de calories que vous souhaitez brûler et adaptent votre entraînement à cet objectif.
   • N'oubliez pas que les applications de suivi des calories ne sont pas toujours précises, même avec les données biométriques correctes (votre âge, votre taille et votre poids).
   • Certaines applications (comme FIT Radio et RockMyRun) adaptent la musique de votre séance d'entraînement à votre rythme pour que vous restiez en forme et dans la zone.

Alimenter vos séances d'entraînement

1. 1Mangez des protéines maigres à chaque repas. Les protéines aident à développer la masse musculaire maigre, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories tout au long de la journée. Choisissez des protéines maigres comme la volaille, le poisson, le bœuf haché maigre, les œufs, les haricots et les légumineuses. Mangez 1,6 à 1,8 gramme de protéines pour chaque livre de poids corporel afin de développer les muscles.
   • Par exemple, si vous pesez 82 kg, essayez de consommer entre 288 et 324 g de protéines par jour.
2. 2Alimentez-vous en macronutriments avant vos séances d'entraînement. Manger des glucides complexes, des protéines et un peu de graisse avant l'entraînement vous donnera de l'énergie tout au long de la séance. Choisissez des céréales complètes comme le riz, le quinoa et l'avoine et privilégiez les graisses saines comme l'avocat, l'huile d'olive et les noix.
   • Prenez des en-cas et des petits repas 1 à 3 heures avant une séance d'entraînement pour vous aider à tenir le coup. Par exemple, prenez un smoothie de 200 à 250 calories ou un fruit avec 2 cuillères à soupe (28 g) de beurre de noix.
   • Évitez de prendre des repas trop copieux ou trop lourds (plus de 600 calories) 1 ou 2 heures avant une séance d'entraînement afin de ne pas avoir de crampes ou de vous sentir léthargique. Par exemple, il n'est pas conseillé de manger une grosse portion de curry à la viande avec du riz et un dessert avant de se rendre à la salle de sport.
3. 3Boire de l'eau avant, pendant et après l'entraînement. Si vous brûlez 1 000 calories, vous transpirez beaucoup et il est donc important de remplacer toute l'eau perdue. Essayez de boire un nombre d'onces liquides égal à la moitié de votre poids en livres. Par exemple, si vous pesez 82 kg (180 livres), vous devriez boire 2 700 ml (90 onces liquides) d'eau par jour, et davantage les jours où vous faites de l'exercice intense.
   • Buvez de 2 tasses (470 ml) à 3 tasses (710 ml) d'eau dans les 2 à 3 heures précédant votre séance d'entraînement et dans les 2 à 3 heures suivant votre séance d'entraînement.
   • Boire ¹⁄2 tasses (120 ml) à 1 tasse (240 ml) d'eau toutes les 20 minutes de votre séance d'entraînement.
   • Si vous faites de l'exercice pendant plus d'une heure, les boissons sportives riches en électrolytes sont une bonne option pour rester hydraté et vous donner plus d'énergie à mi-parcours.
4. 4Caféinez environ 30 minutes avant de faire de l'exercice. Il a été démontré que boire une ou deux tasses de café augmente le nombre de calories brûlées pendant une séance d'entraînement. En outre, vous bénéficierez d'un regain d'énergie qui vous aidera à surmonter les exercices les plus intenses. Évitez toutefois les boissons sucrées mélangées, qui risquent de provoquer un effondrement du taux de sucre.
   • Si vous ne buvez pas de café, optez pour le yerba mate ou le thé noir, vert ou blanc.
5. 5Mangez des aliments contenant de la capsaïcine pour stimuler votre métabolisme. La capsaïcine stimule votre métabolisme, ce qui vous permet de brûler plus de calories dans la salle de sport et en dehors. Les piments, les jalapeños, les poivrons rouges et le poivre de Cayenne sont d'excellentes sources de capsaïcine.
   • L'épice curcuma contient également de la capsaïcine et aide à soulager les muscles endoloris ou les inflammations qui peuvent survenir après une séance d'entraînement intense.
   • Si vous êtes sensible aux aliments épicés, évitez de les consommer. Le curcuma, le gingembre et l'ail ont des propriétés similaires, alors n'hésitez pas à les consommer à la place des aliments épicés.
   • Évitez de manger des aliments épicés dans les deux heures qui précèdent l'exercice. Faire de l'exercice avec des brûlures d'estomac et des indigestions est inconfortable et peut vous amener à abandonner votre séance d'entraînement.

Questions et réponses d'experts

• QuestionQuels sont les exercices qui brûlent le plus de calories ? Le saut à la corde, le sprint et l'utilisation d'un rameur sont tous des exercices qui permettent de brûler beaucoup de calories. Vous pouvez également brûler 1 000 calories en une heure en faisant des exercices avec des kettlebells.

Conseils

• Faites des pauses si nécessaire.
• Si possible, marchez ou faites du jogging pour atteindre votre objectif de 1 000 calories.

Avertissements

• Si vous vous sentez étourdi, vertigineux, faible ou essoufflé, arrêtez immédiatement de faire de l'exercice.
• Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.
• Restez hydraté à la salle de sport.