Comment brûler les graisses et se muscler ?

Partout dans le monde, des gens essaient d'innombrables régimes et programmes d'entraînement, mais ils n'obtiennent jamais les résultats escomptés. Que vous souhaitiez un corps sculpté ou des muscles saillants, une chose est sûre : vous voulez quelque chose qui fonctionne. Dans cet article, vous découvrirez qu'il est possible de brûler des graisses et de développer des muscles, mais que pour y parvenir, vous devez exploiter au maximum votre potentiel et être prêt à faire des changements. Êtes-vous prêt ?

Étapes

Optimiser votre alimentation

1. 

   Optez pour l'hyperprotéiné. Oui, vous l'avez déjà entendue, et il y a une raison à cela. Les protéines sont composées d'acides aminés, qui sont les éléments constitutifs de vos muscles. Sans elles, vos muscles ne se développeront pas. Bien qu'il ne faille jamais supprimer complètement quoi que ce soit de votre alimentation, pour forcer ces graisses et ces glucides à passer à autre chose, il est temps de faire le plein de protéines.

   • Il est recommandé de consommer 1 à 1,5 g de protéines par livre de poids corporel pour faciliter la construction musculaire. Les bonnes sources de protéines sont le soja, les légumineuses, les haricots, les légumes à feuilles, la viande, les œufs et les laits végétaux. L'un de ces aliments devrait constituer la base de chaque repas.
   • Votre corps brûle les glucides, les graisses, puis les protéines, dans cet ordre. Ainsi, lorsque vous mangez un bol de céréales avant votre séance d'entraînement, votre corps brûle les céréales. Mais si vous mangez un œuf au petit-déjeuner, votre corps devra plutôt se tourner vers le stockage des graisses. Cette connaissance rendra vos séances d'entraînement plus efficaces.
2. 

   Cyclez votre consommation de glucides. Tout ce charabia 'sans glucides' n'est que du charabia. Oui, les glucides sont à l'origine des kilos superflus autour de votre ventre, mais ils ont leur utilité (du moins les bons). Ils constituent la principale source d'énergie de votre corps. Si vous supprimez complètement les glucides de votre alimentation, votre métabolisme chutera (et si vous êtes un homme, votre taux de testostérone chutera également).

   • Pour contourner ce problème, la solution la plus simple consiste à varier votre consommation de glucides. Cela permet à votre corps de rester dans l'expectative, à votre métabolisme d'augmenter et, la plupart du temps, à votre corps de se concentrer sur vos réserves de graisse. Il y a deux façons de procéder.
     • Vous pouvez adopter une alimentation pauvre en glucides pendant quelques jours, puis consommer une quantité modérée de glucides pendant un jour ou deux, avant de passer à une alimentation riche en glucides pour terminer la semaine.
     • Faire un régime pauvre en glucides pendant quelques semaines, puis faire un régime riche en glucides pendant une semaine entière. Cela demande beaucoup d'assiduité !
   • Pour mémoire, le riz brun, le riz sauvage, les patates douces, le pain de blé entier, les pâtes de blé, les légumes et certains fruits sont d'excellentes sources de bons glucides. Les produits transformés et pratiquement tout ce qui est blanc ne le sont pas !
3. 

   Privilégiez les bonnes graisses. Oui, les graisses ont aussi leur place. Elles peuvent vous rassasier, stabiliser votre taux d'insuline et vous donner de l'énergie. Vous ne devez pas vous noyer dans les graisses, mais vous devez en faire une petite partie de votre alimentation quotidienne.

   • Les avocats, les noix, les amandes, l'huile d'olive, le beurre de cacahuète naturel, certains jaunes d'œuf et les graines de tournesol sont les graisses que vous ne devez pas supprimer de votre alimentation. Consommez-les avec modération !
4. 

   Minutez vos repas. Si ce que vous mangez n'a pas d'incidence sur le nombre de calories que vous brûlez pendant votre séance d'entraînement, cela en a une sur le type de calories que votre corps brûle. Et comme nous voulons brûler ces calories graisseuses, voici les options qui s'offrent à vous :

   • Si vous vous entraînez le matin, faites-le avant le petit-déjeuner. Votre corps ira directement dans les réserves de graisse. Toutefois, une tasse de café nature ne vous fera pas de mal (nous verrons plus loin pourquoi).
   • Si vous vous entraînez l'après-midi ou le soir, prenez votre repas de pré-entraînement 2 à 3 heures avant votre séance d'entraînement et veillez à ce que ce repas soit pauvre en glucides simples (mauvais). C'est le même concept : vous voulez que votre corps entre en mode ' jeûne '.
     • Soyez toujours prudent lorsque vous vous entraînez l'estomac vide. Si vous commencez à avoir des vertiges, arrêtez-vous.
5. 

   Consommez de la caféine avant votre séance d'entraînement. Enfin ! Une excuse pour boire du café et grignoter du chocolat noir ! Des recherches ont montré que les personnes qui consomment de la caféine avant une séance d'entraînement brûlent plus de calories grasses. Il ne faut pas exagérer, mais cela vaut la peine de boire une tasse de café (le plus noir possible) ou de grignoter un gramme de chocolat noir !

   • Vous cherchez une raison à cela ? Il y en a deux : premièrement, le café stimule le système nerveux, augmente le métabolisme et demande à l'organisme de commencer à déstocker les graisses. Deuxièmement, il augmente les niveaux d'épinéphrine - la source de cette insaisissable poussée d'adrénaline.
   • Il faut toujours être prudent avec cette substance. Il peut vous donner des vertiges ou des nausées, surtout si vous ne buvez que du café avant votre séance d'entraînement.
6. 

   Buvez de l'eau. C'est un bon conseil pour tout le monde. L'eau nettoie votre peau, aide vos organes, vous donne de l'énergie et peut vous aider à perdre du poids. Vos muscles ont besoin de rester hydratés pour continuer à fonctionner. Alors, buvez ! Au réveil, au coucher, à chaque collation et à chaque repas.

   • Gardez une bouteille sur vous. Buvez-la en toute décontraction. Vous vous sentirez plus rassasié, ce qui vous permettra de perdre des kilos sans que vous ayez à faire de réels efforts.

• Faites une cure d'amaigrissement pendant quelques jours, puis consommez une quantité modérée pendant un jour ou deux, et enfin, faites une cure d'amaigrissement pour terminer la semaine.
• Faites un régime pauvre en glucides pendant quelques semaines, puis faites un régime riche en glucides pendant une bonne semaine. Cela demande une attention particulière !

• Soyez toujours prudent lorsque vous vous entraînez l'estomac vide. Si vous commencez à avoir des vertiges, arrêtez-vous.

Optimiser votre entraînement

1. 

   Planifiez vos séances d'entraînement. Vous devez caler vos repas sur vos séances d'entraînement et vous devez caler vos séances d'entraînement sur vos repas. Ce qu'il faut retenir, c'est que votre corps brûle plus de calories grasses à jeun. Si vous pouvez vous entraîner le matin, faites-le. De plus, votre métabolisme sera stimulé pour le reste de la journée et vous vous sentirez plus énergique en général.

   • Mais si vous devez vous entraîner le soir (ce qui est le cas de beaucoup d'entre nous), ne vous gavez pas de nourriture juste avant. Attendez 2 ou 3 heures si vous le pouvez.
     • Encore une fois : Si vous vous entraînez l'estomac vide, vous risquez d'avoir des vertiges et des nausées. Si vous ne savez pas comment votre corps réagit, allez-y doucement. Et si vous commencez à en ressentir les effets, allez-y doucement. Ne vous faites pas mal.
2. 

   Entraînement musculaire. Tu n'obtiendras pas ces muscles uniquement grâce au cardio, sauterelle. Tu dois pomper l'acier. Les exercices les plus courants sont le développé couché, les squats et les levées de terre. Essayez de faire travailler tous vos groupes musculaires de manière uniforme pour obtenir une apparence tonique.

   • Travaillez la poitrine un jour, les jambes le lendemain, les épaules le surlendemain, etc. Ajoutez de petits exercices comme les flexions du biceps, les tractions et les pompes à vos séances d'entraînement pour les pectoraux. Les jours où vous travaillez vos jambes, vous pouvez ajouter de petits exercices comme faire du vélo d'appartement ou jouer au basket-ball.
3. 

   Entraînement croisé. Les prochaines étapes consistent à éviter ce redoutable plateau. La première clé pour y parvenir ? L'entraînement croisé. Cela signifie que vous devez mettre votre corps à l'épreuve - rester assis devant une machine toute la journée ne vous rendra pas service. Vous voulez développer vos muscles à l'intérieur et à l'extérieur, ce qui signifie les faire travailler sous tous les angles, à toutes les vitesses et pendant toute la durée de l'exercice.

   • Vous avez de toute façon besoin d'une pause (vos muscles ont besoin de temps pour se rétablir), alors ajoutez une journée de pliométrie à votre programme. Faites de la randonnée. Nagez. Faites quelque chose qui fait travailler une partie différente de votre corps ou de vos compétences. Si vous ne pouvez faire qu'une seule chose bien, vous n'êtes pas vraiment en forme !
4. 

   Modifiez vos périodes de repos. Le repos est comme l'espace entre les mots. Sans lui, les mots ne servent à rien. Mais pour vraiment utiliser cet espace, il faut le mélanger. Faites deux journées. Sautez une journée et promenez votre chien. Vous pouvez aussi penser à un micro-niveau et faire de l'entraînement par intervalles. Quoi qu'il en soit, votre corps ne sait pas quand il aura besoin d'une nouvelle poussée d'énergie. Votre métabolisme reste en éveil, alerte et prêt à fonctionner lorsque vous lui donnez le coup de sifflet.

   • Si vous ne vous êtes pas encore mis à l'entraînement par intervalles, essayez-le. Nombreux sont ceux qui pensent que la clé de la perte de poids réside dans un entraînement intense et échelonné. Les sprints sur tapis roulant fonctionnent bien - essayez d'augmenter l'inclinaison pour les rendre plus intenses. Les exercices de pliométrie sont également très efficaces. Pour un bon mélange, faites des sauts à genoux pendant 30 secondes, puis des montées et descentes et des sauts à la corde pendant 30 secondes supplémentaires.
     
5. 

   Variez votre charge d'entraînement. Si vous voulez développer vos muscles, vous devrez augmenter sans cesse ce que vous attendez de votre corps. Mais l'important est de ne pas en faire plus que ce que vous pouvez supporter. N'augmentez jamais, jamais, jamais plus de 10 % d'une séance d'entraînement à l'autre. Vous vous feriez mal. Être à terre est le moyen le plus rapide de ne pas obtenir les résultats escomptés !

   • L'échauffement, les étirements et le refroidissement font toujours partie de l'entraînement. Si vous faites une séance d'entraînement sans vous étirer, vous risquez de vous froisser un muscle et de vous exposer à des blessures plus graves. Étirez tous les muscles que vous travaillez ; l'utilisation de bandes de résistance et d'un partenaire est très utile. Les étirements vous aideront également à améliorer votre souplesse et à vous sentir mieux en général.
     

• Encore une fois : Si vous vous entraînez à jeun, vous risquez d'avoir des vertiges et des nausées. Si vous ne savez pas comment votre corps réagit, allez-y doucement. Et si vous commencez à en ressentir les effets, allez-y doucement. Ne vous faites pas mal.

Rester déterminé

1. 

   Motivez-vous. C'est ici que tout commence : avec vous. Vous ne pouvez pas commencer un programme d'entraînement sans être motivé et dévoué à 100 %. Essayez d'écrire des rappels pour rester motivé. Collez-les dans votre maison, dans votre agenda, partout où vous pensez qu'ils peuvent être utiles. Des phrases comme 'encore cinq kilos', etc. peuvent vous donner le petit coup de pouce dont vous avez besoin pour rester motivé(e).

   • C'est une chose de vouloir perdre du poids, c'en est une autre de vouloir perdre du poids et développer ses muscles. Il vous faudra beaucoup travailler sur votre régime alimentaire et faire preuve de beaucoup de discipline à la salle de sport, mais c'est faisable. La motivation sera essentielle, car cela ne se fera pas du jour au lendemain. Soyez patient, respectez votre plan et vous obtiendrez des résultats.
2. 

   Établissez un programme formel pour vos séances d'entraînement. Entre le travail, l'école et la maison, nos emplois du temps quotidiens peuvent être très chargés. Si vous voulez obtenir ce corps, il est essentiel que vous établissiez un programme que vous puissiez consulter physiquement. Cela vous aidera à planifier votre journée et à ne pas vous retrouver 'sans temps pour la gym'. Vous devriez prévoir d'aller à la salle de sport environ quatre fois par semaine.

   • Ces quatre fois par semaine sont consacrées à la musculation. N'hésitez pas à faire plus de cardio, mais sachez que le cardio peut épuiser vos calories, qui sont nécessaires pour développer la masse musculaire. Restez donc actif, mais ne vous en faites pas pour autant. C'est de l'autodestruction à outrance.
3. 

   Planifiez vos repas. Il est assez simple d'aller à la salle de sport. Vous vous y rendez en voiture. Vous mettez vos écouteurs. Vous commencez à vous entraîner. Vous repartez. Mais pour les repas ? Vous entrez dans l'épicerie. Vous regardez les allées. Vous repartez en ayant succombé aux achats impulsifs. Ne faites pas ça ! Planifiez vos repas à l'avance, respectez votre régime et votre budget !

   • Cela implique probablement de cuisiner. La seule façon de savoir ce qui entre dans la composition de vos aliments est de les préparer vous-même. Chargez donc votre caddie de viandes maigres, d'œufs, de flocons d'avoine, de légumes, de tofu, de baies, de produits laitiers pauvres en matières grasses et de noix. Ensuite, rentrez chez vous et réfléchissez à ce que vous pouvez créer les jours suivants. Aucun stress n'est nécessaire.
     
4. 

   Tenez un journal. Il doit être consacré à vos séances d'entraînement et à votre régime alimentaire, surtout si vous visez un programme confus à base de glucides faibles/moyens/élevés et que vous y ajoutez de l'entraînement croisé. Vous finirez par oublier où vous en êtes sur la voie de la réussite. Et si vous y ajoutez votre poids et vos mesures, vous pourrez constater vos progrès.

   • Si vous avez un entraîneur ou un ami qui peut vous tenir responsable, c'est un bon moyen de rationaliser le processus. Au lieu de vous asseoir avec eux et de passer en revue votre régime et vos activités, vous leur remettez simplement le livre. Savoir que quelqu'un d'autre vous juge est une excellente motivation pour rester sur la bonne voie !
5. 

   Trouve-toi un(e) ami(e). En plus de vous tenir responsable comme nous venons de le voir, ils peuvent aussi vous aider à garder le moral. Lorsqu'un ami vous rejoint à la salle de sport, non seulement vous vous sentez obligé d'y aller, mais vous savez aussi que le temps passé à la salle de sport sera plus agréable. Et si vous pouvez suivre un régime ensemble, ce sera d'autant plus facile. Suivre un régime tout en restant sociable, c'est la moitié de la bataille !

Questions et réponses d'experts

• Question

  Que dois-je manger pour perdre de la graisse et gagner du muscle ?

  Si votre objectif est de développer vos muscles, vous devez consommer davantage de viandes maigres. Essayez les œufs, le soja, les haricots ou le blanc de poulet. Le poisson, comme le thon, est également une excellente option.
• Question

  Comment puis-je modifier mes habitudes alimentaires ?

  Essayez de planifier vos repas pour la semaine. Choisissez des recettes saines qui contiennent des ingrédients comme de la viande maigre, des œufs, des flocons d'avoine, des légumes, du tofu, des baies, des produits laitiers faibles en gras et des noix. Faites une liste des produits d'épicerie dont vous avez besoin pour préparer vos repas sains et achetez tous vos ingrédients en une seule fois. Vous serez ainsi prêt pour une semaine d'alimentation saine.
• Question

  Dois-je faire du cardio si j'essaie de prendre du muscle ?

  Oui, c'est une bonne idée de faire de l'entraînement croisé. Les jours entre vos séances d'haltérophilie, faites du cardio pour vous aider à atteindre vos objectifs de forme et de perte de poids. Par exemple, vous pouvez faire une randonnée, nager ou faire de la plyométrie.

Conseils

• Essayez de prendre des photos de vous avant et après pour voir les changements physiques dans votre corps, cela vous aidera à rester motivé et à suivre les changements avant et après.
• Faites des recherches sur les poudres de protéines et les suppléments avant de les prendre. Beaucoup d'entre eux, si ce n'est tous, sont des blagues et parfois même dangereux et peuvent causer des dommages.

Avertissements

• Si vous prenez des médicaments pour la tension artérielle ou des problèmes cardiaques, consultez un médecin avant de faire de la musculation pour éviter d'autres complications.