Comment brûler les graisses en courant

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Avez-vous quelques kilos de graisse en trop que vous aimeriez perdre ? C'est le cas de nombreuses personnes qui souhaitent se débarrasser de leurs kilos superflus de la manière la plus saine qui soit. La course à pied est un excellent moyen de brûler des calories et des graisses et de perdre du poids. Mais vous êtes peut-être novice en matière de course à pied et ne savez pas comment brûler au mieux les graisses. En parcourant des distances et en ajoutant des éléments tels que des intervalles et des collines, vous pouvez brûler des graisses et perdre progressivement des kilos.

Étapes

Courir sur des distances pour brûler des graisses

Élaborez un programme de course à pied. Que vous soyez débutant ou expérimenté, si vous voulez brûler des graisses en courant, il est préférable d'avoir un plan pour atteindre votre objectif. Peu importe que vous couriez vite ou lentement, il suffit que vous couriez. Il est probable que vous deviendrez plus rapide au fur et à mesure que vous suivrez votre programme.
- Rédigez un plan hebdomadaire pour vous-même. Par exemple, vous pourriez écrire : ' Lundi : courir 2 miles ; mardi : courir ½ heure ; mercredi : courir 1,5 miles ; jeudi : courir ½ heure ; vendredi : jour de repos ; samedi : courir 3 miles ; dimanche : jour de repos '. Pour commencer, contentez-vous d'une surface de course plane.
- Commencez lentement. Essayez d'atteindre progressivement une demi-heure de course en ajoutant trois à cinq minutes à vos sorties chaque semaine. Même si vous ne pouvez courir que quelques minutes au début, c'est mieux que rien. Essayez de courir ½ heure cinq à six jours par semaine et ajoutez trois à cinq minutes de course chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif. Vous pouvez également vous fixer un kilométrage spécifique pour commencer, par exemple deux ou trois miles, ou même un mélange de temps et de distance. Combinez des distances et des durées plus courtes avec une course longue et un ou deux jours de repos par semaine. Une autre option consiste à augmenter l'intensité de vos courses, par exemple en essayant de courir plus vite ou en incorporant une ou deux collines dans votre parcours.
- Faites vos courses là où vous vous sentez à l'aise. Il peut s'agir d'une route, d'un sentier ou même d'un tapis roulant. Quelle que soit la surface choisie, vous bénéficierez des avantages de la combustion des graisses et des calories.
Échauffez-vous avant de courir. Commencer une course trop rapidement, c'est risquer de se blesser ou d'adopter un rythme trop rapide ou impossible à maintenir. Un échauffement progressif peut prévenir les blessures et vous aider à courir plus longtemps.
- Marchez doucement pendant trois à cinq minutes, ce qui assouplit vos muscles, vos tendons et vos articulations et les prépare à la course. Ensuite, trottinez facilement pendant trois à cinq minutes supplémentaires avant de commencer à courir à votre rythme habituel.
Tenez la distance. Une fois que vous avez commencé votre course, tenez-vous en à votre plan de courir un temps ou une distance spécifique. Une bonne règle de base pour vous aider dans votre course est la suivante : 'On peut toujours courir trop vite, mais on ne peut jamais courir trop lentement'. Garder cela à l'esprit peut vous aider à rester à votre rythme et à vous concentrer sur ce que vous avez à faire.
- Faites des pauses si nécessaire. Il n'y a rien de mal à être trop fatigué ou essoufflé, surtout si vous débutez. En fait, marcher une minute ou même cinq minutes entre deux courses peut vous aider à courir plus longtemps ou sur une plus grande distance.
- Gardez à l'esprit qu'une grande partie de la course à pied dépend de votre mentalité. Diviser les longues courses en sections gérables ou jouer à des jeux avec votre esprit pour tenir la distance peut vous aider à passer à travers n'importe quelle course. Par exemple, dites-vous : ' Tenez bon jusqu'au prochain poteau électrique et si vous vous sentez mal, faites une pause. Si vous avez de bonnes jambes, courez jusqu'au prochain poteau'.
Maintenez un rythme régulier. Vous avez plus de chances de brûler des graisses lorsque vous courez lentement à un rythme régulier. Vous pouvez toujours ajouter des éléments tels que des intervalles ou des montées pour stimuler la combustion des graisses, mais le fait de maintenir un rythme lent pendant la plupart de vos courses vous aidera à brûler les graisses au fil du temps et à les conserver.
- Déterminez votre rythme régulier en courant un kilomètre à fond. Il s'agit de votre 'rythme de course'. Entraînez-vous à un rythme inférieur de deux à trois minutes. Si vous voulez courir plus vite, vous devrez également vous entraîner plus vite.
- N'oubliez pas que plus vous courez longtemps, plus vous devez aller lentement. En règle générale, vous devriez pouvoir tenir une conversation confortable pendant que vous courez. Cela vous aidera à entrer dans la zone de combustion des graisses.
Restez hydraté. Il est important de boire suffisamment d'eau pour rester en bonne santé, mais cela peut aussi augmenter votre capacité à courir plus longtemps. C'est particulièrement vrai par temps chaud. Le fait d'emporter de l'eau lors d'une course peut vous permettre de rester hydraté et vous aider à tenir la distance.
- Veillez à boire 8 à 16 onces d'eau une ou deux heures avant votre course. Si vous courez pendant une heure ou moins, buvez 3 à 6 onces toutes les 15 à 20 minutes. Si vous courez pendant une à quatre heures, buvez 3 à 6 onces toutes les 15 à 20 minutes.
- Gardez à l'esprit que l'eau suffit à vous hydrater, mais vous pouvez mélanger de l'eau et une boisson pour sportifs afin de reconstituer le sodium ou les électrolytes que vous perdez. Cette tactique est particulièrement efficace si vous courez plus d'une heure. Essayez de choisir une boisson pour sportifs qui n'est pas chargée en sucre, ce qui peut perturber l'équilibre délicat de votre système.
- Buvez de 8 à 24 onces après la course pour remplacer les liquides.
Se rafraîchir. Tout comme l'échauffement et une course de qualité sont importants pour rester en bonne santé tout en brûlant des graisses, un bon retour au calme l'est tout autant. Cela peut aider votre circulation sanguine à retrouver des habitudes de repos, prévenir les étourdissements et aider vos muscles à récupérer.
- Ralentissez votre course vers la fin, en visant cinq à dix minutes de course lente ou de jogging. Passez ensuite à une marche rapide et douce de trois à cinq minutes.
- Envisagez d'ajouter des éléments tels qu'un bain d'eau froide, des rouleaux de mousse ou des mouvements d'étirement et de yoga pour aider votre corps à récupérer davantage. Ces éléments sont particulièrement utiles si vous faites des courses plus longues ou plus intenses.
Respectez votre programme, mais écoutez votre corps. Il est important de terminer vos courses et d'atteindre le nombre de courses que vous vous êtes fixé chaque semaine. La fréquence et l'intensité avec lesquelles vous courez vous aideront à brûler des graisses. Toutefois, si vous êtes malade ou si vous vous sentez épuisé, envisagez de faire une course plus courte ou même de vous accorder une journée de repos. À partir de là, adaptez votre programme de course à pied de manière à respecter votre plan et à continuer à brûler des graisses.
- Gardez à l'esprit que le fait de ne pas écouter votre corps peut entraîner des blessures, en particulier si vous ressentez des douleurs. Le simple fait de vous accorder quelques jours de repos peut faire la différence entre la poursuite de votre entraînement et la nécessité de consulter un médecin.
- Envisagez un entraînement croisé facile les jours où vous vous sentez léthargique ou malade. La natation, le vélo, l'aviron ou l'elliptique peuvent vous permettre de maintenir votre niveau d'endurance et votre potentiel de combustion des graisses à leur maximum.
Soyez patient. N'oubliez pas qu'une perte de poids raisonnable et saine et une combustion des graisses prennent du temps. En outre, personne n'est devenu marathonien du jour au lendemain. Le fait de vous en tenir à votre programme et d'être patient quant aux résultats peut vous empêcher de vous décourager si vous ne voyez pas la graisse disparaître au bout de deux semaines. Tant que vous vous sentez à l'aise et que vous faites des progrès, même minimes, lors de vos courses, vous faites exactement ce qu'il faut pour brûler les graisses.

Incorporer des éléments alternatifs pour stimuler la combustion des graisses

Ajoutez des intervalles. L'ajout de quelques intervalles de haute intensité à vos courses hebdomadaires peut vous aider à augmenter votre potentiel de combustion des graisses. Vous pouvez consacrer une séance d'entraînement hebdomadaire à des intervalles de haute intensité ou ajouter quelques intervalles à la fin de vos courses deux ou trois jours par semaine. En outre, les intervalles peuvent vous aider à devenir plus rapide au fil du temps.
- Programmez une séance d'entraînement de vitesse par semaine un jour qui n'est pas proche de votre course longue. Par exemple, vous pouvez faire une séance d'entraînement de vitesse le mercredi ou le jeudi si votre course longue a lieu le samedi. Pour ce faire, effectuez votre séance d'entraînement normale, puis courez entre quatre et huit intervalles de 400 mètres, ou une boucle de piste, à votre rythme de course.
- Ajoutez cinq à dix minutes d'intervalles à la fin de vos courses deux ou trois jours par semaine. Courez ou joggez à votre rythme normal pendant 60 secondes, puis augmentez l'intensité pendant 30 secondes. Vous pouvez également faire des courses en navette dans le cadre de votre entraînement par intervalles.
Courir sur les collines. Courir sur des collines peut augmenter votre potentiel de combustion de calories de 50 %. Elle peut non seulement vous aider à brûler plus de graisses et à devenir plus fort, mais aussi à augmenter votre endurance. Ajoutez des collines à une ou deux séances d'entraînement par semaine pour vous aider à brûler plus de graisses.
- Envisagez de faire une séance d'entraînement en côte par semaine pour mieux brûler les graisses. Vous pouvez également faire des intervalles ou des répétitions de collines à la fin d'une ou deux séances d'entraînement par semaine. Il se peut que vous deviez jouer un peu avec les entraînements en côte avant de trouver celui qui vous convient le mieux.
- Réglez le tapis roulant à une inclinaison de 5 % si vous êtes au gymnase ou si vous vivez dans un endroit plat. Vous pouvez réinitialiser entre les intervalles si vous le souhaitez.
Accélérez votre course. Tout comme les collines, les escaliers peuvent faire exploser les calories et les graisses. En fait, il s'agit de l'un des meilleurs exercices de combustion des graisses et de conditionnement général que vous puissiez faire. Choisissez de courir sur des escaliers physiques (comme dans un stade) ou d'utiliser une machine à escaliers dans votre salle de sport. Ajoutez cette activité à n'importe quel entraînement de course à pied ou remplacez une course par semaine par une course dans les escaliers.
- Montez les escaliers à vive allure, puis descendez-les en joggant ou en trottinant lentement pour récupérer. Si vous utilisez une machine à escaliers, essayez de monter les escaliers à un rythme soutenu pendant une minute, puis accordez-vous une minute de course tranquille.
- Soyez prudent lorsque vous montez les escaliers pour éviter de tomber et de vous blesser.
S'attaquer à une course d'obstacles. Certaines personnes trouvent que courir seul est un peu fastidieux. Si c'est le cas, envisagez d'ajouter quelques obstacles à votre course quotidienne. Cela vous aidera à maintenir votre rythme cardiaque élevé tout en renforçant les petits groupes de muscles. Les courses d'obstacles nécessitent de courtes explosions pour sauter et beaucoup de coordination. Veillez donc à ne les faire que lorsque vous êtes frais et dispos, par exemple après votre échauffement.
- Utilisez des obstacles naturels si vous courez à l'extérieur. Les sentiers sont particulièrement intéressants - vous pouvez sauter par-dessus les ruisseaux et les troncs d'arbre et pivoter autour des rochers.
- Vérifiez s'il existe des courses d'obstacles accessibles au public dans votre région. Voici quelques éléments qui pourraient intéresser les coureurs : un filet de chargement à escalader, une corde à grimper le long d'un mur presque vertical, des sauts dans des pneus, un tunnel en béton, une fosse de boue dans laquelle il faut ramper.
- Construisez votre propre course d'obstacles à la maison et faites-la au début de votre course. Incorporez des objets que vous avez chez vous, comme des poubelles par-dessus lesquelles sauter, des petits cônes autour desquels vous pouvez courir et des échelles que vous pouvez escalader.
Courez à jeun. Si vous vous en sentez capable, allez courir lentement avant le petit-déjeuner. Le fait de courir à jeun peut stimuler votre capacité à brûler les graisses. Assurez-vous d'emporter une banane ou un petit quelque chose pendant votre course au cas où vous auriez des vertiges. Avec le temps, vous remarquerez peut-être que votre corps s'habitue à courir sans petit-déjeuner, ce qui a pour effet de puiser dans les réserves de graisse de votre corps - et non dans les glucides - pour se ravitailler.
- Prenez un petit-déjeuner normal et sain composé d'aliments complets et d'eau dans les 15 à 30 minutes qui suivent la fin de votre course. Cela permet de stabiliser le taux de sucre dans le sang et de favoriser la récupération. Par exemple, vous pouvez prendre un bol de flocons d'avoine avec des fruits frais, un yaourt grec, un verre d'eau et une tasse de café avec du lait écrémé.
Faites un peu de musculation. L'ajout d'un simple programme d'entraînement musculaire à vos courses hebdomadaires peut augmenter votre potentiel de combustion des graisses. Les exercices de résistance développent votre force générale et peuvent également contribuer à augmenter votre vitesse de course. Deux à trois séances d'entraînement musculaire par semaine en plus de vos courses peuvent augmenter votre force de 50 %. En retour, plus de muscle vous aidera à brûler plus efficacement les graisses. Essayez de faire deux séries de 15 répétitions des mouvements suivants pour développer votre force :
- Squats.
- Fentes.
- Extension des jambes.
- Flexion des jambes.
- Tractions.
- Pompes.
- Flexion des biceps.
- Extension des triceps.
- Développé poitrine.
- Rameur à un bras.
- Flyes.
- Planches. (Maintenez cet exercice pendant 30 à 60 secondes et répétez deux ou trois fois).

Courez plus vite et plus longtemps avec cette série d'experts

Questions et réponses d'experts

Question
Peut-on courir à jeun ?
Tant que vous n'êtes pas malade ou étourdi, bien sûr ! De nombreuses personnes aiment courir dès le matin, avant d'avoir pris leur petit-déjeuner, ce qui est tout à fait normal. Si vous n'aimez pas courir l'estomac vide, préparez une boisson protéinée riche en électrolytes avant de partir courir. Si vous courez plus tard dans la journée, prenez des glucides complexes et des protéines maigres 2 à 3 heures avant votre course pour vous assurer que vous avez suffisamment d'énergie.
Question
Peut-on perdre du poids en courant ?
Oui, si votre régime alimentaire reste le même et que vous n'augmentez pas votre apport calorique, vous pouvez perdre du poids en courant.
Question
Peut-on perdre ses poignées d'amour en courant ?
Oui, la course à pied peut brûler la graisse qui se trouve autour de la taille, mais votre corps est préprogrammé pour savoir où il prend la graisse en premier.

Vidéo

Conseils

Augmentez votre potentiel de combustion des graisses en associant vos courses à un régime alimentaire sain.
Buvez beaucoup d'eau pour éviter la déshydratation.
Évitez de prendre un repas copieux avant votre course. Cela peut vous alourdir pendant que vous courez, voire vous rendre malade ou vous faire vomir.

Avertissements

Si vous commencez à vous sentir étourdi ou malade, faites une pause ou rentrez chez vous.
Entraînez-vous sur un tapis roulant si le temps est trop mauvais pour sortir.