Comment calculer le taux métabolique de base

Si vous essayez de perdre, de maintenir ou de prendre du poids, il est conseillé de commencer par calculer votre métabolisme de base (BMR). Il s'agit simplement de l'énergie nécessaire pour faire fonctionner vos organes et vous maintenir en vie chaque jour, sans tenir compte de l'activité physique. Votre BMR dépend d'un grand nombre de variables - le sexe, l'âge, la taille et le poids sont les plus importants, mais votre pourcentage de graisse corporelle, votre régime alimentaire et vos habitudes en matière d'exercice physique jouent également un rôle. Lisez la suite pour découvrir une méthode simple que les hommes et les femmes peuvent utiliser pour calculer leur BMR.

Étapes

Calcul du BMR chez les hommes

1. 

   Mesurez votre taille en centimètres. En règle générale, plus votre taille est grande, plus votre BMR est élevé. Toutes choses étant égales par ailleurs, un homme de grande taille possède plus de tissus corporels qu'un homme de petite taille, ce qui signifie qu'il utilise plus d'énergie chaque jour, simplement en vivant. Si vous n'êtes pas sûr de votre taille exacte, commencez par la mesurer avec précision. Utilisez des centimètres - les calculs du BMR sont effectués en mesures métriques.

   • Placez-vous dos à un mur, les talons touchant le mur et le corps droit. Demandez à quelqu'un de marquer la hauteur du sommet de votre tête. Mesurez votre taille à l'aide d'un ruban à mesurer jusqu'à cette marque depuis le sol.
   • Si vous connaissez votre taille en pouces, vous pouvez la multiplier par 2,54 pour obtenir votre taille en centimètres.
2. 

   Déterminez votre poids en kilogrammes. Si vous ne vous êtes pas pesé depuis longtemps, montez sur une balance. En règle générale, plus vous êtes lourd, plus votre corps consomme d'énergie chaque jour. Se peser est également une bonne idée si vous essayez de prendre ou de perdre du poids, car vous devrez pouvoir juger de vos progrès à partir d'une valeur initiale.

   • Si vous connaissez votre poids en livres, vous pouvez le multiplier par 0,454 pour obtenir votre poids en kilogrammes.
   • Si vous essayez de prendre ou de perdre du poids, n'oubliez pas que votre poids peut fluctuer d'environ 5 livres au cours de la journée en fonction de ce que vous avez mangé et bu, du moment où vous êtes allé aux toilettes, etc. Si vous vous engagez dans une démarche de changement de poids, pesez-vous environ une fois par semaine à la même heure de la journée, en portant des vêtements similaires à chaque fois.
3. 

   Utilisez l'équation BMR pour les hommes. Pour les hommes, l'équation permettant de calculer le BMR est la suivante : BMR = 66 + (13,8 x poids en kg) + (5 x taille en cm) - (6,8 x âge en années). Cette équation simple tient compte de la taille, du poids, de l'âge et du sexe. Le BMR augmente avec la taille et le poids, mais diminue avec l'âge.

   • La valeur du BMR dans cette équation est exprimée en kilocalories par jour. Dans l'anglais courant, les kilocalories sont généralement appelées 'calories' - vous connaissez probablement les calories grâce à la section 'Nutrition Facts' des emballages alimentaires.
4. 

   Connaître les autres facteurs susceptibles d'influer sur votre BMR. L'équation du BMR n'est pas parfaite - il s'agit simplement d'un moyen pratique d'estimer votre BMR. Votre BMR personnel varie en fonction de plusieurs autres facteurs, notamment

   • La masse musculaire. Les corps plus maigres et plus musclés ont un BMR plus élevé que les corps plus gras. Un nageur olympique de 200 livres avec un taux de graisse corporelle proche de zéro aura un BMR beaucoup plus élevé qu'un homme de 200 livres avec un taux de graisse corporelle modéré.
   • Croissance corporelle. Les personnes qui connaissent une croissance rapide (comme pendant la puberté) ont un BMR plus élevé, de même que les personnes dont les tissus se régénèrent après une blessure.
   • Température corporelle. Une température corporelle élevée (comme celle qui accompagne la fièvre) peut augmenter le TMB.
   • Régime alimentaire. Un jeûne ou un régime draconien peut réduire le BMR, car le corps compense en consommant moins de carburant.
   • Hérédité. Certaines personnes héritent tout simplement du métabolisme de leurs parents. Si vous avez déjà rencontré quelqu'un qui peut manger à l'infini sans prendre de poids, vous avez rencontré quelqu'un qui a hérité naturellement d'un BMR élevé.

Calcul du BMR chez les femmes

1. 

   Mesurez votre taille et votre poids. Tout comme chez les hommes, le BMR varie considérablement d'une femme à l'autre en fonction de la taille et du poids. Pour une mesure précise du BMR, obtenez des valeurs exactes pour votre taille et votre poids. Utilisez des valeurs métriques - centimètres pour la taille et kilogrammes pour le poids - car l'équation du BMR suppose des mesures métriques.

   • Pour convertir votre taille en centimètres, multipliez-la par 2,54. Pour convertir votre poids en kilogrammes, multipliez-le par 0,454 .
   • Si vous essayez de perdre ou de prendre du poids, pensez à vous peser environ une fois par semaine, à la même heure chaque fois. Votre poids peut fluctuer de 5 livres ou plus chaque jour, simplement en raison d'une activité normale.
2. 

   Utilisez les équations du BMR pour les femmes. Comme les femmes ont souvent (mais pas toujours) une masse corporelle maigre (calculée en soustrayant la masse de tissu adipeux de la masse totale du corps) inférieure à celle des hommes, leur BMR est généralement plus faible. L'équation du TMB pour les femmes tient compte de ce fait : elle multiplie la taille et le poids par des valeurs inférieures. Toutefois, comme le métabolisme des femmes ralentit moins fortement avec l'âge que celui des hommes, la valeur par laquelle l'âge est multiplié est également plus petite. Pour les femmes, l'équation du BMR est la suivante : BMR = 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) - (4,7 x âge en années).

   • Comme toujours, la valeur du BMR dans cette équation est indiquée en 'kcals (calories) par jour'.
3. 

   Sachez que la grossesse peut affecter le BMR. Comme pour les hommes, l'alimentation, la croissance, la température corporelle, la masse musculaire et l'hérédité peuvent influencer le BMR d'une femme. Cependant, les femmes sont uniques en ce sens que la grossesse peut également avoir un impact significatif sur le BMR. Les femmes enceintes (ou qui allaitent) auront un BMR plus élevé que les autres. Nourrir un enfant qui grandit (et, plus tard, produire du lait maternel) exige de l'énergie supplémentaire de la part de l'organisme. Si vous avez déjà remarqué que l'appétit d'une femme augmente lorsqu'elle est enceinte, vous avez vu cet effet en action.

Questions et réponses de la Communauté

• Question

  Si mon BMR est de 1290,2, combien de calories dois-je consommer chaque jour pour perdre du poids ?

  Il suffit de diminuer de 200 calories par jour. Il est plus facile de réduire quelque chose que de tout additionner.
• Question

  Si mon BMR est de 1565,24, combien de calories dois-je consommer chaque jour pour perdre du poids ?

  Pour chaque 500 calories de moins que votre BMR que vous consommez par jour, vous perdrez environ une livre par semaine (pour vous, cela représente 1065 calories par jour). L'autre solution consiste à consommer les 1565 calories habituelles et à brûler les 500 calories supplémentaires par jour en faisant de l'exercice.
• Question

  Mon BMR est de 1589,65. Que dois-je faire ?

  Soyez plus actif pendant la journée et reposez-vous bien la nuit. Six heures de sommeil suffisent. Ne réduisez pas votre alimentation si vous n'êtes pas très occupé ou si vous devez jeûner.

Vidéo

Conseils

• Une fois que vous connaissez votre BMR, vous pouvez le multiplier par un multiplicateur d'activité pour calculer votre dépense énergétique quotidienne totale (DEQT), qui estime le nombre total de calories que vous dépensez en une journée. Le multiplicateur d'activité est de 1,2 pour les personnes sédentaires, de 1,375 pour les personnes peu actives (exercice léger 1 à 3 fois par semaine), de 1,55 pour les personnes modérément actives (exercice modéré 3 à 5 fois par semaine), de 1,725 pour les personnes très actives (exercice intense 6 à 7 fois par semaine) et de 1,9 pour les personnes extrêmement actives (exercice intense quotidien ou entraînement plus d'une fois par jour).
• Si vous avez testé votre composition corporelle, vous pouvez utiliser votre masse corporelle maigre pour calculer votre BMR avec une grande précision. La composition corporelle est une mesure de la proportion de graisse dans le poids corporel. Tout le poids qui n'est pas de la graisse est considéré comme de la masse corporelle maigre. Cette équation ne change pas en fonction du sexe. BMR = 370 + (21,6 x masse corporelle maigre en kg)

Avertissements

• La formule standard pour calculer le BMR est exacte pour la plupart des gens. Cependant, elle ne tient pas compte du rapport entre les muscles et la graisse. Par conséquent, elle sous-estimera les calories brûlées par une personne très musclée et surestimera celles brûlées par une personne obèse. Si vous êtes très maigre ou obèse, vous devriez utiliser la formule qui calcule le BMR en fonction de la composition corporelle.