Comment choisir le bon poids d'haltère

Le choix du bon poids d'haltère est un processus important qui ne doit pas être négligé. Différents exercices, niveaux de compétence et capacités physiques nécessiteront différents haltères. Rappelez-vous qu'il est toujours préférable de commencer léger et d'augmenter le poids par petites étapes. Commencer trop lourd peut entraîner des tensions ou des blessures.

Étapes

Évaluer sa force

1. 

   Déterminez vos objectifs en matière d'haltérophilie. Essayez-vous de développer un seul groupe musculaire ? Gagner en endurance ? Réaliser un meilleur curl ? La définition de vos objectifs guidera votre processus de sélection des haltères. Les haltères les plus lourds permettent de développer les muscles, tandis que les plus légers servent à stabiliser les muscles pour soutenir les tendons et les articulations. En général, plus le groupe musculaire est important, plus il peut soulever de poids. Utilisez des haltères de taille petite à moyenne pour les biceps, les triceps et les deltoïdes, et des haltères de taille moyenne à grande pour travailler les muscles de la poitrine, des jambes et du dos.

   • Notez vos objectifs avant et pendant votre entraînement avec haltères. Vous pourrez ainsi rester concentré et modifier ou ajuster vos intentions si un objectif a été atteint. Par exemple, vous pourriez écrire : 'Je veux être capable de faire une série de huit flexions du biceps avec des haltères de 35 livres au cours des deux prochains mois'.
2. 

   Choisissez le poids des haltères correspondant à l'exercice et au niveau de compétence. En fonction de l'exercice, vous aurez besoin d'haltères de poids différents. Par exemple, si vous faites un curl de base, vous pourriez être capable de faire un curl de 6,8 kg. En revanche, si vous faites un squat avec vos haltères, vous pouvez choisir un jeu d'haltères de 9 ou 11 kg. De même, si vous apprenez un nouvel exercice, il est préférable de commencer par un exercice léger et de vous concentrer sur l'acquisition d'une bonne forme avant d'ajouter du poids.

   • Ne vous contentez pas d'un seul jeu d'haltères. Veillez à disposer d'une gamme de poids différents afin de vous adapter aux divers exercices que vous souhaitez effectuer. La plupart des débutants devraient avoir trois jeux d'haltères, un léger, un moyen et un lourd, pour s'adapter aux différents types d'exercices.
3. 

   Organisez une séance avec un entraîneur personnel ou inscrivez-vous à un programme d'entraînement. Demandez à un professionnel qualifié d'évaluer votre force et de vous conseiller sur le poids des haltères qui vous convient. De nombreuses salles de sport et de nombreux programmes d'entraînement font appel à ces professionnels pour vous guider et vous montrer comment effectuer certains exercices correctement. Ne soyez pas timide : faites savoir directement à l'entraîneur que vous êtes nouveau dans le monde des haltères et que vous souhaitez connaître son avis sur le poids qui vous conviendrait le mieux.

Utilisation de vos nouveaux haltères

1. 

   Choisissez le poids en fonction de votre niveau de force. Commencez par un poids faible, comme 2,3 kg, et faites quelques répétitions d'un exercice simple comme les flexions du biceps. Augmentez le poids de 2,5 livres (1,1 kg) jusqu'à ce que vous atteigniez un poids difficile à utiliser pour l'exercice. Descendez alors d'un cran. C'est le meilleur poids pour commencer.

   • Tenez un journal dans lequel vous noterez le nombre de répétitions de chaque exercice, le poids que vous avez choisi pour cet exercice et vos sentiments sur le fait qu'il était trop léger, trop lourd ou juste ce qu'il fallait.
   • Choisissez toujours le poids qui vous convient. Écoutez votre corps pour décider ce qui vous convient. Ne choisissez pas un poids en fonction de ce que d'autres personnes de votre âge ou de votre sexe soulèvent. La seule personne que vous devriez essayer de battre dans une compétition d'haltérophilie, c'est vous.
2. 

   Sachez quand ajouter du poids à votre entraînement avec haltères. Une fois que vous avez trouvé le bon poids d'haltère pour un exercice, commencez à augmenter le poids d'une ou deux livres à la fois pour répondre aux besoins de vos muscles en croissance. Si vous ne ressentez pas de tension musculaire modérée à intense après avoir effectué 15 répétitions d'un exercice donné, il est temps d'ajouter du poids ou de vous procurer des haltères plus lourds, ou encore de changer d'exercice.

   • Surveillez attentivement le nombre de séries et de répétitions que vous pouvez effectuer en continu et, si vous constatez que vous pouvez faire plus que le nombre de répétitions visé, augmentez le poids que vous soulevez d'un ou deux livres.
   • L'incorporation de différents exercices pour les mêmes muscles peut modifier la façon dont le muscle est ciblé. Si vous ne ressentez pas de tension avec un exercice, essayez-en un autre pour développer une force plus complète.
3. 

   Sachez reconnaître les moments où vous essayez de soulever trop de poids. Normalement, cela ne devrait pas poser de problème, puisqu'en tant qu'haltérophile intelligent et sûr, vous avez commencé par le bas de la fourchette de poids de vos haltères et avez progressé. Ne commencez jamais avec un poids élevé et ne descendez jamais jusqu'au poids nécessaire.

   • Lorsque vous commencez avec un poids particulier, si vous ne pouvez pas faire plus de sept répétitions d'un exercice donné, c'est qu'il est trop lourd pour vous. Mettez le poids trop lourd de côté et choisissez un haltère d'un à trois livres plus léger, en fonction de ce qui est disponible. Ajustez par petites touches afin d'obtenir le meilleur poids possible pour votre exercice.
   • Si vous choisissez un poids trop lourd, vous risquez de développer une mauvaise forme et, plus grave encore, de vous blesser.

Exercices avec haltères

1. 

   Apprenez à vous accroupir. Le squat avec haltères consiste à tenir les haltères dans la main au niveau des hanches ou des épaules. Tenez les haltères avec les paumes tournées vers les épaules ou les hanches. Saisissez les haltères à deux mains tout en vous appuyant sur vos talons et en vous abaissant comme si vous étiez assis. Pliez les genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés, puis revenez en position debout.

   • Pour assurer la sécurité des genoux, il faut les aligner verticalement au-dessus de la cheville. Le genou ne doit jamais dépasser les orteils.
2. 

   Effectuez un développé couché avec pont fessier. Le développé couché peut vous aider à renforcer les muscles de la poitrine. Allongez-vous sur le dos, les pieds fermement posés sur le sol, les genoux pliés et les talons rentrés près de l'arrière-train. Soulevez vos fesses du sol. Ensuite, redressez votre dos et maintenez une ligne droite de votre épaule à vos genoux. Avec les haltères en main, tendez les mains devant vous à partir de l'épaule. Descendez un bras latéralement de façon à ce que votre coude forme un angle de quatre-vingt-dix degrés, mais gardez votre avant-bras en position verticale. Votre bras doit descendre et se rapprocher de vous comme si vous ouvriez une porte de placard. Tendez à nouveau la main et le bras jusqu'à la position de départ et effectuez le même mouvement avec le bras opposé.
3. 

   Essayez une extension du triceps à l'aide d'haltères. Asseyez-vous sur un banc plat ou une boîte. Tenez vos haltères à quelques centimètres l'un de l'autre, à la verticale, derrière votre tête. (Pour réaliser cette posture, imaginez que vous avez les doigts entrelacés derrière votre tête et que vous venez de commencer à les délier pour former un poing avec chaque main). En pliant les coudes, soulevez les haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus au-dessus de votre tête. Gardez le dos droit et la tête tournée vers l'avant pendant toute la durée de l'exercice.
4. 

   Entraînez-vous à la flexion des haltères. Tenez l'haltère dans vos mains et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux, puis penchez-vous vers l'avant à partir des hanches, en gardant le dos droit. Tenez les bras tendus sous les épaules et levez-les lentement jusqu'à ce que vos coudes soient parallèles à votre colonne vertébrale. Redescendez lentement les poids jusqu'à la position de départ, puis répétez l'exercice autant de fois que vous le souhaitez.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Quel poids d'haltères un débutant doit-il utiliser ?

  Commencez tout nouvel exercice avec un jeu d'haltères plus léger pour apprendre la bonne forme et la bonne technique, et pour que votre système nerveux apprenne le nouveau modèle de mouvement. Après deux à quatre semaines de pratique régulière des mouvements, vous serez peut-être prêt à passer à un jeu d'haltères plus lourd pour cet exercice.
• Question

  Quel est le bon poids pour les haltères ?

  Choisissez des poids raisonnables par rapport à votre niveau de force actuel, et ne vous inquiétez pas si les quantités initiales vous gênent.
• Question

  Quand faut-il augmenter le poids des haltères ?

  Si votre objectif est de développer vos muscles, augmentez le poids des haltères lorsqu'il est facile de faire 3 séries de 12 répétitions avec une bonne forme.

Conseils

• Il se peut que vous ayez besoin de plusieurs haltères différents pour obtenir un entraînement efficace, car les différents groupes musculaires sont capables de soulever des poids différents.