Comment grimper sur une corde

Le grimper de corde est un excellent exercice qui développe la force du haut du corps. Avant de grimper, assurez-vous que votre corde est bien ancrée et que l'environnement dans lequel vous grimpez est sûr. Développer la force du haut du corps avant de grimper est une bonne préparation pour grimper sur une corde, et cela vous aidera à grimper plus rapidement et plus efficacement. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez essayer une technique plus difficile, comme la position assise en L ou la montée sans jambe. Quelle que soit la technique choisie, soyez prudent, amusez-vous et ne vous précipitez pas.

Étapes

Essayer les escalades de base

1. 1Grimper avec la technique de la classe de gym. Pour grimper sur une corde avec la technique de la classe de gym, tenez la corde dans vos mains. Gardez vos mains serrées l'une contre l'autre, l'une sur l'autre. Pincez la corde entre vos pieds. Retirez une main et placez-la plus haut sur la corde. Détendez vos pieds, tout en gardant la corde entre eux, et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Pincez à nouveau la corde entre vos pieds et tendez l'autre main vers le haut. Répétez l'opération jusqu'à ce que vous ayez grimpé sur la corde.
2. 2Grimper sur une corde à nœuds. Une corde à nœuds est une corde qui comporte de gros nœuds à intervalles réguliers. Pour grimper sur une corde à nœuds, placez vos deux mains sur la corde en les tenant fermement. Placez vos pieds de part et d'autre du nœud le plus bas. Procédez à l'escalade comme vous le feriez en classe de gymnastique, mais utilisez les nœuds pour pousser avec vos jambes lors de l'escalade. Les nœuds fonctionnent comme de petites plates-formes sur lesquelles vous pouvez vous reposer et vous équilibrer.
   • En fonction des intervalles entre chaque nœud, vous pourrez peut-être lever vos jambes après avoir fixé vos mains sur la corde.
   • Par exemple, avec les mains tendues le plus haut possible sur la corde et les pieds qui pincent la corde en reposant sur le nœud, soulevez vos pieds jusqu'au point où se trouve le nœud suivant. Pincez fermement la corde entre vos pieds, puis ramenez vos mains en position plus haute.
   • Si les nœuds sont plus espacés, pincez la corde aussi fort que possible entre vos pieds et étendez vos jambes. Placez vos mains le plus haut possible sur la corde. Une fois que vous avez complètement étendu vos bras et vos jambes, montez vos jambes aussi haut que possible. Ensuite, pincez bien la corde entre elles, puis remontez vos mains le long de la corde jusqu'à ce que vos pieds puissent s'appuyer sur le nœud suivant.
   • N'essayez pas d'attraper les nœuds avec vos mains.
3. 3Grimper en utilisant la méthode du frein et de l'accroupissement. Également appelée méthode de l'enroulement en S, cette technique est employée par les Marines et consiste à coincer la corde entre vos pieds et à soulager vos bras. Saisissez la corde à deux mains. Vous pouvez laisser la corde tomber d'un côté ou la laisser pendre entre vos jambes.
   • Enroulez la corde autour d'une jambe sans la serrer. N'enroulez pas entièrement la jambe. Laissez plutôt la corde s'enrouler autour de l'arrière de votre mollet et sous le pied d'une jambe.
   • Faites passer l'extrémité de la corde par-dessus l'autre pied.
   • Placez le talon du pied non enveloppé sur lequel se trouve la corde sur les orteils du pied sur lequel se trouve la corde et appuyez fortement. La corde sera coincée entre vos pieds, et vos pieds fonctionneront comme une sorte de pince pour maintenir la corde stable pendant que vous progressez le long de la corde.
   • Tendez les mains vers le haut pour attraper la corde, puis relâchez l'espace entre vos pieds et tirez vers le haut avec vos bras. Resserrez la corde entre vos pieds au fur et à mesure que vous grimpez.
   • Il se peut que vous deviez 'réinitialiser' la corde entre vos pieds pendant que vous grimpez si elle ne parvient pas à rester en boucle lâche au-dessus de votre pied.

Utilisation de méthodes d'escalade avancées

1. 1Grimper sur une corde sans les jambes. Grimper sur une corde sans les jambes est une technique d'escalade extrêmement difficile qui nécessite une grande force du haut du corps. Saisissez la corde à deux mains. Laissez vos jambes pendre librement sous vous. Déplacez une main vers le haut de la corde, en la tenant fermement avec l'autre. Placez ensuite la main opposée au-dessus de la main que vous avez placée en position haute. Continuez ainsi, en effectuant des mouvements courts et rapides des mains et en saisissant fermement la corde avec l'autre main stabilisatrice, jusqu'à ce que vous atteigniez le sommet.
2. 2Grimper sur deux cordes à la fois. Pour grimper sur deux cordes à la fois, il faut que les deux cordes soient placées à une distance d'environ la longueur des épaules. Cette technique ne nécessite pas non plus l'utilisation des pieds.
   • Saisissez une corde dans une main et l'autre corde dans l'autre main. Tenez-vous entre les deux cordes, une de chaque côté.
   • Saisissez la corde de droite avec votre main droite et la corde de gauche avec votre main gauche. Laissez vos pieds pendre en dessous de vous.
   • En saisissant fermement la corde de gauche, faites glisser votre main droite le long de la corde, puis saisissez-la fermement.
   • Répétez l'opération en commençant par le côté droit.
   • Cette technique convient également aux personnes ayant une force supérieure au niveau du haut du corps.
3. 3Essayer de grimper en position assise en L. Pour grimper en L, vous devez commencer au sol, les jambes tendues devant vous. L'objectif est de grimper à la corde en gardant les jambes parfaitement droites comme au début de l'escalade. Les deux mains fermement posées sur la corde et les jambes tendues devant vous, placez votre main inférieure au-dessus de votre main supérieure en la serrant fermement. Répétez l'exercice jusqu'à ce que vous atteigniez le sommet de la corde, tout en gardant les jambes tendues à l'horizontale.
   • Cette position est appelée 'position en L' parce que, vu de profil, votre corps doit ressembler à un 'L'.

Acquérir les compétences et l'équipement nécessaires pour grimper

1. 1Choisissez votre corde. Les cordes utilisées par les Navy SEALS sont des cordes en fibre naturelle de Manille. Ces cordes ont tendance à s'effilocher sur une longue période, mais elles sont très résistantes et sont généralement considérées comme la norme en matière d'escalade sur corde. Elles sont facilement disponibles en ligne et dans certains magasins de surplus militaires. Votre corde doit mesurer environ vingt pieds de long et avoir un diamètre de deux pouces.
2. 2Renforcez le haut de votre corps. Sans un haut du corps solide, vous ne pourrez pas grimper avec rapidité et compétence. Il existe de nombreuses façons d'améliorer la force du haut du corps.
   • Les pompes sont utiles pour développer la force du haut du corps. Pour effectuer une pompe, allongez-vous, le torse contre le sol. Placez vos bras à la largeur des épaules et placez chaque main juste à côté de l'épaule correspondante. En d'autres termes, placez votre main droite juste à droite de votre épaule droite et votre main gauche juste à gauche de votre épaule gauche. Dirigez la pointe de vos orteils vers le bas et tenez-vous en équilibre sur eux. Votre corps doit être rigide comme une planche. Poussez sur le sol avec vos bras, puis descendez jusqu'à ce que vos bras forment un angle de quatre-vingt-dix degrés. Répétez l'exercice 15 à 30 fois, ou jusqu'à ce que vous ressentiez une tension importante.
   • Essayez les tractions. Les tractions consistent à se hisser sur une barre métallique horizontale de deux à trois centimètres de diamètre. Saisissez la barre avec les mains tournées vers vous ou loin de vous. Tirez votre menton au-dessus de la barre, puis redescendez jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de quatre-vingt-dix degrés.
   • Soulevez des poids. Vous pouvez soulever une barre sur un banc de musculation ou utiliser des haltères. Commencez par un poids faible et augmentez-le progressivement jusqu'à ce que vous ressentiez une tension significative après 12 à 15 répétitions de l'exercice en question. Vous pouvez faire des flexions simples, en déplaçant la main qui tient l'haltère d'un angle de 90 degrés vers la poitrine, puis en la redescendant pendant 10 à 15 répétitions. Vous pouvez également vous allonger sur le dos sur un banc, le bras en position horizontale complète, en tenant un haltère ou une cloche de kettle, puis ramener votre bras en position verticale avant de le ramener en position horizontale.
   • Faites des exercices de force de préhension. Accrochez-vous à une barre de traction, les mains écartées de la largeur des épaules. Essayez de tenir le plus longtemps possible. Faites 3 répétitions et essayez d'augmenter votre temps de suspension de 5 à 10 secondes à chaque répétition. Vous pouvez également faire des flexions de poignet pour renforcer votre prise. Mettez-vous à genoux et posez vos coudes sur un banc. Tenez un haltère de façon à ce que vos mains soient écartées de la largeur des épaules. Ensuite, soulevez lentement la barre en enroulant vos poignets vers vous.
3. 3Tester soi-même. Si vous n'êtes pas sûr d'être prêt à grimper sur une corde, vous pouvez effectuer un test simple pour savoir si vous êtes prêt ou non. Les pieds toujours au sol, tendez les mains le plus haut possible sur une corde. Remontez vos jambes en position groupée, les genoux contre la poitrine, et restez accroché à la corde pendant au moins cinq secondes. Ensuite, étendez votre jambe droite aussi loin que possible, puis ramenez-la en position repliée. Faites de même avec la jambe gauche. Si vous êtes capable de réaliser cet exercice simple, vous êtes prêt à grimper sur une corde.
4. 4Fixez votre corde. Il existe de nombreuses façons d'attacher votre corde à un objet fixe. L'épissure à œil est une méthode solide et sûre pour terminer (attacher) une corde à un objet fixe. Vous pouvez utiliser une épissure à œil à trois brins en coupant les extrémités de la corde en ses brins constitutifs. Marquez la corde à environ 15 pouces en dessous de l'extrémité de la corde. Tirez chaque extrémité de la corde sur la branche et tissez-la dans la section de la corde que vous avez marquée, en tournant la corde dans le sens inverse des aiguilles d'une montre à chaque fois que vous ajoutez un brin à la corde. Répétez l'opération au moins six fois, puis coupez les extrémités.
5. 5Exercez-vous à grimper en toute sécurité. Des cordes différentes peuvent supporter des poids différents, et grimper sur une corde dont la capacité de charge est inférieure à votre poids peut entraîner sa rupture. Inspectez régulièrement la corde et son point d'ancrage pour vérifier qu'elle ne se rompt pas ou ne se détache pas de son point d'ancrage.
   • Ayez toujours de la corde à portée de main lorsque vous grimpez.
   • Vérifiez la capacité de charge de la corde avant de grimper.
   • Placez des tapis de réception sous la corde pour amortir les chutes éventuelles.

Questions et réponses d'experts

• QuestionQuels exercices puis-je faire pour m'améliorer en grimpant à la corde ? Je recommande deux choses principales. Premièrement, incluez dans votre programme beaucoup d'exercices de traction, comme les flexions et les tractions. Deuxièmement, travaillez votre force de préhension et votre endurance avec des exercices de préhension.
• QuestionQuels sont les muscles nécessaires pour grimper à la corde ? Il faut des triceps et des biceps forts dans les bras, des muscles dorsaux forts, en particulier le latisumus dorsi, et des abdominaux forts. Des jambes fortes sont également utiles !
• QuestionL'escalade à la corde est-elle un bon exercice ? En fonction du temps que vous y consacrez, oui. Grimper à la corde pendant 20 minutes est un bon entraînement cardio. Grimper à la corde, même pendant 5 minutes, est un bon entraînement de résistance, qui permet de renforcer les muscles.

Conseils

• Assurez-vous que la corde supporte votre poids.
• Portez des chaussures et un pantalon pour éviter que la corde ne frotte sur votre peau.
• Faites des pauses lorsque vous en avez besoin.

Avertissements

• Si vous avez le moindre vertige, redescendez immédiatement. Vous risquez de tomber de la corde et de vous blesser gravement.
• Ne lâchez pas et ne tombez pas de la corde.
• Ne glissez pas trop vite le long de la corde. Vous ne voulez pas vous brûler avec la corde !