Comment se relever d'une flexion arrière

Autor do artigo:Antoine Dubois

La flexion arrière est un mouvement magnifique pratiqué par les adeptes du yoga et de la gymnastique. Vos bras et vos jambes vous soutiennent fermement tandis que vous poussez votre colonne vertébrale vers le haut en formant un arc. Sortir d'une flexion arrière peut être un peu difficile, surtout si vous êtes fatigué. Il est préférable d'y aller lentement, en protégeant votre colonne vertébrale et votre cou pendant que vous vous abaissez vers le sol. Pour plus de sécurité, demandez à un observateur de vous aider à descendre. Si vous avez des difficultés à sortir de la flexion arrière, il se peut que vous ne soyez pas prêt à faire le mouvement complet. Essayez d'autres poses et exercices de yoga pour progresser lentement vers la maîtrise de la flexion arrière complète.

Étapes

Sortir de la flexion arrière

  1. étape 1 : mettez-vous en position.
    Mettez-vous en position. La flexion du dos la plus courante est la flexion du dos en position allongée. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés. Placez vos pieds près de vos hanches et vos mains, paumes vers le bas, près de vos oreilles. Saisissez le tapis avec vos pieds. Vérifiez que vos coudes sont à peu près écartés de la largeur des épaules. Si vous le pouvez, essayez de fléchir vos jambes et vos bras jusqu'à ce qu'ils se redressent un peu.
    • Ce n'est pas une bonne idée de faire une flexion arrière en portant des chaussettes ou autre chose qui pourrait affaiblir le contact avec le sol.
    • Pour faire une flexion arrière debout, tenez-vous droit, les pieds plus écartés que la largeur des hanches. Les genoux légèrement fléchis, penchez-vous vers l'arrière jusqu'à ce que vos paumes soient à plat contre le tapis. Faites appel à un accompagnateur si vous tentez ce type de flexion du dos.
  2. étape 2 expirez.
    Expirez. Lorsque vous parvenez à réguler votre respiration, concentrez-vous sur l'expulsion de l'air dans une expiration contrôlée. Pendant que vous faites cela, commencez à détendre votre corps et à sortir de votre flexion arrière. Continuez à inspirer et à expirer en douceur, même après avoir terminé.
    • Essayez de sortir de votre flexion arrière en une seule expiration. Mais si vous avez besoin d'inspirer et d'expirer à nouveau profondément lorsque vous vous relâchez, ce n'est pas grave.
    • Même si vous détendez votre corps, veillez à maintenir vos muscles centraux bien contractés. Cela vous empêchera de faire quoi que ce soit qui pourrait blesser votre dos.
  3. étape 3 abaissez lentement votre corps vers le sol.
    Abaissez lentement votre corps vers le sol. Relâchez vos muscles, en particulier ceux de l'abdomen, et sentez-vous sortir lentement de la flexion arrière. Au fur et à mesure que vous descendez, il se peut que vous deviez faire glisser vos mains ou vos pieds vers l'extérieur. Continuez à expirer pendant que vous faites cela. Ne vous laissez pas tomber comme ça. Il est beaucoup plus sûr de prendre son temps.
  4. étape 4 essayez de mettre toute votre attente sur vos jambes.
    Essayez de mettre toute votre attente sur vos jambes. Cela vous aidera à lever les bras.
  5. étape 5 prenez de l'élan en transformant l'équilibre sur les mains en un pont ou en une marche avant.
    Prenez de l'élan en faisant un pont ou une marche avant en équilibre sur les mains. L'un ou l'autre vous aidera.
    • Si vous sentez que vos jambes commencent à s'écarter un peu lorsque vous relâchez la pose, essayez de mettre un bloc de mousse entre vos genoux la prochaine fois. Si vous le serrez en descendant, il maintiendra votre corps dans une position contrôlée.
  6. étape 6 rentrez le menton dans la poitrine.
    Poussez votre menton dans votre poitrine. Cela permet de relâcher la tension dans votre cou. Sinon, les muscles de votre cou risquent de fléchir et de faire trop d'efforts lorsque vous vous abaissez sur le tapis. Il n'est pas nécessaire que votre menton soit en contact total avec votre clavicule, mais vous devez le garder rentré.
  7. étape 7 dérouler le dos sur le tapis.
    Déroulez votre dos sur le tapis. Touchez d'abord votre cou au tapis, puis le reste de votre colonne vertébrale. Il est utile de vous concentrer sur le fait de descendre lentement chaque centimètre de votre dos vers le bas. Cela peut être difficile à faire, surtout si vous êtes fatigué. Ce n'est pas grave, continuez à vous entraîner et vous y arriverez.
  8. étape 8 exécutez un kick-over si vous êtes avancé.
    Exécutez un kick-over si vous êtes avancé. Il s'agit d'un mouvement de relâchement avec lequel vous devez être prudent, donc ne le faites qu'avec un accompagnateur. Lorsque vous êtes en flexion arrière, donnez un coup de pied à vos deux jambes au-dessus de votre tête. Vous devez utiliser suffisamment de force pour pousser complètement vos pieds au-dessus de vous, de manière à ce qu'ils atterrissent fermement sur le sol.
    • Si vous essayez de faire cela mais que vous ne levez qu'une jambe et que vous retombez, prenez quelques respirations et réessayez.

Éviter les problèmes

  1. étape 1 travaillez avec un professeur de yoga ou de gymnastique.
    Travaillez avec un professeur de yoga ou de gymnastique. Vous pouvez suivre un cours et demander à un professionnel de vous aider à chaque étape. Il peut également vous suggérer d'autres mouvements et vous aider à vous repérer. Dans le cadre d'un cours, allez à votre rythme et n'essayez pas de faire des mouvements avancés, comme un kick over, si vous n'êtes pas à l'aise.
  2. étape 2 : entraînez-vous tous les jours.
    Entraînez-vous tous les jours. Pour vous sentir vraiment à l'aise en sortant d'une flexion arrière, vous devrez le faire souvent. Parfois, vous ne tiendrez que quelques secondes, mais essayez d'allonger votre temps à plus de vingt secondes si possible.
  3. étape 3 travaillez avec un partenaire.
    Travaillez avec un partenaire. C'est un excellent moyen de rendre la flexion arrière encore plus sûre. Demandez à un(e) ami(e) de gymnastique ou de yoga de faire quelques mouvements avec vous. En particulier, dites-lui que vous aimeriez qu'il vous repère lorsque vous montez et descendez en flexion arrière. Elle doit se tenir près de vous pour pouvoir vous soutenir si nécessaire.
  4. étape 4 échauffez-vous avant de commencer.
    Échauffez-vous avant de commencer. Les exercices cardio, tels que les montées de genoux, les cercles de bras et les sauts d'obstacles, peuvent vous aider à vous préparer à cet exercice. Si vous êtes intéressé par le yoga, vous pouvez faire quelques poses de base, comme le pont ou la pose du cobra.
    • Il est également conseillé de faire quelques mouvements de récupération après avoir relâché la flexion arrière. Par exemple, allongez-vous sur le dos et ramenez lentement vos genoux vers votre poitrine.
  5. étape 5 connaître les signes d'un problème au milieu de la flexion.
    Sachez reconnaître les signes d'un problème au milieu de la flexion. Si vos muscles commencent à trembler ou si vous avez l'impression que vous allez perdre le contrôle et tomber, il est temps de relâcher votre flexion arrière. Il en va de même si vous avez des vertiges ou si vous commencez à avoir mal à la tête. En cas de doute, soyez prudent et écoutez votre corps.
    • Sachez que certaines personnes se sont gravement blessées en faisant des flexions arrière.
  6. étape 6 don't do a back bend if you are injured or pregnant.
    Ne faites pas de flexions arrière si vous êtes blessé ou enceinte. Les flexions arrière ne sont pas une bonne idée si vous souffrez d'une quelconque blessure au dos, au cou ou à la colonne vertébrale. Les femmes enceintes doivent également les éviter et peuvent les remplacer par d'autres poses, comme les étirements en position allongée. Si vous êtes inquiet, n'hésitez pas à consulter votre médecin avant d'essayer.
    • Les enfants de moins de cinq ans ne doivent pas non plus faire de flexions arrière. Ils n'ont généralement pas le développement musculaire nécessaire pour contrôler le mouvement en toute sécurité.

Travailler jusqu'à la flexion arrière

  1. étape 1 ouvrez vos...
    Ouvrez vos hanches avec avec une pose en pont. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Placez vos pieds près de vos hanches et vos mains, paumes vers le bas, près de vos oreilles. Inspirez profondément vers l'intérieur et soulevez votre coccyx. Remontez chaque vertèbre de votre dos jusqu'à ce que le sommet de votre tête touche le tapis. Vos épaules et votre tête doivent reposer sur le sol. Maintenez ce mouvement pendant huit à dix respirations avant de redescendre.
    • Vous devriez maîtriser ce mouvement avant de tenter une flexion arrière.
  2. étape 2 essayez la pose du cobra.
    Essayez la pose du cobra. Allongez-vous sur le ventre. Appuyez vos paumes sur le sol, les coudes rentrés dans le corps. Soulevez d'abord votre front, puis enroulez lentement votre cou et votre poitrine. Gardez le cou et la colonne vertébrale longs pendant que vous respirez dix fois. Redescendez lentement en position couchée.
  3. étape 3 penchez-vous plutôt au-dessus d'un ballon suisse.
    Penchez-vous plutôt sur un ballon suisse. Si vous avez du mal à sortir d'une flexion arrière, il peut être préférable d'utiliser un ballon suisse. Faites une flexion arrière debout sur le ballon, en utilisant le ballon pour soutenir votre colonne vertébrale. Vous devriez toujours avoir recours à un accompagnateur.
  4. étape 4 descendez le long d'un mur si vous avez besoin de vous entraîner.
    Descendez le long d'un mur si vous avez besoin de vous entraîner. Si vous voulez commencer par quelque chose d'un peu plus facile que la flexion arrière standard, utilisez un mur comme aide. Au lieu de poser les mains sur le tapis, utilisez-les pour descendre progressivement le long du mur jusqu'à ce que vous soyez en flexion arrière partielle. Puis, lorsque vous avez terminé, remontez les mains le long du mur jusqu'à ce que vous soyez debout.
    • Lorsque vous sentez que le mur ne sollicite plus vos muscles, vous pouvez passer à une flexion arrière indépendante.
    • Ne descendez le long du mur que jusqu'à la limite de vos capacités. Ne vous poussez pas.
  5. étape 5 surveillez votre respiration.
    Surveillez votre respiration. Il est très tentant de se crisper et de prendre des respirations plus courtes et plus rapides lorsque vous êtes en position de flexion arrière. Au lieu de cela, concentrez-vous sur des inspirations profondes par le nez et des expirations par la bouche.

Questions et réponses d'experts

  • Question
    Que faire si le balancement ne m'aide pas du tout ?
    Essayez de vous relever de la position de flexion arrière en vous plaçant plus haut, par exemple les mains au-dessus d'un canapé. Une fois que vous y parvenez, abaissez progressivement l'endroit où vous placez vos mains. Entraînez-vous toujours avec un accompagnateur qui peut tenir votre dos et vous aider à vous lever progressivement.
  • Question
    Comment mettez-vous le poids sur vos jambes ?
    Commencez plus progressivement, en vous redressant sur une surface élevée, comme un canapé. Vous pouvez également écarter davantage les pieds, essayer de plier les genoux et les hanches vers l'avant et déplacer progressivement votre poids vers les jambes.
  • Question
    Les flexions arrière peuvent-elles faire mal au dos ?
    Les flexions arrière, comme toute activité physique, peuvent faire mal au dos. Mais si vous les faites correctement (en maintenant votre tronc bien serré et en entrant et sortant de la position lentement), vous pouvez éviter les blessures.

Conseils

  • Soyez attentif à votre corps et essayez de remarquer quand vous êtes fatigué. Il est important de se baisser avant d'être trop fatigué.
  • Ne vous sentez pas obligé de faire une flexion arrière juste parce que d'autres autour de vous le peuvent. Attendez d'être prêt.
  • Étirez-vous toujours quotidiennement. Si vous avez une blessure, étirez d'autres parties de votre corps. En général, les étirements peuvent aider à prévenir les douleurs.

Avertissement

  • Ne faites une flexion arrière que sur une surface solide. Sinon, vous risquez de glisser et de vous blesser.
  • Vous ne devriez tenter ce mouvement que si vous êtes déjà très souple. Il est idéal pour les gymnastes et les pratiquants de yoga avancés.