Comment conditionner vos articulations

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Des articulations solides renforcent les coups de poing que vous donnez et empêchent vos articulations de se blesser pendant l'entraînement. En exerçant une pression sur vos articulations, vous leur permettez de s'adapter et de devenir plus fortes avec le temps. Effectuez ces exercices de conditionnement des articulations 1 à 2 fois par semaine dans le cadre de votre entraînement normal, et effectuez plusieurs méthodes pour obtenir les meilleurs résultats. Accordez une pause de 1 à 2 semaines à vos mains si vous ressentez une douleur qui dure plus de 2 jours, si vos mains sont visiblement meurtries ou si la peau de vos mains présente des plaies ouvertes.

Étapes

Poinçonner du riz

Remplissez un seau de riz brut. Le seau doit être plus large que votre poing et suffisamment profond pour contenir au moins cinq pouces de riz.
Saisissez le riz avec vos mains et tordez vos articulations. Utilisez beaucoup de force pour saisir des poignées de riz, puis relâchez le riz dans le seau. En outre, enfoncez vos articulations dans le riz et tournez votre main pour ajouter de la pression.
Enfoncez vos articulations dans le riz. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez une douleur ou si votre peau se brise. Effectuez cet exercice pendant quelques minutes dans le cadre de votre programme d'entraînement habituel et utilisez d'autres méthodes de conditionnement des articulations en plus des coups de poing sur le riz pour obtenir de meilleurs résultats.
- Certains pratiquants d'arts martiaux remplacent le riz par un matériau plus dur et plus grossier, mais cette pratique est aujourd'hui considérée comme dangereuse.
- Utilisez du riz à moins que vous ne vous entraîniez sous la supervision d'un entraîneur professionnel qui recommande d'autres matériaux.
Enfoncez profondément vos pouces dans le riz. Répétez cette opération pour chaque doigt. Rappelez-vous que plus vos mains sont en contact avec le riz et plus vous exercez de pression sur vos mains, meilleurs seront les résultats. Faites une pause si vous ressentez une douleur atroce ou si vous commencez à saigner.
Pressez le riz aussi fort que possible, puis relâchez. Prenez des poignées de riz et serrez-les. Cet exercice renforcera non seulement vos articulations, mais aussi l'ensemble de votre main. Répétez les exercices avec le riz dans le cadre de votre entraînement régulier.

Exercices de renforcement des mains

Étirez vos mains. Tendez vos mains, les paumes tournées vers vous. Pliez individuellement l'extrémité de vos doigts vers votre paume et maintenez la position pendant 30 à 60 secondes. Pliez chaque doigt.
Incorporez une pince à main à votre programme d'exercices habituel. La force générale de la main renforcera également vos articulations. Achetez une pince à main si vous n'en possédez pas déjà une et placez-la dans votre main. Fléchissez vos doigts vers l'intérieur (vers votre paume) et serrez les deux poignées jusqu'à ce qu'elles se touchent.
- Répétez cette opération cinq fois pour chaque main.
- Il existe de nombreuses formes et de nombreux modèles de pinces à main. Essayez-en plusieurs pour mettre vos mains à l'épreuve.
Tenez fermement une barre pendant 90 secondes. Prenez une barre sur son support et enroulez une petite serviette autour d'elle pour éviter qu'elle ne devienne moite et ne vous glisse des mains. Saisissez-la fermement des deux mains et maintenez-la pendant 90 secondes, puis relâchez-la. Répétez cet exercice trois fois.
Serrez une balle en caoutchouc pendant 90 secondes. Vous pouvez également utiliser une balle de tennis. Serrez la balle dans votre main pendant 90 secondes, puis relâchez-la. Répétez cet exercice trois fois par main.
Déchirez un journal. Posez deux feuilles de papier journal l'une sur l'autre, puis pliez-les en deux. Déchirez le papier avec les deux mains jusqu'à ce qu'il soit en petits morceaux, et répétez cet exercice jusqu'à ce que vous ayez déchiré tout le papier.
Utilisez une bande de résistance pour renforcer vos mains. Saisissez une bande de résistance d'une main, les doigts et la paume tournés vers le haut. L'autre extrémité de la bande de résistance passera sous vos pieds. Vous devez vous tenir debout, le coude le long du corps et plié à 90 degrés. Utilisez l'autre main pour saisir le poignet juste en dessous, tout en enroulant le poignet et les doigts contre la bande de résistance.
- Effectuez 3 séries de 10 répétitions.
- Faites-le pour les deux mains.
- Cet exercice renforcera également vos poignets.

Utilisation d'un sac de frappe

Enroulez vos mains. Utilisez des bracelets en coton résistant pour envelopper vos mains et éviter les blessures. Les écharpes sont munies d'une boucle que l'on place autour du pouce. Fixez cette boucle autour de votre pouce, puis commencez à enrouler le tissu autour de votre poignet. Continuez à enrouler, en déplaçant le tissu vers le haut, jusqu'à ce que l'ensemble de votre main et de vos doigts soient recouverts de 2 à 3 couches de tissu sécurisé. Terminez en enroulant une dernière fois le tissu autour de votre poignet.
- Fixez l'écharpe à l'aide de Velcro ou en repliant l'extrémité de l'écharpe sous le tissu de votre poignet.
- Enveloppez les deux mains.
- N'utilisez jamais un sac de frappe sans avoir enveloppé vos mains au préalable, même si vous voulez soigner vos articulations.
Frappez le sac sans gants. Cela augmente la pression sur les os de la main et permet à vos articulations de se renforcer. N'oubliez pas de commencer par quelques minutes de frappe par jour, puis d'augmenter la durée de frappe de quelques minutes chaque semaine.
- Si vous utilisez habituellement des gants pour frapper dans le sac, enlevez-les pendant une partie de votre séance d'entraînement pour conditionner vos articulations.
Répétez l'exercice dans le cadre de votre entraînement normal pour obtenir des résultats. Faites une pause si vos articulations sont douloureuses et ne frappez pas le sac sans gants jusqu'à ce que vos articulations ne soient plus douloureuses au toucher, ce qui peut prendre jusqu'à deux semaines.

Faire des pompes sur les articulations

Mettez-vous en position de pompes standard. Assurez-vous que votre dos est droit et que vos pieds sont écartés de la longueur des épaules. Faites des pompes sur une surface souple comme de la moquette, un tapis d'entraînement ou même de l'herbe. Avec le temps, une fois que ces surfaces sont confortables et ne représentent plus un défi, vous pouvez faire des pompes sur un sol dur ou sur du béton.
Placez votre poids sur les deux premières jointures de chaque main. Tout en restant en position de pompes, serrez les poings de chaque main, l'une après l'autre, en plaçant chaque poing sur le sol. Vous utiliserez vos poings pour soutenir votre corps plutôt que vos paumes. Concentrez-vous sur le fait de placer le poids de votre corps principalement sur les deux premières articulations.
- Vous pouvez également faire des pompes sur le bout des doigts si les pompes sur les articulations sont faciles pour vous.
- Si vous pouvez faire à la fois des pompes sur les articulations et sur le bout des doigts, alternez entre les deux.
Effectuez des pompes en abaissant votre corps, puis en le poussant vers le haut. Abaissez votre corps jusqu'à ce qu'il touche presque le sol et poussez votre corps vers le haut, en utilisant vos articulations pour maintenir votre poids pendant tout ce temps. Cela peut faire mal au début et irriter vos articulations. Ne faites donc que 80 % des pompes que vous feriez normalement, et faites-les sur une surface souple.
- Par exemple, si vous faites habituellement 100 pompes, n'en faites que 80, et si vous faites 80 pompes normalement, n'en faites que 64.
- Augmentez le nombre de pompes sur les articulations à chaque séance d'entraînement.
- Si vos articulations sont excessivement douloureuses, ne faites plus de pompes sur les articulations jusqu'à ce qu'elles guérissent, c'est-à-dire jusqu'à deux semaines.
Utilisez vos pouces si vous avez besoin de stabilité. Placez vos pouces sur le sol pour vous aider à stabiliser votre corps si vous tombez ou si vous vous sentez très chancelant.

Questions et réponses d'experts

Question
Comment puis-je renforcer mes articulations pour la boxe ?
Lorsque vous travaillez avec le sac de boxe, vous pouvez passer un peu de temps sans porter de gants de boxe. Vous pouvez également faire des pompes sur vos articulations pour les conditionner.

Vidéo

Avertissement

Si vos articulations sont douloureuses, laissez-les se reposer jusqu'à ce qu'elles ne soient plus douloureuses au toucher.
Arrêtez immédiatement le conditionnement des articulations si vous constatez un saignement ou une douleur intense.
Limitez le conditionnement de vos articulations. Ne conditionnez pas vos articulations pendant plus de 30 à 45 minutes deux fois par semaine.

Conseils

Frappez et conditionnez toujours les deux articulations extérieures, les articulations du majeur et de l'index étant soutenues par les deux métacarpiens les plus forts.
N'abusez pas des exercices. Vous pourriez vous blesser.