Conseils de respiration pour la course à pied : Comment ne pas s'essouffler

Que vous fassiez un jogging ou une course de fond, il est important de contrôler votre respiration lorsque vous courez afin d'améliorer votre endurance et votre vitesse. Même si la respiration est naturelle, il y a beaucoup de petits changements simples que vous pouvez faire pour ne pas vous essouffler. Poursuivez votre lecture pour apprendre les bonnes techniques de respiration pendant la course afin de ne pas vous essouffler.

Ce qu'il faut savoir

• Respirez par le nez pendant les joggings légers et par la bouche pendant les courses intenses pour obtenir le plus d'oxygène possible.
• Respirez à partir de votre diaphragme. Pour ce faire, gonflez votre ventre au lieu de soulever votre poitrine lorsque vous inspirez.
• Synchronisez votre respiration avec vos pas. Essayez d'inspirer pendant 3 pas et d'expirer pendant 2 pas.

Les pas

Respiration par le nez ou par la bouche ?

1. 

   Respirez par le nez pendant les joggings légers et les courses lentes. La respiration par le nez est idéale car elle permet de réchauffer l'air et de filtrer les substances irritantes. Cependant, il n'est pas toujours possible de respirer uniquement par le nez lorsque vous courez à des intensités plus élevées. Heureusement, lors de joggings légers et de courses lentes, cela ne devrait pas poser de problème. Si vous avez du mal à respirer uniquement par le nez, essayez d'inspirer par le nez et d'expirer par la bouche.
2. 

   Respirez par la bouche pendant les courses de haute intensité. Lorsque vous augmentez l'intensité de votre course, vous avez besoin de plus d'oxygène et il peut être difficile de respirer uniquement par le nez. Comme vous pouvez inspirer et expirer par la bouche plus rapidement, passez à la respiration buccale pendant les courses de haute intensité afin de ne pas perdre votre souffle.

Meilleure technique de respiration pour la course à pied

1. 

   Respirez de façon diaphragmatique pour obtenir plus d'oxygène. La respiration diaphragmatique, également connue sous le nom de respiration abdominale ou ventrale, permet à vos poumons d'atteindre leur pleine capacité. Plutôt que de soulever vos épaules et votre poitrine lorsque vous inspirez, essayez la respiration diaphragmatique en poussant votre ventre vers l'extérieur lorsque vous inspirez. Lorsque vous expirez, pincez les lèvres et expulsez l'air lentement.

   • Lorsque la plupart des gens respirent, ils soulèvent et abaissent leur poitrine lorsque leurs poumons se dilatent et se contractent, mais la respiration thoracique limite l'ampleur du remplissage de vos poumons.
2. 

   Inspirez et expirez au rythme de vos pas. Le fait de synchroniser votre respiration avec votre rythme de course permet d'éviter l'accumulation de pression sur votre diaphragme, ce qui peut entraîner un essoufflement. Pour les courses d'intensité légère ou modérée, utilisez un schéma respiratoire de 3:2, ce qui signifie que vous inspirez pendant 3 pas, puis expirez pendant 2 pas. Pour les courses plus rapides, vous pouvez augmenter votre rythme respiratoire en inspirant pendant 2 pas et en expirant pendant 1 pas.
3. 

   Courez en vous tenant droit. Si vous vous penchez trop en avant ou si vous vous avachissez pendant que vous courez, vous comprimez vos poumons et vous ne recevez pas autant d'oxygène que vous le pourriez. Détendez vos épaules et redressez votre dos pour faciliter votre respiration.

Comment améliorer la respiration en courant

1. 

   Échauffez-vous pendant 10 minutes avant de commencer à courir. L'oxygène pourra circuler plus facilement dans votre sang si vous assouplissez d'abord vos muscles. Faites quelques étirements en douceur pour les cuisses, les hanches, les genoux et les chevilles. Faites battre votre cœur plus vite et faites circuler votre sang en faisant un peu de cardio, par exemple en sautant à cloche-pied.

   • Un bon échauffement vous aidera également à soulager les courbatures et à éviter les blessures dues à votre course.
2. 

   Pratiquez des exercices de respiration profonde. Allongez-vous ou asseyez-vous et placez votre main juste sous votre cage thoracique. Inspirez lentement par le nez, aussi profondément que possible, de façon à sentir votre estomac pousser contre votre main. Fermez les lèvres et expirez lentement. Faites des exercices de respiration profonde pendant 5 à 10 minutes chaque jour pour vous habituer à respirer correctement.

   • Pendant que vous courez, pensez consciemment à votre respiration pour vous y habituer. Au début, cela peut vous distraire un peu, mais bientôt, respirer profondément deviendra une seconde nature.
3. 

   Faites régulièrement de l'exercice. En restant actif, vos muscles utiliseront l'oxygène plus efficacement et il vous sera plus facile de contrôler votre respiration pendant que vous courez. Établissez un programme d'entraînement où vous pratiquez une forme d'activité physique pendant 30 minutes au cours de la journée, au moins 3 à 4 jours par semaine. Créez un bon programme d'entraînement en incorporant des exercices cardio et des exercices de musculation pour que vos poumons soient en pleine forme.

   • Essayez de faire de l'exercice à la même heure chaque fois, afin qu'il soit plus facile de l'intégrer à votre routine.
4. 

   Arrêtez de fumer. Le tabagisme peut rendre plus difficile le remplissage complet de vos poumons, ce qui augmente le risque d'essoufflement pendant votre course. Si vous fumez, prenez toutes les mesures préventives possibles pour vous aider à arrêter. Même après deux semaines sans fumer, vous remarquerez peut-être que vous pouvez faire de l'exercice plus longtemps et que vous avez plus d'endurance.

Pourquoi ai-je du mal à respirer lorsque je cours ?

1. 

   Votre course est trop intense. Vos muscles ont besoin d'un apport régulier d'oxygène pour maintenir l'énergie d'une course intense. Si vous vous surmenez, vous pouvez avoir du mal à reprendre votre souffle parce que vous ne recevez pas assez d'oxygène pour tenir le coup. Essayez de courir à un rythme plus lent ou sur une distance plus courte afin de ne pas être aussi essoufflé.

   • L'échauffement avant votre séance d'entraînement peut aider votre corps à s'habituer à un exercice régulier.
2. 

   L'air est froid, sec ou de mauvaise qualité. L'air froid et sec rétrécit vos voies respiratoires et vous pouvez avoir du mal à reprendre votre souffle. D'autres polluants et allergènes, comme le smog ou le pollen, présents dans l'air peuvent également irriter vos poumons et rendre votre respiration plus difficile pendant votre course.

Conseils pour courir avec des problèmes respiratoires

1. 

   Utilisez un inhalateur sur ordonnance avant de commencer votre course. Si vous souffrez d'asthme ou de BPCO, votre médecin vous a peut-être prescrit un inhalateur contenant des médicaments qui aident à ouvrir vos voies respiratoires et à prévenir les spasmes. Utilisez votre inhalateur 15 à 20 minutes avant de commencer votre course pour que le médicament ait le temps d'agir.
2. 

   Courez les jours où le taux de pollen est faible et la qualité de l'air bonne. Si vous souffrez d'asthme, les irritants présents dans l'air peuvent rendre plus difficile la course à pied sans réaction allergique ou crise d'asthme. Vérifiez en ligne le taux de pollen et la qualité de l'air dans votre région et reportez votre course si les niveaux sont élevés ou s'il y a beaucoup de smog.
3. 

   Augmentez progressivement l'intensité de votre course. Si vous commencez tout juste à courir, commencez par un rythme modéré et détendu afin de vous habituer à courir à nouveau. Entraînez-vous à respirer profondément pendant que vous courez. Si vous avez l'impression que c'est trop difficile, ralentissez ou réduisez la durée de votre course. Au fur et à mesure qu'elles deviennent plus faciles, essayez d'augmenter progressivement le rythme et la difficulté pour des courses plus longues et plus intenses.

   • Essayez de courir deux à trois fois par semaine, avec des jours de repos entre les deux, afin d'intégrer cette activité à votre routine.
   • Si vous avez toujours du mal à respirer après un jogging léger, essayez plutôt de marcher au départ.
4. 

   Consultez un médecin avant de modifier votre programme d'exercices. Si vous voulez essayer un entraînement de course plus intense, informez-en votre médecin à l'avance et demandez-lui ses recommandations. Il pourra vous aider à modifier votre programme lentement et en toute sécurité afin de ne pas irriter vos poumons ou stresser votre corps.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Est-il préférable de respirer par le nez ou par la bouche lorsque l'on court ?

  Il est préférable d'inspirer par le nez et d'expirer par la bouche si vous le pouvez. Utilisez votre diaphragme lorsque vous respirez et laissez votre estomac se gonfler lorsque vous inspirez. Cela vous permettra de garder les épaules hautes et facilitera le maintien d'une bonne posture et d'une bonne respiration pendant que vous courez.
• Question

  J'ai des problèmes de respiration lorsque je cours un mile. Que puis-je faire pour contrôler le rythme de ma respiration ?

  Excellente question. Une course de 1,5 km est considérée comme une courte distance. Je vous suggère de vous concentrer sur votre expiration et de la coordonner avec la chute de vos pieds, peut-être tous les deux pas. L'inspiration se produira, il suffit d'expirer avec autant de force que possible. Il faut beaucoup de pratique pour entraîner sa respiration. Essayez de vous entraîner à des courses plus longues pour vous assurer que vous êtes en bonne forme pour courir un kilomètre.
• Question

  Comment puis-je augmenter ma capacité pulmonaire pour la course à pied ?

  La course en côte et le sprint sont deux excellents moyens d'améliorer votre fonction respiratoire à long terme.

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Conseils

Avertissement

• Si à un moment donné vous vous sentez étourdi, vertigineux ou extrêmement essoufflé, arrêtez immédiatement de courir et marchez lentement. Si vous ne vous sentez pas rétabli au bout de 10 à 15 minutes, consultez immédiatement un médecin.