Comment créer un plan de remise en forme personnel

Si vous souhaitez devenir plus fort ou plus rapide, perdre du poids ou simplement améliorer votre qualité de vie, envisagez de créer un programme personnel de remise en forme pour atteindre vos objectifs. Il existe de nombreux types de programmes possibles et la plupart d'entre eux intègrent un mélange d'exercices d'aérobic, de résistance et d'assouplissement. Évaluez votre niveau de forme physique et élaborez un programme adapté à vos besoins.

Étapes

Évaluer votre niveau de forme physique

1. 

   Commencez par l'essentiel. Vous avez décidé de vous mettre en forme - c'est un excellent premier pas. Mais ne vous lancez pas sans réfléchir. Commencez par des choses simples : Y a-t-il quelque chose qui vous empêche de vous mettre en forme ? Avez-vous des problèmes de santé ? Devriez-vous d'abord consulter un médecin ?

   • Vous n'avez probablement pas besoin de consulter un médecin si vous avez moins de 50 ans et êtes en bonne santé, mais il est toujours recommandé de le faire avant de commencer un nouveau programme d'exercices.
   • Si vous avez plus de 50 ans ou si vous avez des problèmes de santé (hypertension, problèmes cardiaques, vertiges ou arthrite), consultez d'abord votre médecin.
   • N'oubliez pas que l'équilibre et la force diminuent avec l'âge. Cela peut limiter votre capacité à faire de l'exercice ou rendre les blessures plus probables et plus difficiles à guérir. Cependant, en faisant preuve de prudence et en suivant quelques conseils, vous pouvez améliorer ces aspects grâce à l'exercice.
   • En cas de doute, consultez un médecin. Il pourra vous indiquer les activités à éviter.
2. 

   Testez votre condition physique actuelle. La condition physique de base est un mélange de quatre éléments : l'endurance cardiovasculaire, la force musculaire, l'endurance musculaire et la souplesse. Où en êtes-vous ? Testez-vous pour savoir où vous êtes en forme et où vous pouvez vous améliorer. Vous aurez besoin d'une montre, d'un mètre, d'une toise, d'un ruban et d'une balance.

   • Faites une marche rapide de 1 mile (1,6 km) pour tester votre santé cardio-vasculaire. Avant de commencer, prenez votre pouls en battements par minute et notez le temps. Prenez à nouveau votre pouls après la marche et notez le temps qu'il vous a fallu.
   • Pour prendre votre pouls, placez votre index et votre majeur sur le côté de votre cou. Comptez les battements pendant 10 secondes et multipliez par six.
   • Pour tester la force musculairecomptez le nombre de pompes jusqu'à ce que vous soyez incapable d'en faire d'autres avec une forme correcte. Si vous êtes une femme, vous pouvez faire des pompes modifiées (en pliant les genoux) ou des pompes classiques. Les hommes doivent faire des pompes classiques à partir de la position de la planche. Notez le nombre de pompes.
   • Pour la souplesse, fixez un mètre au sol à l'aide de ruban adhésif au niveau de la marque des 15 pouces. Asseyez-vous à côté du mètre, les pieds à peu près au même niveau que le ruban adhésif. Tendez les bras vers l'avant aussi loin que vous le pouvez, en gardant la position suffisamment longtemps pour noter la distance que vous avez pu atteindre. Faites cet exercice trois fois, en notant la distance la plus grande que vous avez atteinte.
   • Passons maintenant à la composition corporelle : tour de taille et indice de masse corporelle. Commencez par mesurer et noter votre tour de taille autour du corps au niveau du nombril, là où votre taille est la plus étroite. Pour obtenir votre IMC (un indicateur approximatif du pourcentage de graisse corporelle), utilisez une calculatrice en ligne ou divisez votre poids en livres par votre taille en pouces, au carré, multiplié par 703. Si vous utilisez le système métrique, l'IMC = (poids en kilogrammes / (taille en mètres x taille en mètres)).
3. 

   Établissez un plan et fixez-vous des objectifs. Encouragez-vous en planifiant votre programme en détail. Vous pouvez le faire seul ou avec une aide extérieure. Un plan structuré vous permettra de vous fixer des objectifs et de rester sur la bonne voie.

   • Essayez par exemple de rédiger votre plan sur papier. Posez des questions précises : Quels sont mes objectifs ? Qu'est-ce que je veux retirer de ce programme de remise en forme ? Comment vais-je m'y prendre ? Est-ce réalisable ?
   • Soyez précis dans vos réponses. Par exemple, voulez-vous être capable de courir pendant 30 minutes quatre fois par semaine ? Ou voulez-vous perdre 5 livres en un mois ? Le simple fait de dire 'Je veux me mettre en forme' ne vous donne pas un objectif concret et mesurable à atteindre. Plus vous serez précis, plus il vous sera facile de savoir si vous avez atteint vos objectifs.
   • Affichez votre plan à un endroit où vous le verrez tous les jours, par exemple dans votre bureau ou sur le miroir de votre salle de bains.
   • Si vous le souhaitez, vous pouvez également faire appel à un entraîneur personnel. Les entraîneurs personnels sont des experts en fitness qui s'assureront que vous utilisez la bonne forme physique lors de vos exercices, que vous faites des exercices adaptés à votre niveau de forme, qu'ils vous aident à fixer des objectifs et qu'ils vous motivent pour les atteindre.

Création d'un programme de cardio

1. 

   Choisissez des exercices que vous pouvez faire et que vous aimez. Le cardio est le pain et le beurre des programmes de remise en forme. Lorsque vous faites du cardio, vous faites travailler de grands groupes de muscles de votre corps, votre rythme cardiaque s'accélère et vous respirez plus vite et plus profondément. Les exercices cardio renforcent le cœur, augmentent l'endurance et permettent de brûler des calories. Il améliore également votre humeur et vous aide à mieux dormir.

   • Le cardio est également connu sous le nom d'exercice aérobique. L'objectif est d'accélérer le rythme cardiaque et respiratoire.
   • La marche, la course, l'aviron, la natation, le vélo et la danse sont tous des exercices cardio. Il en va de même pour la plupart des sports d'équipe, les arts martiaux et même le golf.
   • Choisissez des exercices qui vous plaisent, mais assurez-vous aussi que vous êtes physiquement capable de les faire. La course à pied est dure pour les genoux et les pieds, par exemple. Si vous avez de mauvais genoux, vous devrez peut-être choisir un exercice à moindre impact, comme la marche rapide, le vélo ou la natation.
   • Gardez également à l'esprit que vous vous entraînerez souvent, et qu'il est donc préférable de faire plusieurs exercices et de les alterner. Par exemple, vous pouvez faire du vélo, nager et jouer au golf à différents jours de la semaine. Vous pouvez aussi jouer au football, courir et faire du patin à roues alignées.
2. 

   Commencez lentement. Introduisez progressivement la routine jusqu'à ce que vous ayez plus d'endurance. Le gouvernement américain recommande au moins 150 minutes d'activité aérobie modérée ou 75 minutes d'activité intense par semaine. Il n'est cependant pas nécessaire de faire tout cela en deux, trois ou quatre séances. Répartissez-les plutôt tout au long de la semaine.

   • L'exercice aérobie doit passer le 'test de la parole', c'est-à-dire que vous devez être capable de parler et de tenir une conversation pendant que vous faites de l'exercice. Si ce n'est pas le cas, c'est que votre rythme cardiaque est trop élevé.
   • Idéalement, vous devriez faire au moins 30 minutes d'activité par jour. Si vous n'y parvenez pas, essayez de fractionner vos exercices. Par exemple, au début, faites une promenade de 10 minutes plusieurs fois par semaine. Au fur et à mesure que votre corps s'habitue, allongez la durée de la promenade à 15 minutes, puis à 20 et enfin à 30 minutes.
   • Ne vous sentez pas obligé de faire des exercices de haute intensité au début. Allez-y à votre rythme. Sinon, vous risquez de vous blesser.
3. 

   Adoptez une approche en trois volets. Le cardio n'est pas un effort de tous les instants. Pour tirer le meilleur parti de chaque séance, intégrez trois éléments à votre programme : l'échauffement, la mise en condition et la récupération. Commencez l'entraînement en douceur, montez sur votre plateau, puis ralentissez.

   • Avant chaque séance, échauffez-vous pendant cinq à dix minutes pour faire battre votre cœur et augmenter la circulation sanguine dans vos muscles.
   • Une version à faible intensité de votre exercice devrait faire l'affaire. Si vous faites du vélo, par exemple, faites une promenade tranquille sur quelques pâtés de maisons. Si vous nagez, faites deux ou trois longueurs à demi-vitesse.
   • Essayez d'effectuer environ 30 minutes de conditionnement après votre échauffement. La mise en condition consiste à atteindre un 'point idéal', c'est-à-dire un niveau que vous pouvez maintenir mais où votre respiration et votre rythme cardiaque sont plus élevés que la normale.
   • Terminez par cinq à dix minutes de récupération. Ralentissez jusqu'à l'arrêt et laissez votre rythme cardiaque redescendre. Vous pouvez également étirer vos principaux groupes musculaires, comme les ischio-jambiers, les mollets, la poitrine, les épaules, les quadriceps et le dos.
4. 

   Travaillez jusqu'à atteindre la longueur et la fréquence idéales. Après quelques semaines, faites le point sur vos progrès et procédez à des ajustements. Il y a de fortes chances que vous puissiez vous entraîner plus longtemps et plus intensément, ce qui vous permettra d'accroître votre capacité aérobique et votre endurance. Augmentez la durée ou le rythme de 10 % chaque semaine pour développer votre endurance. Essayez d'atteindre les recommandations du médecin : à nouveau, au moins 150 minutes d'activité aérobique modérée ou 75 minutes d'activité vigoureuse par semaine. Idéalement, vous devriez viser au moins 30 minutes d'activité cardio chaque jour.

   • Ajouter cinq minutes par semaine à votre entraînement est un objectif modeste et réalisable. Cela signifie qu'au bout d'un mois, vous aurez fait 20 minutes d'exercice en plus.
   • Si votre objectif est de perdre du poids, vous devrez peut-être vous surpasser ou adopter des exercices plus difficiles. Plutôt que de vous entraîner pendant 30 minutes trois ou quatre fois par semaine, faites 45 minutes cinq ou six fois par semaine.
   • Certains exercices cardio sont meilleurs que d'autres si votre objectif est de perdre du poids. La danse aérobique (comme la Zumba) et le ski de fond brûlent environ 700 et 600 calories par heure, par exemple, par rapport à la marche rapide (150) ou au golf (350).
   • Cela dit, écoutez votre corps. Faites une pause et laissez votre corps récupérer si vous vous sentez épuisé. Arrêtez l'exercice et consultez un médecin si vous ressentez des douleurs, des vertiges ou un essoufflement.

S'entraîner à la force

1. 

   Apprenez à bien vous entraîner. La musculation, également appelée entraînement aux poids ou à la résistance, est un type d'exercice différent. La musculation développe les muscles et l'endurance. Il vous rendra plus fort, renforcera vos os, augmentera votre endurance et vous donnera d'autres avantages sur le plan mental et de l'humeur. La clé d'un bon programme de musculation est de faire travailler des groupes de muscles importants comme les jambes, les bras et le tronc.

   • Dans le cadre de la musculation, vous utilisez des poids pour créer une résistance et faire travailler vos muscles plus intensément. Vous pouvez utiliser des machines de musculation, des poids libres, des bandes d'exercice ou même simplement le poids de votre corps.
   • La résistance sollicite les muscles et les articulations, il est donc important d'apprendre et de toujours utiliser la bonne forme. Dans le cas contraire, vous risquez des entorses, des foulures, des fractures ou des blessures de surmenage. En général, vous devez maintenir une bonne posture pour protéger votre colonne vertébrale.
   • Commencez par un poids que vous pouvez soulever confortablement 12 à 15 fois (que ce soit sur une machine ou avec des poids libres) et bougez l'articulation dans toute l'amplitude de ses mouvements. Expirez lorsque vous soulevez le poids et inspirez lorsque vous l'abaissez.
   • Discutez avec les personnes présentes dans votre salle de sport. Un entraîneur sportif ou un spécialiste de la condition physique pourra vous accompagner dans chaque exercice pour s'assurer que vous le faites correctement.
2. 

   Choisissez des exercices pour les principaux groupes musculaires. Un bon programme de musculation fait travailler tous les principaux groupes musculaires. Choisissez des exercices qui les isolent ou qui font travailler plusieurs groupes ensemble. Adaptez votre programme à vos propres besoins, mais aussi à vos limites physiques. Tenez compte de votre force, de votre équilibre et de votre âge.

   • Par exemple, les pompes constituent un bon exercice pour le haut du corps. Vous pouvez renforcer vos bras et vos épaules en faisant des flexions avec des haltères et en effectuant des presses au-dessus de la tête. Le développé couché fait travailler les muscles de la poitrine.
   • Les exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois sont très utiles. Par exemple, les squats font travailler les quadriceps et les muscles fessiers en même temps. Les fentes sont un autre bon exemple de ce type d'exercice.
3. 

   Divisez le programme en rotations, séries et répétitions. Votre programme d'entraînement doit être un cycle. Prévoyez de vous concentrer sur certains groupes musculaires à des jours différents, en effectuant chaque jour un certain nombre d'exercices spécifiques. Il n'est pas nécessaire de faire un entraînement complet à chaque fois.

   • Votre rotation peut ressembler à ceci : développé couché, développé arrière, pompes et planches un jour pour le dos, flexions des biceps et des triceps un autre jour pour travailler les bras, et squats, fentes, ponts, élévations des mollets, exercices d'équilibre et flexions des jambes pour les jambes le troisième jour.
   • Au cours de chaque journée de rotation, divisez les exercices en séries et en répétitions. Une 'répétition' correspond à un mouvement complet de l'exercice. Une 'série' est une série de répétitions consécutives.
   • Combien de répétitions et de séries devez-vous faire ? Les réponses varient. La clinique Mayo recommande une série de 12 répétitions pour chaque exercice. Une autre règle empirique est qu'un poids léger et de nombreuses répétitions développent l'endurance et le tonus musculaire, tandis qu'un poids lourd et moins de répétitions - mais beaucoup de séries (cinq ou plus) - développent la force.
   • Combien de temps faut-il faire de l'exercice ? La réponse n'est pas si longue. La plupart des gens obtiennent des résultats au bout de huit semaines environ, à raison de deux ou trois séances de 20 à 30 minutes par semaine, couvrant tous les groupes. Évitez les stagnations en changeant de programme toutes les huit semaines environ.
   • N'oubliez pas de laisser à votre corps le temps de se reposer et de guérir : prévoyez toujours un intervalle d'au moins 48 à 72 heures entre les séances pour chaque groupe musculaire.
4. 

   Utilisez l'approche en trois volets. Comme pour le cardio, utilisez une approche en trois étapes pour votre entraînement de résistance : échauffement aérobique, étirements post-soulèvement et récupération. Ces étapes permettent de faire circuler le sang, d'assouplir les articulations et d'étirer et de détendre les muscles une fois l'entraînement terminé.

   • Faites quelques minutes de cardio à faible intensité avant de vous mettre aux haltères, comme de la marche ou du jogging. Les muscles 'chauds' sont moins susceptibles de se blesser que les muscles 'froids'.
   • Ne vous étirez pas avant l'entraînement de résistance.
   • Après l'entraînement, prenez le temps de vous détendre et de vous étirer (une ou deux minutes pour chaque groupe musculaire).
5. 

   Faites d'abord les grands groupes musculaires. Les experts recommandent de commencer par les groupes musculaires importants ou multiples. De cette façon, vous serez en mesure d'effectuer ces exercices plus difficiles avec plus d'énergie. Vous pourrez ensuite isoler les muscles plus petits ou individuels.

   • Privilégiez les exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois. De même, faites les exercices qui sollicitent plusieurs articulations avant ceux qui n'en sollicitent qu'une seule.
   • Vous pouvez par exemple faire travailler vos jambes et votre dos en premier. Les squats, par exemple, sollicitent les jambes, mais aussi les fessiers et les muscles abdominaux, et doivent être effectués au début de la séance d'entraînement.
   • Les exercices pour une seule articulation ou un seul muscle sont à faire plus tard. Les flexions du biceps ou les haussements d'épaules peuvent être effectués plus tard dans la séance d'entraînement.

Ajouter des exercices d'étirement et d'assouplissement

1. 

   Concentrez-vous sur les principaux muscles et articulations. La souplesse est parfois reléguée au second plan dans les programmes d'exercices. Pourtant, vous devriez veiller à ajouter des étirements de base à votre programme. Les étirements vous assouplissent, augmentent l'amplitude des mouvements des articulations, augmentent la circulation sanguine dans les muscles et peuvent prévenir les blessures. Ils peuvent également contribuer à prévenir les problèmes de posture et de désalignement des articulations.

   • Étirez les principales articulations et les groupes musculaires que vous utilisez tous les jours, que ce soit au cours de votre entraînement ou de vos activités quotidiennes. Les jambes, brasLes jambes, les bras, le dos, la poitrine, les épaules et les hanches en font partie.
2. 

   Échauffez-vous au préalable. Ne vous étirez pas avec des muscles froids. Vous risquez de vous blesser. Au lieu de cela, faites quelques minutes de cardio pour faire circuler le sang avant de commencer à vous étirer.

   • Par exemple, marchez, faites du vélo ou du jogging à faible intensité pendant cinq à dix minutes. Vous pouvez également vous étirer après votre séance d'entraînement, lorsque vous êtes déjà échauffé.
   • Il peut être préférable de ne pas s'étirer avant une séance de musculation ou une activité intense comme la course à pied ou d'autres sports d'athlétisme. Certaines recherches montrent que les étirements avant un événement peuvent en fait réduire vos performances.
3. 

   Maintenez l'étirement. Lorsque vous vous étirez, tirez doucement sur le muscle et l'articulation dans un mouvement fluide et maintenez la position pendant environ 30 secondes. Il se peut que vous deviez tenir 60 secondes dans les zones à problèmes, c'est-à-dire les zones inflexibles ou tendues.

   • Essayez également quelques poses de yoga. Dans la pose simple balasana (ou pose de l'enfant), agenouillez-vous sur le sol, les genoux légèrement écartés. Penchez ensuite vos hanches vers l'avant, touchez le sol avec votre front et maintenez votre abdomen contre vos cuisses pendant 20 à 30 secondes. Tendez les bras devant vous. Cette posture étire en douceur le bas du dos et le haut du corps. Les personnes âgées doivent être prudentes, car cet étirement peut être dangereux pour la colonne vertébrale.
   • Ne retenez pas votre respiration lorsque vous vous étirez, mais respirez plutôt dans le mouvement. Ne rebondissez pas non plus. Vous ne devez pas rebondir pour aller plus loin. Cet étirement 'balistique' peut resserrer le muscle ou, pire, provoquer une blessure.
   • Faites attention à votre colonne vertébrale et ne l'étirez pas trop dans une direction anormale. Il en va de même pour les autres articulations : gardez-les souples et ne les bloquez pas en position.
   • Vous ne devez pas ressentir de douleur lorsque vous vous étirez. Une certaine tension ou gêne est normale, mais si vous avez mal, c'est que vous vous êtes trop étiré.

Questions et réponses d'experts

• Question de l'expert

  Comment puis-je me mettre en forme ?

  Commencez par une séance d'entraînement plus courte et développez-la. Augmentez progressivement la durée et l'intensité de votre entraînement pour vous aider à vous mettre en forme.
• Question

  Comment se fixer des objectifs de remise en forme ?

  Soyez précis sur ce que vous voulez vraiment faire. Par exemple, vous pourriez vouloir courir pendant 30 minutes d'affilée, soulever un certain poids ou participer à une course. Ne vous fixez pas d'objectifs vagues comme 'faire plus d'exercice' ou 'courir plus longtemps'.
• Question

  Comment devient-on souple ?

  Vous pouvez gagner en souplesse en vous étirant. Vous pouvez essayer les étirements dans cet article pour améliorer votre flexibilité.

Conseils

Avertissements

• Ne vous poussez jamais trop loin. Vous risquez de vous blesser gravement, de ressentir des douleurs dans les muscles ou les articulations et de vous sentir épuisé et prêt à abandonner. Au lieu de cela, faites de petits pas et travaillez un peu plus dur chaque jour pour vous améliorer.
• Il peut être dangereux de combiner l'exercice physique avec des régimes extrêmes. Veillez à manger des aliments sains et en quantité suffisante.