Comment définir les muscles

Vous avez peut-être de la force et de l'endurance, mais vous n'avez pas l'impression que votre corps le montre. Vous voulez des abdominaux en 6 et des bras coupés et toniques. Ce type de physique nécessite un entraînement ciblé, associé à une alimentation riche en protéines qui favorise le développement musculaire. Si vous souhaitez vous sculpter une nouvelle silhouette, suivez un programme de brûlage des graisses et de renforcement musculaire pour définir vos muscles et éliminez toutes les calories vides qui font que la graisse recouvre votre physique déchiré. Vous remarquerez une différence en seulement 8 semaines.

Étapes

Brûler les graisses

1. 

   Utilisez l'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) pour obtenir les meilleurs résultats en matière de combustion des graisses. Avec l'entraînement Tabata, l'aérobic ou un camp d'entraînement, vous poussez votre corps à une vitesse maximale pendant 1 à 4 minutes, puis vous vous reposez pendant 1 à 4 minutes. Les séances d'entraînement HIIT augmentent votre taux métabolique, ce qui permet à votre corps de brûler les graisses plus rapidement.

   • Si vous disposez de peu de temps pour vous entraîner, les exercices Tabata peuvent vous permettre d'en avoir pour votre argent. Ces séances d'entraînement à haute intensité peuvent améliorer considérablement votre force cardiovasculaire et maintenir votre condition physique générale en seulement 10 minutes par jour.
   • Cependant, il s'agit d'entraînements avancés que vous ne devriez pas essayer si vous êtes débutant, et ils peuvent ne pas faire grand-chose en termes d'amélioration spécifique de votre tonus et de votre définition musculaire.
   • Les séances d'entraînement des camps d'entraînement utilisent des mouvements simples et sont souvent conçues pour les débutants et les personnes de niveau intermédiaire.
   • Vous trouverez généralement des camps d'entraînement ou d'autres programmes d'entraînement HIIT dans votre salle de sport ou votre centre de remise en forme.
2. 

   Faites de l'exercice pendant au moins 30 minutes. La plupart des organismes utilisent les réserves de glucides exclusivement pendant les 15 à 20 premières minutes d'un exercice d'intensité modérée. Si vous continuez après cela, votre corps commencera à brûler des graisses.

   • Une activité aérobique d'intensité modérée à vigoureuse pendant au moins 40 minutes présente l'avantage supplémentaire de réduire la tension artérielle et le taux de cholestérol, en plus d'avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire en général.
   • Non seulement vous aurez moins de graisse corporelle et des muscles mieux définis, mais vous serez également moins exposé au risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral.
   • Un bon exercice cardio pour brûler les graisses peut être aussi simple que de faire du jogging sur le tapis roulant (ou à l'extérieur, s'il fait beau). Si vous avez besoin de plus de variété, inscrivez-vous à des cours d'aérobic dans votre salle de sport ou votre centre de remise en forme.
3. 

   Faites des exercices de cardio 5 à 6 jours par semaine. Alors que la musculation développe les muscles, les séances de cardio visent à brûler les graisses. L'association d'exercices de cardio et de musculation est le meilleur moyen d'obtenir une tonicité et une définition musculaires maximales.

   • La façon dont vous combinez vos exercices de cardio et de musculation dépend de vos besoins et de votre emploi du temps.
   • Par exemple, il peut être plus facile pour vous de faire du cardio en allant courir tôt le matin, puis de faire de la musculation après le travail.
   • Une autre option consiste à planifier vos séances d'entraînement pendant une heure et à alterner les exercices de cardio et de musculation par intervalles de 15 minutes.
4. 

   Prolongez les séances de cardio les jours où vous ne faites pas de musculation. Envisagez de faire 45 à 60 minutes au lieu de 30 minutes pour perdre plus de graisse et définir vos muscles ; cependant, le surentraînement peut être très dur pour votre corps, alors prenez 1 à 2 jours de repos par semaine.

   • En doublant votre cardio, vous vous assurez de faire le même temps d'exercice et aux mêmes heures chaque jour.
   • Vous pouvez également envisager de faire du yoga pendant vos jours de repos pour remplacer vos exercices de musculation habituels. Bien que le yoga fasse travailler vos muscles, il n'est généralement pas considéré comme aussi intense que la musculation, de sorte qu'une routine légère serait appropriée pour vos jours de repos.

Renforcement de la force

1. 

   Faites de la musculation pendant au moins 30 minutes 3 ou 4 jours par semaine. Vous n'obtiendrez pas de définition musculaire si vous ne vous entraînez que 15 ou 20 minutes une ou deux fois par semaine. Pour obtenir la tonicité que vous souhaitez, vous devez vous engager à aller à la salle de sport plus souvent.

   • Mettez en place un programme d'entraînement musculaire d'intensité modérée à vigoureuse, en fonction de votre niveau d'expérience.
   • Vous pouvez faire des recherches et mettre en place une routine par vous-même, mais le moyen le plus simple de créer votre routine est de prendre rendez-vous avec un entraîneur personnel certifié. Il pourra non seulement vous conseiller sur les exercices à faire pour atteindre vos objectifs, mais aussi critiquer votre forme et votre technique.
   • En règle générale, vous obtiendrez de meilleurs résultats en vous concentrant sur le haut du corps le premier jour, sur le bas du corps le deuxième jour et sur le tronc le troisième jour.
   • Si vous vous entraînez en alternance sur quatre jours, répartissez vos exercices de musculation sur chacun des quatre jours et faites deux jours pour le haut du corps et deux jours pour le bas du corps.
2. 

   Respectez un temps de repos de 36 à 48 heures entre les séances de musculation. Si vous effectuez vos exercices correctement, vous allez déchirer beaucoup de fibres musculaires. Votre corps a besoin de temps pour réparer vos muscles et les reconstruire afin qu'ils soient plus forts.

   • Prévoyez suffisamment de temps pour vous reposer en alternant les groupes musculaires que vous travaillez chaque jour. Par exemple, vous pouvez travailler le haut du corps un jour et le bas du corps le lendemain,
   • En règle générale, vous pouvez effectuer des exercices de renforcement du tronc avec seulement 24 heures de repos avant la prochaine séance d'entraînement musculaire.
   • Un repos adéquat signifie également un sommeil suffisant. Votre corps reconstruit les muscles pendant que vous dormez. Veillez donc à dormir entre 7 et 9 heures par nuit.
3. 

   Choisissez la bonne quantité de poids. Vous devriez faire de la musculation avec un poids suffisamment lourd pour que vous ne puissiez effectuer un exercice avec une forme correcte que pendant 12 à 15 répétitions. Autrefois, l'argument était que l'on utilisait des poids plus lourds pour gagner de la masse et que l'on faisait des répétitions plus importantes avec des poids plus légers pour obtenir du tonus et de la définition ; cependant, l'entraînement moderne suggère qu'il existe un juste milieu.

   • Ce plan peut être efficace si vous ne disposez que de quelques jours par semaine à consacrer à la musculation.
   • La combinaison d'un entraînement de masse ou de puissance avec un entraînement de force à répétition élevée peut également s'avérer efficace pour obtenir la définition souhaitée.
   • Par exemple, vous pouvez faire une séance de musculation lourde et puissante pour le haut du corps le premier jour. Le lendemain, faites une séance de musculation du bas du corps tout aussi lourde.
   • Prenez un jour de repos, puis faites une séance de musculation du haut du corps avec des poids plus faibles et des répétitions plus importantes. Le lendemain, faites une séance similaire pour le bas du corps.
4. 

   Concentrez-vous sur une bonne forme et une bonne technique. Effectuez lentement les mouvements de poussée et de traction, en privilégiant la qualité à la quantité. Surtout si vous débutez, ne vous préoccupez pas du nombre de répétitions que vous pouvez faire. Assurez-vous plutôt d'avoir une technique solide et cohérente.

   • Pour contrôler correctement votre mouvement, vous devez abaisser ou relâcher le poids à chaque répétition à peu près à la même vitesse que vous l'avez soulevé. Pensez en termes d'abaissement actif (ou de retrait) du poids, et non pas simplement en termes de chute.
   • Demandez à un entraîneur personnel ou à un haltérophile expérimenté de vérifier et de critiquer votre forme.
   • Gardez à l'esprit qu'une mauvaise technique et une forme négligée ne signifient pas seulement que votre entraînement est moins efficace, mais qu'elles vous exposent également à un risque de blessure.
5. 

   Effectuez des supersets en alternant les mouvements de poussée et de traction. Organisez votre programme d'entraînement musculaire de manière à effectuer 3 ou 4 séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice. Reposez-vous pendant 30 secondes à 1 minute entre chaque série.

   • Par exemple, vous pouvez faire des presses puis des soulevés de terre.
   • Lorsque vous alternez les mouvements de poussée et de traction, vous faites travailler différentes parties du muscle.
   • Cela donne à la partie du muscle que vous avez travaillée précédemment un peu plus de temps pour récupérer, ce qui vous permet de prendre une pause plus courte entre les séries.
6. 

   Amenez vos muscles à la fatigue. Lorsque vous poussez vos muscles au maximum, vous stimulez l'hypertrophie, qui augmente le volume de vos muscles. Cela permet non seulement de développer la masse musculaire, mais aussi d'améliorer la définition des muscles.

   • Par exemple, trois séries de flexions des biceps, de tractions et de pompes devraient faire trembler vos bras. Si ce n'est pas le cas, vous devez ajouter du poids.
   • Assurez-vous de faire des exercices simples, tels que des pompes ou des pressions avec haltères, que vous pouvez contrôler et réaliser en bonne forme, même lorsque vos muscles sont épuisés.
7. 

   Travaillez autant de muscles ensemble que possible. Ne travaillez pas vos biceps sans travailler vos triceps, vos épaules, votre dos et votre poitrine. Vous n'obtiendrez pas une bonne définition au repos si vous ne faites pas travailler l'ensemble de votre corps.

   • Ignorer les muscles environnants au profit des muscles principaux, tels que les biceps, peut entraîner des déséquilibres musculaires qui augmenteront considérablement le risque de blessure.
   • Essayez de faire travailler un groupe musculaire entier à chaque exercice. Si vous ne connaissez pas beaucoup d'exercices différents, inscrivez-vous à quelques séances avec un entraîneur personnel. Il pourra vous aider à créer un programme d'entraînement complet.
   • Ne vous contentez pas de faire travailler les muscles que vous voyez dans le miroir. Vous ne pensez peut-être pas à faire travailler votre dos parce que vous ne le voyez pas, mais n'oubliez pas que tout le monde le voit !

Modifier votre régime alimentaire

1. 

   Faites de votre alimentation une priorité. Les entraîneurs disent souvent que 'les abdominaux se font dans la cuisine'. La définition musculaire nécessite un pourcentage de graisse corporelle inférieur à 10 %, ce qui dépend presque entièrement de ce que vous mangez. En règle générale, vous devez consommer davantage de protéines et éviter les aliments riches en graisses et en glucides simples.

   • Si vous êtes déjà relativement maigre, vous devez tout de même limiter votre consommation de glucides tout en suivant un programme d'entraînement musculaire qui met l'accent sur le développement de la masse musculaire.
   • Au lieu de prendre trois gros repas par jour, essayez d'en prendre cinq ou six plus petits, de manière à manger une fois toutes les deux ou trois heures.
   • Planifiez vos repas de manière à ce que 40 % de vos calories proviennent des protéines, tandis que vous limitez les graisses et les glucides à 30 % chacun.
   • Au moins 85 % des glucides que vous consommez doivent provenir de légumes, le reste étant constitué de glucides complexes tels que les fruits, les céréales complètes, les noix et les graines.
2. 

   Mangez ou buvez une collation riche en protéines avant et après votre séance d'entraînement. Les protéines aident à reconstruire les muscles et permettent une récupération plus rapide. Essayez un shake protéiné, une pomme avec du beurre de cacahuète, du poulet, des noix, du yaourt grec ou du fromage blanc.

   • Idéalement, vous devriez prendre votre collation 30 à 45 minutes avant de commencer votre séance d'entraînement.
   • Les aliments complets sont généralement mieux adaptés à la collation de pré-entraînement. Une boisson protéinée peut être plus efficace après l'entraînement, surtout si vous avez du mal à manger après une séance d'entraînement intense.
   • La protéine de lactosérum est l'une des meilleures sources de protéines complètes, car elle contient tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin pour reconstruire vos muscles.
   • Vous pouvez acheter la protéine de lactosérum sous forme de poudre et la mélanger vous-même dans des shakes, ou vous pouvez acheter des shakes protéinés déjà préparés dans les épiceries ou les magasins de produits diététiques.
3. 

   Mangez des céréales anciennes. Le quinoa, l'épeautre, le son d'avoine, l'amarante et d'autres céréales anciennes sont riches en protéines et en minéraux, ce qui peut favoriser la croissance musculaire en apportant à l'organisme les nutriments nécessaires.

   • Bon nombre de ces céréales peuvent être mélangées à des salades ou à des accompagnements, ou incluses dans un bol pour le petit-déjeuner.
   • Vous pouvez également trouver du pain fabriqué à partir de ces céréales dans les épiceries biologiques ou naturelles.
4. 

   Buvez plus d'eau avant, pendant et après une séance d'entraînement. La déshydratation diminue vos performances et peut vous exposer à un risque de blessure, tout en rendant la récupération plus difficile. Lorsque vous faites de la musculation, vous ne devez pas perdre plus de 2 % de votre poids corporel en liquide.

   • Pour avoir une idée de la quantité de liquide que vous perdez pendant votre entraînement, pesez-vous avant et immédiatement après votre séance d'entraînement. La différence entre les deux poids correspond à la quantité de liquide que vous avez perdue.
   • Pour chaque kilo de liquide perdu, vous devez boire entre 20 et 24 onces (590 à 710 ml) d'eau pour le remplacer.
   • Le remplacement de l'eau perdue est suffisant pour vous maintenir hydraté, à condition que vous soyez hydraté au départ. Pour en avoir le cœur net, vérifiez votre urine. Si elle est claire, vous êtes bien hydraté.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Comment dois-je modifier mon alimentation pour que mes muscles soient plus définis ?

  Incorporez plus de protéines dans votre journée. Essayez de consacrer 50 % de vos calories aux protéines, 40 % aux glucides et 10 % aux lipides.

Conseils

• Jugez de la façon dont vos muscles commencent à se contracter lorsque vous êtes au repos. Lorsque vos muscles sont plus durs, vous commencez à les définir. Au fur et à mesure que vous brûlez des graisses, les muscles commencent à se sculpter.
• Les étirements musculaires préviennent les désalignements du squelette qui peuvent nuire à votre posture. Veillez donc à effectuer au moins les grands étirements musculaires deux fois par semaine, après l'exercice.