Comment concevoir un plan d'entraînement physique

L'élaboration d'un programme d'entraînement adapté à vos objectifs personnels vous donnera plus de chances de réussir. La clé d'un plan d'entraînement efficace consiste à déterminer vos objectifs, à choisir le bon type d'exercices et à suivre vos progrès en cours de route. En faisant ces choses et en respectant votre plan, vous serez sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de remise en forme.

Étapes

Déterminer vos objectifs

1. 1Faites une liste de vos objectifs personnels de remise en forme. En organisant vos objectifs sur papier, il vous sera plus facile de concevoir un plan d'entraînement basé sur ces objectifs. Prenez le temps de réfléchir à ce que vous voulez atteindre avec votre plan d'entraînement.
   • Par exemple, votre objectif pourrait être de perdre 9,1 kg (20 livres) ou de gagner 11 kg (25 livres) de masse musculaire.
   • Il peut s'agir d'un objectif simple, comme se sentir plus énergique et plus alerte pendant la journée ou améliorer son humeur grâce à l'exercice.
2. 2Établissez un calendrier réaliste pour atteindre vos objectifs. Le calendrier de votre programme d'entraînement physique dépend de vos objectifs spécifiques. L'établissement d'un calendrier peut vous aider à planifier vos séances d'entraînement et à respecter votre plan.
   • Veillez à fixer des objectifs à court et à moyen terme pour vous aider à rester motivé pendant que vous vous efforcez d'atteindre vos objectifs à long terme. Par exemple, vous pourriez vous fixer comme objectif de courir un kilomètre ou de courir 3 jours sur 7 pendant la semaine.
   • Par exemple, si votre objectif est de perdre 4,5 kg, votre délai pourrait être de 2 mois. Étant donné que vous pouvez perdre 1 à 2 livres (0,45 à 0,91 kg) par semaine à un rythme sain, un délai de 2 mois est réaliste.
   • Si vous essayez de gagner de la masse musculaire, vous pouvez vous fixer comme objectif de gagner 1 à 2 livres (0,45 à 0,91 kg) de masse musculaire par mois, ce qui est un objectif réaliste.
   • Si vos objectifs de remise en forme sont à plus long terme, comme l'amélioration de votre endurance pour pouvoir faire plus de randonnées, essayez de les diviser en plus petites étapes. Par exemple, vous pourriez dire qu'après 3 mois vous voulez faire une randonnée de 1 mile (1,6 km), et qu'après 6 mois vous voulez faire une randonnée de 3 miles (4,8 km).
3. 3Mesurez votre niveau de forme actuel. Avant d'élaborer votre programme d'entraînement, il est conseillé de déterminer votre niveau de forme physique de départ. Vous pourrez ensuite comparer vos statistiques à votre point de départ et constater les progrès accomplis.
   • Si votre objectif est de perdre ou de gagner du poids, pesez-vous et notez votre poids de départ. Vous pouvez également prendre vos mensurations à l'aide d'un mètre ruban pour suivre l'évolution de votre corps.
   • Si vous élaborez un programme de remise en forme pour devenir plus fort et développer votre masse musculaire, notez le poids que vous pouvez soulever avant de commencer l'entraînement.
   • Prenez une photo de vous avant de commencer. Toutes les 2 à 4 semaines, prenez une nouvelle photo pour suivre vos progrès.
   • Si votre objectif est d'améliorer votre endurance, chronométrez-vous en marchant ou en courant un kilomètre.
   • Vous pouvez également mesurer et enregistrer votre indice de masse corporelle.
4. 4Modifiez votre alimentation pour vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme. Si l'exercice physique régulier peut vous aider à atteindre vos objectifs, vous pouvez également adopter un régime alimentaire plus sain, en particulier si vous essayez de perdre du poids ou de prendre de la masse musculaire. Manger des aliments plus sains vous donnera plus d'énergie pour vos séances d'entraînement et vous permettra d'obtenir des résultats plus rapidement.
   • Si vous essayez de perdre du poids, éliminez les aliments transformés malsains, riches en sucre et en sel. Remplacez les aliments transformés par des fruits, des légumes et des aliments contenant des graisses saines, comme l'huile d'olive, les avocats, le poisson et les noix.
   • Si vous essayez de gagner de la masse musculaire, consommez des aliments riches en protéines comme le poulet, les œufs, le fromage et les haricots. Essayez de consommer chaque jour environ 0,6 à 1 gramme de protéines pour 0,45 kg de votre poids corporel.

Conception de vos séances d'entraînement

1. 1Incluez 5 à 10 minutes d'étirements d'échauffement avant vos séances d'entraînement. Faites des étirements dynamiques qui font bouger les muscles que vous prévoyez de travailler dans toute l'amplitude de leurs mouvements. Essayez les fentes, les cercles avec les bras, les coups de pied hauts ou les marches pour faire circuler le sang et faire battre le cœur.
   • Évitez les étirements statiques, comme le yoga, avant l'exercice. Il est préférable de les faire après la séance d'entraînement.
2. Faites des exercices d'aérobic modérés et vigoureux si votre objectif est de perdre du poids. Inclure 150 à 300 minutes d'exercices aérobiques modérés et vigoureux par semaine dans votre programme d'entraînement physique peut vous aider à atteindre votre objectif de perte de poids. Il existe une grande variété d'exercices d'aérobic que vous pouvez pratiquer chez vous ou dans une salle de sport :
   • La marche rapide et la natation, qui sont toutes deux des exercices d'aérobic modérés.
   • La course à pied, le vélo et la danse aérobique, qui sont tous des exercices aérobiques vigoureux.
   • Vous saurez que l'intensité de votre exercice est vigoureuse si vous respirez profondément et transpirez après quelques minutes d'exercice.
   • Dans le cas d'un exercice modéré, vous devriez respirer normalement. Vous ne commencerez à transpirer qu'après environ 10 minutes d'exercice modéré.
3. Faites des exercices de musculation si votre objectif est de gagner de la masse musculaire. Trente minutes d'exercices de musculation 2 à 3 fois par semaine peuvent contribuer à développer vos muscles et à les rendre plus forts. Si vous intégrez la musculation à votre programme de remise en forme, veillez à adopter une forme correcte afin de ne pas vous blesser et faites des exercices variés afin de développer tous vos muscles plutôt que certains d'entre eux. Les exercices de musculation que vous pouvez essayer sont les suivants :
   • Développé couché
   • Extension avec haltères
   • La presse au dessus de la tête
   • Squats
   • Levées de terre
4. 4Faites à la fois des exercices d'aérobic et de musculation si votre objectif est d'être en bonne forme physique. L'intégration d'exercices d'aérobic et de musculation dans votre programme d'entraînement physique peut vous aider à être en meilleure santé. Si vos objectifs ne vous obligent pas à donner la priorité à une forme d'exercice plutôt qu'à une autre, équilibrez les deux.
   • Concevez votre programme d'entraînement de manière à alterner les exercices d'aérobic et les exercices de musculation à chaque séance d'entraînement.
   • Par exemple, vous pouvez faire des exercices d'aérobic les lundis, mercredis et vendredis, puis des exercices de musculation les mardis, jeudis et samedis. Le dimanche pourrait être votre jour de repos.
5. 5Équilibrez votre plan d'entraînement en faisant différents exercices. Lorsque vous élaborez votre plan d'entraînement, prévoyez une variété d'exercices plutôt qu'un ou deux seulement. Faire plusieurs exercices différents permet de faire travailler différentes parties de votre corps et d'éviter que vos muscles ne se tendent à cause de la surutilisation.
   • Par exemple, si vous essayez de développer votre masse musculaire, incluez dans votre programme d'entraînement des exercices qui font travailler différents muscles. Au cours d'une séance d'entraînement, vous pouvez faire des exercices qui développent vos jambes et, la séance suivante, des exercices pour le haut du corps.
   • Les principaux groupes musculaires à travailler sont les jambes, les hanches, l'abdomen, la poitrine, les bras, le dos et les épaules.
6. 6Commencez par des exercices de faible intensité et progressez lentement. Au début de votre programme d'entraînement, il est important de commencer par des exercices de faible intensité afin de ne pas vous blesser. Au fur et à mesure que vous gagnez en force, vous pouvez augmenter progressivement l'intensité de vos exercices.
   • Par exemple, si votre programme d'entraînement physique comprend des exercices de musculation, commencez par des poids que vous pouvez soulever sans trop de difficulté. Puis, chaque semaine, vous ajouterez un peu plus de poids à ce que vous soulevez.
   • Si vous vous concentrez sur des exercices d'aérobic, vous devez augmenter progressivement la durée ou la distance de vos exercices. Vous pouvez commencer par courir ¹⁄0,80 km (2 miles) sur le tapis roulant, puis passer à 0,80 km (2 miles) sur le tapis roulant. ³⁄4 mile (1,2 km) et ainsi de suite.
   • En progressant lentement dans vos séances d'entraînement, vous continuerez à voir des résultats et vous n'atteindrez pas de plateau.
7. 7Incluez un temps de récupération dans votre programme. En donnant à votre corps le temps de récupérer après vos séances d'entraînement, vous permettez à vos muscles de se réparer et vous contribuez à prévenir les blessures. Laissez à vos groupes musculaires au moins un à deux jours de récupération avant de les faire travailler à nouveau.
   • Par exemple, vous pouvez prendre un jour de repos entre deux séances d'entraînement. Votre programme d'entraînement pourrait être le lundi, le mercredi et le vendredi, avec quatre jours de repos au cours de la semaine.
   • Si vous ne voulez pas prendre autant de temps, vous pouvez alterner les muscles que vous exercez pendant chaque séance d'entraînement. Par exemple, vous pouvez travailler le haut du corps les lundis, mercredis et vendredis, et le bas du corps les mardis, jeudis et samedis. Puis, le dimanche, vous pouvez prendre une journée entière de repos ou vous concentrer sur les muscles que vous ne travaillez pas le samedi et le lundi.

Suivi de vos progrès

1. 1Enregistrez vos séances d'entraînement pour savoir combien vous vous entraînez. Le fait de savoir quand vous vous entraînez vous permettra de savoir si vous respectez ou non votre programme de remise en forme et si vous êtes cohérent. Vous pouvez également utiliser votre journal pour déterminer les exercices qui fonctionnent et ceux qui ne fonctionnent pas, ainsi que pour voir à quel point vous progressez dans vos séances d'entraînement.
   • Vous pouvez noter vos séances d'entraînement dans un journal ou un carnet. Notez quand vous vous entraînez, quels exercices vous faites et combien de temps vous passez sur chaque exercice.
   • Vous pouvez également enregistrer vos séances d'entraînement sur un ordinateur ou à l'aide d'une application sur votre téléphone ou votre appareil mobile.
2. 2Pesez-vous une fois par semaine. Si l'un des objectifs de votre programme d'entraînement est de perdre du poids ou de gagner de la masse musculaire, le fait de vous peser sur une balance vous aidera à suivre vos progrès. Pesez-vous une fois par semaine, le même jour et à la même heure, de préférence le matin.
3. 3Tenez un journal sur vos sensations physiques et émotionnelles. Si votre objectif de remise en forme est de vous sentir mieux dans votre peau ou d'être en meilleure santé en général, le fait de tenir un journal de vos pensées peut vous aider à suivre vos progrès. Prenez le temps, chaque jour ou même une fois par semaine, d'écrire ce que vous ressentez.
   • Essayez de vous concentrer sur les changements spécifiques que vous avez remarqués depuis que vous avez commencé votre programme d'entraînement physique. Par exemple, si vous vous sentez alerte et énergique au travail après vos séances d'entraînement du matin, écrivez-le dans votre journal.
4. 4Ajustez votre programme d'entraînement si nécessaire. Utilisez les informations recueillies dans votre journal et sur la balance pour déterminer si votre programme d'entraînement fonctionne ou non. Si vous n'obtenez pas les résultats escomptés, vous devrez peut-être augmenter l'intensité et la durée de vos séances d'entraînement.
   • Par exemple, si votre objectif est de perdre 0,45 kg par semaine et que vous n'obtenez pas les résultats escomptés sur la balance, vous saurez que vous devez modifier votre programme.

Questions et réponses d'experts

• QuestionComment dois-je m'y prendre pour établir un programme de mise en forme ? Il est préférable de commencer lentement et de progresser au fur et à mesure que vous développez votre endurance. Trouvez un rythme ou un poids qui vous convient et essayez de l'augmenter de 10 % par semaine.

Conseils

• N'oubliez pas de boire de l'eau avant, pendant et après vos séances d'entraînement afin de ne pas vous déshydrater.