Comment développer la force du bras pour le baseball

Le fait de lancer une balle de baseball de manière répétée pendant de longues périodes sans avoir développé la force de votre bras peut entraîner des blessures à l'épaule, au bras ou au poignet. Il est possible d'éviter les blessures en lançant une balle de baseball si vous développez la force de votre bras par le biais de différentes méthodes. En outre, la force du lancer commence par un corps fort, car un lancer implique tout le corps. Par conséquent, il est également important de travailler le bas du corps afin d'avoir la base nécessaire pour bien lancer.

Étapes

Exercices pour renforcer les bras

1. 

   Effectuez des élévations latérales avant de quarante-cinq degrés. Placez-vous devant un miroir. Tenez un haltère dans chaque main (5 livres chacun). Vos bras doivent être baissés le long de votre corps. Soulevez vos bras ensemble jusqu'à ce qu'ils atteignent la hauteur des épaules. Redescendez les bras.

   • Vos bras ne doivent pas être tendus devant vous ou sur les côtés. Ils doivent plutôt se situer entre ces deux positions, à un angle de quarante-cinq degrés.
   • Répétez 12 fois pour une série. Faites deux séries.
2. 

   Faites des flexions avec haltères. Tenez un haltère dans chaque main. Vos coudes doivent être devant votre corps. Vos paumes doivent être tournées vers le haut, mais légèrement éloignées de vous, car vos bras commencent juste en dessous de l'angle de 90 degrés. Soulevez les haltères ensemble vers votre poitrine. Ramenez les haltères à la position de départ.

   • Le poids dépend de vous. Vous devriez pouvoir faire cet exercice confortablement pendant environ 12 répétitions. Commencez avec 5 livres dans chaque main si vous ne savez pas par où commencer.
   • Essayez de faire 3 séries.
3. 

   Effectuez des descentes de triceps. Tenez à nouveau les mêmes haltères devant vous, les bras formant un angle de 90 degrés. Cependant, vos paumes doivent être tournées vers le sol. Poussez vos bras vers le bas lentement jusqu'à ce qu'ils atteignent vos cuisses, en expirant au fur et à mesure. Maintenez la position pendant une seconde, puis remontez les bras en inspirant.

   • Vous pouvez utiliser une petite barre au lieu d'haltères.
   • Essayez 3 séries de 10 répétitions.
   • Vous pouvez également transformer ce mouvement en tractions sur les triceps. Il suffit de retourner les mains de façon à ce que les paumes soient tournées vers le haut. Vous effectuez le même mouvement en descendant vers les cuisses.
4. 

   Effectuez des développés couchés à poignées serrées. Allongez-vous sur le dos sur un banc. Le banc doit avoir des supports pour tenir un haltère. Ajoutez des poids, en commençant par les plus petits. Placez vos mains à mi-corps sur la barre au-dessus de vous, à peu près à la largeur des épaules. Soulevez la barre et ramenez-la lentement vers votre poitrine, tout en inspirant. Poussez la barre vers le haut en expirant.

   • La prise serrée permet de faire travailler davantage les triceps, ce qui est important pour le lancer.
   • Essayez de répéter l'exercice 8 fois. Faites 4 de ces séries.
   • Si vous n'avez jamais fait cet exercice auparavant, il est préférable que quelqu'un vous guide.
5. 

   Essayez les lancers de médecine-ball. Tenez un ballon de médecine devant vous. Tenez-vous debout avec un mur à votre gauche ou à votre droite. Tournez-vous très rapidement vers le mur et, ce faisant, lâchez le ballon.

   • Répétez cet exercice pour améliorer la force de vos bras.
   • Cet exercice fait également travailler la force du tronc. Essayez de garder ces muscles tendus pendant que vous bougez.

S'entraîner à lancer

1. 

   Travaillez le lancer du poignet. Prenez un partenaire. Placez votre bras en l'air à un angle de 90 degrés, mais soutenez-le au niveau du coude avec le gant de votre autre main. En vous servant uniquement de votre poignet, lancez le ballon à l'autre personne.
2. 

   Entraînez-vous à lancer dans différentes positions. Asseyez-vous avec les jambes vers l'extérieur. Commencez avec votre bras en l'air à un angle de 90 degrés, soutenu par le gant de votre autre main.

   • Commencez par utiliser uniquement votre bras à partir du coude pour lancer la balle.
   • Passez ensuite à la torsion de tout votre torse pendant le lancer, ainsi que de vos hanches.
   • Ensuite, mettez-vous à genoux et entraînez-vous à faire des torsions et à lancer à partir de cette position. Essayez de lancer en travers de votre genou (en angle).
   • Enfin, relevez-vous et continuez à vous concentrer sur la suite du lancer en faisant tourner votre torse. Vous pouvez également ajouter un saut de biche, où vous sautez vers l'avant sur votre pied avant lorsque vous vous relevez.
3. 

   Entraînez-vous à faire des lancers longs trois fois par semaine. En dehors de l'entraînement, vous devriez vous entraîner à lancer trois fois par semaine. Vous devrez passer environ 15 à 20 minutes à lancer à chaque fois que vous vous entraînez, à différentes distances.

   • Si vous avez entre 7 et 12 ans, consacrez quatre minutes à chacune des distances suivantes : 30 pieds, 60 pieds et 90 pieds.
   • Si vous avez entre 13 et 20 ans, consacrez quatre minutes à chacune des distances suivantes : 30 pieds, 60 pieds, 90 pieds et 120 pieds.
   • Essayez de lancer en ligne droite sur le terrain au lieu de faire des arcs de cercle en hauteur. Ne lancez pas avec toute votre force, mais vous voulez tracer une bonne ligne entre vous et la personne à qui vous lancez.
4. 

   Essayez de lancer un ballon de football. Cet exercice convient particulièrement bien aux joueurs des petites ligues parce qu'il fait travailler le bras, ainsi que le reste du corps, mais il peut aussi être une activité amusante à faire avec un ami ou un parent. Il suffit de se procurer un ballon de football de taille appropriée, par exemple un ballon de football junior pour les petits joueurs, et de s'associer à un partenaire.

   • Mettez l'accent sur le ciblage du ballon. Veillez à ce que le ballon atteigne la poitrine de votre partenaire.
   • Lancez au moins 15 à 20 fois chaque fois que vous choisissez cet exercice.
   • Lancer encore et encore est un excellent moyen de renforcer votre bras pour le baseball.

Exercices pour renforcer les jambes et l'ensemble du corps

1. 

   Essayez les pompes. Allongez-vous sur le sol, face contre terre. La plante de vos pieds doit toucher le sol, ce qui vous permet de lever légèrement les jambes. Placez vos mains à plat sur le sol à la hauteur de vos épaules. Elles doivent être à peine plus larges que les épaules. Utilisez vos mains pour vous soulever du sol, en gardant le corps droit. Redescendez en gardant le corps droit.

   • Essayez de contracter vos muscles fessiers pour vous aider à garder votre corps droit.
   • Vous pouvez également faire cet exercice avec vos mains en équilibre autour d'un ballon d'exercice.
   • Les pompes sont un excellent moyen de renforcer le haut du corps pour le baseball.
2. 

   Faites des fentes. Commencez en position debout. Faites un grand pas en avant, en pliant votre jambe arrière vers le bas. Le genou de votre jambe arrière doit presque toucher le sol, sans toutefois l'atteindre. Ne vous arrêtez pas au sol. Au lieu de cela, continuez à avancer, en amenant cette jambe vers l'avant et en poussant l'autre jambe vers le bas. Continuez à avancer, en alternant la jambe qui va vers le sol.

   • Gardez votre tibia avant aussi droit que possible. Votre genou doit être poussé vers l'avant pour se trouver devant vos orteils.
   • Les fentes font travailler les muscles des jambes et du bas du corps.
   • Vous pouvez ajouter des haltères pour augmenter le poids des fentes. Les haltères vous aideront également à renforcer un peu vos bras pendant que vous bougez.
3. 

   Utilisez les torsions russes. Commencez par placer vos jambes à quelques centimètres du sol. Penchez également votre torse vers l'arrière. Vous pouvez tenir un poids devant vous ou simplement travailler sans poids. Tordez votre corps de façon à ce que vos mains touchent le sol près d'une hanche, puis passez à l'autre. Continuez à faire des mouvements de va-et-vient. Veillez à ce que vos pieds ne touchent pas le sol. Vous pouvez croiser vos pieds si cela vous aide.

   • Les torsions russes sont excellentes pour renforcer le tronc.
   • Elles font particulièrement travailler les muscles abdominaux transversaux.
4. 

   Essayez les squats. Placez l'haltère sur vos épaules. Elle doit être placée en travers de vos trapèzes. Vos pieds doivent être écartés d'au moins la largeur des hanches. Vous pouvez les écarter si vous le souhaitez. En gardant le torse aussi droit que possible, pliez les genoux et descendez vers le sol. Vos genoux doivent s'avancer au fur et à mesure. Lorsque vous sentez que vos cuisses touchent vos mollets, remontez jusqu'à ce que vous vous teniez à nouveau droit.

   • Votre poids doit rester sur la partie avant de votre talon.
   • Vous pouvez faire un squat avec ou sans haltère. Commencez sans haltère.
   • Essayez de faire 15 répétitions. Faites 4 séries.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Comment augmenter la force du bras au baseball ?

  Pour les plus jeunes, il s'agit simplement de lancer en général, de manière cohérente au fil du temps. Une bonne habitude de lancer est de sortir et de faire des répétitions. Les pompes sont également excellentes : elles vous apprennent la robustesse et ne vous font pas directement lancer plus fort, mais elles vous aident à renforcer le haut de votre corps en général. Lorsque vous serez un peu plus avancé dans le jeu, faites quelques exercices de base avec des haltères légers (deux à cinq livres), comme des élévations des épaules avant et des élévations des épaules sur le côté. Ce sont deux des meilleurs exercices. Il y a aussi les tubes et tous les exercices de résistance, et il est bon de les mélanger, mais vous n'allez pas demander à un enfant de 8 ou 10 ans de les faire. Les bandes Jaeger sont très populaires dans le monde du baseball, et vous pouvez commencer à les utiliser dès l'âge de 12 ans.
• Question

  À quel âge dois-je commencer les exercices pour les bras ?

  Vous pouvez commencer la plupart de ces exercices à n'importe quel âge, mais l'haltérophilie ne devrait pas être pratiquée avant l'âge de 14/15 ans.
• Question

  Est-ce que cela fonctionnera pour un lanceur gaucher ?

  Oui, le fait d'être gaucher n'a pas d'importance. Il s'agit d'exercices pour les jambes et le torse. Pour le lancer long, lancez avec votre bras gauche.

Conseils

• Incorporez des bandes de résistance dans vos exercices pour les rendre plus difficiles et plus efficaces.

Avertissements

• Il faut toujours s'échauffer et s'étirer avant d'essayer de lancer ou de s'entraîner. Ne pas le faire pourrait endommager les muscles que vous voulez renforcer.