Comment faire 1000 pompes

Faire 100 pompes, c'est vraiment spécial, mais pourquoi ne pas passer à l'étape suivante ? Pourquoi ne pas faire 1 000 pompes ?

Étapes

Développer l'endurance

1. 

   Testez le nombre de pompes que vous êtes capable d'effectuer, avec une technique parfaite.
2. 

   Passez d'un type de pompes à l'autre pour entraîner davantage votre corps en lui offrant quelque chose de nouveau :

   • Pompes à prise large
   • Presses en diamant (triceps et deltoïdes avant)
   • Pompes sur les doigts (triceps, poignets et deltoïdes avant)
   • Pompes classiques, avec les bras posés au sol, écartés de la largeur des épaules, en gardant les coudes le long du corps.
3. 

   Suivez le programme d'entraînement.

   • La première semaine, vous choisissez un seul exercice que vous exécutez en 4 à 5 séries (toutes suivies de 45 secondes de repos entre les séries).
   • Au cours de la deuxième semaine, vous choisissez un autre exercice pour lequel vous effectuerez 4 à 5 séries (toutes suivies de 45 secondes de repos entre les séries).
   • Au cours de la troisième semaine, vous choisissez un autre exercice pour lequel vous effectuerez 4 à 5 séries (toutes suivies de 45 secondes de repos entre les séries).
   • Au cours de la quatrième semaine, vous choisissez un autre exercice pour lequel vous effectuerez 4 à 5 séries (toutes suivies de 45 secondes de repos entre les séries).
   • Après les quatre premières semaines, votre programme changera ; vous choisirez désormais trois exercices, un exercice pour chaque séance d'entraînement. Vous augmentez le nombre de séries à 5, jusqu'à l'échec, avec 1 minute de repos entre les séries. Chaque semaine, vous modifiez votre programme pour qu'il ne soit jamais le même.
   • Après les 8 premières semaines, votre programme changera à nouveau ; vous ferez alors les quatre exercices à chaque séance d'entraînement, mais dans un ordre différent pour conserver la diversité de l'entraînement.
   • Prenez 3 jours de repos et refaites un test en faisant le plus de pompes possible' les progrès que vous avez faits seront évidents. Si vous n'avez toujours pas atteint les 100 pompes (ce qui n'est pas le cas de la plupart des gens après la première fois qu'ils ont terminé le programme), recommencez le cycle.

Perfectionnement de la technique des pompes

1. 

   N'oubliez pas de toujours vous échauffer avant tout exercice. L'échauffement réduit le risque de blessure et prépare les muscles à effectuer une poussée. Vous pouvez en fait soulever/pousser/tirer/etc. davantage si vous suivez une routine d'échauffement appropriée que si vous vous lancez directement dans les exercices. Veillez à étirer vos bras et vos poignets - les articulations clés des pompes.
2. 

   Mettez-vous en position couchée sur le sol ou sur une autre surface rigide (de préférence recouverte de moquette - nous y reviendrons plus tard) capable de supporter le poids de votre corps. Gardez les pieds joints !
3. 

   Serrez les deux poings et placez-les sous vous sur le sol, à peu près à la largeur des épaules. Si vous êtes sur une surface relativement amortie, comme un sol recouvert de moquette, prenez simplement appui sur vos poings entre la première et la deuxième phalange. Si vous êtes sur une surface moins confortable, envisagez d'investir dans des poignées de pompes (elles ressemblent à des poignées que l'on pose sur le sol.) Recourbez vos orteils vers le haut (en direction de votre tête) de manière à ce que la plante de vos pieds touche le sol.
4. 

   Levez-vous à l'aide de vos bras. À ce stade, votre poids doit être supporté par vos mains et la pointe de vos pieds. Tracez une ligne droite entre votre tête et vos talons. Cette position est appelée 'planche' et est utilisée pour d'autres exercices. C'est la position de départ et d'arrivée d'un push-up simple.
5. 

   Abaissez votre torse vers le sol jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Gardez vos coudes près de votre corps pour plus de résistance. Gardez la tête tournée vers l'avant. Essayez de pointer le bout de votre nez droit devant vous. Respirez en vous abaissant.
6. 

   Relevez-vous en essayant de repousser le sol loin de vous. Expirez en poussant. La puissance de cette poussée viendra inévitablement de vos épaules et de votre poitrine. Les triceps (le muscle situé à l'arrière du bras) sont également contractés, mais l'exercice principal pour les triceps n'est pas le push-up. Continuez à pousser jusqu'à ce que vos bras soient presque tendus (mais pas verrouillés).
7. 

   Répétez les étapes 5 et 6 pour le reste de l'exercice.
8. 

   Étirez les muscles de la poitrine et des épaules pendant votre cycle de récupération. Des routines d'étirement et de récupération appropriées sont tout aussi importantes que l'échauffement, mais, malheureusement, elles sont souvent négligées.
9. 

   Si vous ne pouvez pas utiliser vos articulations, vous pouvez placer vos mains à plat pour les débutants.

Augmenter le nombre de pompes en 10 semaines

1. 

   Effectuez des pompes simples pendant une semaine. Cette étape précède le véritable entraînement.

   • Ne sautez jamais un jour d'entraînement entre les semaines.
   • N'oubliez pas de vous arrêter lorsque c'est nécessaire et de ne pas en faire trop, car cela endommagerait vos muscles et vous affaiblirait avant que vous n'atteigniez un objectif de 100 ou plus.
2. 

   La première semaine, pratiquez la forme correcte. Faites 10 pompes par jour tout au long de la semaine. Dix est l'objectif quotidien de cette semaine.
3. 

   Passez à la deuxième semaine. Augmentez l'objectif à 20. Même s'il s'agit d'une augmentation soudaine, elle va resserrer et préparer vos biceps.
4. 

   Répétez cette augmentation chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 50.
5. 

   Lorsque vous aurez atteint 50 ans, prenez un jour de repos après chaque jour d'exercice au cours de cette semaine.
6. 

   Après avoir atteint 70, faites un effort pour atteindre 100 ou au moins 90.
7. 

   Si vous êtes proche du 100 mais que vous avez du mal à l'atteindre, reposez-vous un jour ou deux de plus, puis essayez à nouveau lorsque vos muscles sont frais. Remontez lentement jusqu'à 100.
8. 

   Félicitations, vous avez atteint 100 ! Vous pouvez maintenant maintenir votre forme physique ou continuer à travailler pour atteindre un objectif encore plus élevé.

Questions et réponses de la communauté

• Question

  Les pompes ont-elles une incidence sur ma taille ?

  Non, faire des pompes n'affecte pas votre taille.
• Question

  Je veux faire des pompes et des squats tous les deux jours. Est-ce que je développerai mes muscles si je vais à la salle de sport pour soulever des poids également ?

  Oui, mais si vos muscles sont très endoloris, vous ne devez pas les faire travailler jusqu'à ce qu'ils se sentent mieux (bien qu'une légère douleur puisse être supportée). Sinon, vous risquez de vous blesser ou d'endommager vos muscles, ce qui pourrait retarder encore plus vos progrès.
• Question

  Est-ce que faire des pompes augmentera ma force et rendra mes muscles plus forts si je suis un adolescent ?

  Oui, cela augmentera votre force et renforcera vos muscles, quel que soit votre âge.

Conseils

• Il est important de ne pas trop accélérer le rythme, ce qui entraîne souvent une mauvaise forme et des résultats médiocres.
• Ce programme peut être suivi par n'importe qui, et il nécessite deux choses : du dévouement et une variation dans le programme. Veillez à ne pas rester bloqué sur la même routine deux séances d'entraînement de suite.
• Pour rester motivé, vous pouvez enregistrer vos nouveaux records sur un graphique.

Avertissements

• La perte de motivation est la plus grande menace.
• Un entraînement qui ne fait travailler qu'une petite partie du corps peut entraîner une mauvaise posture ou des blessures au dos, alors pour ne pas trop vous voûter, assurez-vous de faire des mouvements d'escalade pour équilibrer un peu la situation. Si ce n'est pas possible pour vous, veillez à étirer votre poitrine après l'entraînement et à garder votre dos droit.
• Lorsque vous faites des pompes sur les articulations, vous pouvez ressentir une douleur dans les articulations au début, mais elle disparaîtra au bout d'une semaine ou deux.
• Lorsque vous faites des pompes sur les articulations, il est très important de le faire sur les deux premières articulations (l'index et le majeur). Sinon, vous risquez de vous blesser la main.
• Consultez toujours un médecin avant de vous engager dans un programme d'entraînement, surtout si vous avez moins de 15 ans ou plus de 40 ans.

Ce qu'il vous faut

• Ballon de Pilates pour poser les pieds (facultatif)
• Une chaise pour poser les pieds (facultatif)
• Une résistance à placer sur votre dos ou un poids supplémentaire pour rendre les pompes plus difficiles au fur et à mesure que vous progressez. (facultatif)
• Toutes sortes de choses qui peuvent rendre les pompes plus difficiles à faire (facultatif)