Comment faire un saut périlleux arrière ?

Autor do artigo:Antoine Dubois

Le saut de main arrière est un élément de base pour de nombreuses routines de gymnastique ou de cheerleading. Si vous voulez faire un saut de main arrière, vous devez déjà avoir développé la force du haut de votre corps, en particulier celle de vos bras et de vos épaules. Avant de faire un saut de main arrière, vous devez être à l'aise en flexion arrière, en équilibre sur les mains et en marche arrière. Ensuite, entraînez-vous avec un accompagnateur et sur un trampoline jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise pour faire un saut périlleux arrière au sol par vous-même.

Étapes

Comment perfectionner votre forme

  1. étape 1 : pliez les hanches vers l'avant et balancez les bras vers le bas.
    Fléchissez les hanches vers l'avant et basculez les bras vers le bas. Pour commencer, tenez-vous droit, les bras tendus vers les oreilles. Ensuite, asseyez-vous, comme si vous alliez vous adosser à une chaise. Tout en faisant cela, balancez vos bras vers le bas et derrière vous. Vos genoux doivent se trouver directement au-dessus de vos pieds, et non devant, sinon vous n'aurez pas assez d'élan pour atterrir sur vos mains.
    CONSEIL D'EXPERT

    Si vous n'êtes pas sûr d'être prêt, vous devriez toujours commencer avec un accompagnateur, vous entraîner sur un trampoline ou essayer dans une fosse molle.

    Rosalind Lutsky

    Ancienne entraîneuse de gymnastique
    Rosalind Lutsky a travaillé comme entraîneur de gymnastique à SB Gymnastics à l'université de Stanford, entraînant des enfants de 5 à 12 ans lorsqu'elle était étudiante à Stanford. Elle a fait de la gymnastique de compétition pendant son enfance et a participé aux compétitions de son équipe locale de gymnastique dans le Minnesota.
    Rosalind LutskyAncienne entraîneuse de gymnastique
  2. étape 2 pousser sur les orteils et lever les bras.
    Poussez sur vos orteils et levez les bras. Balancez vos bras vers l'avant jusqu'à ce qu'ils passent au-dessus de votre tête. Suivez vos mains des yeux. En même temps, poussez sur vos orteils pour prendre de l'élan et lancer votre corps vers l'arrière. Gardez les jambes serrées et les muscles abdominaux tendus.
  3. étape 3 continuez à tomber en arrière sans trop cambrer le dos.
    Continuez à tomber en arrière sans trop cambrer le dos. Le fait de trop cambrer le dos est appelé ' undercutting ' et ne rendra pas seulement votre saut de main arrière moins joli, mais il pourrait également blesser votre dos. Pendant que vous tombez, laissez vos jambes continuer à vous pousser vers le haut et vers l'arrière. Pointez vos orteils et étendez vos chevilles.
    • Veillez à garder la tête en arrière, entre les bras qui s'approchent du sol.
  4. étape 4 plantez vos mains sur le sol.
    Plantez vos mains sur le sol. Tendez les bras vers le sol en tombant vers l'arrière et veillez à garder votre corps arqué. Gardez les bras tendus pour ne pas vous cogner la tête contre le sol. Vos doigts doivent pointer vers le haut et s'éloigner de votre visage, les paumes étant à plat sur le sol. Laissez-vous porter par l'élan de vos jambes, le bas du corps suivant toujours.
    • Lorsque vos mains sont posées sur le sol, utilisez les coussinets de vos mains et de vos doigts, vos bras et vos épaules pour vous soutenir. Ne mettez pas tout votre poids et toute votre pression sur vos mains.
    CONSEIL D'EXPERT

    Rosalind Lutsky

    Ancienne entraîneuse de gymnastique
    Rosalind Lutsky a travaillé comme entraîneur de gymnastique à SB Gymnastics à l'université de Stanford, entraînant des enfants âgés de 5 à 12 ans pendant son séjour à Stanford. Elle a été gymnaste de compétition dans son enfance et a participé à des compétitions pour son équipe locale de gymnastique dans le Minnesota.
    Rosalind Lutsky Ancien entraîneur de gymnastique

    C'est ici que la forme de l'équilibre sur les mains entre en jeu. Rosalind Lutsky, ancienne entraîneuse de gymnastique, ajoute : 'Avant de travailler le saut périlleux arrière, assurez-vous d'avoir perfectionné votre équilibre sur les mains, ainsi que d'autres mouvements de base qui vous aideront à développer la force du tronc et des bras.

  5. étape 5 balancez vos jambes au-dessus de votre tête.
    Balancez vos jambes au-dessus de votre tête. Passez vos jambes par-dessus votre tête et contournez le sol, les pieds joints et les orteils pointés. Ne verrouillez pas vos genoux, mais gardez vos jambes presque droites. Gardez vos épaules alignées avec vos mains.
    CONSEIL D'EXPERT

    Rosalind Lutsky

    Ancienne entraîneuse de gymnastique
    Rosalind Lutsky a travaillé comme entraîneur de gymnastique à SB Gymnastics à l'université de Stanford, entraînant des enfants âgés de 5 à 12 ans pendant ses études à Stanford. Elle a fait de la gymnastique de compétition pendant son enfance et a participé aux compétitions de son équipe locale de gymnastique dans le Minnesota.
    Rosalind Lutsky Ancien entraîneur de gymnastique

    Rosalind Lutsky, ancienne entraîneuse de gymnastique, ajoute : 'Une fois que vos mains ont touché le sol, vous devez pousser et relever votre poitrine pour vous aider à bien atterrir. Il peut être utile de s'entraîner à cette dernière partie en se mettant en équilibre sur les mains et en essayant de se décoller du sol et d'atterrir sur les deux pieds'.

  6. étape 6 plantez vos pieds sur le sol.
    Plantez vos pieds sur le sol. Continuez en balançant vos jambes et vos pieds par-dessus et en les faisant claquer fermement vers le sol. Gardez le haut du corps droit pendant que vos orteils s'approchent du sol.
  7. étape 7 remontez.
    Remonter. Pour terminer le saut de mains arrière, atterrissez avec les jambes légèrement pliées et remontez pour libérer votre élan. Ramenez vos bras devant vous, puis levez-les au-dessus de votre tête.
    • Ne vous découragez pas si vous n'y arrivez pas immédiatement. Travaillez avec un observateur jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment à l'aise pour le faire seul. Avec suffisamment d'efforts, vous parviendrez en peu de temps à réaliser un saut de main arrière net et fluide.

Comment s'échauffer et s'étirer

  1. étape 1 : échauffement.
    Échauffez-vous. Vous ne devriez pas essayer de faire un saut périlleux arrière sans vous échauffer, car vous risquez de vous blesser. Faites quelques tours de gymnase ou de piste d'athlétisme pour faire circuler votre sang. Vous pouvez également sauter à la corde pendant quelques minutes ou faire des jumping jacks, fentesou pompes.
  2. étape 2 étirez vos poignets et vos chevilles.
    Étirez vos poignets et vos chevilles. Roulez vos poignets et vos chevilles dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse cinq fois chacun. Entraînez-vous à pointer et à fléchir vos pieds dix fois chacun.
    • Pour étirer vos poignets, mettez-vous à genoux et placez vos mains sur le sol, paumes vers le bas, les doigts pointés vers vous. Ensuite, tirez sur vos bras pour ressentir un étirement profond de vos poignets.
    • Pour étirer vos chevilles, asseyez-vous sur une chaise et placez une bande élastique ou une corde à sauter autour d'un pied. Tirez sur la bande avec vos mains et poussez contre la force avec votre cheville. Répétez l'exercice avec l'autre pied.
  3. étape 3 entraînez-vous à tenir les mains....
    Entraînez-vous aux mains. Commencez par vous tenir droit, les bras au-dessus de la tête. Laissez votre corps tomber vers l'avant et placez vos paumes fermement sur le sol. Levez une jambe et laissez l'autre jambe suivre naturellement. Contractez les muscles du tronc et des fesses pour vous maintenir en position verticale.
    • Essayez de marcher sur les mains pour développer votre force. Posez vos mains sur le sol, parallèlement l'une à l'autre, à environ 0,46 m devant votre poitrine et avancez vos jambes vers l'arrière le long d'un mur solide ou d'une porte. Entraînez-vous ensuite à déplacer vos mains de gauche à droite et de droite à gauche. Gardez votre tronc bien tendu et votre tête baissée.
  4. étape 4 faire une flexion arrière....
    Faites un flexion arrière. Commencez par vous tenir droit, les jambes écartées à la largeur des épaules et les bras tendus vers les oreilles. Regardez le plafond, pointez les doigts et poussez vos hanches vers l'avant. Penchez-vous lentement vers l'arrière, en gardant les bras verrouillés. Plantez vos mains fermement sur le sol et gardez vos pieds en place. Descendez lentement au sol après avoir maintenu la flexion arrière pendant 15 à 30 secondes.
    • Si vous êtes débutant, entraînez-vous sur un mur. Resserrez votre tronc, rentrez la tête et placez vos mains derrière vous sur un mur. Faites monter et descendre vos mains le long du mur jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise avec le mouvement.
  5. étape 5 : faites un...
    Faites une marche arrière. Une fois que vous vous sentez à l'aise en flexion arrière, entraînez-vous à faire une marche sur le dos. Lorsque vous êtes en position de flexion arrière, soulevez une jambe du sol et pointez vos orteils. Faites pivoter cette jambe vers votre tête et poussez l'autre jambe du sol pour qu'elle suive naturellement.
    • Entraînez-vous à donner des coups de pied sur chaque jambe à partir d'une position de pont jusqu'à ce que vous puissiez donner des coups de pied sur les deux jambes.

Comment se sentir à l'aise avec les mouvements

  1. étape 1 utilisez un tapis souple.
    Utilisez un tapis souple. Pour vous sentir à l'aise en reculant, vous devez utiliser une surface souple afin d'éviter toute blessure. Trouvez un tapis doux et moelleux et entraînez-vous à sauter en arrière sur ce tapis. Balancez vos bras vers l'arrière de la même manière que vous le feriez en sautant à la renverse pour vous familiariser avec les mouvements.
  2. étape 2 trouvez un observateur.
    Demandez à quelqu'un de vous guider. Lorsque vous essayez de faire un saut périlleux arrière pour la première fois, assurez-vous d'avoir un accompagnateur, comme un entraîneur ou un professeur de gymnastique, pour vous aider. Cela vous évitera de vous blesser et vous donnera la confiance nécessaire pour réussir le saut périlleux arrière. L'accompagnateur doit placer une main sur le bas de votre dos et une main sous vos cuisses pour vous aider à basculer vers l'arrière.
    • Assurez-vous que votre accompagnateur peut supporter votre poids et qu'il sait comment vous accompagner correctement.
  3. étape 3 essayez de faire un saut de main arrière sur un trampoline.
    Essayez le saut de main arrière sur un trampoline. Si vous n'avez pas confiance en vos mouvements vers l'arrière ou si vous êtes débutant, commencez sur un trampoline. De cette façon, vous pourrez gagner en confiance jusqu'à ce que vous soyez prêt à le faire sur une surface plus dure, comme de l'herbe, sans risquer de vous blesser.

Questions et réponses de la communauté

  • Question
    Comment puis-je atterrir mon saut aérien sans être trop bas par rapport au sol ?
    Tout d'abord, assurez-vous que votre course d'élan n'est pas trop longue, car vous risquez de perdre de la puissance. De plus, balance tes jambes très rapidement. De cette façon, tu auras encore de la puissance pour te relever.
  • Question
    Comment sais-tu que tu es assez fort pour faire un saut de main arrière ?
    Plus tes bras sont forts, plus ils seront droits une fois que tu auras touché le sol. Si vos bras sont vraiment pliés et tombants lorsque vous touchez le sol, cela signifie que vous devez travailler la force de vos bras. En général, il est essentiel de pouvoir faire des pompes, des tractions et des mouvements de gymnastique de base.
  • Question
    Comment surmonter la peur de reculer dans le saut de mains ?
    Apprenez à passer de la position debout à un pont (ou à une flexion arrière - peu importe comment vous l'appelez) et essayez de le faire aussi vite que possible. Cela devrait vous aider à surmonter votre peur. De plus, le faire avec quelqu'un en qui vous avez confiance ou avec votre meilleur ami qui vous observe devrait vous aider.

Conseils

  • L'entraînement du tronc et l'entraînement asymétrique sont excellents pour les gymnastes. Faites beaucoup de répétitions pour développer votre force musculaire.
  • Veillez à ce que vos orteils soient les derniers à quitter le sol ; cela maintiendra vos jambes droites et vous donnera plus de puissance.
  • Veillez toujours à maintenir votre tête en position avec vos bras, au lieu de rejeter votre tête en arrière.

Avertissement

  • Sans les conseils d'un instructeur professionnel, tenter un saut de mains arrière peut entraîner des blessures graves.
  • N'essayez pas de le faire chez vous si vous n'avez pas d'expérience, à moins qu'un entraîneur ou un gymnaste professionnel ne soit là pour vous guider.