Comment faire un saut périlleux arrière à la maison

Le saut de main arrière est une habileté de gymnastique ou de cheerleading qui vous permet d'enchaîner des habiletés ou de passer à des habiletés plus compliquées. Cependant, il faut un peu d'entraînement pour maîtriser le saut de main arrière, et vous devez d'abord maîtriser la flexion arrière, l'équilibre sur les mains et la marche arrière afin de ne pas vous blesser. Si vous essayez de le faire chez vous, assurez-vous d'avoir un accompagnateur et d'utiliser une surface plus molle, comme un grand matelas, ou même un tapis, si vous le pouvez.

Étapes

Se préparer à faire un saut périlleux arrière

1. Trouvez un accompagnateur. Si vous n'avez jamais essayé le saut périlleux arrière, le mieux est de vous entraîner à la salle de sport avec votre entraîneur de gymnastique ou un autre professionnel. Cependant, si vous vous sentez suffisamment sûr de vous pour faire le saut périlleux arrière chez vous, assurez-vous d'avoir un accompagnateur pour vous aider lors de vos débuts. La plupart des gens recommandent l'utilisation d'un trampoline. La présence d'un accompagnateur vous évitera de vous blesser, de dépasser vos limites et de vous faire mal à la tête, au cou ou au dos.

   • Dans l'idéal, il devrait s'agir d'un gymnaste ou d'une pom-pom girl, afin qu'il ou elle sache ce qu'il faut faire. Il doit placer une main sur le bas de votre dos et l'autre sous vos cuisses pendant que vous basculez en arrière.
   • Tenez-vous près de votre accompagnateur, les jambes, les pieds et les genoux presque joints et les bras devant vous.
   • Commencez par faire une 'chute de confiance' dans les bras de votre accompagnateur pour vous assurer qu'il ou elle peut supporter votre poids.
   • Idéalement, il devrait y avoir un tapis souple derrière vous pour que vous ne vous blessiez pas si vous tombez.
   • Au début, votre accompagnateur fera une partie du travail pour vous, en vous aidant à retourner votre corps en poussant votre dos et vos cuisses vers le haut pendant que vous basculez vers l'arrière. Cependant, une fois que vous vous sentez à l'aise tout seul, l'accompagnateur ne doit être là que pour vous faire sentir en sécurité, et non pour vous aider.
2. Étirez-vous bien. Vous êtes peut-être impatient de commencer votre saut périlleux arrière, mais tout gymnaste ou pom-pom girl expérimenté vous dira que les étirements sont essentiels à votre réussite et à votre sécurité, même si vous ne faites qu'un saut périlleux. Il est important de s'échauffer un peu et de faire circuler le sang avant de se lancer à fond dans le saut périlleux arrière. Bien qu'il soit important d'étirer tout votre corps, vous pouvez vous concentrer sur l'étirement de vos jambes, de vos bras et de votre cou, ainsi que de vos poignets. Voici quelques étirements que vous pouvez essayer avant de faire un saut périlleux arrière :

   • Étirez votre dos en faisant une flexion arrière. Ensuite, faites un contre-étirement en vous mettant en boule sur le sol et en serrant vos genoux pour faire rouler votre dos. Pour un étirement supplémentaire du dos, levez-vous et touchez vos orteils.
   • Faites rouler votre tête cinq fois dans le sens des aiguilles d'une montre, puis cinq fois dans le sens inverse, pour étirer un peu votre cou. Vous pouvez également faire rouler vos épaules vers l'avant et vers l'arrière.
   • Placez une main devant vous, comme si vous disiez 'Stop !', puis tirez doucement les doigts de cette main vers l'arrière avec votre autre main. Répétez l'opération avec l'autre main pour étirer profondément vos poignets. Ensuite, faites rouler vos poignets cinq fois dans le sens des aiguilles d'une montre et cinq fois dans le sens inverse des aiguilles d'une montre pour finir de les étirer.
   • Asseyez-vous et faites rouler vos chevilles dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse. Vous pouvez même épeler l'alphabet avec chacun de vos pieds pour obtenir un étirement complet.
3. 

   Utilisez une surface rembourrée. La meilleure chose à faire est d'apporter à la maison un tapis de gymnastique épais, qui vous donnera un peu d'amortissement sans vous enfoncer trop profondément, comme le ferait un matelas. Si vous n'en avez pas, vous pouvez utiliser un long coussin de canapé ou un matelas, tout en veillant à ne pas trop vous y enfoncer - si vous n'avez pas assez d'élan, vous risquez de retomber en position d'aplomb et de vous enfoncer dans le sol au lieu de vous relever.

   • Vous pouvez également envisager d'utiliser un trampoline, si vous en avez un, pour vous donner la confiance nécessaire pour utiliser une surface plus dure. N'oubliez pas que vous n'aurez pas besoin d'autant d'élan pour tomber en arrière sur un trampoline.
   • Si vous essayez le saut périlleux arrière à l'extérieur, dans votre jardin, choisissez une surface plus douce, comme une surface gazonnée un peu souple, plutôt que du béton ou une autre surface plus dure qui ne cédera pas.

Faire un saut périlleux arrière

1. Tenez-vous debout, les bras tendus devant vous. Gardez vos pieds à peu près à la distance des hanches et regardez droit devant vous, devant l'extrémité de vos doigts. Vos mains doivent être à peu près parallèles au sol lorsqu'elles sont devant vous. Gardez le dos droit et pliez légèrement les genoux pour vous préparer à descendre.

   • Vous pouvez également commencer dans la vraie position de départ, avec les bras levés au-dessus de la tête, au niveau des oreilles, avant de les abaisser pour qu'ils soient parallèles au sol avant de les remonter.
2. Mettez-vous en position assise tout en commençant à balancer vos bras au-dessus de votre tête. Vous pouvez maintenant plier davantage les genoux, comme si vous vous abaissiez sur une chaise. Placez ces genoux directement au-dessus de vos pieds pour vous aider à prendre de l'élan. Pendant que vous faites cela, vous devez balancer vos bras au-dessus de votre tête pour vous aider à générer de l'élan pendant que vous vous balancez vers l'arrière.

   • Il peut être utile de pratiquer les deux premières poses afin de maîtriser la logistique avant d'essayer de se lancer directement dans le saut de main arrière.
   • Il est important de commencer avec une base solide, afin de générer suffisamment d'élan et de maintenir une forme correcte tout au long du saut de mains arrière.
3. Continuez à balancer vos bras au-dessus de votre tête tout en poussant sur vos orteils. Maintenant, laissez vos bras se balancer jusqu'à ce qu'ils atteignent votre tête tout en poussant sur vos orteils pour vous donner un élan supplémentaire vers le haut. Il n'y a pas lieu de s'inquiéter de l'arrivée des bras à l'endroit où se trouvaient les pieds, car vous devrez reculer un peu.

   • Lorsque vous balancez vos bras vers le haut, veillez à les garder près de vos oreilles.
   • Veillez à resserrer les muscles de vos épaules et de vos bras et à relever votre tête entre vos bras.
4. Continuez à tomber en arrière. Veillez à ne pas trop cambrer le dos - il doit y avoir au moins 0,6 m entre l'endroit où vous commencez et l'endroit où vous posez les mains. Si vous posez vos mains trop près de vos pieds, vous risquez de vous blesser. Si vous cambrez trop le dos, vous risquez de vous faire une entorse en atterrissant.

   • Vos jambes doivent continuer à vous pousser vers l'arrière et vers le haut en même temps.
   • Tendez les chevilles tout en pointant les orteils.
   • Continuez à garder la tête entre les bras au fur et à mesure que vous vous rapprochez du sol.
5. Plantez vos mains sur le sol. Lorsque vous finissez de tomber en arrière avec le dos cambré, vous devez garder les bras tendus et à égalité avec votre tête de façon à ce que vos bras touchent le sol au lieu de votre tête. L'élan de vos jambes, ainsi que celui du bas de votre corps, devrait vous porter. Gardez vos doigts pointés vers le haut et loin de votre visage, les paumes restant à plat sur le sol, de part et d'autre de votre tête.

   • Lorsque vous posez vos mains sur le sol, ne mettez pas toute votre pression sur vos poignets. Utilisez plutôt les coussinets de vos doigts et vos paumes pour vous soutenir. Sinon, vous risquez de vous blesser les poignets.
   • À ce stade, vos jambes sont peut-être encore devant vous, mais votre corps sera bientôt presque droit, en position d'équilibre sur les mains.
6. Faites passer vos jambes par-dessus vos mains. Vous allez maintenant vous retrouver dans ce qui est essentiellement la position en équilibre sur les mains pendant une seconde. Vous devez balancer vos jambes au-dessus de votre tête de façon à ce qu'elles soient droites en l'air, en position d'équilibre sur les mains, tout en continuant à se balancer vers le bas. Vous ne tiendrez pas vraiment la position, car le saut périlleux arrière est un mouvement continu, mais votre corps sera brièvement dans cette position lorsque vous terminerez le saut périlleux arrière.

   • Gardez vos pieds ensemble ou aussi près que possible l'un de l'autre et gardez vos épaules fortes pour soutenir le poids de votre corps.
   • Vous ne devez pas bloquer vos genoux, mais vous efforcer de garder vos jambes aussi droites que possible.
7. Plantez vos pieds sur le sol. Vos jambes doivent passer au-dessus de vos bras et de votre torse et descendre jusqu'au sol. Veillez à les fixer fermement au sol, tandis que le haut du corps reste droit lorsqu'il commence à se déplacer vers le haut. Vos pieds doivent être écartés d'environ la largeur des épaules, les orteils pointant droit devant vous, dans la même position que celle dans laquelle vous avez commencé. Vous atterrirez avec les genoux légèrement pliés et vous les redresserez à la fin du mouvement.

   • Alors que vos pieds se rapprochent du sol, le haut de votre corps doit se préparer à s'élever. Vous allez littéralement ' jaillir ' lorsque vos pieds toucheront le sol. Vos bras et le haut de votre corps doivent se soulever juste au moment où vos pieds touchent le sol.
8. Remontez. Lorsque vous atterrissez, relevez votre corps et balancez vos bras devant vous, puis au-dessus de votre tête, afin de prendre la pose finale avec vos bras au-dessus de votre tête et vos pieds qui se touchent, le dos bien droit. Bien que votre premier saut de main arrière ne soit pas exactement ce que vous espériez, avec de l'entraînement, vous serez en mesure de l'exécuter aussi bien que vous le pouvez.
9. Continuez à vous entraîner. Il faut beaucoup d'entraînement pour réussir le saut périlleux arrière. Une fois que vous êtes suffisamment à l'aise pour faire le saut de main arrière sans accompagnateur, vous pouvez vous entraîner chez vous, seul, sur une surface confortable. Vous pouvez travailler sur le timing, afin de pouvoir tendre les bras au-dessus de la tête et tomber en arrière sans avoir assez d'élan pour ' jaillir ' vers l'avant et exécuter le mouvement. Essayez de faire une douzaine de sauts de mains arrière par jour et vous maîtriserez la technique.

   • L'un des problèmes les plus fréquents avec le saut de main arrière est de tomber en arrière d'un côté. Assurez-vous que vos pieds et vos bras sont parallèles afin de ne pas tomber à gauche ou à droite et de ne pas vous retrouver avec un saut de main arrière irrégulier.
   • N'oubliez pas de cambrer votre dos, mais pas trop. Un autre problème fréquent avec le saut de main arrière est que vous cambrez tellement le dos que vous finissez presque là où vous avez commencé, créant un mouvement qui ressemble presque à un saut périlleux arrière, et risquant de vous blesser.
   • Il se peut aussi que vous ayez du mal à prendre suffisamment d'élan pour faire un saut de main arrière tout seul. Si c'est le cas, vous pouvez vous entraîner à faire un saut périlleux arrière en arrondi afin d'avoir assez d'élan pour sauter vers le haut.

Questions et réponses de la communauté

• Question

  Comment surmonter la peur de faire un saut de main arrière ?

  Faites un pont, puis quand vous êtes presque près du sol, sautez ou sautillez pour avoir l'impression de le faire ou faites une souplesse arrière, puis ajoutez un petit saut et vous vous y habituerez.
• Question

  Et si je ne suis pas un bon gymnaste ?

  Commencez par des exercices d'adresse, comme la roue et l'équilibre sur les mains. Puis, pour vous familiariser avec le saut de mains arrière, entraînez-vous à faire des flexions arrière, des marches arrière et des souplesses arrière. Continuez à vous entraîner jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt ! Vous ne devriez pas faire de saut périlleux arrière si vous ne possédez même pas les compétences de base ou les compétences nécessaires pour vous enseigner le saut périlleux arrière !
• Question

  Est-ce que je vais avoir mal aux mains quand je les pose ?

  Non, sauf si vous avez atterri de la mauvaise façon. Alors, étire bien tes poignets, sinon tu peux avoir une très mauvaise crampe ou une entorse du poignet.

Vidéo

Conseils

• Gardez la tête droite aussi longtemps que possible. Si ce n'est pas le cas, vous risquez d'être coupé en dessous par accident.
• Essayez de monter et de reculer pour ne pas vous écraser sur vos mains.
• Faites toujours des étirements avant et après pour augmenter votre flexibilité et éviter les blessures.

Avertissement

• Vous pouvez vous blesser gravement en faisant cela si vous ne voulez pas le faire ou si vous avez peur.