Comment faire un back tuck ?

Le saut périlleux arrière est un mouvement de gymnastique extraordinaire ! Si vous voulez apprendre à en faire un, commencez par vous faire accompagner d'un partenaire et d'un tapis pour assurer votre sécurité. Apprenez à vous positionner correctement, puis continuez à vous entraîner avec votre accompagnateur jusqu'à ce que vous réussissiez. Il se peut que vous n'appreniez pas à le faire en un jour, et c'est tout à fait normal ! Après quelques séances d'entraînement et si vous vous sentez bien dans votre position, essayez de le faire sans accompagnateur !

Étapes

S'échauffer et être en sécurité

1. 

   Étirez vos muscles. Faites flexions arrière et des étirements papillon, ainsi que des étirements de base des jambes et des chevilles. Soyez prudent et commencez toujours par vous étirer ! Si vous ne vous échauffez pas, vous risquez de vous faire mal aux muscles ou de vous blesser.

   • Pour étirer les ischio-jambiers : Asseyez-vous, les jambes tendues devant vous. Tendez la main et attrapez vos orteils. Gardez le dos droit. Maintenez la position pendant 30 secondes.
   • Pour étirer les jambes et les bras : Asseyez-vous avec les jambes tendues, une de chaque côté. Levez la main gauche vers le ciel. Penchez-vous et tendez le pied droit. Maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez l'exercice de l'autre côté.
   • Visez une séance d'échauffement de 20 minutes avant de passer au tumbling.
2. 

   Échauffez-vous avec quelques sauts de mains sur le dos. Une fois que vous êtes bien étiré(e), faites quelques mains sur le dos en position debout pour échauffer encore plus vos muscles. Ensuite, essayez quelques doubles mains. Commencez par un rond de baseEnsuite, faites deux sauts de mains arrière à la suite. Ne faites qu'une pause d'environ 1 à 2 secondes entre chaque mouvement. Cela vous permettra de vous étirer complètement et de préparer vos muscles à la flexion arrière debout.

   • Si vous ne pouvez pas encore faire un saut de main arrière, vous n'êtes pas prêt à apprendre la flexion arrière.
3. 

   Entraînez-vous à faire la flexion arrière dans votre tête. Pendant que vous vous étirez, visualisez-vous en train de réussir une culbute arrière dans votre tête. Imaginez-vous dans la position de départ, en l'air, et en train d'atterrir parfaitement. Si vous êtes nerveux ou effrayé, le fait de vous imaginer en train d'effectuer la flexion arrière peut vous aider à apaiser vos craintes.
4. 

   Trouvez un observateur en qui vous avez confiance. Le meilleur accompagnateur est généralement un entraîneur, un coach ou un gymnaste expérimenté. Son rôle est de vous aider à vous mettre en position, de vous tenir pendant que vous êtes en l'air et de veiller à ce que votre posture soit correcte pendant que vous essayez de faire votre premier saut périlleux arrière. Avec un accompagnateur, vous n'avez pas à craindre de tomber - il est là pour vous rattraper !

   • Non seulement il peut vous aider à sauter plus haut dans les airs, mais il peut aussi vous donner de bons conseils sur tout ce que vous faites de travers.
5. 

   Utilisez un tapis de gymnastique. Les tapis servent d'amortisseurs entre vous et le sol dur. Si vous tombez, vous serez beaucoup plus en sécurité. C'est aussi un excellent moyen de motivation psychologique. Si vous ne craignez pas de tomber, vous sauterez plus haut et aurez une meilleure posture.

   • Pour les débutants : essayez de plier un tapis et de vous tenir debout dessus pour vos premières flexions arrière. Cela vous donnera un peu plus d'espace (vous serez plus haut que le sol) pour faire le saut périlleux arrière en l'air.
   • Pour les gymnastes avancés : essayez de sauter en arrière sur un tapis plié. Au lieu d'avoir plus d'espace en l'air pour rentrer et atterrir, vous en aurez moins. C'est une excellente technique si vous êtes déjà assez doué pour les saltos et que vous voulez améliorer votre technique !

Sauter en l'air pour commencer le saut groupé

1. 

   Entraînez-vous à la position groupée au sol si c'est la première fois. Allongez-vous, le dos sur un tapis et les bras au-dessus de la tête, comme dans la position de départ. Entraînez-vous à lever vos jambes jusqu'à votre poitrine aussi vite que possible, en simulant le même mouvement que celui de la flexion arrière.
2. 

   Commencez en levant les bras et en écartant les pieds de la largeur des épaules. Gardez le corps complètement droit. Faites comme si une ficelle était attachée à chacune de vos mains et qu'elle était tirée vers le haut. Cela peut vous aider à étendre vos bras jusqu'en haut et à redresser votre corps.

   • Vos bras doivent être rapprochés, juste à côté de vos oreilles.
3. 

   Abaissez les bras devant vous et pliez les genoux. Ne pliez pas les genoux à plus de 90 degrés. Ensuite, balancez vos bras vers le haut en sautant directement en l'air. Avant d'essayer de faire le saut arrière, entraînez-vous à balancer vos bras vers le haut pendant que vous sautez.

   • C'est ce qu'on appelle ' creuser ' ou ' placer '. Cela vous permet de générer suffisamment de puissance pour effectuer le saut périlleux arrière.
   • N'oubliez pas de sauter d'abord vers le haut et non vers l'arrière.
4. 

   Gardez les yeux fixés vers l'avant. Ne regardez jamais le sol avant votre décollage ! Au lieu de cela, gardez les yeux fixés droit devant vous. Choisissez un point légèrement au-dessus du niveau de la tête et gardez les yeux fixés sur ce point.
5. 

   Sautez tout droit en l'air et rentrez vos jambes. Poussez vraiment avec vos jambes pendant que vous sautez. Une fois que vos pieds ont quitté le sol, ramenez vos jambes vers votre poitrine tout en continuant à sauter vers le haut. L'élan donné par l'arrivée des jambes sur la poitrine facilitera la rotation arrière.

   • Concentrez-vous sur le fait de sauter rapidement plutôt que de sauter avec le plus de force possible.

Exécution de la flexion des jambes

1. 

   Mettez-vous en boule lorsque vous commencez à tourner vers l'arrière. Si vous le pouvez, essayez de vous faire ' petit ' au sommet de votre saut - c'est la partie ' repliée '. Une position groupée serrée vous donnera le reste de l'élan dont vous avez besoin pour terminer la rotation. Gardez vos bras tendus et près de vos genoux.

   • Une fois que vous avez effectué une rotation complète en l'air, trouvez votre point fixe droit devant vous et concentrez-vous sur lui.
2. 

   Tendez les genoux vers le sol pour atterrir. En tendant les genoux, commencez également à tendre le bas du dos pour vous dégager complètement. Essayez d'atterrir avec les genoux pliés pour qu'ils puissent absorber une partie du choc de l'atterrissage.

   • N'atterrissez jamais avec les genoux tendus ! Vous risquez de vous blesser gravement.
3. 

   Atterrissez avec les deux pieds en même temps. Lorsque vos pieds se rapprochent du sol, veillez à atterrir avec vos talons, puis à aplatir vos pieds sur le sol pour vous stabiliser. Évitez d'atterrir sur les orteils.

   • Si vous atterrissez continuellement sur les orteils, cela signifie que vous devez sauter plus haut ou rentrer plus vite afin d'avoir le temps de poser les talons au sol.
4. 

   Mettez-vous en position de départ immédiatement après avoir atterri. Reprenez rapidement votre équilibre en redressant vos genoux pliés et en lançant vos bras en l'air. Votre position finale doit être presque identique à la position de départ, avec les bras tendus en l'air.

   • Évitez de plier les genoux lorsque vous atterrissez.
5. 

   Continuez à vous entraîner avec un accompagnateur jusqu'à ce que vous maîtrisiez la figure arrière. Ne vous entraînez pas seul si vous ne maîtrisez pas encore le mouvement. Continuez à utiliser un accompagnateur jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise dans votre saut périlleux arrière. Demandez à votre accompagnateur de se mettre sur le côté (tout en restant à portée de main si quelque chose se produit) et essayez tout seul !

Questions et réponses d'experts

• Question

  Est-il utile de visualiser une compétence lorsque l'on essaie quelque chose de nouveau ?

  Tout à fait. Il est très utile de se préparer mentalement au mouvement et de réfléchir aux muscles qu'il faudra engager et à la puissance dont on aura besoin pour réaliser le mouvement. La visualisation préalable, l'aide d'un observateur et le visionnage d'une vidéo peuvent vraiment vous aider à perfectionner une nouvelle technique. Même le fait de regarder d'autres personnes exécuter cette technique peut vous aider à comprendre comment l'exécuter vous-même.
• Question

  Dois-je balancer mes bras pour faire un back tuck ?

  À moins que tu ne sois tellement habile que tu n'en aies pas besoin, alors oui. En effet, le fait de balancer les bras vous donne l'élan nécessaire pour vous retourner.
• Question

  Si je n'ai pas de tapis, puis-je le faire confortablement sur une moquette ?

  Oui, mais ce n'est pas aussi sûr qu'un tapis. Si vous tombez, vous risquez de vous brûler ou de vous blesser. Vous pouvez aussi poser des oreillers ou des coussins.

Vidéo

Conseils

• Essayez de pratiquer votre position et demandez à un observateur de vous aider à prendre les positions lentement.
• Soyez confiant. Une fois que vous aurez réussi, vous vous sentirez tellement bien.
• Assurez-vous d'avoir un tapis ! Si vous n'en avez pas, vous risquez de vous blesser en tombant.