Comment faire un pont arrière ?

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

La flexion arrière est un mouvement amusant et gracieux qui permet d'étirer le dos, d'ouvrir la poitrine et d'avoir fière allure - quand on y parvient ! L'astuce consiste à progresser, en commençant par de simples étirements, puis en pratiquant le pont. D'ici peu, vous pourrez faire des flexions arrière sur le mur, avec un accompagnateur et, enfin, tout seul !

Étapes

Étirements et échauffement

1Échauffez-vous et étendez votre tapis. Assouplissez vos muscles en faisant du jogging, de la corde à sauter ou des jumping jacks. Faites circuler votre sang et réchauffez vos muscles pour commencer à vous étirer. Utilisez un tapis de yoga ou de gymnastique ou un matelas, ou dégagez une surface sur une moquette ou un tapis doux. Veillez à ce qu'il n'y ait pas de risque de trébuchement, comme de petits objets.
2Étirez vos chevilles. Fléchissez votre pied aussi loin que possible vers l'arrière, de façon à ce que les orteils pointent en l'air. Ensuite, dirigez votre pied vers le bas, de manière à ce que les orteils soient parallèles au sol ou, si vous êtes plus souple, légèrement inclinés vers lui. Répétez 10 à 20 fois, puis changez de pied. Roulez vos chevilles en vous asseyant et en tenant une cheville dans une main. Faites tourner votre pied en rond plusieurs fois, puis changez de pied.
Faites un étirement de l'extenseur du poignet. Tendez le bras, la paume tournée vers le haut et le coude tendu. Tirez votre main vers le bas avec l'autre main. Maintenez la position pendant dix secondes, puis répétez l'exercice avec l'autre poignet.
- Vos poignets se plieront et supporteront une grande partie de votre poids dans une flexion arrière, veillez donc à bien les étirer.
4Étirer les muscles fléchisseurs du poignet. Tendez un poignet devant vous, la paume tournée vers l'extérieur et le bout des doigts vers le haut. Tirez vos doigts vers l'arrière avec l'autre main jusqu'à ce que vous ressentiez un bon étirement. Maintenez la position pendant dix secondes et répétez l'exercice avec l'autre main.
5Faites la pose du chat et de la vache. Cette simple pose de yoga ouvrira votre poitrine et votre dos et vous préparera à des étirements plus intenses. Mettez-vous à quatre pattes, les poignets directement sous les épaules. Inspirez et laissez tomber votre ventre vers le tapis, en arquant votre colonne vertébrale. Expirez et rentrez votre ventre dans votre colonne vertébrale, en arrondissant votre dos. Répétez 10 à 15 fois.
6Assayez-vous à des poses de yoga plus profondes. Prenez la position du cobra en vous allongeant sur le sol, en plaçant vos mains sous vos aisselles et en poussant vers le haut, en cambrant votre colonne vertébrale et en étirant votre poitrine. Essayez la position du chameau en vous agenouillant, en plaçant vos mains sur le bas de votre dos et en cambrant votre colonne vertébrale. Si vous êtes plus souple, essayez la pose de l'arc.

Faire un pont

1Couchez-vous sur le dos et pliez vos jambes vers le haut. Placez vos pieds l'un contre l'autre sur le sol et pliez vos jambes de façon à ce que vos genoux soient bien droits par rapport au sol.
2Placez vos mains près de votre tête. Le bout de vos doigts doit être dirigé vers vos épaules et vos paumes doivent être poussées à plat contre le sol, vos coudes pointant en l'air.
3Poussez vos épaules et soulevez votre corps. Tendez les bras autant que possible. Concentrez-vous sur le maintien des muscles du tronc, des jambes et des fesses.
- Ce n'est pas grave si vous ne pouvez pas encore vous soulever du sol ou si vous devez garder les bras pliés. Entraînez-vous à faire des ponts plusieurs fois par jour et vous vous sentirez de plus en plus fort.
4Soulevez seulement vos hanches du sol si vous ne pouvez pas pousser jusqu'en haut. Allongé sur le sol, placez vos bras le long du corps. Contractez vos fesses et votre tronc pour soulever vos hanches du sol.
5Tenez la pose pendant quelques secondes, puis redescendez. Pliez les bras et descendez lentement jusqu'à ce que vous soyez allongé sur le sol. Accordez-vous une courte pause, puis répétez l'exercice 2 à 3 fois.

Pratiquer la flexion arrière contre un mur

1Éloignez-vous d'un ou deux pas d'un mur vierge. Placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules l'un de l'autre.
2Placez vos paumes contre vos fesses et poussez vos hanches vers l'avant. Soulevez et allongez votre colonne vertébrale et votre cage thoracique. Cela permettra à votre colonne vertébrale de s'étirer et de se cambrer plus proprement.
3Tendez les bras au-dessus de votre tête et inclinez votre tête vers l'arrière. Tendez le cou et le dos vers l'arrière de manière à pouvoir regarder le mur.
4Pliez votre dos et placez vos paumes contre le mur. Gardez les coudes droits, la tête penchée en arrière et le cou long. Appuyez vos mains sur le mur. N'oubliez pas de respirer !
5Montez le long du mur aussi loin que possible. Continuez à garder les coudes droits et respirez régulièrement.
6Remontez les bras le long du mur et redressez-vous à partir des hanches. Inspirez en revenant à la position debout. Prenez votre temps et levez lentement la tête.
7Tombez doucement vers l'avant et touchez vos orteils pour vous étirer. Expirez et penchez-vous doucement à partir des hanches, en laissant votre dos se détendre. Respirez profondément.
- Une bonne façon d'étirer votre dos après un pont est de vous asseoir sur le sol, de tenir vos genoux dans vos mains et de vous balancer en boule d'avant en arrière.
8Éloignez-vous du mur et répétez l'exercice. En laissant plus d'espace entre vous et le mur, vous serez obligé de vous pencher un peu plus en arrière à chaque fois, sans le mur pour vous soutenir, ce qui vous rapprochera d'une flexion arrière complète.
- Mettez-vous au défi de descendre un peu plus loin à chaque fois, en gardant les coudes droits et en respirant régulièrement.

Faire une flexion arrière complète

1Faites une flexion arrière avec une personne qui soutient votre dos. Demandez à un ami ou à vos parents de placer une main sur le bas de votre dos et une autre sur votre ventre. En utilisant la même technique que pour la flexion arrière sur le mur (le mur en moins !), descendez lentement en flexion arrière avec le soutien de votre accompagnateur.
- Il peut être utile de poser un tapis surélevé sur le sol après avoir cessé de vous entraîner contre un mur.
2Demandez à votre accompagnateur de vous relever. Demandez-lui de placer ses deux mains dans le bas de votre dos et de vous relever lentement jusqu'à ce que vous soyez debout.
3Assayez de faire une flexion arrière complète sans accompagnateur. Une fois que vous vous sentez à l'aise pour faire une flexion arrière avec un accompagnateur, essayez-la tout seul. Soulevez votre bassin et vos côtes et gardez vos bras pliés et forts derrière votre tête. Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules. Lorsque vous descendez, regardez à travers vos bras pour repérer le sol.
4Respirez régulièrement et écoutez votre corps. Si vous ne pouvez pas descendre jusqu'au bout aujourd'hui, faites une pause et réessayez plus tard. Prenez votre temps et souvenez-vous de la technique que vous avez perfectionnée en utilisant le mur.
- Si vous êtes nerveux à l'idée d'essayer votre flexion arrière pour la première fois, placez quelques oreillers sous votre dos afin d'avoir quelque chose de doux sur lequel vous pourrez vous appuyer si vous tombez.

Se tenir debout à partir d'une flexion arrière

1Se balancer d'avant en arrière pour introduire le mouvement. Poussez à partir de vos mains et roulez vers l'avant sur vos orteils, puis revenez sur vos talons tout en gardant la tête et le cou détendus. Lorsque vous serez plus à l'aise, décollez légèrement vos mains du sol pendant que vous vous balancez, ce qui introduira le mouvement de levage dans votre corps.
2Appuyez votre menton sur votre poitrine. Concentrez votre poids et votre puissance sur le bas de votre corps et sur votre tronc.
3Poussez votre poitrine vers le haut tout en basculant vers l'avant avec vos pieds. Laissez vos mains se soulever du sol et poussez-vous lentement jusqu'à la position debout. Concentrez-vous sur l'utilisation de votre tronc et de vos quadriceps pour stabiliser votre corps.
- Si vous ne vous sentez pas à l'aise en vous poussant, vous pouvez vous laisser tomber au sol lentement et vous allonger. Vous pouvez même essayer de donner un coup de pied si vous vous sentez en confiance ou si vous avez un accompagnateur, à condition d'avoir suffisamment d'espace derrière vous.

Questions et réponses d'experts

QuestionComment devient-on souple ? C'est une question assez vaste, qui peut inclure la souplesse du dos, la souplesse du centre et la souplesse pliométrique. La meilleure chose à faire est de commencer à s'entraîner. Essayez d'utiliser des positions telles que la fente droite et la fente gauche. Vous voulez arriver à un point où vous ne souffrez pas, mais où vous le sentez. Veillez à vous entraîner sur une surface souple ou un petit tapis.
QuestionLes flexions arrière sont-elles dangereuses ? Tout mouvement physique comporte toujours un risque de blessure. En tant que débutant, essayez de ne pas faire de mouvements rapides et brusques.
QuestionComment surmonter un blocage mental qui m'empêche de faire une flexion arrière ? Commencez par le mur, mais descendez lentement de deux ou trois pas seulement avec vos mains, et ne descendez pas jusqu'au bout, remontez simplement jusqu'à votre position debout. Placez plusieurs coussins à l'endroit où vous imaginez que votre tête tombera 'lorsque vous vous effondrerez', ce qui n'arrivera pas si vous descendez seulement de plusieurs pas le long du mur avec vos bras. L'atterrissage en douceur fera disparaître la peur de tomber douloureusement sur la tête. Gardez toujours les yeux ouverts, car le fait de voir votre position vous donnera un sentiment de contrôle. Lorsque vous vous sentez à l'aise en descendant le mur de 2 à 3 pas, ajoutez-en un de plus, et ainsi de suite. Prenez au moins une semaine pour vous y habituer.

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Conseils

Lorsque vous faites une flexion arrière, pliez votre dos autant que vous le pouvez, puis posez vos mains sur le sol. Si vous ne voyez pas le sol ou si vous n'êtes pas près du sol, étirez-vous davantage avant de réessayer.
Lorsque vous faites une flexion arrière, écartez un peu les jambes et pliez-les légèrement pour descendre plus facilement. N'oubliez pas de garder vos bras forts.
Étirez-vous régulièrement pour améliorer votre souplesse.

Avertissements

Prenez votre temps. La flexion arrière est un mouvement difficile pour les débutants, donc si cela vous semble difficile ou impossible la première fois, soyez patient et continuez à vous entrainer à faire des ponts et des flexions arrière sur le mur et descendez progressivement.
Si votre dos, vos poignets ou vos épaules commencent à vous faire mal, arrêtez-vous et reposez-vous un moment. Si vous avez toujours mal après une journée, consultez un médecin ou un entraîneur avant de recommencer.