Comment faire une roulade arrière

La roulade arrière est une compétence de base à maîtriser. Elle peut être plus difficile à apprendre au début et il faut un peu d'entraînement pour la maîtriser. Commencez par apprendre à faire une roulade arrière, puis passez à la compléter.

Étapes

Travailler jusqu'à la roulade arrière

1. 

   Essayez de vous balancer en arrière. Commencez en position accroupie. Tenez vos mains près du corps, les paumes à plat vers le plafond. Elles doivent être à la hauteur des épaules. Baissez vos fesses comme si vous étiez assis. Roulez vers l'arrière tout en levant les jambes droites. Cela devrait exercer une pression sur vos mains et vos épaules. Roulez à nouveau vers l'avant.

   • Au fur et à mesure que vous vous habituez à l'exercice, commencez à pousser avec vos mains pour vous soulever un peu du sol. Vous travaillez jusqu'à ce que vous puissiez vous pousser sans vous faire mal au cou.
2. 

   Essayez de placer les tapis en V. Une façon d'apprendre à maîtriser la roulade arrière est de placer votre tapis en forme de V. Cela vous aide à protéger votre cou et votre tête. Cela vous permet de protéger votre cou et d'apprendre à rouler en ligne droite.

   • Pour faire une roulade arrière, vous devez avoir assez de force abdominale pour soulever vos jambes et vos hanches au-dessus de votre tête. Vous devez également avoir assez de force dans les bras pour pousser votre corps et protéger votre cou.
3. 

   Utiliser une cale. Une façon d'apprendre le mouvement de base d'une roulade arrière est d'utiliser une cale. Asseyez-vous sur la partie la plus haute de la cale. Tenez vos mains près de votre corps. Dirigez les paumes vers le plafond. Rentrez le menton. Roulez vers l'arrière le long de la cale. Tendez les bras vers le tapis en gardant les mains près des épaules. Donnez un coup de pied à vos orteils au-dessus de votre tête pour vous faire rouler. Atterrir sur les pieds.
4. Faites appel à un accompagnateur. Si vous n'arrivez toujours pas à effectuer la roulade, demandez à quelqu'un de vous guider. Cette personne se tient à vos côtés. Lorsque vous faites votre roulade arrière, le guetteur saisit vos hanches. Il soulève vos hanches et vous aide à guider votre corps vers l'avant tout en maintenant la pression sur votre cou.

   • Les accompagnateurs vous aident à apprendre à placer correctement vos mains. Ils peuvent également vous aider à développer suffisamment de force dans les bras pour vous faire décoller du sol.

Exécution d'une roulade arrière de base

1. 

   Commencez en position accroupie. Commencez avec les genoux joints et le dos droit. Vos cuisses doivent être parallèles au sol.

   • Tenez vos mains devant vous si vous avez besoin d'aide pour vous équilibrer.
   • Lorsque vous commencez à maîtriser la roulade arrière, essayez de commencer en position debout.
2. Tenez vos paumes tournées vers le plafond. Pliez vos bras près de votre corps. Placez vos paumes vers le plafond, juste au-dessus de vos épaules. Rentrez votre menton dans votre poitrine, comme si vous regardiez votre nombril.

   • C'est ce qu'on appelle avoir des 'mains de pizzaïolo'. Vos mains sont plates comme si vous portiez deux pizzas.
3. Faites tomber vos fesses. À partir de la position accroupie, faites descendre vos fesses en pliant les jambes. Repoussez vos talons vers l'arrière. Vous commencerez à rouler sur le dos.

   • Une autre façon d'envisager la chute est de la considérer comme une position assise.
   • Veillez à ce que votre dos soit arrondi lorsque vous retombez sur le dos.
   • Gardez vos jambes jointes. Ne les séparez pas.
4. Poussez avec les mains et les épaules. Lorsque vous roulez vers l'arrière, gardez vos genoux rentrés dans votre poitrine. Roulez assez vite pour prendre de l'élan. Votre poids doit passer du bas du dos au haut du dos, puis aux mains. Lorsque les genoux et les jambes commencent à passer au-dessus de la tête, poussez avec les bras et les épaules.

   • Poussez la roulade arrière en déplaçant vos orteils au-dessus de votre tête, et non en projetant votre cou et votre tête vers l'arrière. Vous devez engager vos mains et vos bras lorsque votre corps roule vers votre cou. Il faut toujours protéger le cou et la tête.
   • Si vous avez gardé vos mains en position plate, elles devraient facilement entrer en contact avec le sol pour que vous puissiez vous pousser. Vos mains seront à plat contre le sol tandis que vos coudes pointeront vers le plafond.
5. Tendez les bras. Lorsque vous redressez vos bras, vos hanches commencent à se soulever. Cela fera rouler votre corps au-dessus de votre tête. Atterrissez sur vos pieds.

   • Si vous atterrissez sur les genoux, essayez de vous mettre en boule.

Questions et réponses de la communauté

• Question

  Lorsque je pousse mes mains pendant une roulade arrière, je n'arrive pas à passer par-dessus, ou je roule simplement sur le côté. Comment cela se fait-il ?

  Cela peut signifier que vous avez besoin de plus de force dans vos bras ou que vous ne poussez pas assez fort. Veillez à utiliser vos épaules et essayez de faire des pompes et d'autres exercices de renforcement des bras pour les muscler.
• Question

  Comment terminer une roulade arrière ?

  Gardez les jambes serrées l'une contre l'autre, puis roulez sur vos pieds et poussez avec vos mains vers le haut.
• Question

  Comment terminer une roulade avant ?

  Gardez vos genoux près de votre poitrine lorsque vous roulez. Pour vous relever, poussez avec vos jambes. Les débutants peuvent s'aider de leurs mains pour se relever, mais cela diminuera votre score lors d'une compétition.

Vidéo

Conseils

• Utilisez vos mains pour vous relever afin de ne pas vous abîmer le cou dans l'action.
• Rentrez votre menton sur votre poitrine lorsque vous commencez à rouler.
• Gardez les genoux serrés.

Avertissement

• Veillez à protéger votre cou et votre tête. Si vous exercez une pression sur eux lorsque vous roulez, vous risquez de vous blesser.