Comment faire un développé couché avec haltères ?

Lorsque vous pensez à la musculation, le développé couché avec haltères est probablement l'un des premiers exercices qui vous vient à l'esprit. Vous vous allongez sur le dos et poussez un haltère vers le haut en l'éloignant de votre poitrine. C'est un excellent moyen de faire travailler les muscles de la poitrine. Commencez par de courtes séries de 8 à 10 répétitions, en vous reposant entre chaque série. Lorsque vous maîtrisez le développé couché avec haltère, vous pouvez même essayer quelques variantes pour faire travailler différents groupes musculaires.

Étapes

Exécution de l'exercice

1. 

   Installez la barre avant de vous allonger. Commencez par un poids très faible si vous n'avez jamais fait cet exercice auparavant, en particulier si vous n'avez pas de partenaire. En fait, certains haltères sont lestés sans ajout de poids supplémentaires à l'extrémité, ce qui peut être un bon point de départ. Vous pouvez toujours augmenter le poids par la suite, mais vous ne voulez pas vous blesser en commençant avec un poids que vous ne pouvez pas supporter.

   • Il est préférable d'avoir un observateur pour attraper la barre si vous le pouvez, surtout si vous êtes novice. Vous pouvez demander à un ami de vous aider à la maison ou à un employé de la salle de musculation de le faire.
2. 

   Allongez-vous sur le dos sur le banc. Positionnez-vous de manière à pouvoir atteindre facilement la barre une fois que vous êtes allongé ; elle doit se trouver si possible juste au-dessus de votre poitrine, car vous ne voulez pas l'atteindre trop loin.
3. 

   Placez une jambe de chaque côté du banc. Pliez les genoux à angle droit. Vos pieds doivent être à plat sur le sol. Si vous êtes assez grand, vous pouvez placer vos jambes à l'extrémité du banc plutôt que sur les côtés.

   • Si vous cambrez votre dos alors que vos pieds sont au sol, placez vos pieds sur le banc de manière à ce que vos talons soient proches de vos fesses et que vos genoux soient pliés.
4. 

   Saisissez la barre avec les deux mains en une prise en croix. Placez vos mains un peu plus loin que la largeur de vos épaules. Enroulez vos pouces autour de la barre dans la direction opposée à celle de vos doigts, ce qui vous donnera une prise plus stable.

   • Cette largeur de prise devrait placer vos coudes à un angle droit à mi-chemin du mouvement de pression.
   • Ne pliez pas vos poignets vers l'arrière pour supporter le poids de la barre. Au contraire, gardez-les alignés avec l'arrière de vos avant-bras.
5. 

   Placez vos épaules et retirez la barre du support. Serrez vos épaules l'une contre l'autre, en les pressant contre le banc. Après vous être assuré que vous avez une bonne prise sur la barre, soulevez-la du support pour vous mettre en position de départ.

   • Le fait de placer vos épaules permet de les faire travailler davantage lorsque vous commencez à presser la barre.
6. 

   Tendez les bras avec la barre dans les mains. Pressez la barre directement vers le haut à partir de votre poitrine. Lorsque vos bras sont complètement tendus, vous avez atteint le point de départ de cet exercice.

   • Essayez de garder vos poignets droits. Il est utile de tenir la barre aussi bas que possible dans la paume de la main tout en gardant une prise ferme.
7. 

   Inspirez et descendez lentement la barre. Respirez profondément. Tirez la barre vers le bas jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine, en gardant les bras repliés près du corps. Travaillez contre le poids de la barre lorsque vous la descendez. Ne la laissez pas s'écraser sur votre poitrine, car vous pourriez vous blesser.

   • De plus, si vous la descendez rapidement, vous ratez une partie de votre entraînement !
   • Alignez la barre, vos poignets et vos coudes tout au long du mouvement de pressage.
   • Si l'avant de vos épaules vous fait mal pendant l'exercice, essayez d'élargir votre prise.
8. 

   Expirez et poussez vers le haut. Après une courte pause, repoussez la barre vers le haut, en visant votre position de départ. Lorsque vous atteignez le sommet de votre pression avec les bras complètement tendus, faites une nouvelle pause d'une seconde.

   • Pendant que vous pressez, pensez à écarter la barre avec vos mains, ce qui vous aidera à stabiliser vos épaules et la barre.
9. 

   Ne bougez pas les hanches pendant que vous poussez vers le haut et vers le bas. Vous pouvez être tenté de bouger le bas du dos, mais essayez de le maintenir en place. Si vous avez mal, vous devrez peut-être ajuster votre position en posant vos pieds sur le banc. Si nécessaire, vous pouvez également cambrer légèrement le haut du dos.

   • La force de votre tronc vous aidera à maintenir la bonne position. Si vous avez des difficultés à maintenir la forme, il se peut que la barre soit trop lourde à supporter.
10. 

    Répétez 8 à 12 fois pour une série. Vous ne devez pas vous surmener, surtout en tant que débutant ; 12 répétitions suffisent. Concentrez-vous sur l'exécution correcte de l'exercice, ce qui est plus important. Après une courte pause, vous pouvez recommencer 1 à 2 séries.

    • Essayez de faire des exercices de musculation 2 à 3 fois par semaine.

Essayer des alternatives

1. 

   Utilisez des haltères si vous n'avez pas d'haltères. Allongez-vous comme vous l'avez fait pour le développé avec haltères. Tenez un haltère dans chaque main, le poids reposant sur vos cuisses. Fléchissez un bras pour amener l'haltère jusqu'à votre poitrine. Ramenez l'autre bras vers le haut. Tournez les haltères comme si vous teniez une barre avec une prise en main. Expirez et tendez les bras vers le haut. Faites une pause, puis redescendez-les en inspirant.

   • Si vous voulez faire cet exercice chez vous et que vous n'avez pas de banc ou d'haltères, choisissez une surface plane et utilisez des boîtes de conserve ou de grandes bouteilles d'eau en guise d'haltères. Vous pouvez également utiliser un ballon d'exercice pour soutenir votre dos.
2. 

   Installez-vous sur un banc incliné ou décliné pour travailler différents groupes musculaires. Dans ces exercices, un banc incliné élève ou abaisse la tête au-dessus du reste du corps. Le banc incliné, où votre tête est au-dessus de votre corps, fait davantage travailler les muscles supérieurs de la poitrine. Le banc incliné fait travailler les muscles pectoraux inférieurs. Exécutez le développé-couché de la même manière dans ces positions.

   • Des trois exercices (développé-couché normal, incliné et décliné), le décliné est probablement la meilleure option pour faire travailler tous les muscles de la poitrine en même temps.
3. 

   Travaillez le développé-couché sur machine si vous ne pouvez pas vous allonger sur le dos. Si vous avez du mal à vous allonger sur le dos, vous pouvez utiliser un appareil de musculation pour vous asseoir et faire des développé-couché. Pour commencer, appuyez sur le levier et poussez les poignées vers l'avant de façon à ce que vos bras soient complètement tendus dans la position de départ. Inspirez et ramenez les poignées vers votre poitrine. Expirez et repoussez les poignées vers l'extérieur.

Question : Comment s'échauffer pour le développé couché ?s et réponses d'experts

• Question

  Comment s'échauffer pour le développé couché ?

  Cela dépend de votre condition physique et de votre force, mais vous devez connaître votre maximum d'un seul coup ou avoir une estimation de la charge que vous êtes capable de soulever. Ensuite, il faut soulever 60 à 70 % de ce poids pour s'échauffer en faisant quelques répétitions.

Conseils

• Pendant l'exercice, veillez à boire de l'eau pour rester hydraté.
• Étirez votre poitrine et l'avant de vos épaules après votre séance d'entraînement afin d'éviter que vos épaules ne s'arrondissent vers l'avant.