Comment faire un redressement assis de base

Faire des redressements assis est un moyen rapide de renforcer les muscles abdominaux. Cependant, ils doivent être exécutés correctement pour éviter toute blessure à la colonne vertébrale et aux muscles du cou et de la tête. En outre, les redressements assis consistent à utiliser la région abdominale (les abdominaux). Il faut donc veiller à ne pas compenser en utilisant d'autres parties du corps pour effectuer les redressements assis, car cela diminuerait l'efficacité des redressements assis et pourrait causer des blessures. Ce n'est pas aussi dur que cela en a l'air - concentrez-vous toujours, toujours, sur les abdominaux et vous aurez déjà fait une bonne partie du chemin.

Etapes

1. Les genoux sont pliés et les boules des pieds et les talons sont posés à plat sur le sol.
2. 2Placez vos mains sur des épaules opposées, de façon à ce que vos bras soient croisés sur votre poitrine ou derrière votre tête. Cela vous permet d'avoir un point d'élévation central.
3. 3Serrez doucement vos muscles abdominaux en rapprochant votre nombril de votre colonne vertébrale.
4. En gardant les talons au sol et les orteils à plat, soulevez lentement et doucement la tête, puis les omoplates, en fixant les genoux pliés et en contractant doucement les muscles abdominaux. Concentrez vos yeux sur vos genoux pliés, tout en contractant doucement les muscles abdominaux. Tirez sur le sol jusqu'à ce que vous formiez un angle de quatre-vingt-dix degrés, ou que vos coudes soient sur vos genoux ou les dépassent.
5. 5Tenez la position pendant une seconde. Ramenez lentement le torse vers le sol, mais essayez de le maintenir légèrement surélevé par rapport au sol. Cela signifie qu'il ne faut pas placer le dos à plat sur le sol, mais qu'il faut garder une légère cambrure, tout en étant détendu.
6. 6Répétez les étapes 3 à 5 pour le reste de l'exercice. Ne faites que deux ou trois exercices si vous êtes débutant et augmentez lentement le nombre d'exercices au fur et à mesure que vous gagnez en force. Avec un peu de chance, vous perdrez aussi du poids !

Questions et réponses d'experts

• QuestionAvez-vous des conseils pour faire des redressements assis sans me faire mal au coccyx ? Voici deux conseils importants pour effectuer des redressements assis sans causer de gêne au coccyx : Premièrement, veillez à bien positionner votre corps. Au lieu de commencer la position assise en soulevant immédiatement le haut du corps, concentrez-vous sur le rentrage des hanches. Imaginez que vous rapprochez la partie avant de vos hanches de votre menton, en arrondissant votre dos. Cet ajustement active vos muscles abdominaux et protège votre coccyx. Deuxièmement, concentrez-vous sur l'utilisation de vos muscles abdominaux et sur le maintien de votre dos contre le sol lorsque vous vous levez, afin d'éviter toute cambrure qui pourrait annuler la position initiale des hanches. En suivant ces étapes, vous protégerez votre coccyx pendant les redressements assis.

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Conseils

• Si vous avez du mal à maintenir la plante de vos pieds ou vos talons au sol, essayez de demander à un ami de les maintenir au sol. Vous pouvez également trouver un objet lourd (comme une chaise de canapé) et placer vos pieds sous cet objet. Cela vous permettra de vous soutenir lorsque vous tenterez de vous relever.
• La modération est la clé de tout exercice abdominal, car les abdominaux sont littéralement le centre du corps. Si vous y pensez, dans tout ce que vous faites dans la vie quotidienne (marcher, courir, s'asseoir, se lever, tendre les bras pour attraper quelque chose, etc.), vous bougez au niveau ou à travers vos abdominaux. En gardant cela à l'esprit, sachez que si vous abusez des redressements assis (ou de tout autre exercice abdominal), vous risquez de gâcher votre journée du lendemain avec des douleurs dans la région abdominale. Si vous êtes débutant, commencez lentement et augmentez progressivement.
• Si vous avez besoin d'aide pour vous lever, demandez à un ami ou à un membre de votre famille de vous mettre debout. Dites à votre ami ou membre de la famille de ne pas se lever trop fort.

Avertissement

• Évitez de faire des redressements assis si vous avez été diagnostiqué comme souffrant d'ostéoporose. La flexion de la colonne vertébrale en position assise augmente le stress sur vos os et peut vous faire courir le risque d'une fracture de stress.
• Ne commettez pas les erreurs courantes des redressements assis :
  • Si vous choisissez de dégager vos mains en les plaçant derrière votre tête, veillez à ne pas pousser votre tête vers l'avant tout en soulevant votre torse. Vous avez naturellement tendance à le faire, car cela vous aide à vous soulever, et cette tendance augmentera au fur et à mesure que vos abdominaux se fatigueront. Cependant, la poussée sur la tête sollicitera les muscles du cou. Si vous utilisez vos bras d'une autre manière, essayez tout de même de garder votre tête en dehors de l'exercice.
  • N'essayez pas de mettre votre front sur vos genoux. Plus vous décollez du sol, mieux c'est, mais seulement dans une certaine mesure. Si votre dos commence à se courber (c'est-à-dire que l'on pourrait considérer que vous êtes en position de dos d'âne si vous étiez debout), vous solliciterez trop le bas de votre dos.
  • Si vous n'arrivez pas à maintenir vos pieds au sol et que vous ne les avez pas fixés correctement, vous devrez fournir un effort supplémentaire pour y parvenir pendant la séance d'abdominaux. Malheureusement, cet effort sera fourni par les cuisses, ce qui n'est pas l'objectif des redressements assis. Chez certaines personnes, les cuisses peuvent céder avant les abdominaux, ce qui rend l'exercice complètement inutile.
• Gardez à l'esprit que la seule façon de construire du muscle est de pousser le muscle au-delà de ses limites d'endurance. Mais si vous faites tellement de redressements assis que vous commencez à ressentir une sensation de picotement au niveau des abdominaux, c'est que vous en avez trop fait. Votre forme commencera à se détériorer et vous ne ferez pas un redressement assis correct.

• Si vous choisissez de dégager vos mains en les plaçant derrière votre tête, veillez à ne pas pousser votre tête vers l'avant tout en soulevant votre torse. Vous avez naturellement tendance à le faire, car cela vous aide à vous soulever, et cette tendance augmentera au fur et à mesure que vos abdominaux se fatigueront. Cependant, la poussée sur la tête sollicitera les muscles du cou. Si vous utilisez vos bras d'une autre manière, essayez tout de même de garder votre tête en dehors de l'exercice.
• N'essayez pas de mettre votre front sur vos genoux. Plus vous décollez du sol, mieux c'est, mais seulement dans une certaine mesure. Si votre dos commence à se courber (c'est-à-dire que l'on pourrait considérer que vous êtes en position de dos d'âne si vous étiez debout), vous solliciterez trop le bas de votre dos.
• Si vous n'arrivez pas à maintenir vos pieds au sol et que vous ne les avez pas fixés correctement, vous devrez fournir un effort supplémentaire pour y parvenir pendant la séance d'abdominaux. Malheureusement, cet effort sera fourni par les cuisses, ce qui n'est pas l'objectif des redressements assis. Chez certaines personnes, les cuisses peuvent céder avant les abdominaux, ce qui rend l'exercice complètement inutile.