Comment faire une flexion sur le dos

Le développé couché est un exercice qui renforce les muscles du milieu du dos. Cet exercice a également l'avantage de faire travailler le latissimus dorsi (bas du dos) et les muscles des bras. Incorporer cet exercice à votre programme d'exercices hebdomadaires renforcera votre dos et améliorera votre posture.

Étapes

Exécution d'une flexion avec un haltère

1. 

   Adoptez la bonne forme. Placez le poids désiré à chaque extrémité de la barre. Tenez-vous devant la barre, les pieds écartés de la largeur des épaules ou des hanches. Tout en fléchissant légèrement les genoux, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches jusqu'à ce que votre torse forme un angle de 45° avec le sol. Maintenez la cambrure naturelle du bas du dos.

   • Il est toujours préférable de sous-estimer plutôt que de surestimer le poids que vous pouvez soulever. Soulever un poids trop important peut entraîner des blessures.
2. 

   Saisissez et soulevez la barre. Les bras tendus vers le sol, saisissez le haut de la barre. Placez vos paumes à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules. Contractez les muscles du bas du dos et de la région abdominale. En soulevant la barre du sol, tendez légèrement les genoux tout en maintenant la position du torse. Faites une pause juste avant que la barre n'atteigne vos genoux. C'est la position de départ.

   • Certains haltérophiles préfèrent soulever la barre à peine au-dessus du sol. Dans ce cas, vous risquez de vous fatiguer le dos.
3. 

   Exécutez le mouvement de rame. Expirez en tirant la barre vers le bas de votre poitrine. Gardez vos coudes serrés contre votre corps et votre torse immobile. Au sommet du mouvement, faites une pause et contractez les muscles du dos. Inspirez en abaissant la barre à sa position initiale (légèrement en dessous des genoux). Répétez l'exercice.
4. 

   Expérimentez différentes prises. Au lieu d'exécuter un développé couché traditionnel avec une barre, essayez de modifier votre prise pour faire travailler un groupe musculaire différent ou intensifier votre entraînement.

   • Utilisez une prise sous la main. Au lieu de saisir la barre par le haut, saisissez-la par le bas. Lorsque vos paumes sont tournées vers le haut, vous soulagez votre dos en forçant vos biceps et vos lats à travailler davantage.
   • Utilisez une prise à l'arraché. La prise d'arraché est une double prise large. Cette prise demande aux muscles du dos de travailler davantage.

Exécution d'un développé couché avec haltères

1. 

   Effectuez une flexion debout avec des haltères. Au lieu d'utiliser un haltère, vous pouvez effectuer une flexion arrière avec deux haltères.

   • Saisissez un haltère dans chaque main.
   • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
   • Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit, jusqu'à ce que votre torse forme un angle de 45° avec le sol.
   • Contractez votre tronc en serrant les muscles de l'abdomen et du bas du dos.
   • En tirant les haltères vers votre poitrine, gardez vos coudes et le haut de vos bras près de vos côtes.
   • Abaissez les haltères.
   • Répétez l'exercice 8 à 12 fois.
2. 

   Effectuez un rowing avec haltères à un bras. Si vous souffrez d'une blessure au bas du dos, remplacez les flexions d'haltères à un bras par des flexions d'haltères courbées.

   • Au lieu de compter sur votre corps pour l'équilibre et le soutien, utilisez un banc. Placez votre genou gauche plié sur une extrémité du banc et votre paume gauche sur l'autre extrémité du banc. Placez votre jambe droite près du bord du banc, le pied fermement posé sur le sol. Laissez votre bras droit pendre.
   • Gardez le dos parallèle au sol. Engagez les muscles de votre tronc.
   • Saisissez l'haltère avec votre main droite.
   • Tirez l'haltère vers votre poitrine - gardez votre coude et votre bras près de vos côtes.
   • Descendez l'haltère.
   • Répétez l'exercice 8 à 12 fois.
   • Placez votre bras droit et votre genou sur le banc et répétez ce processus avec votre main gauche.
3. 

   Utilisez d'autres équipements à la maison. Si vous ne pouvez pas vous rendre dans une salle de sport, vous pouvez facilement recréer ce mouvement dans le confort de votre maison en utilisant des objets que vous possédez déjà.

   • Si vous ne possédez pas d'haltères, créez les vôtres. Remplissez une bouteille d'un litre d'eau, de lentilles ou de cailloux. Pour un substitut plus lourd, remplissez un bidon d'un gallon avec la substance de votre choix (assurez-vous que le bidon a une anse). Remplissez un sac d'épicerie à poignée avec des objets.
   • Au lieu d'un banc d'entraînement, utilisez un lit, un canapé ou une table pour vous soutenir.

Exécution d'une séance de flexion-ramassage à l'aide d'appareils de musculation

1. 

   Effectuer une flexion sur une machine de Smith. L'exécution d'une flexion sur une machine Smith est extrêmement sûre. L'haltère se déplace sur des rails verticaux montés sur l'appareil et des verrous de sécurité empêchent l'haltère de glisser. Lorsque vous utilisez un appareil Smith, exécutez l'exercice comme vous le feriez avec une barre.

   • Placez vos pieds à la largeur des épaules.
   • Pliez les genoux et basculez les hanches vers l'avant jusqu'à ce que votre torse forme un angle de 45° avec le sol.
   • Saisissez la barre avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
   • Tendez légèrement les genoux en soulevant la barre jusqu'à ce qu'elle se trouve juste en dessous de vos genoux. C'est la position de départ.
   • Contractez les muscles de l'abdomen et du bas du dos.
   • Expirez en tirant la barre vers votre poitrine. Gardez vos coudes et le haut de vos bras près de vos côtes et maintenez la position de votre dos.
   • Faites une pause au sommet et contractez les muscles du dos.
   • Inspirez en ramenant la barre à sa position de départ.
   • Répétez l'exercice.
2. 

   Effectuez une flexion sur un rameur à barre en T. Un rameur à barre en T comporte deux barres qui se croisent pour former un ' t ' minuscule. La barre longue, qui est parallèle au corps, comporte un emplacement pour les disques d'haltères à son sommet. La barre plus courte, qui croise perpendiculairement la barre longue, est saisie par l'haltérophile. Pour réaliser cet exercice :

   • Montez à califourchon sur le rameur à barre en T et placez vos pieds sur les supports de pieds.
   • Les hanches sont inclinées vers l'avant et les genoux sont légèrement fléchis.
   • Saisissez la barre en T et placez vos mains à la largeur des épaules.
   • Engagez les muscles de l'abdomen et du bas du dos.
   • Soulevez la barre légèrement au-dessus du sol. C'est la position de départ.
   • Tirez la barre jusqu'à ce qu'elle atteigne votre poitrine.
   • Faites une pause au sommet et serrez les épaules.
   • Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle revienne à la position de départ.
   • Répétez l'exercice.
3. 

   Effectuez une série d'exercices sur un appareil à poulie basse. Au lieu d'exécuter un rowing debout, les haltérophiles débutants peuvent souhaiter incorporer des rows assis dans leur entraînement. Le rowing assis permet aux débutants d'apprendre correctement les mécanismes du rowing.

   • Après avoir choisi le poids à soulever, asseyez-vous sur le banc de l'appareil.
   • Posez vos pieds fermement sur les supports de pieds.
   • Pliez légèrement les genoux.
   • Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches et saisissez les deux poignées. Vos paumes doivent être tournées l'une vers l'autre.
   • Penchez-vous en arrière de façon à ce que votre dos soit perpendiculaire au sol et que vos bras soient complètement tendus. Engagez vos muscles abdominaux. C'est la position de départ.
   • Tirez les poignées vers votre ventre et penchez-vous légèrement en arrière.
   • Au sommet de l'exercice (lorsque les poignées sont le plus près de votre estomac), serrez vos omoplates pour contracter vos muscles.
   • Dépliez les bras et ramenez les poignées à leur position de départ.
   • Répétez l'exercice.

Exécution d'une flexion des bras avec une bande

1. 

   Placez la bande d'exercice. Enroulez la bande autour d'un meuble ou posez-la sur le sol en vous tenant debout au-dessus de la bande, les pieds écartés de la largeur des hanches. Saisissez la poignée droite avec votre main gauche et la poignée gauche avec votre main droite, ce qui aura pour effet de croiser la bande.
2. 

   Adoptez la bonne position. Pliez légèrement les genoux et penchez-vous vers l'avant au niveau de la taille. Le dos doit rester plat et parallèle au sol. Tendez les bras sous les épaules et orientez les paumes vers les jambes. La bande doit être tendue à partir de la position de départ.
3. 

   Terminez le mouvement. Expirez en tirant la bande vers votre poitrine. En haut de la rangée, faites une pause et contractez les muscles du dos. Inspirez en abaissant les bras. Répétez l'exercice.

Questions et réponses d'experts

Conseils

• L'utilisation d'une barre E-Z curl peut rendre le positionnement des poignets plus confortable.
• Lorsque vous utilisez un haltère, une prise sous la main permet de mettre l'accent sur les biceps, une prise plus large permet de mettre l'accent sur les lats, et une prise plus étroite permet de mettre l'accent sur les rhomboïdes.

Avertissement

• Ne cambrez pas votre dos.
• Une mauvaise forme et une tentative de soulever trop de poids peuvent entraîner des blessures.

Ce qu'il vous faut

• Haltères
• Plaques de poids (facultatif)
• Haltères
• Banc
• Machine de Smith
• Rameur à barre en T
• Appareil à poulie basse
• Bande d'exercice