Comment faire un pont

Le pont est un type de mouvement que l'on retrouve souvent en gymnastique, en yoga et en Pilates. Il existe plusieurs versions du pont et différentes variations pour les débutants et les experts. Ce mouvement est un bon moyen de faire travailler un certain nombre de muscles, notamment le grand fessier, les ischio-jambiers et les quadriceps, et il permet également d'étirer la colonne vertébrale et les hanches. Il est toujours conseillé de s'étirer avant de faire n'importe quel exercice, et si vous n'avez jamais fait de pont auparavant, commencez par la pose du pont débutant et progressez jusqu'au pont complet et à la flexion arrière.

Étapes

Exécution d'un pont de yoga

1. 1Couchez-vous sur le dos. La pose du pont, ou pont court, est un exercice de flexion arrière pour débutants, couramment pratiqué en yoga et en Pilates. Il est loin d'être aussi exigeant que le pont de gymnastique complet. Il est exécuté au sol et les épaules ne quittent jamais le sol, c'est donc un bon mouvement pour les débutants.
   • La pose du pont permet d'étirer la colonne vertébrale, le cou, les cuisses et les muscles fléchisseurs de la hanche.
   • Cet exercice sera plus efficace si vous êtes sur une surface amortie mais ferme, comme une moquette ou un tapis d'exercice posé sur le sol.
2. 2Plier les genoux. Sur le dos, pliez les genoux pour ramener les pieds vers les fesses. Veillez à ce que la plante de vos pieds soit bien à plat sur le sol et que vos genoux soient écartés de la largeur des épaules.
3. 3Étendez les bras le long du corps. Gardez vos paumes à plat sur le sol. Si vos doigts ne touchent pas vos talons, rapprochez vos pieds.
4. 4Soulever du sol. Dans la posture du pont, les pieds, les épaules, les bras et les mains restent au sol. Poussez sur le sol de manière égale avec ces parties pour soulever le reste de votre corps du sol. Les jambes, les hanches, les fesses et le dos doivent quitter le sol et s'élever vers le plafond.
5. 5Soulevez votre poitrine. Cela vous aidera à étirer complètement votre dos. À ce stade, vos genoux doivent être pliés et votre poids doit être réparti uniformément entre vos pieds, vos épaules et la partie supérieure de vos bras.
   • Votre cou doit pouvoir bouger librement, mais ne tournez pas la tête dans la pose du pont.)
   • Gardez vos pieds parallèles et à plat sur le sol, et gardez vos cuisses alignées et légèrement écartées.
   • Maintenez la posture du pont de cette manière pendant au moins une minute, ou passez à l'une des variations.
6. 6Réunissez vos mains sous votre corps. Il s'agit d'une variante mineure de la posture du pont. Comme votre poids repose sur vos épaules et le haut de vos bras, vous devriez être en mesure de ramener vos paumes sous votre corps et de les serrer l'une contre l'autre.
   • Gardez les bras tendus et appuyés sur le tapis pendant que vous faites cela. Assurez-vous que vos paumes se touchent.
7. 7Essayez la variante avec une seule jambe. Une autre version de la pose du pont consiste à soulever un genou à la fois tout en maintenant la pose. Les bras à plat sur le sol ou réunis sous le corps, soulevez un pied du sol et ramenez votre genou vers votre poitrine.
   • Maintenez cette position pendant 30 secondes avant de reposer le pied au sol et de répéter l'exercice avec l'autre jambe.
   • Ne laissez pas vos hanches ou vos fesses tomber vers le sol lorsque vous êtes sur un pied.
8. 8Libérez-vous de la position du pont. Détachez vos mains et placez à nouveau vos bras le long de votre corps, les paumes à plat sur le sol. Lentement, et avec contrôle, abaissez votre poitrine et votre dos, en commençant par le cou et en descendant le long de la colonne vertébrale jusqu'à ce que vos fesses touchent à nouveau le sol.

Pousser vers le haut en faisant un pont de gymnastique

1. 1Couchez-vous sur le dos. Une version plus avancée du pont, courante en gymnastique, consiste à pousser le corps vers le haut pour obtenir un pont complet, parfois appelé ' roue complète '.
2. 2Fléchissez les genoux. Ramenez vos pieds de façon à ce qu'ils touchent vos fesses. Gardez les pieds à plat sur le sol.
3. 3Positionnez vos mains. Pliez vos coudes et amenez vos mains à côté de vos oreilles. Placez vos paumes à plat sur le sol, les doigts tournés vers les orteils.
4. 4Poussez-vous dans le pont. Pour y parvenir, vous devez pousser avec vos jambes pour décoller vos jambes, vos hanches, votre dos et votre poitrine du sol. En même temps, utilisez vos bras pour décoller la tête, le cou et les épaules du sol.
   • Si vous avez du mal à pousser dans le pont, essayez de rentrer vos pieds plus près de votre corps et de les placer plus loin l'un de l'autre.
   CONSEIL D'EXPERT

   Demandez à quelqu'un de vous guider si vous ne vous sentez pas à l'aise avec votre pont ou si vos bras ne sont pas encore assez forts.

   Rosalind Lutsky

   Ancienne entraîneuse de gymnastique
   Rosalind Lutsky a travaillé comme entraîneur de gymnastique à SB Gymnastics à l'université de Stanford, entraînant des enfants âgés de 5 à 12 ans pendant son séjour à Stanford. Elle a fait de la gymnastique de compétition pendant son enfance et a participé aux compétitions de son équipe locale de gymnastique dans le Minnesota. Rosalind LutskyAncienne entraîneuse de gymnastique
5. 5Positionnez votre corps. Lorsque votre corps quitte le sol, arrondissez votre dos de façon à ce que votre corps forme un demi-cercle. Tendez les coudes sans les bloquer et gardez les genoux légèrement fléchis.
   • Lorsque vous êtes en position de pont, votre tête doit être placée entre vos bras. Essayez de fixer votre regard sur un point du sol situé entre vos mains.
6. 6Sortez du pont. Avant de laisser votre corps se détendre, rentrez votre menton dans votre poitrine pour protéger votre colonne vertébrale et votre cou lorsque vous descendez. Ensuite, pliez les coudes et descendez lentement votre corps vers le sol, en gardant le poids uniformément réparti entre vos pieds et vos mains.
   • Au fur et à mesure que vous descendez, posez d'abord vos fesses sur le sol avant de laisser tout le reste descendre.

Faire un pont avec une flexion arrière

1. 1Dressez-vous. La flexion arrière en pont est la version la plus avancée du pont. Pour exécuter ce mouvement, vous commencez en position debout et vous vous penchez lentement vers l'arrière jusqu'à ce que vos mains touchent le sol et que vous soyez en position de pont.
   • Pour commencer, tenez-vous debout, les pieds fermement ancrés au sol, écartés de la largeur des épaules.
   • Au fur et à mesure que vous maîtrisez mieux les flexions arrière, vous pouvez rapprocher vos pieds lorsque vous effectuez cet exercice.
2. 2Tendez les bras vers le plafond. Lorsque vous vous penchez vers l'arrière, vous comptez sur vos bras pour rattraper le sol et soutenir votre pont.
3. 3Enroulez votre dos et penchez-vous vers l'arrière. Lentement et avec maîtrise, arrondissez votre dos tout en vous penchant en arrière, en bougeant vos bras et votre tête au même rythme. En vous penchant, assurez-vous que votre regard suit la direction dans laquelle vous allez, afin de mieux voir et d'éviter les vertiges.
   • Si vous avez des difficultés à exécuter cet exercice ou si vous êtes nerveux, entraînez-vous devant un mur, de sorte que lorsque vous commencez à vous pencher en arrière, vous puissiez attraper le mur avec vos mains et descendre lentement jusqu'au sol.
4. 4Placez vos mains sur le sol. Que vous descendiez le long d'un mur ou que vous exécutiez une flexion arrière complète, placez vos mains sur le sol dès que vous pouvez les atteindre.
   • Ne laissez pas votre poitrine ou votre dos s'affaisser : restez dans la position du dos arrondi pour tenir la position du pont.
5. 5Sortir de la posture du pont. Vous pouvez sortir de la posture du pont comme d'habitude en vous abaissant lentement. Pour les personnes plus souples, vous pouvez également sortir de la posture du pont en remontant le long du mur avec vos mains ou en vous retirant de la même façon que vous y êtes entré.
6. 6Sortir de la pose du pont en faisant une flexion arrière comme alternative. L'autre façon de quitter le pont est de donner un coup de pied au corps pour le remettre en position face à l'avant. Pour ce faire :
   • Pliez davantage vos genoux et rapprochez vos pieds de votre corps. Poussez votre tête plus loin à travers vos bras de façon à regarder vos pieds.
   • Mettez-vous sur la pointe des pieds et transférez votre poids sur votre pied non dominant. Levez votre pied dominant du sol jusqu'à la hauteur du genou.
   • Avec votre pied non dominant, poussez sur le sol tout en donnant un coup de pied à votre pied dominant et en le faisant passer au-dessus de votre tête, puis à votre autre pied. Placez votre pied dominant sur le sol lorsqu'il atteint votre tête, puis votre autre pied lorsqu'il la contourne, et à partir de là, vous pouvez vous mettre debout.
   CONSEIL D'EXPERT
   Rosalind Lutsky

   Ancienne entraîneuse de gymnastique

   Rosalind Lutsky a travaillé comme entraîneur de gymnastique à la SB Gymnastics de l'université de Stanford, entraînant des enfants âgés de 5 à 12 ans lorsqu'elle était étudiante à Stanford. Elle a fait de la gymnastique de compétition pendant son enfance et a participé aux compétitions de son équipe locale de gymnastique dans le Minnesota.

   Rosalind Lutsky, ancienne entraîneuse de gymnastique

   Rosalind Lutsky, ancienne entraîneuse de gymnastique, note : 'Le kick-over en flexion arrière est similaire au backwalkover, que vous pouvez faire en mettant un pied devant l'autre lorsque vous vous penchez en arrière, et en donnant un coup de pied au fur et à mesure que vous avancez dans un mouvement fluide.

Questions et réponses de la communauté

• QuestionQue faire si mes bras ne sont pas assez forts pour me soulever ? Demandez à votre ami ou à votre entraîneur de gymnastique de vous allonger sur le dos. Ensuite, demande à ton ami de te pousser vers le haut. Plus tu t'exerceras, plus tu t'amélioreras. Vous pouvez également faire des exercices de renforcement pour vous améliorer.
• QuestionComment puis-je faire le pont en restant debout ? Vous pouvez vous aider d'un mur, mais il est préférable de demander l'aide de votre coach sportif ou d'un ami. Voir plus loin : Comment faire une flexion arrière.
• QuestionSi je n'ai pas de tapis d'exercice, puis-je le faire sur mon lit ? Essayez plutôt de le faire sur la moquette ou sur l'herbe. Les lits sont très mous, vous n'obtiendrez donc pas le bon soutien. Vous risquez davantage de tomber en faisant un pont sur votre lit que sur un sol ferme.

Vidéo

Conseils

• Si vous avez les cheveux longs, attachez-les en chignon, en tresse ou en queue de cheval avant de prendre la pose du pont.
• Pour améliorer la position, essayez d'avoir les jambes droites, les pieds joints et les bras écartés de la largeur des épaules.