Comment faire un exercice de pont avec un ballon d'exercice

Vous êtes à la recherche d'un nouvel exercice pour les fessiers et le tronc, mais vous ne voulez pas d'exercices trop intenses ? Si vous avez un ballon d'exercice, les ponts sont un excellent complément à votre entraînement ! Vous pouvez effectuer des ponts en plaçant vos jambes ou votre dos sur le ballon, mais ils font travailler les mêmes muscles, alors choisissez la position qui vous semble la plus confortable. Nous allons vous expliquer comment effectuer correctement les ponts dans les deux positions, ainsi que quelques variations pour rendre votre entraînement encore plus intense.

Étapes

Ponts (jambes sur le ballon)

1. 1Couchez-vous sur le dos. Essayez de faire cet exercice sur un sol rembourré ou sur un tapis d'exercice pour être un peu plus à l'aise. Allongez-vous sur le dos et regardez droit vers le plafond. Gardez vos bras le long du corps de façon à ce que vos paumes soient à plat contre le sol pour vous aider à stabiliser votre corps pendant l'exercice.
2. 2Placez vos mollets sur le ballon d'exercice. Soulevez vos jambes et faites rouler un ballon d'exercice sous vos jambes. Placez le milieu de vos mollets sur le ballon de manière à vous pencher au niveau des hanches. Veillez à ce que le bas de votre dos soit bien à plat contre le sol. Laissez un peu d'espace entre vos cuisses et le ballon afin de pouvoir effectuer l'exercice correctement.
   • Le ballon d'exercice ajoute plus de résistance à l'exercice, ce qui vous permet de mieux contrôler votre corps.
   • Si vous voulez faire travailler encore plus votre tronc, posez vos pieds sur le ballon d'exercice.
   • Achetez un ballon d'exercice dont la taille est adaptée à votre corps. Si vous mesurez entre 155 et 170 cm, prenez un ballon de 53 cm. Si vous mesurez entre 5'8'-6'1' (173-185 cm), prenez un ballon de 25.5 in (65 cm). Pour les personnes de 6'1' (188 cm) ou plus, prenez un ballon de 29.5 in (75 cm).
3. 3Soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre dos et vos jambes forment une ligne droite. Inspirez profondément en resserrant vos muscles abdominaux et vos fessiers. Appuyez vos jambes sur le ballon d'exercice et soulevez lentement vos hanches du sol. Gardez la tête, les bras et les omoplates contre le sol. Lorsque votre dos forme une ligne droite avec vos cuisses, arrêtez-vous et maintenez votre position.
   • Respirez librement pendant toute la durée de l'exercice afin de ne pas retenir votre souffle.
   • Le ballon d'exercice vous rend moins stable, de sorte que vous engagez encore plus vos muscles abdominaux et fessiers pour rester immobile. Veillez à aller lentement au début de l'exercice pour éviter que le ballon ne glisse ou ne roule.
4. 4Tenez votre position pendant 3 respirations profondes. Inspirez et expirez lentement 3 fois profondément et essayez de garder votre corps droit. Évitez de laisser vos hanches s'affaisser ou de cambrer votre dos, car cela pourrait entraîner des tensions musculaires.
   • Même si vous pouvez utiliser vos bras pour vous stabiliser, ne les utilisez pas pour vous équilibrer complètement. Sinon, vous ne ferez pas autant travailler votre tronc.
5. 5Revenez à la position de départ en abaissant les hanches. Dans un mouvement lent et contrôlé, détendez vos muscles et laissez retomber vos fessiers sur le sol. Essayez de garder le ballon aussi immobile que possible pendant que vous descendez vos hanches. Faites une courte pause entre les répétitions afin de ne pas vous sentir trop fatigué.
6. 6Complétez 3 séries de 10 répétitions chacune pour une séance d'entraînement complète. Au cours de la première série, essayez de faire 10 répétitions complètes de votre exercice, mais ne vous découragez pas si c'est trop difficile. Viser 5 répétitions est déjà un bon début. Faites une courte pause entre les séries pour que vos muscles aient le temps de se détendre avant de commencer la suivante.
   • Vous devriez commencer à vous sentir fatigué à la fin de votre dernière série, alors ne vous poussez pas si vous avez mal ou si vous avez du mal à terminer toutes vos répétitions.
7. 7Soulevez vos bras du sol pour mobiliser davantage votre tronc. Si vous cherchez un moyen facile de renforcer vos muscles abdominaux, essayez de lever vos bras de 2,5 à 5,1 cm du sol ou de les croiser sur votre poitrine. Comme vous ne pouvez pas appuyer sur le sol avec vos paumes pour vous stabiliser, vos abdominaux travailleront beaucoup plus fort pour garder votre corps stable.
8. 8Soulevez une jambe du ballon pour rendre l'exercice plus intense. Si les ponts habituels vous semblent trop faciles, essayez de vous tenir en équilibre sur une seule jambe. Allongez-vous sur le sol, le ballon sous vos jambes. Soulevez votre jambe gauche de 2,5 à 5,1 cm du ballon et essayez de décoller vos hanches du sol pour vous mettre en position de pont. Maintenez la position pendant environ trois secondes avant de redescendre.
   • Alternez les jambes après chaque répétition afin de faire travailler les deux côtés de manière égale.
9. 9Roulez le ballon plus près de vous avec vos pieds pour faire travailler votre tronc et vos ischio-jambiers. Contractez vos muscles abdominaux et vos fessiers et poussez vos hanches vers le haut pour redresser votre dos comme si vous faisiez un pont normal. Enfoncez vos talons dans le ballon et engagez vos ischio-jambiers pour faire rouler le ballon jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Maintenez la position pendant 3 fois avant de faire rouler lentement le ballon jusqu'à la position de départ et d'abaisser les hanches.
   • Essayez de commencer avec vos talons sur le ballon plutôt qu'avec vos mollets afin de relever le défi de soulever vos hanches.

Ponts (dos au ballon)

1. 1Assis sur le sol, les épaules contre le ballon d'exercice. Trouvez un endroit confortable pour faire vos exercices, comme un tapis ou un sol rembourré. Allongez-vous de façon à ce que vos pieds soient à plat sur le sol et légèrement plus larges que la largeur des épaules. Placez le ballon d'exercice derrière vous et appuyez-vous dessus. Ne posez que le haut du dos et les omoplates sur le ballon, sinon vous n'engagerez pas votre tronc pendant l'exercice.
   • Gardez vos pieds légèrement plus larges que si vous faisiez un exercice de pont sur le sol.
   • Lorsque vous choisissez un ballon d'exercice, prenez un ballon de 53 cm si vous mesurez entre 155 et 170 cm, un ballon de 65 cm si vous mesurez entre 173 et 185 cm ou un ballon de 75 cm si vous mesurez 188 cm ou plus.
2. 2Placez vos mains sur vos côtés ou sur votre poitrine. Gardez vos bras serrés contre les côtés de votre corps et mettez vos mains sur vos hanches. Si cela n'est pas très confortable au début, croisez simplement vos bras devant votre poitrine pour qu'ils ne vous gênent pas.
   • N'utilisez pas vos bras pour vous pousser ou vous soulever pendant l'exercice, sinon vous ne ferez pas travailler votre tronc ou vos fessiers aussi bien.
3. 3Soulevez vos hanches de façon à ce que vos cuisses et votre dos forment une ligne droite. Respirez profondément pendant toute la durée de l'exercice. Lorsque vous êtes prêt à commencer, engagez votre tronc et vos fessiers. Ensuite, appuyez vos talons sur le sol et soulevez lentement vos hanches du sol jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Roulez vers l'arrière sur le ballon de façon à ce que vos cuisses forment une ligne droite avec le reste de votre corps.
   • Veillez à ne pas trop faire rouler le ballon pendant que vous vous mettez en position, sinon vous risquez de tomber. Faites vos exercices de manière lente et contrôlée si vous les faites pour la première fois.
4. 4Tenez votre position pendant 5 temps. Veillez à ne pas baisser les hanches pendant l'exercice. Respirez lentement et profondément tout en essayant de maintenir le ballon aussi immobile que possible. Comptez lentement jusqu'à 2 pendant que vous maintenez la position avant de passer à autre chose.
   • Si vous avez des difficultés à maintenir votre position, tendez vos bras vers le sol et soutenez-les doucement avec le bout de vos doigts.
5. 5Laissez retomber vos hanches sur le sol. Après deux comptes, détendez vos muscles et remontez doucement sur le sol. Roulez prudemment votre corps vers l'avant et hors du ballon, en veillant à ce que le ballon reste au même endroit. Une fois que vous avez retrouvé votre position de départ, vous avez terminé votre mouvement.
6. 6Faites environ 4 séries de 10 répétitions chacune. Commencez votre prochaine répétition 1 à 2 fois après avoir terminé la première. Essayez au maximum de faire les 10 répétitions de la série avant de descendre du ballon et de faire une courte pause. Après environ une minute de repos, commencez la série suivante.
   • Ce n'est pas grave si vous ne pouvez pas faire toutes les répétitions ou toutes les séries tout de suite. Poussez-vous à travailler aussi dur que possible sans vous blesser.
7. 7Maintenez un haltère sur vos hanches pour renforcer vos fessiers. Choisissez un poids que vous vous sentez à l'aise de soulever et de supporter, mais si vous débutez, essayez un poids de 2,3 à 4,5 kg. Placez le poids sur vos hanches et mettez-vous en position de départ. Lorsque vous êtes prêt, appuyez vos pieds sur le sol et soulevez lentement vos hanches jusqu'à la position supérieure. Restez immobile pendant 2 décomptes avant de revenir doucement à la position de départ sur 4 décomptes.
   • Lorsqu'un poids commence à être facile à utiliser, essayez d'utiliser la taille supérieure pour maintenir le défi.
8. 8Procédez à des levées de jambes pour faire travailler encore plus vos fessiers. Après avoir levé les hanches et redressé le corps, tendez les bras vers le bas et touchez le sol du bout des doigts. Remontez lentement votre jambe gauche de façon à ce que votre cuisse soit verticale, mais que votre genou reste plié. Redescendez votre pied au sol et répétez l'exercice avec votre jambe droite.
   • Lorsque vous vous sentez à l'aise dans cet exercice, essayez de garder vos mains sur vos hanches afin de vous stabiliser encore plus avec votre tronc.
9. 9Faites pivoter le haut de votre corps pour sentir le feu dans vos obliques. Mettez-vous en position de pont de façon à ce que votre dos soit aligné avec vos cuisses. Tendez les bras au-dessus de vous et joignez les doigts. Gardez les bras tendus et tournez les épaules vers la gauche pour faire rouler le ballon. Poussez sur le sol avec votre jambe gauche pour vous stabiliser. Maintenez la position pendant un compte avant de revenir à la position de départ. Alternez les côtés à chaque répétition pour obtenir un entraînement équilibré.
   • Concentrez-vous sur votre forme et votre contrôle pendant que vous faites pivoter votre corps afin de ne pas vous blesser.

Questions et réponses d'experts

Conseils

Avertissement

• Veillez à ne pas faire rouler le ballon trop loin pendant que vous faites cet exercice, sinon vous risquez de tomber.
• Si vous ressentez des douleurs lombaires en faisant cet exercice, assurez-vous de ne pas cambrer votre dos lorsque vous soulevez vos hanches.