Comment faire un Bridge Kickover

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Le bridge kick-over est un type de flexion arrière pratiqué en gymnastique et en cheerleading. Il s'agit de se mettre en flexion arrière, puis d'utiliser l'élan pour faire passer les jambes par-dessus le corps et atterrir sur les pieds. Cela peut être un défi pour un gymnaste débutant, mais cet article aborde les moyens de se préparer à ce mouvement et de l'exécuter. Amusez-vous bien en vous entraînant et n'oubliez pas de toujours vous faire accompagner lorsque vous faites de la gymnastique.

Étapes

Échauffement

Faites des étirements simples. Ce n'est jamais une bonne idée de faire une flexion arrière ou une pose de type pont sans s'être correctement étiré et échauffé au préalable.
- Veillez à étirer vos bras, votre cou, vos épaules, votre dos, vos hanches et vos jambes.
- Maintenez chaque étirement pendant au moins 15 à 20 secondes.
- Ne vous étirez pas trop. Vous pouvez vous blesser en poussant l'étirement trop loin.
Effectuez un Cobra. Il s'agit d'une position de yoga dans laquelle vous pliez votre dos en vous allongeant sur le tapis.
- Allongez-vous face contre terre en position couchée, les mains sous les épaules (de façon à ce que les pouces soient directement sous les aisselles).
- Décollez la moitié supérieure de votre corps du sol en poussant avec vos bras. Vos jambes et vos hanches doivent rester au sol.
- Poussez l'étirement aussi loin que possible. N'essayez pas de vous pousser excessivement, ce qui pourrait entraîner des douleurs lombaires.
- Un problème courant chez les débutants est de ne pas pouvoir étendre les bras jusqu'au bout. La seule façon d'acquérir suffisamment de souplesse pour y parvenir est de pratiquer cette position et de s'étirer régulièrement.
Effectuez un mouvement de balancier. Cela vous permettra d'étirer votre dos en douceur. Il peut être difficile de se mettre dans cette position, mais cela s'améliore avec la pratique.
- Allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes tendus.
- Tendez les bras vers les côtés et vers les pieds.
- Pliez vos jambes au niveau des genoux et saisissez vos chevilles avec vos mains.
- Soulevez le haut et le bas de votre corps du tapis et balancez-vous doucement d'avant en arrière.
- Cet exercice peut être très difficile pour les personnes qui manquent de souplesse. Si vous avez du mal à vous mettre dans cette position, essayez quelques exercices d'étirement ou de yoga pour améliorer votre souplesse.

Exécution d'un saut de pont

Mettez-vous en position de pont. Vous pouvez le faire debout ou depuis le sol.
- Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Vos pieds doivent être fermement posés sur le tapis.
- Placez vos mains près de vos pieds, au niveau de vos oreilles, les doigts pointant vers vos pieds. Vos coudes doivent être dirigés vers le plafond.
- Poussez votre dos hors du tapis avec vos pieds et vos mains fermement plantés sur le tapis. La flexion arrière en pont est complète lorsque les bras et les jambes sont tendus.
- Au début, il se peut que vous ne parveniez pas à vous mettre en flexion arrière complète, mais cela s'améliorera avec la pratique.
- Un problème courant chez les personnes qui ne parviennent pas à maîtriser la flexion arrière en pont est la position des pieds. Souvent, ils sont trop avancés pour avoir un bon effet de levier. Assurez-vous que vos pieds sont directement sous vos genoux lorsque vous poussez votre dos hors du tapis.
- Vérifiez également la position de vos mains pour vous assurer qu'elles ne sont pas trop éloignées de votre tête.
- Vous pouvez également vous abaisser dans la même position à partir d'une flexion arrière debout. Cette position vous donnera plus d'élan pour le saut de mouton.
Approchez vos mains de vos pieds. Cela vous aidera à obtenir un effet de levier suffisant pour le kick-over.
- Assurez-vous que votre dos est plié et qu'il ne s'affaisse pas vers le sol.
- Ne tendez pas trop le dos dans cette position pour éviter les blessures.
- Ne raidissez pas votre cou pour éviter les tensions.
Déplacez votre poids vers l'avant. Vous devez déplacer votre poids vers l'avant pour avoir l'élan nécessaire à l'exécution du renversement.
- Assurez-vous que votre corps est dans la bonne position de flexion arrière avant de donner le coup de pied.
- Corrigez votre posture et la position de vos mains si nécessaire.
- Demandez à votre observateur de vérifier qu'il n'y a pas de personnes ou d'objets sur votre chemin avant de commencer.
Donnez un coup de pied avec votre jambe valide. N'oubliez pas de pousser vers l'avant.
- C'est la partie la plus difficile de la flexion arrière, car vous devez avoir suffisamment de souplesse et d'élan pour faire passer votre jambe par-dessus votre corps en flexion arrière.
- Un problème courant est que le poids n'est pas suffisamment déplacé vers l'avant pour donner de l'élan à la jambe. Si vous ne parvenez pas à terminer le mouvement, essayez de déplacer davantage votre poids vers l'avant et poussez fermement sur le sol.
Utilisez des modifications si vous avez des difficultés. Un problème courant chez les débutants est qu'ils n'ont pas assez de force ou de souplesse pour terminer la partie de ce mouvement qui consiste à donner un coup de pied.
- Pour remédier à ce problème, utilisez le mur pour vous entraîner à faire le saut de mouton.
- Mettez-vous en position de pont, les pieds près d'un mur, et utilisez-le pour avancer vos pieds vers le haut et pousser. Cela vous donnera l'élan nécessaire pour effectuer le renversement complet.
- Vous pouvez également utiliser un tapis cale pour faire levier si vous n'arrivez pas à terminer votre saut de mouton.
- Placez-vous sur le côté épais du tapis et effectuez votre flexion arrière. Le côté épais vous donne plus de hauteur et facilite le retournement.
- Utilisez ces modifications jusqu'à ce que vous maîtrisiez le renversement. Puis réessayez sans ces modifications.

Questions et réponses de la communauté

Question
Que faire si tu as peur de faire un kick-over en sortant du pont ?
Demandez à quelqu'un de vous repérer afin qu'il puisse vous rattraper si vous commencez à tomber dans une position inconfortable. Il s'agit en fait de croire que tu peux le faire. Les mouvements de ce genre demandent de l'entraînement, alors ne sois pas déçu si tu n'y arrives pas du premier coup.
Question
Comment mettre du poids sur les mains ?
Tu dois redresser tes jambes et t'assurer que tes épaules sont alignées avec tes mains.
Question
Que se passera-t-il si je tombe ?
Il ne se passera probablement rien. Vous serez un peu étonné pendant un moment, et vous ressentirez peut-être une légère douleur. Reposez-vous et recommencez. Faites toujours appel à un observateur lorsque vous apprenez.

Conseils

Entraînez-vous à le faire sur une surface souple.
Ne vous énervez pas si vous n'y arrivez pas ; réessayez. C'est en forgeant qu'on devient forgeron !
Ne vous attendez pas à pouvoir le faire instantanément ; vous devrez vous entraîner.

Conseils de nos lecteurs

Entrez dans votre pont et approchez vos mains le plus près possible de vos pieds. Lorsque vous vous sentez en équilibre, donnez un coup de pied avec votre jambe valide et atterrissez en premier avec votre jambe inferieure. Si vous avez des difficultés, essayez un canapé ou le mur. Si vous y parvenez mais que vous n'arrivez toujours pas à vous lancer, entrez dans votre pont et amenez votre jambe gauche tout droit en l'air, en pointant vers le plafond.
Il est parfois utile de fléchir les pieds. En tumbling, vous n'êtes normalement pas censé le faire, mais c'est utile lorsque vous commencez. Une fois que cela devient plus facile pour vous, vous pouvez commencer à pointer vos pieds pour obtenir une finition plus nette. Bonne chance !
Vous pouvez d'abord faire des kickovers sur des objets plus hauts, c'est-à-dire que vous pouvez mettre vos pieds sur un tapis tandis que vos mains sont sur le sol. Faites des battements de jambes comme ça. Cela te facilitera la tâche.
Vous devez mettre de la puissance lorsque vous soulevez la jambe. Sinon, vous n'irez pas jusqu'au bout et vous retomberez sur le pont, voire vous tomberez.
Lorsque vous êtes dans un pont, regardez un point sur le tapis et ne le quittez pas des yeux. Concentrez-vous sur ce petit point pendant que vous donnez un coup de pied par-dessus.
Avant de faire des mouvements de gymnastique, vous devez vous étirer. N'en faites pas trop. Vous ne voulez pas vous faire mal.
Assurez-vous que vous savez d'abord faire l'équilibre sur les mains, sinon vous aurez un peu de mal à vous relever.
Essayez de ne pas faire peser le poids sur vos épaules et non sur vos poignets.