Comment faire des abdominaux papillon (et variantes) pour avoir un tronc solide ?

Les redressements assis classiques peuvent devenir assez ennuyeux et répétitifs. De plus, ils nécessitent un effort supplémentaire de la part de vos muscles fléchisseurs de la hanche et de vos cuisses. Si vous souhaitez changer de rythme, ne cherchez pas plus loin que les redressements assis papillon, qui permettent à vos abdominaux, ou muscle droit de l'abdomen, de prendre le devant de la scène.

Étapes

Assis papillon de base

1. 1Asseyez-vous sur le sol et serrez vos pieds l'un contre l'autre. Trouvez un endroit confortable où vous pouvez vous asseoir et vous entraîner, comme un tapis de yoga ou un sol de salle de sport rembourré. Pressez la plante de vos pieds l'une contre l'autre, en gardant vos genoux pliés sur les côtés, comme des ailes de papillon.
   • Dans le cas des redressements assis traditionnels ou des abdominaux, les pieds sont généralement posés sur le sol au départ. Avec les redressements assis papillon, vos pieds sont pressés l'un contre l'autre au niveau de la plante des pieds.
   • Vos talons doivent se trouver à au moins 1 pied (12 pouces) devant vos hanches.
   • Si vous n'êtes pas encore en mesure de presser vos pieds l'un contre l'autre, entraînez-vous à étirer et à ouvrir vos hanches tous les jours afin de gagner en souplesse. Plus vous serez souple, plus l'exercice sera facile.
2. 2Placez une serviette roulée derrière vous pour soutenir votre dos. Les redressements assis papillon peuvent être un peu étranges au début et peuvent être difficiles pour votre dos. Enroulez une serviette de gymnastique et placez-la directement derrière vous, afin que le bas de votre dos reste soutenu pendant l'exercice.
   • N'importe quel type de coussin peut être utilisé, à condition qu'il amortisse votre dos pendant l'exercice.
3. 3Croisez vos bras sur votre poitrine. Portez votre main droite à votre épaule gauche et votre main gauche à votre épaule droite, en formant un 'X' avec vos bras. Maintenez vos bras en place pendant toute la durée de l'exercice.
   • Cette position des bras est un peu plus facile pour les débutants - de cette façon, vous n'avez pas à vous soucier de vos bras.
4. 4Se pencher en arrière jusqu'à ce que le dos touche le sol. Faites comme si vous faisiez un redressement assis ordinaire, en vous penchant vers le sol et sur votre serviette. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas vous allonger complètement - penchez simplement votre torse aussi loin que possible vers l'arrière.
5. 5Contractez vos muscles abdominaux et redressez-vous pour terminer l'exercice. Remontez jusqu'à la position de départ. Allongez votre colonne vertébrale en vous redressant, en gardant le bas du dos légèrement courbé. Gardez les pieds serrés l'un contre l'autre pendant que vous terminez l'exercice.
   • Certaines personnes préfèrent se pencher vers l'avant lorsqu'elles terminent une répétition, tandis que d'autres ne redressent pas complètement le dos.
6. 6Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Effectuez 10 redressements assis papillon à la fois, en vous accordant 30 à 40 secondes entre chaque série. Commencez par 2 séries si vous êtes débutant, puis augmentez progressivement jusqu'à 3 séries.

Variations

1. 1Faire un redressement papillon avec les bras tendus. Allongez-vous sur le dos, les jambes en position papillon, en tendant les bras au-dessus de la tête. Contractez vos muscles abdominaux et soulevez-vous, en balançant vos bras vers l'avant pendant que vous vous asseyez. Suivez l'élan de votre corps lorsque vous vous asseyez, en guidant vos bras vers l'avant jusqu'à ce que vous touchiez vos orteils. Ensuite, allongez-vous en gardant les bras tendus au-dessus de la tête.
   • L'exercice est un peu plus difficile lorsque vous gardez les bras tendus.
2. 2Soulevez un ballon médicinal pendant votre séance d'entraînement. Asseyez-vous en position papillon et tenez un ballon médicinal à deux mains. Allongez-vous, le dos à plat sur le sol, et amenez le médecine-ball au-dessus de votre tête. Redressez-vous en serrant les abdominaux tout en balançant le médecine-ball au-dessus de votre tête et devant vos pieds.
   • Choisissez un ballon médicinal que vous pouvez soulever confortablement pendant plusieurs répétitions. Vous ne voulez pas vous fatiguer !
   • Vous pouvez également soulever un haltère au lieu d'un ballon médicinal.
3. 3Essayez de faire des redressements assis de base avec une bande de résistance si les redressements assis papillon sont trop difficiles. Enroulez une longue bande élastique autour de vos pieds et saisissez les extrémités libres avec vos mains. Tenez la bande pendant que vous faites vos redressements assis - il vous sera ainsi plus facile de vous soulever pendant l'exercice.

Questions et réponses des experts

• QuestionComment puis-je améliorer mes redressements assis papillon ? Entraînez-vous chaque jour, étirez-vous et ouvrez vos hanches. Essayez aussi des exercices comme les redressements assis pour renforcer votre tronc.

Vidéo

Conseils

• La position papillon est une question de souplesse. Si vous êtes assez souple, rapprochez un peu plus vos pieds de vos hanches.
• Les redressements assis papillon vous aident à rapprocher le haut du corps du bassin, ce que vous ne pouvez pas vraiment faire avec les redressements assis normaux.

Ce qu'il vous faut

• Tapis de yoga
• Serviette enroulée