Comment faire la roue ?

La roue est une habileté gymnique de base qui renforcera le haut de votre corps et vous aidera à progresser vers des mouvements plus avancés. Pour apprendre à faire la roue, vous devez trouver un environnement sûr dans lequel vous pouvez vous entraîner à placer vos mains et vos pieds de manière à vous propulser vers l'avant et la tête en bas. Veillez à vous étirer avant de commencer à vous entraîner pour éviter les blessures.

Étapes

S'entraîner à faire la roue

1. 

   Imaginez une ligne imaginaire qui s'étend droit devant vous. Utilisez cette ligne comme guide pendant que vous faites la roue. Vous pouvez même utiliser du ruban adhésif pour créer une ligne réelle sur un tapis ou une natte. Cette ligne doit mesurer au moins plusieurs mètres de long. Essayez de rester sur la ligne, comme si elle était une poutre d'équilibre. Mais ne vous concentrez pas uniquement sur la ligne. Concentrez-vous également sur la forme.

   • Assurez-vous que la zone autour de votre ligne est libre et dégagée. Évitez de faire la roue près d'un mur ou d'un meuble que vous pourriez heurter. Les blessures surviennent lorsque vous vous heurtez à quelque chose de dur.
2. 

   Foncez vers l'avant avec votre jambe de tête et levez les bras. Pliez légèrement votre jambe avant au niveau du genou et gardez votre jambe arrière droite. Les deux pieds doivent être dirigés vers l'avant, parallèlement à la ligne imaginaire. Tenez vos bras tendus vers le haut, près de vos oreilles.

   • Une erreur fréquente consiste à commencer la roue en regardant de côté. Assurez-vous que vous êtes tourné vers l'avant lorsque vous vous préparez à faire la roue. C'est la bonne façon de faire.
   • L'une ou l'autre jambe peut être la jambe de tête. Parfois, cependant, il est plus confortable d'utiliser une jambe plutôt que l'autre - vous pouvez essayer de déterminer laquelle en faisant une série d'équilibres, certains commençant avec votre jambe droite devant, d'autres avec votre jambe gauche. La jambe qui semble la plus naturelle est celle que vous devez utiliser pour votre roue. Vous pouvez déterminer votre position en observant la jambe qui semble la plus confortable dans les fentes.
3. 

   Abaissez vos bras vers le sol tout en levant votre jambe arrière. Gardez vos bras tendus près de vos oreilles pendant que vous les abaissez afin d'abaisser également votre tête et votre torse. Ne descendez les bras qu'à mi-chemin du sol. Ramenez votre jambe arrière vers le haut tout en la gardant droite de façon à ce que votre corps forme un 'T'.

   • Cette étape demande de l'équilibre. Il se peut que vous deviez laisser tomber votre jambe plusieurs fois avant de trouver une position équilibrée que vous pouvez maintenir.
   • Ne vous inquiétez pas si vous avez du mal à vous équilibrer. Une fois que vous aurez pris l'habitude de faire la roue, vous n'aurez plus besoin de maintenir cette position très longtemps, car le mouvement deviendra continu et naturel.
4. 

   Placez vos mains sur le tapis en tournant votre corps sur le côté. Posez d'abord le bras du même côté du corps que votre jambe de tête. Ensuite, posez votre autre bras de façon à ce qu'il soit écarté d'environ la largeur des épaules, de la même façon qu'il serait positionné pour un équilibre sur les mains. Placez vos deux mains le long de la ligne imaginaire. Pensez 'main main pied' pour vous aider à réaliser la roue.

   • Par exemple, si vous vous êtes élancé avec votre jambe droite, placez d'abord votre main droite, puis votre main gauche.
   • Les doigts de chaque main doivent être orientés dans la direction opposée à la tête.
5. 

   Poussez sur votre jambe avant, puis remontez vos jambes en forme de V. Tendez votre jambe avant en poussant de façon à ce que vos jambes se retrouvent en l'air, pointées vers le haut. Faites reposer votre poids sur vos bras, les mains étant écartées à la largeur des épaules de part et d'autre de votre tête. Gardez votre tête et votre torse à l'envers et positionnés directement au-dessus de vos bras.

   • Utilisez vos épaules et votre tronc pour vous soutenir.
   • Vous ne tiendrez pas longtemps dans cette position. La roue doit être exécutée en un seul mouvement fluide.
   • Veillez à garder les jambes tendues pendant toute la durée de l'exercice. Si vous êtes débutant, vous pouvez vous entraîner davantage.
6. 

   Abaissez votre jambe de tête en soulevant la première main que vous posez sur le tapis. Pour terminer la roue, posez d'abord votre jambe avant le long de votre ligne imaginaire. La première main que vous avez posée sur le tapis se soulèvera naturellement lorsque votre pied descendra. Ramenez votre bras près de votre oreille pour terminer la roue.

   • Votre poids doit commencer à se déplacer sur vos jambes.
   • Gardez la tête et le torse à peu près parallèles au tapis.
7. 

   Descendez votre autre jambe tout en soulevant votre autre main du tapis. L'autre jambe suivra la première en descendant. Veillez à placer votre pied arrière derrière votre pied avant, le long de la même ligne imaginaire, afin que les deux pieds pointent vers l'arrière, dans la direction d'où vous venez. Votre deuxième main se soulève naturellement du tapis, en suivant la première main.

   • À ce stade, la tête et le torse doivent être à l'endroit, centrés sur les jambes.
   • Une erreur fréquente en roue libre est de laisser les mains au sol trop longtemps. Veillez à ce que vos bras restent tendus et près de vos oreilles lorsque votre poitrine et votre tête remontent à la fin de la roue.
8. 

   Atterrissez en fente en faisant face à la direction opposée. Placez-vous de façon à ce que votre jambe arrière initiale soit devant et légèrement pliée, tandis que votre jambe avant initiale est derrière vous et droite, comme pour une fente. Gardez les deux pieds pointés dans la direction d'où vous venez. Assurez-vous que vos bras sont tendus et pointent vers le haut, près de vos oreilles.

   • Placez votre torse dans la même direction que vos pieds.
9. 

   Continuez à vous entraîner jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise. Continuez à vous entraîner à faire la roue, en alternant les jambes avant et arrière, jusqu'à ce que vous soyez à l'aise. Cela peut prendre un certain temps, mais n'abandonnez pas ! La forme n'a pas d'importance au début, tant que vous vous soutenez en l'air avec votre poirier, c'est une roue ! N'oubliez pas d'acquérir la forme une fois que vous pouvez le faire dans un mouvement fluide.

   • Une direction peut être plus facile que l'autre pour vous - la plupart des gens ont une jambe dominante. Mais entraînez-vous à faire les deux pour être à l'aise en roue libre d'un côté ou de l'autre. Choisissez le côté que vous voulez faire en premier.
   • Si vous commencez à avoir des vertiges ou des étourdissements à un moment donné, faites une pause et attendez que la sensation disparaisse avant de reprendre la roue.
   • Restez confiant pendant que vous faites la roue, car il peut être très facile de se décourager.

Créer un espace d'entraînement et s'assouplir

1. 

   Portez des vêtements confortables et souples. Pour pratiquer la roue, portez des vêtements qui permettent une grande amplitude de mouvement pour vos bras et vos jambes. Les vêtements de compression, les vêtements de yoga et les justaucorps de gymnastique sont d'excellents choix. Les vêtements de sport sont également parfaits. Évitez les tissus non extensibles comme le denim. Évitez également les jupes et les robes, qui risquent de se retourner pendant la roue.

   • Les vêtements d'entraînement ou de gymnastique, y compris les leggings et les débardeurs ajustés, sont une excellente option.
   • Si vous vous entraînez sur un tapis, ne portez pas de chaussettes, qui peuvent être glissantes et vous faire tomber.
2. 

   Trouvez un espace ouvert avec un revêtement de sol souple. Trouvez un espace libre de meubles ou d'autres objets. Il est préférable de s'entraîner sur une surface souple, comme de la moquette, une pelouse ou un tapis de gymnastique. Si vous n'êtes pas débutant, vous pouvez vous entraîner sur le sol d'un gymnase ou sur quelque chose de plus dur.

   • Si vous vous entraînez à l'extérieur, assurez-vous que l'endroit que vous avez choisi est plat et de niveau. Il sera difficile de faire la roue sur un terrain bosselé. Vérifiez également qu'il n'y a pas de pierres ou de graviers cachés dans l'herbe, car ils peuvent blesser vos mains pendant la roue.
3. 

   Étirez vos poignets et vos ischio-jambiers.Étirer son corps avant de commencer vous évitera de vous blesser en faisant la roue. Fléchissez doucement les poignets d'avant en arrière pour assouplir les muscles. Étirez vos ischio-jambiers en vous asseyant, les jambes écartées en V. Penchez votre torse vers l'avant, vers le sol, tout en tendant les mains vers votre pied gauche. Passez au pied droit après 15 ou 20 secondes.

   • Consacrez au moins 3 minutes aux étirements avant de commencer à pratiquer la roue. Si vous vous sentez particulièrement raide, prolongez votre séance d'étirement jusqu'à 10-15 minutes afin de vous assouplir complètement.
   • Portez une attelle si vous ressentez une faiblesse au niveau des poignets.
4. 

   Renforcez vos biceps et vos triceps avec de la musculation. Lors d'une roue, vous devez soutenir tout le poids de votre corps à l'aide des muscles de vos bras. S'ils ne sont pas assez forts, vous risquez d'avoir des difficultés à effectuer le mouvement. Les muscles les plus importants à renforcer sont les triceps et les biceps, tous deux situés dans la partie supérieure des bras.

   • Faites des flexions de biceps avec des poids libres pour renforcer les biceps. Commencez par des poids plus petits et augmentez au fur et à mesure que vous devenez plus fort.
   • Apprenez à faire un kickback avec des haltères, ce qui vous aidera à développer et à renforcer les muscles du triceps. Veillez à faire l'exercice avec les deux bras.
5. 

   Pratiquez le équilibre sur les mains pour être à l'aise avec le fait d'être la tête en bas. Si vous n'avez jamais fait d'équilibre sur les mains, il est préférable d'essayer ce mouvement avant de passer à la roue. Vous pouvez aussi essayer de faire le poirier sur le mur. Cela vous aidera à vous familiariser avec la sensation de soutenir votre corps à l'envers avec vos mains et vos bras.

   • Apprenez à sortir en toute sécurité d'un équilibre sur les mains en pivotant sur un bras et en atterrissant avec les pieds sur le côté. Ce mouvement vous aidera à sortir en toute sécurité d'une roue de charrette même si vous avez perdu l'équilibre. Il n'est pas nécessaire de savoir faire l'équilibre sur les mains pour faire la roue, mais il vaut mieux savoir que ne pas savoir.

Questions et réponses d'experts

• Question : Pourquoi ne puis-je pas faire une roue de charrette ?

  Pourquoi ne puis-je pas faire la roue ?

  Pour réussir une roue, il faut avoir confiance en soi, alors allez-y et continuez d'essayer. Si vos bras vous semblent faibles, vous pouvez faire des exercices pour les renforcer ou porter des attelles de poignet.
• Question

  Comment apprendre à faire la roue si vous avez peur ?

  Commencez par vous entraîner à vous tenir sur les mains pour vous sentir à l'aise la tête en bas. De plus, travaillez votre confiance en vous, car c'est la clé de la réussite en roue de charrette.
• Question

  Est-il possible de se casser le cou en faisant la roue ?

  C'est très peu probable. Si vous avez peur de faire la roue, sachez que votre cerveau pense au pire des scénarios. Pensez plutôt aux aspects positifs : par exemple, vous pourrez montrer votre roue à tous vos amis. Quoi qu'il en soit, vous devriez d'abord essayer de faire la roue sur une surface souple.

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