Comment faire une roulade de poitrine

La roulade de poitrine est un mouvement de gymnastique populaire qui peut être exécuté seul ou dans le cadre d'une série de techniques de gymnastique, comme la roulade en équilibre sur les mains. Avant d'essayer ce mouvement ou tout autre mouvement de gymnastique, il est important d'étirer et de préparer correctement son corps. Essayer une technique de gymnastique sans une pratique et une préparation adéquates peut entraîner de graves blessures. Faire une roulade de poitrine demande un peu d'entraînement et beaucoup d'étirements, mais une fois que vous aurez appris à exécuter cette manœuvre, vous roulerez en un rien de temps.

Étapes

Exécution d'une roulade de poitrine

1. 

   Assurez-vous d'être étiré et souple. Avant d'effectuer une manœuvre de gymnastique, il est impératif d'étirer et d'entraîner correctement son corps. En raison de la nature de la roulade de poitrine, vous devez accorder une attention particulière à votre dos, à votre cou et à votre abdomen.

   • Si vous tentez une manœuvre sans vous étirer correctement, vous risquez de vous blesser gravement, notamment en vous disloquant, en vous étirant les muscles et en vous blessant à la colonne vertébrale.
   • Entraînez-vous et perfectionnez la forme d'un mouvement de gymnastique (dans ce cas, la roulade de poitrine) avant d'essayer de l'exécuter en tant que manœuvre de déplacement.
   • Veillez à ce que votre dos et votre cou soient détendus et bien étirés. Si vous tentez de faire une roulade de poitrine sans vous étirer ou sans travailler votre forme, vous risquez de vous blesser gravement et de retarder considérablement votre entraînement.
2. 

   Se mettre en position. La position de départ pour une roulade de la poitrine consiste à s'agenouiller en faisant face à la direction dans laquelle vous allez rouler. Il est conseillé d'avoir un tapis de gymnastique sur le sol. Assurez-vous d'être à l'une des extrémités du tapis et d'avoir suffisamment de place pour rouler vers l'avant.

   • Mettez-vous à genoux en étendant les pieds derrière vous. Ne vous asseyez pas sur vos pieds - assurez-vous que vous êtes à genoux avec votre corps en position verticale.
   • Tendez les mains sur les côtés, les paumes ouvertes et tournées vers l'avant.
3. 

   Commencez à vous pencher. À partir de la position à genoux, vous devez commencer à plier votre corps pour vous préparer avant de rouler sur vos genoux. Pour ce faire, vous devez pousser vos hanches vers l'avant tout en cambrant votre dos.

   • Gardez vos mains légèrement en avant et inclinées vers le bas, et assurez-vous que vos paumes restent ouvertes et vers l'avant.
   • Votre dos doit être arqué au-dessus ou au-delà de vos hanches.
4. 

   Roulez vers l'avant. Le dos cambré, vous roulez vers l'avant, en laissant les paumes de vos mains atténuer l'élan vers le bas et guider votre corps dans la roulade. Roulez d'abord sur le ventre, puis laissez votre corps continuer à avancer jusqu'à ce que vous soyez sur la poitrine. Posez le côté de votre visage sur le tapis devant vous.

   • Une fois que vous avez roulé sur votre poitrine, vous devez maintenir cette position, qui est connue sous le nom de position debout sur la poitrine.
   • Gardez le dos cambré, même en position debout sur la poitrine.
   • Vous pouvez placer vos jambes au-dessus de votre tête, en gardant vos pieds proches l'un de l'autre, ou si vous êtes plus avancé, vous pouvez aller encore plus loin et laisser vos pieds toucher le sol tout en étant en position de buste. N'essayez pas de toucher le sol avec vos pieds si vous n'avez pas été suffisamment entraîné et supervisé, idéalement par un gymnaste entraîné.
   • Gardez vos paumes à plat sur le sol (ou le tapis) une fois que vous avez roulé sur votre poitrine. Vos mains vous aideront à stabiliser votre corps pendant que vous maintenez la position de la poitrine.
   • Si vous avez besoin de déplacer vos bras légèrement vers l'extérieur pour une meilleure stabilité, vous pouvez le faire une fois que vous êtes en position de poitrine.
5. 

   Sortez de la roulade sur la poitrine. À partir de la position poitrine, vous pouvez soit continuer dans une autre position de gymnastique, soit vous allonger et sortir de la roulade, soit rester debout et terminer la manœuvre. Si vous débutez, vous devriez simplement ramener votre corps en position face au sol, à plat sur le tapis, et sortir de la manœuvre.
6. 

   Mettez-vous debout et terminez la roulade de poitrine (facultatif). Si vous débutez en gymnastique, il est préférable de perfectionner la roulade de poitrine et la position debout avant d'essayer d'incorporer d'autres mouvements. Une fois que vous êtes plus avancé, vous pouvez entrer dans un pont (parfois appelé ' roue ' dans le yoga) et pousser vers l'avant jusqu'à la position debout.

   • Posez vos pieds à plat sur le sol, comme vous le feriez lors d'un redressement complet de la poitrine.
   • Poussez vos mains vers le haut, en gardant les paumes à plat contre le sol/le matelas.
   • Tournez vos poignets de façon à ce que vos doigts soient tournés vers l'avant et non vers l'arrière.
   • Mettez-vous en position de 'pont', c'est-à-dire que vos mains et vos pieds sont les seules parties de votre corps qui touchent le sol. Gardez le dos cambré, mais veillez à ce que vos bras et vos jambes soient tendus (mais pas bloqués) et proches l'un de l'autre.
   • Poussez vers l'avant, en continuant votre élan vers une position debout complète.
   • Rappelez-vous qu'il faut beaucoup de temps pour perfectionner cet exercice et qu'il ne faut pas le faire à la hâte. Si vous tentez d'effectuer la roulade en position de pont sans avoir suivi un entraînement approprié, vous risquez de vous blesser gravement.

Étirements et entraînement pour faire une roulade de la poitrine

1. 

   Utilisez le yoga pour étirer votre dos. Avant d'essayer d'exécuter une rotation de la poitrine, il est impératif d'étirer votre dos. La meilleure façon de se préparer à ce mouvement est d'adopter les positions de yoga 'Cobra Pose' (Bhujangasana) et 'Child's Pose' (Bālāsana).

   • Pour faire la pose du cobra, allongez-vous sur le ventre, les paumes des mains à plat sur le sol sous les épaules. Inspirez tout en soulevant votre tête et votre poitrine du sol, en gardant votre cou aligné avec votre colonne vertébrale. Essayez de pousser vos épaules vers le bas et l'arrière tout en poussant votre poitrine vers l'avant.
   • Pour faire la pose de l'enfant, agenouillez-vous sur le sol, les pieds se touchant sous les hanches. Penchez-vous en avant et tendez les bras devant vous tout en touchant le sol avec votre front.
2. 

   Pratiquer des étirements dynamiques. Les étirements dynamiques impliquent l'utilisation du mouvement et de l'élan pour étirer le corps. Ces types d'étirements se sont avérés plus efficaces pour préparer le corps à la compétition athlétique/gymnastique.

   • Faites des flexions latérales - tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Penchez-vous d'un côté en gardant le torse droit, puis de l'autre, sans vous pencher vers l'avant ou l'arrière.
   • Essayez les rotations du tronc - debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les mains sur les hanches, tournez d'un côté à l'autre. Gardez les pieds au sol et pliez légèrement les genoux pendant que vous vous balancez d'un côté à l'autre.
   • Faites un étirement complet du dos - cet exercice s'inscrit dans le prolongement des autres étirements du dos. En position allongée sur le dos, ramenez vos genoux vers votre poitrine et enroulez vos mains derrière vos genoux. Roulez vers l'avant jusqu'à ce que vos pieds touchent le sol, puis roulez vers l'arrière jusqu'à ce que votre tête touche le sol.
3. 

   Développez la force du tronc. Des muscles toniques au niveau du torse peuvent aider à stabiliser la colonne vertébrale, ce qui devrait réduire le risque de blessure lors de mouvements de gymnastique tels que la roulade sur le torse. La force du tronc améliore également l'amplitude des mouvements et l'équilibre/la stabilité.

   • Pratiquez un pont sur le dos - allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Sans utiliser vos mains, soulevez vos hanches de façon à ce que votre tête, vos épaules, vos bras et vos pieds soient les seules parties à toucher le sol.
   • Effectuez des poussées pelviennes - allongez-vous sur le dos, les jambes en l'air à un angle de 90 degrés. Placez vos mains et vos avant-bras à plat sur les côtés et soulevez lentement vos hanches du sol, en contrôlant les mouvements lorsque vous soulevez et abaissez le bas de votre corps.

Questions et réponses de la communauté

• Question

  Comment faire pour tenir au milieu de l'air ?

  Essayez de mettre vos pieds au-dessus de votre tête, vous pourrez ainsi vous tenir. Ou peut-être que vous n'avez pas assez de force, alors faites des roulements de poitrine, cela vous donnera assez de force.
• Question

  Comment puis-je tenir ma roulade de poitrine plus longtemps ?

  Vous devez utiliser les muscles de votre dos et les garder engagés pendant toute la durée du mouvement. Il est également utile d'avoir les jambes plus basses que la tête. Essayez de faire un étirement cobra/sceau pour la souplesse, et l'étirement superman pour la force.
• Question

  Comment puis-je surmonter ma peur de faire une roulade de poitrine ?

  Il est utile de s'asseoir à côté d'un mur et sur quelque chose de mou, afin de ne pas se blesser si l'on tombe accidentellement. Il faut aussi s'entraîner, ne pas se surpasser mais ne pas se relâcher non plus. La pratique vous aidera à acquérir la confiance dont vous avez besoin pour surmonter votre peur. De plus, vous devriez faire quelques exercices de souplesse avant d'effectuer une roulade complète de la poitrine, ce qui vous aidera à prévenir les blessures.

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Conseils

• C'est en forgeant qu'on devient forgeron. Vous n'y parviendrez probablement pas du jour au lendemain. Il vous faudra du temps, alors entraînez-vous à vous étirer et à améliorer votre souplesse. Vous devez également vous efforcer de perfectionner la forme de chaque mouvement avant d'essayer de rouler la poitrine.
• Allez-y lentement et soyez patient. N'essayez pas de faire une roulade de poitrine sans entraînement, et une fois que vous pouvez exécuter une roulade de poitrine, ne vous poussez pas trop à essayer d'autres manœuvres ou répétitions.
• Veillez à porter des vêtements confortables et souples. Cela vous permettra de bouger plus facilement.

Avertissement

• Si votre dos n'est pas étiré, vous vous blesserez. Si vous n'êtes pas sûr de savoir comment faire une manœuvre de gymnastique, suivez un cours de gymnastique ou demandez à un gymnaste entraîné de vous montrer ce qu'il faut faire.

Ce qu'il vous faut

• Un tapis souple et un espace ouvert et non encombré.