Comment faire un Chin Up

Le chin-up est un exercice d'entraînement au poids du corps qui cible principalement les muscles latissimus dorsi dans le haut du dos, ainsi que les épaules et les muscles biceps dans les bras. Il est très similaire aux tractions, à l'exception de la position des mains : dans le cas des tractions, les paumes sont tournées vers le corps, alors que les tractions sont effectuées avec les paumes tournées vers l'extérieur. Le chin-up est un mouvement réputé difficile, mais il est tout à fait possible de le maîtriser avec de l'entraînement et des efforts.

Étapes

Exécution d'un redressement de la colonne vertébrale

1. 

   Trouvez une barre de traction. Toutes les salles de sport disposent d'une barre de traction, c'est-à-dire d'une barre horizontale placée au-dessus de la hauteur des épaules. Si vous n'êtes pas membre d'une salle de sport, vous pouvez en acheter une et l'installer chez vous. Placez-la dans l'embrasure d'une porte haute et veillez à ce qu'elle soit placée au-dessus de vos épaules.
2. Placez vos mains sur la barre, les paumes tournées vers votre corps. Alors qu'une pull-up commence avec les paumes tournées vers l'extérieur, un chin-up commence avec les paumes tournées vers le corps. C'est ce qu'on appelle une prise sous la main. Saisissez la barre confortablement mais fermement, les mains étant écartées de la largeur des épaules.
3. Levez votre corps jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Utilisez la force de vos bras pour soulever votre corps vers la barre, en vous arrêtant lorsque votre menton est au-dessus de la barre. Vos coudes seront complètement pliés. Pliez les genoux ou croisez les pieds pour mieux répartir votre poids.
4. Redescendez. En effectuant un mouvement lent et contrôlé, descendez jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Il s'agit là de l'amplitude complète du mouvement pour un chin-up.

Travailler jusqu'à l'obtention d'une barre de traction avec un entraînement musculaire

1. Faites des redressements isométriques. Tenez-vous debout sur une chaise et saisissez la barre comme si vous alliez faire un lever de menton. Pliez les genoux autant que nécessaire pour que votre menton soit juste au-dessus de la barre. Décollez vos pieds de la chaise et restez dans cette position pendant 30 secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez. Au bout de 30 secondes, redescendez jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Répétez l'exercice cinq fois.

   • Il est important que la descente soit lente et contrôlée. En descendant, vous utilisez les mêmes muscles qu'en montant.
   • Cet exercice vous permettra d'entraîner vos muscles à effectuer un lever de menton sans l'aide d'une chaise.
2. Commencez légèrement en dessous de la barre. Cette fois-ci, tenez-vous debout sur la chaise et positionnez-vous de manière à ce que votre tête soit légèrement en dessous de la barre. Vos bras doivent former un angle de 90 degrés. À partir de cette position, tirez-vous vers le haut de façon à ce que votre menton dépasse la barre. Répétez l'exercice cinq fois en partant de la même position.

   • Descendez à mi-chemin de manière lente et contrôlée.
   • Au bout d'un certain temps, vous remarquerez que vous pouvez commencer à descendre de plus en plus bas.
3. 

   Répétez ces exercices pendant plusieurs semaines. Chaque fois, essayez de commencer les exercices à partir d'une position plus basse. Finalement, commencez à partir d'une position complètement suspendue, avec les bras complètement tendus. Voyez jusqu'où vous pouvez vous hisser cinq fois de suite.
4. Augmentez le nombre de répétitions. Lorsque vous pouvez faire un lever de menton complet, remontez cinq fois de suite, ou autant de fois que possible. Vous pouvez également faire une combinaison de redressements complets et de demi redressements. Au fur et à mesure que vos muscles gagnent en force, augmentez le nombre de répétitions.

   • Vous devriez pouvoir augmenter le nombre de répétitions toutes les deux semaines environ.
   • N'en faites pas trop. Vous ne voulez pas vous déchirer un muscle ou vous surmener. Reposez-vous entre les séances pour donner à vos muscles le temps de se réparer et de se renforcer.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Comment puis-je faire 2 pompes en une semaine ?

  Commencez par tenir le menton vers le haut et essayez de tenir 3 à 5 positions pendant 30 secondes. Après quelques jours de repos, essayez de descendre à moitié pour que les coudes soient à peu près à la même hauteur que les épaules et remontez à partir de là. Essayez 3 fois de faire autant que possible (2 à 5 répétitions). Reposez-vous encore quelques jours. Ensuite, essayez de remonter complètement le menton. Bonne chance et persévérez. Cela peut prendre plus d'une semaine, mais vous éprouverez un grand sentiment d'accomplissement une fois que vous y serez parvenu !
• Question

  Cet exercice me rendra-t-il plus fort ?

  Bien sûr que oui. C'est terriblement difficile, mais c'est un excellent exercice une fois que l'on a pris le coup de main.
• Question

  Puis-je faire un lever de menton comme un enfant de 10 ans ?

  Oui, si vous vous entraînez correctement. Il est utile de renforcer les muscles des bras, puis d'essayer de faire des tractions.

Vidéo

Conseils

• Pour ne pas fatiguer les muscles, répartissez les exercices tout au long de la journée. Faire ces exercices une à deux fois par semaine est suffisant.
• Inspirez pendant que vous soulevez pour aider à rapprocher votre poitrine de la barre.
• Le fait de croiser les pieds au niveau des chevilles et de plier légèrement les genoux vous aidera également à soutenir votre dos et à répartir votre poids de façon égale lorsque vous faites un chin-up.

Avertissement

• Assurez-vous d'installer correctement votre barre de chin-up.
• Ne vous faites pas mal ! Veillez à vous étirer avant et après avoir fait ces exercices.