Comment faire une fente chinoise

La fente chinoise, également appelée fente médiane, est une position d'étirement dans laquelle les deux jambes sont tendues sur les côtés. La position est parfois appelée ' fente chinoise ' en raison de l'importance de ce mouvement dans l'entraînement et les spectacles d'arts martiaux. Bien qu'il puisse sembler facile lorsqu'il est exécuté par des artistes martiaux et des interprètes expérimentés, le grand écart chinois est très difficile à réaliser et exige de la souplesse et de la force dans les muscles de l'aine, des quadriceps et des mollets. Il est donc fortement recommandé de s'entraîner à faire des fentes en suivant un programme complet d'étirements et d'entraînement pendant au moins plusieurs semaines avant d'essayer cette position difficile. Apprendre à étirer et à entraîner correctement son corps peut vous aider à progresser en toute sécurité vers l'exécution d'un grand écart chinois.

Étapes

Exécution de la fente chinoise

1. 

   Sachez si vous êtes prêt. La plupart des gens peuvent faire un grand écart, mais cela demande beaucoup d'étirements et d'exercices de musculation. Certains experts recommandent de prendre au moins un mois pour s'entraîner et préparer son corps à faire un grand écart.

   • Suivez le programme d'étirements et d'entraînement musculaire décrit dans cet article. N'essayez pas de faire un fractionné sans entraînement ni préparation.
2. 

   S'habiller correctement. En plus de préparer votre corps, il est important de porter les bons vêtements pour faire le fractionné. Il est préférable de porter des vêtements amples, comme des pantalons de survêtement, pour faciliter l'amplitude des mouvements. Il est également utile de porter des chaussettes sur un sol en bois ou en carrelage, afin de pouvoir glisser facilement les pieds sur le côté.
3. 

   Échauffez-vous. Comme pour tout programme d'étirement, vous ne pouvez pas essayer de faire un grand écart chinois sans d'abord échauffer vos muscles. Si vous avez suivi un programme quotidien d'étirements et d'exercices pendant plusieurs semaines pour vous préparer au grand écart, effectuez votre programme d'échauffement habituel (environ 15 à 20 minutes d'activité physique) pour vous assurer que vos muscles sont prêts pour un grand écart.
4. 

   Effectuez un programme d'étirements. Après vous être échauffé, vous devez faire quelques étirements préliminaires. Étirez tous les principaux groupes musculaires impliqués dans le fractionné avant d'essayer de faire le fractionné proprement dit.

   • Essayez de faire tous les étirements que vous avez faits au cours des semaines précédant votre tentative de fractionné chinois. Ce sont les groupes musculaires que vous utiliserez pour faire le grand écart, alors détendez votre corps de la même façon que vous vous êtes entraîné.
5. 

   Travaillez le fractionné progressivement. Après vous être échauffé, vous pouvez commencer à travailler le fractionné. Il vous faudra probablement plusieurs tentatives sur plusieurs jours ou semaines pour réaliser ce fractionné, alors ne vous attendez pas à le réussir du premier coup. N'oubliez pas de vous arrêter à tout moment si vous ressentez une douleur.

   • Tenez-vous debout, les pieds écartés d'une distance supérieure à la largeur des épaules.
   • Penchez-vous et posez vos mains sur le sol. Si vous n'arrivez pas à poser les mains au sol, vous devez vous étirer davantage.
   • Transférez votre poids sur vos talons et faites pivoter vos orteils et vos genoux de manière à ce qu'ils soient tournés vers le haut.
   • Ensuite, éloignez progressivement vos pieds de votre corps. Gardez vos mains au sol pour maintenir votre stabilité - vous ne voulez pas descendre trop brusquement, ou vous pourriez vous blesser.
   • Arrêtez-vous et retenez votre souffle lorsque vous avez atteint votre limite. Même si vous ne terminez pas complètement le fractionnement, essayez de maintenir la position pour conditionner votre corps.
6. 

   Répétez l'exercice de fractionnement si nécessaire. Il est très peu probable que vous soyez en mesure d'effectuer un fractionnement complet tout de suite. Il n'est pas rare que les gens mettent des mois à le faire correctement, même s'ils s'étirent tous les jours. Continuez votre routine et vous serez en mesure d'assouplir suffisamment vos muscles pour effectuer un fractionnement chinois complet.

   • Essayez d'allonger la durée de vos fentes chaque jour.
   • Restez hydraté. Ne pas boire suffisamment d'eau peut provoquer des crampes musculaires et vous rendre moins souple.
   • Réduisez l'inflammation dans vos jambes et vos hanches pour améliorer votre souplesse. Une façon de le faire est de prendre des suppléments d'acides gras oméga 3.
7. 

   Travaillez jusqu'à ce que vous puissiez faire un fractionné. Une fois que vous aurez acquis la souplesse et la force nécessaires, et que vous aurez travaillé jusqu'à être capable de faire lentement une fente, vous serez finalement capable de faire une fente comme le font les artistes dans les films et les compétitions d'arts martiaux.

   • La plupart des gens ont besoin de plus d'un mois d'entraînement et d'étirements réguliers pour être capables de faire une fente.
   • Vous devrez mettre en place un programme cohérent d'étirements et d'entraînement musculaire avant d'essayer d'effectuer un fractionné.

Commencer un programme d'étirements et d'assouplissement

1. 

   Faites un test de fractionnement latéral. Avant d'investir dans l'entraînement au fractionné, il est important de s'assurer que l'on est physiquement capable de tenir cette position. La plupart des gens sont capables d'effectuer un fractionnement après un entraînement et des étirements appropriés, mais certaines personnes souffrent d'une maladie rare comme la coxa vara, qui entraîne une cavité de la hanche anormalement enfoncée. Cette affection limite l'amplitude des mouvements des jambes et des hanches. Un simple test de fractionnement latéral peut vous aider à déterminer si vous êtes physiquement capable de faire des fractionnements.

   • Placez-vous à côté d'une table ou d'une chaise dont la hauteur correspond à celle de votre taille.
   • Gardez un pied au sol et levez la jambe la plus proche de la chaise ou de la table. Placez votre jambe levée sur le dessus de la chaise ou de la table.
   • Répétez ce test avec l'autre jambe pour vous assurer que les deux hanches sont suffisamment souples.
   • Si vous ne pouvez pas réaliser cet étirement sans douleur, il est possible que vous ne puissiez pas faire de fractionné.
2. 

   Échauffez-vous avant de vous étirer. Lorsque vos muscles sont froids, ils sont moins souples et plus fragiles. Si vous étirez des muscles froids, vous risquez de les étirer excessivement ou de les déchirer. Pour éviter cela, faites quelques exercices légers avant de vous étirer. Vous augmenterez ainsi la circulation sanguine dans vos muscles et les assouplirez en vue de l'étirement.

   • En règle générale, un exercice d'échauffement doit vous faire transpirer légèrement. Cela correspond généralement à une activité d'environ 15 minutes.
   • Parmi les bons exercices à essayer, citons la marche rapide, la course sur place pendant quelques minutes ou les sauts à cloche-pied.
3. 

   Commencez un programme d'assouplissement. Les étirements chinois requièrent la souplesse de presque tous les muscles du bas du corps, vous devrez donc faire beaucoup d'efforts avant de pouvoir en réaliser un. N'essayez pas de faire un écart latéral dès le départ. Vous risquez d'endommager vos muscles et même de vous déchirer. Pour éviter de vous blesser, travaillez votre souplesse avant de tenter un grand écart. Voici quelques techniques à garder à l'esprit pour un régime d'étirement approprié :

   • Consacrez environ 30 secondes à chaque muscle et répétez l'étirement deux à six fois par séance. Essayez de pratiquer vos séances tous les jours, sauf en cas de douleur ou de blessure. Au minimum, vous devriez pratiquer vos séances trois à quatre fois par semaine.
   • Contrôlez votre respiration. Si vous respirez rapidement, vos muscles se tendront. Apprendre à respirer correctement pendant que vous vous étirez peut vous aider à gérer l'amplitude de vos mouvements.
   • N'effectuez jamais de mouvements de rebond lors de vos étirements. Les rebonds n'améliorent pas la souplesse et peuvent même être dangereux car ils exercent un stress trop important sur les articulations. Le rebond peut être utile pour les activités qui nécessitent des mouvements très rapides, comme le sprint, mais comme le fractionné nécessite un étirement soutenu, cette technique n'est pas utile.
   • Allez lentement dans vos étirements. N'essayez pas de vous étirer au maximum tout de suite. Allez-y doucement et répétez l'exercice plusieurs fois pour vous assurer que votre corps est bien échauffé.
   • Ne poussez jamais votre corps au-delà de ses limites. Bien qu'un certain degré d'inconfort puisse résulter d'un étirement profond, celui-ci ne doit pas être douloureux. Lorsqu'un étirement est douloureux, c'est que vous êtes allé assez loin. Arrêtez-vous à ce stade pour éviter les blessures.

Étirement des muscles de l'aine

1. 

   Faites un étirement papillon. Cet étirement est très utile pour assouplir les muscles de l'aine et de l'intérieur des cuisses, qui sont essentiels à l'exécution d'une fente chinoise.

   • Asseyez-vous sur le sol, le dos droit.
   • Pliez les genoux et rapprochez la plante des pieds devant vous.
   • Ramenez lentement vos talons vers votre aine. Essayez de rapprocher vos talons le plus possible de vous et gardez vos mains sur vos chevilles.
   • Fléchissez doucement vos genoux vers le bas jusqu'à ce qu'ils touchent le sol ou qu'ils s'en rapprochent le plus possible. Vous pouvez utiliser vos coudes pour pousser vos genoux vers le bas.
   • En expirant, penchez-vous vers l'avant au niveau de la taille et essayez de rapprocher votre poitrine le plus possible du sol. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis relâchez-la.
2. 

   Pratiquez la pose du bébé heureux. Cette position de yoga vous aidera à étirer et à détendre les muscles de l'aine, des mollets et des quadriceps, tous les principaux groupes musculaires nécessaires pour faire une fente chinoise.

   • Commencez par vous allonger sur le dos. En expirant, ramenez vos genoux vers votre ventre.
   • Tout en tenant l'extérieur de chaque pied dans vos mains, ouvrez vos genoux juste au-delà de la largeur de votre abdomen et tirez vos genoux vers vos aisselles.
   • Essayez de garder vos tibias perpendiculaires au sol. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez confortablement (environ 10 à 30 secondes suffisent), puis relâchez la pose.
3. 

   Faites une flexion avant assise grand angle. Cette posture de yoga est peut-être l'un des meilleurs étirements pour préparer votre corps à faire le grand écart chinois. Allez-y doucement, cependant, car cette position peut être difficile pour les personnes qui la pratiquent pour la première fois. L'aine étant une zone sensible, il convient de l'étirer avec précaution.

   • Commencez par prendre la posture du bâton. Asseyez-vous sur le sol, le dos droit et les jambes complètement étendues devant vous, l'intérieur des pieds se touchant.
   • Ecartez les deux jambes vers l'extérieur. Essayez de former un angle de 90 degrés avec vos hanches. Glissez vos fesses légèrement vers l'avant tout en gardant les jambes écartées afin de pousser vos jambes aussi loin que vous pouvez confortablement les écarter.
   • Tout en gardant les genoux pointés vers le haut, tendez vos mains vers l'avant, entre vos jambes, aussi loin que possible sans vous plier à la taille.
   • Maintenez la position pendant environ une minute, ou aussi longtemps que vous le pouvez confortablement. Relâchez ensuite la pose.

Étirement des quadriceps

1. 

   Faites un étirement des quadriceps en position debout. Les quadriceps sont les grands muscles qui forment l'avant de la cuisse. Ce n'est pas le muscle principal qui travaille pendant le grand écart chinois, mais s'il est trop tendu, il gênera l'étirement. La façon la plus simple d'étirer vos quadriceps est de le faire debout.

   • Tenez-vous droit. Si vous êtes débutant ou si vous avez des problèmes d'équilibre, placez-vous devant un mur et posez une main dessus pour vous soutenir.
   • Soulevez un pied derrière vous, en l'attrapant avec votre main libre. Tirez-le vers le haut jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement dans votre cuisse.
   • Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes, ou aussi longtemps que vous pouvez le faire confortablement.
   • Répétez ce mouvement pour l'autre jambe.
2. 

   Pratiquez l'étirement de la fente en croissant. Il s'agit d'une position de yoga courante qui peut vous aider à étirer vos quadriceps et à développer votre force, alors que vous vous apprêtez à faire une fente chinoise.

   • Commencez en position de chien tourné vers le bas, avec les mains et les pieds (ou au moins la plante des pieds) fermement posés sur le sol.
   • Tout en expirant, amenez votre pied droit vers l'avant, entre vos mains.
   • En inspirant, redressez votre torse en position verticale tout en levant les bras au-dessus de votre tête. Vous devez être agenouillé sur votre genou gauche, les bras et le torse bien droits.
   • Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, puis revenez à la position du chien tourné vers le bas. Répétez la pose sur le côté droit.
3. 

   Pratiquez la posture du héros couché. Cette pose n'est pas destinée aux novices, mais si vous avez maîtrisé la pose Virasana, vous devriez être en mesure d'adopter la pose du héros couché. Cette position vous permettra d'étirer davantage vos quadriceps.

   • Commencez par prendre la posture du héros. Agenouillez-vous sur le sol, les genoux se touchant légèrement et le dessus des pieds étant à plat contre le sol. Écartez lentement vos pieds jusqu'à ce qu'ils dépassent vos hanches.
   • Penchez-vous en arrière, d'abord sur les mains, puis en vous étirant progressivement jusqu'à ce que vos avant-bras et vos coudes touchent le sol derrière vous.
   • Abaissez lentement votre dos vers le sol derrière vous. Si vous ne pouvez pas vous étirer vers le sol (ce qui demandera beaucoup de temps et d'entraînement), vous pouvez empiler des coussins derrière vous pour y appuyer votre dos.
   • Essayez de tenir la pose pendant 30 à 60 secondes, ou aussi longtemps que vous le pouvez confortablement.

Étirer les mollets et les ischio-jambiers

1. 

   Faites un étirement du mollet en position assise. Les muscles du mollet forment l'arrière de la jambe. Ils sont importants pour effectuer un fractionné car ils sont reliés aux ischio-jambiers, et si les mollets sont tendus, ils inhiberont la capacité d'étirement des ischio-jambiers.

   • Asseyez-vous sur le sol, la jambe droite tendue devant vous.
   • Pliez légèrement le genou droit et saisissez la plante de votre pied avec les deux mains.
   • Tirez lentement sur la plante de votre pied aussi loin que vous le pouvez.
   • Maintenez la position pendant environ 20 secondes, puis relâchez la pose. Répétez l'exercice pour la jambe gauche.
2. 

   Pratiquez un étirement des ischio-jambiers en position assise. Les ischio-jambiers sont reliés aux muscles du mollet et jouent un rôle important dans l'exécution d'une fente chinoise.

   • Asseyez-vous sur le sol, la jambe droite tendue devant vous.
   • Saisissez votre talon droit avec les deux mains et redressez lentement votre jambe devant vous.
   • Penchez-vous vers l'avant en expirant et rapprochez lentement votre poitrine du genou droit. Gardez votre jambe tendue devant vous de manière à sentir la tension à l'arrière de votre jambe.
   • Maintenez l'étirement pendant environ 20 secondes, puis relâchez la pose. Répétez l'exercice pour la jambe gauche.
3. 

   Essayez d'étirer les ischio-jambiers à genoux. Cet étirement s'appuie sur les deux précédents et vous aide à assouplir au maximum vos mollets et vos ischio-jambiers.

   • Mettez-vous à genoux sur le genou gauche, la jambe droite devant vous. Gardez le talon droit au sol et les orteils du pied droit pointés vers le haut.
   • En gardant le dos aussi droit que possible, tendez le bras vers vos orteils, ou aussi près de vos orteils que vous le pouvez.
   • Maintenez l'étirement pendant environ 20 secondes, ou aussi longtemps que vous le pouvez confortablement. Relâchez ensuite la pose et répétez l'exercice avec la jambe gauche.

Exercices de renforcement musculaire

1. 

   Engagez-vous à suivre un programme de renforcement musculaire. Contrairement à la croyance populaire, la force est très importante pour la souplesse. Les étirements sollicitent fortement les muscles, et les muscles faibles risquent de s'étirer excessivement ou de se déchirer. Veillez à renforcer vos muscles avant d'essayer de faire une fente chinoise.

   • Contrairement aux étirements, la musculation ne doit pas être pratiquée tous les jours. Votre corps a besoin d'un temps de récupération après l'entraînement. Essayez de faire ces exercices trois ou quatre jours par semaine, en vous reposant entre les deux.
2. 

   Effectuez un squat sur une jambe large. Les squats font travailler l'ensemble de la jambe, ce qui permet d'augmenter la force des jambes. Ils sont exécutés de manière légèrement différente des squats traditionnels, alors assurez-vous d'utiliser la bonne technique pour obtenir les meilleurs résultats.

   • Commencez par écarter les jambes d'une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules et par pointer les orteils à un angle de 45 degrés.
   • Pliez les genoux et accroupissez-vous. Gardez le dos droit et veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
   • Essayez de former un angle de 90 degrés avec vos cuisses et vos tibias. N'allez pas plus loin, car vous risquez de vous blesser les genoux.
   • Faites deux séries de 20 répétitions.
   • Lorsque vous vous serez habitué à ce mouvement et que vous aurez acquis un peu de force, vous pourrez tenir des haltères dans chaque main. Commencez par des poids légers et augmentez-les progressivement.
3. 

   Effectuez des fentes profondes. Les fentes profondes sont légèrement différentes des fentes traditionnelles. Elles impliquent un saut rapide et un changement de pied. Cette action permet d'étirer et de faire travailler toute la jambe.

   • Commencez par effectuer une fente traditionnelle. Mettez votre pied droit en avant et votre jambe gauche derrière vous.
   • Tout en avançant, tournez le haut de votre corps vers la droite, en direction de votre genou. Essayez de faire passer votre coude gauche devant votre cuisse droite.
   • Changez de côté et fendez l'air avec le pied gauche en avant et la jambe droite derrière vous.
   • Changez de côté en tordant le haut du corps pour l'éloigner de votre genou.
   • Faites dix répétitions de chaque côté en vous rapprochant du genou et dix répétitions de chaque côté en vous éloignant du genou.
4. 

   Faites des fentes latérales. Les fentes latérales permettent de renforcer les jambes et d'étirer les principaux muscles qui effectuent la fente chinoise. Intégrez-les à votre programme d'entraînement pour préparer vos jambes à une fente chinoise.

   • Commencez par vous tenir debout, les genoux et les pieds joints, et les genoux légèrement fléchis.
   • Faites un grand pas vers la droite. Gardez les orteils pointés vers l'avant et penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que votre jambe gauche soit tendue sur le côté.
   • Placez vos mains sur le dossier d'une chaise pour vous aider à garder l'équilibre.
   • Revenez à la position de départ. Effectuez ensuite le même mouvement en vous penchant vers la gauche, la jambe droite étant tendue vers l'extérieur.
   • Répétez le processus, en faisant dix répétitions de chaque côté.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Que puis-je faire pour remédier à mes quadriceps serrés afin de mieux m'étirer ?

  Je recommanderais un étirement des quadriceps à demi agenouillé. Pour ce faire, mettez-vous à genoux et relevez votre pied arrière. Essayez ce mouvement sur un canapé, car il est surélevé. Pendant que vous êtes dans cette position, redressez votre torse et penchez-vous légèrement vers l'arrière. Cela devrait vous permettre d'étirer vos quadriceps de manière très saine et efficace. Gardez le dos droit, puis descendez sur les deux genoux. Enfin, allongez-vous sur le dos pendant que vous êtes à genoux pour solliciter pleinement vos quadriceps.
• Question

  Comment puis-je descendre dans n'importe quel type de fractionnement ?

  L'entraînement quotidien est la clé. Et continuer à travailler votre flexibilité avec beaucoup d'étirements vous aidera également.
• Question

  Afin de rejoindre l'équipe de cheerleading, je dois être capable de faire un split normal et un split chinois. Qu'est-ce que je dois apprendre en premier ?

  Vous pouvez commencer par le fractionnement chinois, car c'est probablement le plus long des trois. En pratiquant les trois types de fractionnement tous les jours, vous finirez par y arriver. De plus, il n'y a rien de mal à obtenir vos divisions gauche/droite plus tôt, puis à faire des sur-divisions jusqu'à ce que vous ayez les trois.

Conseils

• Assurez-vous de réserver suffisamment de temps chaque jour pour pratiquer vos fractionnements. Cela comprend l'échauffement, les étirements et les fractionnements proprement dits.
• N'abandonnez pas et soyez patient.
• Une fois que vous y êtes parvenu, ne vous arrêtez pas ! Vous devrez maintenir votre programme d'étirements et de musculation si vous voulez conserver votre capacité à faire des fentes.

Avertissement

• Il est important de consulter votre médecin avant de pratiquer une activité physique.
• Les fentes peuvent sembler amusantes, mais elles peuvent aussi être dangereuses. Faites attention aux élongations musculaires, aux déchirures musculaires et aux ecchymoses.
• Si vous ressentez une douleur ou une blessure, arrêtez immédiatement vos étirements, vos exercices de musculation et vos exercices de fractionnement.