Comment faire des pompes en claquant des doigts ?

Variante des pompes classiques, les pompes en claquant des mains sont un exercice pliométrique conçu pour favoriser le développement de la force explosive. Les pompes en claquant ne sont pas beaucoup plus difficiles à réaliser que les pompes standard, et il suffit de connaître la bonne technique et les étapes de la progression.

Étapes

Exécution d'une poussée en claquant des mains

1. 

   Commencez en position standard de pompes. Mettez-vous en position d'appui sur les bras, les mains placées sous les épaules et les doigts légèrement écartés, prêt à pousser. Engagez les muscles du tronc et du bas du dos en contractant les abdominaux pour maintenir votre corps dans une ligne rigide. Prenez appui sur les orteils ou la pointe des pieds pour maintenir l'équilibre tout au long du mouvement.

   • En position de poussée, le corps doit être fermement verrouillé en place, mais pas tendu. Il peut être utile de garder le cou droit et les jambes alignées sous les hanches, comme si vous étiez debout.
2. Descendez jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol. Pliez les coudes pour amorcer la première partie de la poussée. Gardez les coudes près du corps et abaissez votre poids de manière fluide et contrôlée. La partie descendante de la poussée doit durer entre une demi-seconde et une seconde ; si elle dure plus longtemps, la force et la stabilité seront mises à rude épreuve. Arrêtez de descendre lorsque votre poitrine touche le sol ou juste au-dessus.
3. Poussez ! Inversez le mouvement en poussant fort avec les paumes. Là encore, privilégiez la vitesse. Imaginez que vous essayez de vous pousser jusqu'à la position debout. Gardez une force constante à chaque étape de la poussée.
4. Laissez vos mains quitter le sol. Au moment où vos bras atteignent leur extension maximale, décollez vos mains du sol. La synchronisation de cette partie du mouvement est cruciale : si vous le faites correctement, vous devriez avoir l'impression de flotter pendant un bref instant. C'est l'intervalle pendant lequel vous effectuerez les battements de mains. Si vous avez des difficultés avec votre timing, continuez à tester la dernière partie du mouvement en utilisant le push up plyo.

   • Si vous levez les mains trop tôt ou trop tard, vous perdrez le bénéfice de l'élan et de la hauteur.
5. Applaudissez rapidement et repositionnez vos mains. Une fois que vous avez poussé votre corps vers le haut et que vos mains ont quitté le sol, rassemblez-les dans un mouvement rapide devant la poitrine. Idéalement, vous devriez frapper les mains ensemble alors que vous êtes dans la position la plus élevée du ' saut ' et être prêt à les replacer au moment où vous commencez à descendre. Séparez les mains et replacez-les sous vos épaules, en vous rattrapant pendant la chute.

   • Il n'y a pas de mal à se rattraper un peu bas pendant la descente. Cela peut rendre difficile le début de la poussée suivante si vous les exécutez en séquence, mais il est plus sûr d'atterrir sur les bras pliés, dans l'expectative. Si vous atterrissez en extension complète, vous risquez d'endommager vos coudes.

Renforcer la force avec les pompes standard

1. Connaître la bonne technique. Une poussée correcte commence par une position dans laquelle le corps est parfaitement aligné du sommet de la tête aux pieds, et où le poids est supporté par les orteils et les bras tendus. Le tronc doit être bien tendu pour éviter que le bas du dos ne se cambre ou ne s'affaisse. À partir de là, abaissez votre poids dans un mouvement fluide et contrôlé jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, puis inversez le mouvement en appuyant avec les muscles de la poitrine, du deltoïde et du triceps jusqu'à ce que vous soyez de retour dans la position de départ.

   • Lorsque vous faites une poussée, gardez vos coudes près de vos côtés à un angle d'environ 45 degrés au lieu de les laisser s'écarter perpendiculairement à votre corps. Cela vous mettra dans une position plus naturelle pour utiliser l'effet de levier musculaire et empêchera les articulations de vos épaules de bouger dans des angles qui pourraient les fatiguer. Vos coudes doivent être orientés vers l'extérieur et légèrement derrière vous, de sorte que, vue d'en haut, la position de votre corps forme une flèche plutôt qu'un 'T'.
2. Utilisez toute l'amplitude du mouvement. À partir d'une position d'extension complète, descendez jusqu'à ce que le mouvement de votre corps soit arrêté par le sol, puis remontez. C'est ce que l'on appelle l'amplitude complète du mouvement, c'est-à-dire la distance sur laquelle vos muscles et vos articulations sont capables de bouger dans un exercice donné. L'utilisation de l'amplitude complète des mouvements garantit que vous développez votre force dans chaque portion individuelle du mouvement - en bas, là où votre levier est le plus faible, au milieu, au 'point d'accroche' où vos triceps prennent le relais, et en haut, pour verrouiller vos bras.

   • Parce que nos corps sont tous différents, l'amplitude du mouvement sera légèrement différente pour chacun d'entre nous. Certains n'ont pas la mobilité des épaules nécessaire pour descendre jusqu'au sol, tandis que d'anciennes blessures peuvent rendre certaines positions trop douloureuses. Gardez cela à l'esprit lorsque vous vous entraînez à faire des pompes en claquant des mains et ne vous exposez pas à des risques inutiles. Allez aussi loin que possible dans le mouvement jusqu'à ce que vous ressentiez une gêne (ou que vous touchiez le sol).
   • Ne verrouillez pas vos coudes en haut du mouvement. Le terme 'verrouillage' signifie uniquement l'extension complète, pas l'extension excessive. Le bras doit être en ligne droite et maintenu fermement, avec une marge de mouvement d'environ un centimètre au niveau du coude. S'il n'y a pas de place pour le mouvement du coude, c'est qu'il y a surextension.
3. Augmentez votre capacité de travail. Entraînez-vous à faire des pompes standard jusqu'à ce que vous puissiez en faire 5 à 10 consécutivement. À ce stade, ajoutez plusieurs séries à votre entraînement. Essayez de ne pas dépasser une ou deux répétitions afin d'économiser de l'énergie pour la série suivante. Commencez un programme d'entraînement pour travailler votre force de poussée et votre capacité de travail plusieurs fois par semaine.

   • Prenez toujours le temps de vous reposer tous les deux jours pour donner à votre corps le temps de récupérer.
4. Concentrez-vous sur la vitesse. Concentrez-vous sur la partie concentrique de la poussée (la poussée proprement dite) et essayez de soulever votre poids du sol aussi rapidement que possible. La poussée en claquant des mains est une manœuvre pliométrique, ce qui signifie essentiellement qu'elle fait appel à la force explosive pour surmonter la résistance et déplacer le corps. Comme pour le saut, plus vous vous mettez rapidement en position de levier et de poussée, plus vous serez en mesure de générer de la puissance et d'aller plus haut.

   • Puissance = force X vitesse. En d'autres termes : poussez vite !
   • Les pompes ascendantes et pliantes sont d'excellents moyens d'entraîner la production de force. Les pompes bottom-up partent du sol plutôt que de l'extension complète des bras et se concentrent sur le développement de la force dans la position la plus désavantageuse de la poussée ; les pompes plyo sont comme les pompes standard, mais au lieu de s'arrêter au verrouillage, elles continuent à pousser de sorte que les mains quittent le sol dans un 'saut' rapide. Ces pompes constituent également un précurseur judicieux des pompes avec battements de mains.
   • Une fois que vous êtes capable d'effectuer plusieurs pompes standard avec une technique rigoureuse et une vitesse explosive, vous êtes prêt à ajouter le clap au mouvement.

Intensification du mouvement

1. Effectuez plusieurs pompes en claquant des mains. Une fois que vous vous êtes entraîné au point que les pompes en claquant des mains deviennent faciles pour vous, ajoutez de la difficulté au mouvement et continuez à développer votre force en enchaînant plusieurs pompes en claquant des mains. Plutôt que de faire une série de pompes normales, essayez de faire des pompes en claquant des mains, en visant environ la moitié du nombre de pompes que vous pouvez faire dans une série normale. L'enchaînement de pompes en claquant des mains est également un défi en termes de rythme, de synchronisation et de force de stabilisation, car vous devez vous rattraper et commencer la pompe suivante dans une position désavantageuse.

   • L'articulation de l'épaule est soumise à une force importante lors de la poussée et de la réception. Si vous ne faites pas attention, vous risquez de vous blesser.
2. 

   Ajoutez de la résistance. Attachez un gilet lesté ou placez une plaque de poids léger dans une position sûre sur le bas de votre dos et effectuez 1 à 5 pompes en claquant des mains de cette façon. L'augmentation de la résistance vous oblige à pousser le mouvement plus fort et plus vite, ce qui se traduit par une augmentation importante de la force. Le nombre de répétitions de chaque série doit être relativement faible. En effet, les pompes en claquant des mains étant un exercice plyométrique explosif nécessitant de courtes et intenses poussées de force, votre force de sortie et votre capacité de travail diminueront assez rapidement, ce qui vous exposera à un risque d'épuisement ou de blessure.
3. 

   Essayez de faire des pompes en claquant des mains en position de diamant. Les pompes ordinaires ciblent la poitrine, les épaules et, dans une moindre mesure, les triceps. Mettez l'accent sur les triceps en plaçant les mains plus près l'une de l'autre sous le corps en position de planche de départ, en touchant l'index et le pouce des deux mains pour former un 'diamant' lâche. Procédez aux pompes de la même manière, en veillant à ce que les coudes ne s'écartent pas vers l'extérieur. Les pompes en forme de diamant augmenteront la force et la masse de vos triceps, ce qui renforcera la partie supérieure de la poussée.

   • L'équilibre joue un rôle plus important dans les pompes en diamant avec battements de mains. Les mains étant placées dans une position beaucoup plus étroite sous le corps, vous devrez vous efforcer de maintenir votre équilibre lorsque vous descendrez, pousserez et rattraperez.
   • Le fait d'avoir les mains si proches l'une de l'autre dans la position de départ peut rendre difficile l'obtention d'un bon battement de mains. Certaines personnes préfèrent ramener les mains et frapper dans le dos, mais il s'agit là d'une variante très avancée du push up avec frappe en diamant.
4. 

   Surélevez vos pieds. Trouvez un objet d'une hauteur de 8 à 12 pouces et posez vos pieds dessus avant de faire des pompes en claquant des mains. Lorsque l'angle du corps est relevé, les pectoraux perdent leur effet de levier, ce qui oblige les muscles de l'épaule à compenser. Les deltoïdes frontaux sont soumis à un entraînement très intense.

   • Élevez les pieds aussi haut que vous le souhaitez. Théoriquement, il n'y a pas de limite à la hauteur à laquelle vous pouvez élever l'angle de votre corps, tant que vous restez dans l'alignement et que les épaules sont suffisamment fortes pour supporter et manipuler votre poids. À la limite de la verticalité, l'exercice devient essentiellement une poussée en équilibre sur les mains avec applaudissements.
5. 

   Frappez dans vos mains plus d'une fois. Pour le test ultime de la force des applaudissements, continuez à vous entraîner jusqu'à ce que vous puissiez applaudir deux fois consécutivement lors d'une seule poussée. Pour ce faire, vous devrez être capable d'atteindre une hauteur et une durée de suspension impressionnantes lors de la poussée, ce qui signifie que vous devez avoir une puissance de poussée extrêmement bien développée. Si vous pouvez applaudir plus de 3 ou 4 fois après une poussée, vous êtes peut-être en lice pour le record du monde !

   • Ne trichez pas ; faites en sorte que chaque battement de mains soit distinct.

Questions et réponses d'experts

• Question

  La perte de poids facilite-t-elle les pompes ?

  Oui, la perte de poids facilite les pompes. Les pompes sont un exercice de poids corporel, donc si vous perdez du poids, vous devrez soulever moins de poids à chaque répétition. Cela diminue la quantité de résistance que vous rencontrez.
• Question

  Je n'arrive pas à baisser les mains assez vite après avoir applaudi. Que dois-je faire ?

  Il faut de la vitesse, de la force et de l'entraînement. N'abandonnez pas si vous n'y arrivez pas du premier coup. Persévérez, vous le maîtriserez bientôt.

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Astuces

• Consommez une source d'hydrates de carbone une demi-heure avant l'entraînement. Une banane, quelques poignées de noix ou une tasse de yaourt grec suffisent, car vous ne voulez pas être rassasié lorsque vous vous entraînez.
• Ingérer des protéines provenant de l'alimentation ou sous forme de supplément protéique peu de temps avant ou après votre séance d'entraînement ; de nouvelles recherches suggèrent que la prise de protéines avant l'exercice rend les protéines plus disponibles pour votre corps en vue de la performance et de la récupération. Pour la plupart des gens, un demi-gramme de protéines par livre de poids corporel par jour est suffisant pour développer les muscles.
• Les personnes qui ont un poids corporel supplémentaire sous forme de graisse trouveront ces exercices beaucoup plus difficiles. Les personnes en surpoids courent un plus grand risque de se blesser et il peut leur être conseillé de suivre un plan de perte de poids avant d'essayer de faire des exercices de port de charge.

Avertissements

• Arrêtez-vous avant l'échec. L'échec d'une répétition met un stress excessif sur vos articulations. Si vous sentez que vous ne pourrez pas faire la prochaine répétition, ne le faites pas.
• Des exercices complémentaires (comme les tractions) devraient être ajoutés pour éviter les déséquilibres musculaires, qui peuvent entraîner des blessures et une mauvaise posture.
• Échauffez-vous avant de faire de l'exercice. Les tissus chauds réagissent mieux au stress que les tissus froids et sont moins susceptibles d'être endommagés. Faites un exercice cardiovasculaire léger pendant quelques minutes (un petit jogging, par exemple). Si vous faites des pompes classiques, l'exercice cardiovasculaire suffira à vous échauffer. Pour les deux dernières étapes, faites d'abord quelques séries de pompes standard.
• Ne faites pas ces exercices plus d'une fois par jour. Idéalement, laissez un jour complet de repos entre chaque tentative. Si, par exemple, vous vous entraînez le lundi, votre prochaine séance d'entraînement devrait avoir lieu le mercredi.