Comment faire un curl de concentration

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Pour un exercice pour les biceps qui ne nécessite rien d'autre qu'un poids et un banc pour s'asseoir, essayez les flexions de concentration ! Cet exercice de base fait travailler le muscle brachial. L'exercice de concentration des biceps consiste à soulever lentement et sans à-coups un haltère de haut en bas entre les jambes, en position assise. Malgré leur réputation, les flexions de concentration conviennent à pratiquement tout le monde, alors commencez dès aujourd'hui pour obtenir des bras forts et toniques !

Étapes

Exécution d'un curl de concentration standard

Asseyez-vous sur un banc d'exercice. Les flexions de concentration de base s'effectuent en position assise. Trouvez un banc ou un siège bas, solide et confortable et asseyez-vous-y. Placez vos pieds à plat sur le sol et écartez un peu les genoux pour former un 'V' avec vos jambes. Asseyez-vous bien droit, les épaules en arrière et le torse bombé.
Saisissez votre poids dans votre main droite. Si ce n'est pas déjà fait, amenez le poids que vous avez choisi sur le banc. Saisissez-le dans votre main droite et placez votre coude sur la partie intérieure de votre cuisse ou de votre genou droit. Descendez lentement le poids vers le sol.
- Les haltères à une main et les kettle bells conviennent le mieux à cet exercice. N'utilisez pas d'haltères lourds ou difficiles à manier, comme une barre d'haltères - vous devez être capable de les contrôler d'une seule main.
'Enroulez le poids vers le haut. Lorsque le poids est plié sous vous, serrez votre biceps pour remonter le poids vers vous. Gardez votre bras et votre épaule immobiles pendant que vous faites cela. Si vous les laissez bouger, ils peuvent ' aider ' votre biceps à travailler, l'empêchant ainsi de bénéficier pleinement de la séance d'entraînement.
- Il se peut que vous deviez courber le dos ou vous recroqueviller légèrement pour pouvoir effectuer cet exercice. Tant que vous soulevez des poids avec une forme correcte (voir la section ci-dessous), que vous évitez de vous pencher ou de fléchir le dos de manière maladroite et que vous ne contractez pas les muscles du dos pendant l'exercice, vous ne risquez rien. Toutefois, si vous ressentez une douleur dans le bas du dos, arrêtez-vous immédiatement.
Descendez lentement le poids. Lorsque vous avez levé le poids au maximum (il doit être près de votre poitrine ou de votre torse à ce stade), redescendez lentement et progressivement vers le sol. Cette partie de l'exercice est tout aussi importante que la phase de levage - ne laissez pas le poids retomber rapidement vers le sol ou vous vous priverez d'une partie importante de votre entraînement.
Répétez ce mouvement de haut en bas. Lorsque le poids est à nouveau sous le corps et que vous avez presque (mais pas tout à fait) redressé votre bras, contractez à nouveau votre biceps pour le soulever. Répétez ce processus de soulèvement et d'abaissement du poids jusqu'à ce que vous ressentiez une belle 'brûlure'.
- Ne faites pas de petites pauses au début ou à la fin de chaque répétition - cela réduirait les bénéfices de l'exercice en termes de renforcement musculaire (et pourrait même vous blesser). Répétez plutôt l'exercice sans vous arrêter jusqu'à ce que votre biceps soit fatigué, puis reposez-vous.
Changez de bras et répétez. Lorsque vous avez bien travaillé un bras, passez à l'autre et effectuez les mêmes mouvements que précédemment (mais en miroir). Après avoir fait travailler les deux bras, prenez un bref moment de repos (30 secondes à 1 minute suffisent généralement) et répétez autant de fois que vous le souhaitez.
- Chaque personne a des besoins différents en matière d'exercice, alors n'hésitez pas à faire des boucles de concentration à votre propre rythme. Si vous recherchez un entraînement modéré, essayez de faire 3 séries de 15 à 20 répétitions pour chaque bras avec un poids qui vous convient.
Ne laissez pas vos coudes se bloquer à la fin de l'exercice. Lorsque vous effectuez une flexion du biceps, y compris la flexion de concentration, il est important de ne pas laisser vos bras se tendre complètement en bloquant vos coudes après avoir abaissé le poids. Même si vous effectuez l'exercice avec un poids faible et que cela ne vous fait pas mal, vous devez toujours maintenir la tension dans votre biceps tout au long de l'exercice et commencer à remonter le poids avant d'avoir besoin de verrouiller votre coude. Si vous ne le faites pas, vous risquez de souffrir d'une affection très douloureuse appelée hyperextension du coude.

Variations de l'exercice

Essayez de faire un curl de concentration debout. Pour une variante plus difficile du curl de concentration de base, essayez de vous tenir debout pendant que vous effectuez l'exercice. Tenez-vous debout, le poids dans une main, penchez-vous très légèrement vers l'avant au niveau des hanches et soulevez lentement le poids de haut en bas en serrant le biceps tout en gardant le bras et le coude le long du corps. Comme votre bras ne repose pas sur votre jambe, vous devez utiliser plus d'énergie pour maintenir votre épaule, votre bras et votre coude immobiles, ce qui rend l'exercice plus difficile.
- N'essayez pas cet exercice si vous avez des problèmes lombaires. Comme vous soulevez les poids en fléchissant légèrement les hanches, les muscles du bas du dos sont légèrement sollicités pendant l'exercice. Cela peut poser des problèmes aux personnes ayant des antécédents de problèmes de dos et même (dans de rares cas) entraîner des blessures.
Essayez de tourner le poignet pendant l'exercice. Une autre variation que vous pouvez apporter au curl de concentration de base consiste à utiliser votre poignet pour exercer une plus grande gamme de muscles que vous ne le feriez normalement. Prenez la position de base du curl de concentration, mais lorsque vous soulevez le poids, tournez votre poignet en douceur de façon à ce que votre paume soit face à votre torse au sommet du mouvement. Lorsque vous abaissez le poids, tournez votre poignet dans l'autre sens de façon à ce que le bas de la main soit face à votre jambe.
- Cette variante est utile car elle permet de faire travailler une plus grande partie du biceps que le curl de base. Le biceps est en fait constitué de deux faisceaux de muscles - un faisceau externe (ou 'tête longue') et un faisceau interne (ou 'tête courte'). Le fait de tourner le poignet permet de faire travailler les deux têtes de façon à peu près égale.
Essayez de faire un curl avec prédicateur. Si vous aimez l'entraînement que vous procurent les boucles de concentration de base, mais que la pression exercée par votre coude sur votre jambe vous semble inconfortable, essayez les boucles de prédicateur. Dans cet exercice, vous vous asseyez sur un support d'exercice spécial avec un coussin pour vos coudes pendant que vous soulevez et abaissez le poids. L'exercice lui-même est assez similaire aux curls de base - vous soulevez et abaissez lentement le poids avec vos biceps tout en gardant vos bras immobiles.
Essayez un curl incliné sur le ventre. Une autre façon de réaliser un curl de base consiste à s'asseoir sur un siège d'exercice spécial à dossier incliné, appelé ' banc incliné '. Comme pour le curl en position debout, vous utilisez un bras pour abaisser un poids vers le sol, puis vous le soulevez vers votre torse dans un mouvement fluide et contrôlé. Comme pour le curl debout, vous devez faire un effort supplémentaire pour maintenir vos bras à l'arrêt. Cependant, comme vous êtes assis, la tension exercée sur le bas du dos est beaucoup plus faible.

Effectuer des flexions en toute sécurité

Adoptez une bonne posture dorsale. Tous les haltérophiles devraient se méfier des blessures au dos. De toutes les blessures qui peuvent résulter de la pratique de la musculation, celles du bas du dos peuvent être particulièrement douloureuses, durables et difficiles à traiter. Lorsque vous effectuez un curl de concentration, il est normal de se pencher légèrement vers l'avant au niveau des hanches afin que votre coude puisse dépasser le bord du banc. Cependant, vous ne devez jamais effectuer un mouvement de torsion ou d'arrachement du dos pour réaliser l'exercice - si vous devez le faire pour soulever le poids, c'est qu'il est trop lourd.
- Pour une bonne santé de la colonne vertébrale, il est également important de veiller à ce que votre programme d'entraînement soit équilibré et comprenne de nombreux exercices pour les hanches, les jambes et le tronc. Ces muscles ne sont pas directement utilisés pour soulever le poids dans les exercices de bras tels que l'enroulement de concentration, mais ils soutiennent le corps et aident à maintenir une bonne posture, ce qui réduit le risque de blessure.
Effectuez des mouvements lents et réguliers. En matière d'haltérophilie, la lenteur et la régularité gagnent la course. Peu importe ce que vous voyez d'autres personnes faire à la salle de sport, vous devez toujours effectuer vos exercices d'haltérophilie avec des mouvements lents et réguliers, en particulier si vous faites un exercice avec un poids élevé. Déplacer un poids avec des mouvements rapides ou saccadés peut rendre beaucoup plus difficile le fait de le contrôler correctement, ce qui rend les blessures beaucoup plus probables.
N'utilisez jamais plus de poids que vous ne pouvez en soulever. Tout entraîneur réputé et expérimenté pourra vous donner le conseil essentiel selon lequel la forme doit toujours passer avant le poids. En d'autres termes, concentrez-vous sur l'exécution parfaite de l'exercice avant d'augmenter le poids que vous utilisez, et si vous ne pouvez pas exécuter l'exercice parfaitement, essayez à nouveau avec un poids plus faible.
- Pour rappel, pour les boucles de concentration, une forme parfaite signifie que vous devez garder les bras, les coudes et les épaules immobiles et éviter toute secousse ou torsion du dos pendant la durée de l'exercice.
Donnez à vos muscles la possibilité de se reposer. Toute forme d'haltérophilie, y compris les boucles de concentration, est éprouvante pour le corps. Pour maximiser les résultats de l'haltérophilie et s'assurer que vous êtes en mesure de donner le meilleur de vous-même à la salle de sport, il est parfois nécessaire de ne pas faire d'haltérophilie ! En général, il est recommandé aux haltérophiles d'éviter d'entraîner le même groupe musculaire deux jours ou plus d'affilée. En prévoyant un ou deux jours de repos (avec une nuit complète de sommeil après chaque jour) entre les séances de musculation des biceps, vous donnez à vos muscles la possibilité de récupérer, de se réparer et, surtout, de se développer.
- Les signes de surentraînement systémique (en d'autres termes, le fait de faire travailler trop dur l'ensemble du corps plutôt qu'un seul groupe musculaire) comprennent un pouls élevé le matin, des courbatures persistantes, de l'hypertension, de la dépression, de l'irritabilité, de la susceptibilité aux maladies et un manque de motivation.

Questions et réponses de la communauté

Question
Quelle est la durée du reste de l'entraînement ? 1 ou 2 minutes ? Dois-je me reposer ou continuer à changer de bras ?
Dès que vous atteignez l'échec sur un bras, passez immédiatement à l'autre. Faites cela pendant 3 à 4 séries (1 série = les deux bras à l'échec).
Question
Quel est le bon poids pour commencer les curls si je suis débutant ?
Je commencerais avec des haltères de 10 à 20 livres ou une barre de 30 à 40 livres. Si cela vous semble trop léger ou trop lourd, changez de poids. Vous devez choisir un poids qui vous permette de faire environ 10 flexions et vous devez sentir une bonne pompe dans vos biceps après l'exercice.
Question
Quelle doit être la durée du repos entre chaque série de cette séance d'entraînement ?
Prenez environ deux minutes. Buvez un verre, étirez-vous un peu, puis continuez.

Vidéo

Conseils

Ces exercices ont pour avantage d'augmenter la force et la souplesse de la partie supérieure des bras.
Pour rendre cet exercice moins difficile, utilisez des poids plus légers.
Tournez votre poignet pendant l'exercice. En tournant votre petit doigt légèrement vers le haut, vous augmenterez le travail demandé à vos bras.

Avertissement

Les personnes ayant des coudes ou des lombaires faibles ou blessés doivent être prudentes lorsqu'elles font cet exercice. Parlez-en d'abord à votre conseiller médical.
Si cet exercice est mal exécuté, vous risquez de vous blesser au niveau des coudes. Ne balancez pas le poids - utilisez toujours vos biceps pour le soulever. Si vous choisissez de faire la version avancée, vous devez également savoir qu'en essayant d'utiliser votre dos pour vous aider à soulever les poids, vous risquez de souffrir de problèmes lombaires.

Ce qu'il vous faut

Banc d'exercice
Haltères (facultatif)
Serviette (facultatif)