Comment faire un soulevé de terre ?

Le soulevé de terre est un excellent exercice composé qui cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les muscles fessiers, le bas du dos, les trapèzes et les avant-bras, sans compter qu'il vous donnera l'impression d'être une bête. Cependant, s'il n'est pas effectué correctement, il peut entraîner des blessures graves telles qu'une hernie discale. Suivez ces étapes pour savoir comment soulever un poids mort et devenir un Hercule des temps modernes.

Étapes

Préparation du soulevé de terre avec haltères

1. 1Préparez la barre. Placez la barre sur le sol devant vous et ajoutez des disques en fonction de votre force et de votre condition physique. Si c'est la première fois que vous effectuez un soulevé de terre, commencez plus légèrement. Il est toujours facile d'ajouter du poids plus tard. Vous voulez perfectionner votre forme avant de tester vos limites physiques.
   • Fixez fermement les plaques sur l'haltère à l'aide d'attaches pour éviter qu'elles ne glissent.
   • Les débutants commencent généralement à soulever uniquement la barre, car une barre typique pèse entre 25 et 45 livres à elle seule. Dans ce cas, vous devez placer la barre de façon à ce qu'elle soit aussi haute sur vos tibias qu'elle le serait si elle était équipée de plaques (environ 6 à 8 pouces). Sinon, vous vous pencherez trop pour tirer l'haltère du sol et vous risquez de vous blesser. Lorsque vous placez l'haltère, veillez à ce qu'il ne puisse pas rouler facilement.
2. 2Définissez votre position. Avancez jusqu'à la barre de façon à ce que vos pieds soient à peu près écartés de la largeur des épaules, que vos orteils pointent vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur et que la barre se trouve au milieu de votre pied (comme si elle divisait l'avant et l'arrière de votre pied en deux).
3. 3Asseyez-vous. Faites comme s'il y avait un petit tabouret derrière vous ; pliez les genoux et les hanches et asseyez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur ce tabouret, tout en tendant les bras pour attraper la barre (mains écartées à la largeur des épaules). Poussez activement vos genoux vers l'extérieur ; ne les laissez pas s'affaisser. Gardez le dos droit afin que votre colonne vertébrale soit dans une position neutre, parallèle au sol. Penchez-vous vers l'avant à partir des hanches au lieu de vous plier à partir de la taille. Pliez les genoux et les hanches juste assez pour atteindre et saisir la barre. C'est la position de départ pour le soulevé de terre.
   • Vos tibias doivent être à la verticale et toucher la barre.
   • Il est difficile de rester dans cette position. Au fur et à mesure que vous apprenez votre forme et que vous vérifiez tous ces critères, il vous arrive de tendre les jambes et de laisser votre dos se courber pour faire une petite pause dans cette position. Si vous regardez les gens faire des deadlifts, vous les verrez faire cela entre les deadlifts. Veillez simplement à vous remettre dans cette position avant de lever.
4. 4Vérifiez votre prise. Saisissez l'haltère avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, juste à l'extérieur des jambes. Gardez les bras tendus. Vos paumes doivent faire face à votre corps et se trouver à égale distance des extrémités de l'haltère.
   • Il n'est pas rare que les gens utilisent une prise mixte lorsqu'ils passent à des poids plus lourds, car elle permet une prise plus forte, mais il est généralement préférable de garder les choses simples en tant que débutant.
   • Pour l'haltérophilie, certaines personnes utilisent la prise en crochet, qui est plus sûre mais douloureuse au début. Elle est similaire à la prise en main, sauf qu'au lieu de passer le pouce par-dessus les autres doigts, il est accroché en dessous.
   • La prise sous la main seule n'est pas recommandée car elle peut entraîner une rupture du muscle biceps et des tendons qui le relient, en particulier chez les personnes dont l'articulation du coude n'est pas tout à fait souple.

Effectuer un soulevé de terre avec un haltère

1. 1Établissez votre position de départ. Le terme ' réglage ' signifie ici que vous créez une tension dans votre corps lorsque vous êtes en position de départ afin d'utiliser vos muscles lorsque vous tirez la barre vers le haut. C'est un peu comme si vous serriez votre corps ; vous ne voulez pas du tout être comme une nouille mouillée, car vous risqueriez alors de vous froisser un muscle ou de vous faire mal à une articulation.
   • Veillez toujours à ce que votre dos soit parfaitement plat et droit. Gardez la tête, les épaules et le dos alignés. S'il y a une quelconque courbure dans votre dos, vous devez faire un travail d'assouplissement avant de soulever des poids morts. Si vous demandez à quelqu'un de vous enregistrer en position de départ, vous pourrez voir si votre dos est droit ou non.
   • Vos hanches doivent être au-dessus de vos genoux et vos épaules doivent être au-dessus des hanches tout en étant légèrement au-dessus de la barre.
   • Engagez votre tronc et gardez le poids de votre corps sur vos talons.
   • Veillez à regarder le sol devant vous (à environ 45 degrés) afin d'éviter de forcer sur votre cou lorsque vous soulevez le poids du deadlift.
2. 2Mettez-vous debout et amenez la barre avec vous. Levez les hanches et les épaules à la même vitesse tout en gardant le dos plat. Gardez vos abdominaux contractés pendant toute la durée de l'exercice.
   • Commencez le mouvement en éliminant le mou de la barre. Pour ce faire, tirez légèrement la barre vers le haut jusqu'à ce que vous sentiez une résistance. Si vous utilisez des plaques métalliques, vous entendrez un léger bruit. Cela permet d'engager tous les muscles avant de s'engager dans le mouvement.
   • Ensuite, soulevez le poids en poussant sur le milieu du pied, en redressant les genoux tout en tirant les épaules et la tête vers l'arrière, et en poussant les hanches vers l'avant une fois que la barre est arrivée juste en dessous du genou.
   • La barre doit glisser le long de vos tibias pendant la montée - c'est pourquoi de nombreuses personnes qui font du deadlift portent des pantalons ou des chaussettes à hauteur des genoux, et si elles ne le font pas, elles ont souvent des bleus ou des éraflures pour le prouver.
   • Mettez-vous en position debout avec une posture droite et les épaules tirées vers l'arrière (ne laissez pas vos épaules s'affaisser vers l'avant, pensez à toujours pincer vos épaules vers l'arrière et à faire ressortir votre poitrine). Ne vous penchez pas du tout en arrière, tenez-vous droit.
   • Engagez (serrez) vos ischio-jambiers et vos fessiers pour tirer la barre vers le haut.
   • Évitez de bloquer vos genoux.
3. 3Baisser la barre. En gardant le dos droit, ramenez la barre à la position de départ de manière contrôlée. Poussez vos fesses vers l'extérieur comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Ne cambrez pas le dos et ne courbez pas le coccyx vers le bas.
   • Relâchez le poids une fois qu'il est au sol.

Faire un soulevé de terre avec un haltère

1. 1Placez deux haltères de chaque côté de votre corps. Les haltères doivent être légèrement en avant de vos pieds. Veillez à ce que le poids des haltères soit adapté à votre force.
2. 2Placez-vous correctement. Vos pieds doivent être légèrement plus écartés que vos épaules. Pointez vos orteils vers l'avant. Vous pouvez également les diriger légèrement vers l'extérieur, le résultat sera le même.
3. 3Accroupissez-vous et saisissez les haltères. Vous devez vous accroupir avec un dos plat et neutre. Veillez à ce que vos épaules soient éloignées de vos oreilles. Gardez la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, mais si cela est plus confortable, vous pouvez légèrement incliner le menton vers le haut. Veillez à ce que votre regard reste droit devant vous (si vos yeux se déplacent, votre tête fera de même, ce qui entraînera un déplacement de votre colonne vertébrale). Veillez à ce que votre poitrine soit soulevée.
   • Veillez à ce que vos talons restent fermement posés sur le sol et que vos épaules soient légèrement en avant de la plante de vos pieds.
4. 4Maintenez vos muscles abdominaux forts pendant que vous vous levez. Vos abdominaux aident à stabiliser votre colonne vertébrale lorsque vous commencez à soulever les haltères. Redressez vos genoux, puis vos hanches avant de vous redresser complètement. Vos coudes doivent être droits et les haltères doivent reposer sur vos côtés, contre vos cuisses.
   • Vos hanches et vos épaules doivent se soulever et se redresser en même temps. Essayez de garder les haltères le plus près possible de votre corps pendant que vous vous redressez.
5. 5Faites une charnière au niveau des genoux pour redescendre les haltères. Vos hanches doivent se déplacer vers l'arrière et vers le bas lorsque vous commencez à vous accroupir vers le sol. Essayez d'éviter de plier vos genoux au point qu'ils dépassent vos orteils. Gardez le dos droit et évitez de courber le coccyx ou de cambrer le dos.
   • Veillez à garder vos abdominaux forts et engagés pendant que vous redescendez. Gardez vos épaules en arrière et abaissées pendant que vous faites ce soulevé de terre et cette flexion des jambes.

Questions et réponses de la communauté

• QuestionQuel type de blessure peut survenir en soulevant des poids morts ? Le scénario le plus probable est de se blesser le dos en soulevant trop de poids avec une mauvaise forme. Il est également possible de se froisser un muscle du dos, des bras ou des jambes.
• QuestionCela peut-il aider à augmenter votre saut vertical et votre posture ? Le soulevé de terre renforce la chaîne postérieure, ce qui peut contribuer à votre saut vertical, mais il y a d'autres exercices de force plus dynamiques qui sont meilleurs pour cela, comme le power clean. Les soulevés de terre contribuent également à renforcer le bas du dos, s'ils sont effectués correctement, ce qui peut aider à améliorer la posture.
• QuestionQuelles séances d'entraînement permettent d'augmenter le soulevé de terre ? Le squat, les escaliers, les boîtes à sauter, les haussements d'épaules, les séries d'épaules complexes et tous les exercices de base.

Vidéo

Conseils

• Essayez de visualiser que vous n'essayez pas de soulever la barre, mais plutôt d'enfoncer vos jambes dans le sol. Cela vous forcera à étendre vos jambes plus tôt dans le mouvement et vous empêchera de lever les hanches avant que la barre ne quitte le sol. Si vous levez les hanches avant la barre, votre dos sera 'arrondi', ce qui peut entraîner des blessures.
• Utilisez de la craie pour éviter que vos mains ne glissent et ne fassent tomber accidentellement la barre.
• Pour vous aider à vous mettre dans la bonne position, imaginez que vous essayez de toucher le mur derrière vous avec vos fesses et que vous essayez de toucher le mur devant vous avec votre poitrine.

Avertissements

• Dans aucune partie de l'exercice, vous ne devez exercer de force avec le haut de votre corps ; il ne s'agit pas d'un exercice pour le haut du corps. Vos bras doivent simplement servir de liens entre la barre et vos épaules.
• Comme pour tout autre conseil d'exercice, consultez votre médecin si vous n'êtes pas sûr de pouvoir suivre un nouveau régime d'exercice.
• Commencer à soulever un poids trop lourd pour votre corps entraînera de graves blessures. En essayant de soulever un poids trop élevé, on augmente les risques de se blesser en recrutant mal les muscles et en étirant trop les tendons et les ligaments. Ce processus contribue également au développement d'habitudes dangereuses et durables en matière de deadlifting. N'augmentez la charge que lorsque vous vous sentez à l'aise avec votre forme à un poids donné.
• Ne laissez jamais tomber la barre. Abaissez-la toujours de manière contrôlée. En plus de perdre le bénéfice de cette partie de l'exercice (et de faire beaucoup de bruit dans la salle), vous risquez de vous écraser les tibias si la barre roule soudainement vers vous à cause de la chute ou d'une pente sur le sol de la salle de sport.
• Si votre dos commence à se courber pendant l'exercice, arrêtez-vous ! Posez la barre et utilisez des poids plus faibles.

Ce qu'il vous faut

• Une barre et des poids
• Une plate-forme de levage
• Des haltères
• Des chaussures à semelle plate
• Vêtements athlétiques confortables (T-shirt ou débardeur, short d'athlétisme qui descend au-dessus du genou)
• De l'eau
• Craie (facultatif)
• Chaussettes à hauteur des genoux (facultatif)
• Observateur
• Ceinture de levage (facultatif)