Comment faire un cercle de hanche libre en gymnastique

Autor do artigo:Antoine Dubois

Un cercle de hanche libre, également appelé cercle de hanche libre ou cercle de hanche arrière, est un mouvement de gymnastique avancé. Pour l'exécuter, vous devez vous hisser sur la barre, faire passer votre corps sous la barre, puis ramener votre corps vers le haut et au-dessus de la barre pour une rotation complète. Il peut être intimidant d'effectuer un cercle de hanche libre, c'est pourquoi les entraîneurs recommandent généralement de s'y préparer à l'aide d'un exercice de lancer, d'abandon et de chute. Une fois que vous avez maîtrisé cet exercice, vous pouvez passer aux cercles de hanche libres.

Étapes

Exécution d'un exercice de lancer, de chute et d'abandon

  1. étape 1 placez des tapis épais sous la barre et juste derrière elle.1Placez des tapis épais sous la barre et juste derrière. Les exercices de coulée, d'abandon et de chute nécessitent un tapis épais pour vous rattraper lorsque vous tombez sur le dos, alors prenez une minute pour installer deux tapis épais. Placez un tapis directement sous la barre et un second tapis adjacent qui s'étend sur environ 1,8 m derrière la barre. Cela vous protégera des blessures lorsque vous toucherez le sol.
    • Si vous n'avez pas de tapis d'une épaisseur supérieure à 30 cm, vous pouvez également superposer plusieurs tapis pour obtenir cette épaisseur.
  2. étape 2 placez-vous devant la barre et saisissez-la avec les mains.2Placez-vous devant la barre et saisissez-la avec les mains. Placez-vous au centre de la barre, en dessous, mais légèrement derrière, de façon à pouvoir sauter jusqu'à elle. Ensuite, tendez les bras et saisissez la barre avec les deux mains. Positionnez vos mains au centre de la barre et saisissez-la fermement.
    • Si vous ne pouvez pas atteindre la barre, vous pouvez sauter pour la saisir ou demander à un professeur ou à un entraîneur de vous aider à l'atteindre.

    Conseil : l'haltérophilie est un excellent moyen d'acquérir de la force pour le mouvement de hanche libre. Si vous n'êtes pas encore assez fort pour vous soulever jusqu'à la barre ou pour vous y tenir longtemps, travaillez à le développement de la force du haut du corps.

  3. étape 3 sautez vers la barre et tenez-vous au-dessus d'elle.3Sautez vers la barre et prenez appui dessus. Sautez tout droit vers la barre et utilisez vos bras pour vous hisser en même temps. Tendez les bras lorsque vous vous élevez vers la barre pour vous maintenir au-dessus d'elle, les cuisses appuyées contre la barre.
    • Si vous êtes novice en matière de travail à la barre, vous aurez peut-être besoin de quelqu'un pour vous aider à vous hisser jusqu'à la barre. Demandez l'aide de votre entraîneur, d'un parent ou d'un professeur de gymnastique.
    • Gardez la tête dans une position neutre pendant toute la durée de l'exercice. Ne regardez pas en haut, en bas ou sur le côté. Gardez la tête bien droite.
  4. étape 4 balancez vos jambes et montez en position de pompes au-dessus de la barre.4Balancer les jambes et se mettre en position de pompes au-dessus de la barre. Commencez à balancer vos jambes d'avant en arrière sous la barre pour prendre de l'élan. Une fois que vous avez pris suffisamment d'élan, balancez vos jambes en l'air derrière la barre. Mettez-vous en position de pompes au-dessus de la barre, le corps parallèle au sol et la poitrine au-dessus de la barre. Tenez fermement la barre, les bras tendus.
    • Il se peut que vous ayez besoin d'être repéré par un entraîneur ou un professeur la première fois que vous essayez de faire cet exercice.
  5. étape 5 penchez les épaules vers l'arrière pour couler.5Se pencher en arrière avec les épaules jusqu'à la coulée. Continuez à vous tenir à la barre et gardez la tête dans une position neutre pendant que vos jambes redescendent vers la barre. Lorsque vos cuisses sont sur le point de toucher à nouveau la barre, penchez-vous vers l'arrière avec vos épaules pour passer sous la barre. C'est ce qu'on appelle la coulée.
    • Il s'agit d'une partie cruciale de l'exécution correcte d'un cercle de hanche libre. Si vous ne prenez pas assez d'élan, vous ne pourrez pas faire basculer tout votre corps sous et au-dessus de la barre.
  6. étape 6 se laisser tomber sur le tapis en se balançant sous la barre.6Se laisser tomber sur le tapis en se balançant sous la barre. Lorsque votre corps commence à se balancer sous la barre et que vous êtes parallèle au sol, relâchez votre prise sur la barre pour tomber sur le tapis. Tendez votre corps et gardez les bras tendus devant vous. Laissez-vous tomber sur le dos sur le tapis.
    • C'est la fin d'une distribution, d'un lâcher et d'une chute ! Entraînez-vous souvent pour développer vos compétences pour le cercle de hanches libre.

Transition vers le cercle de hanches libre

  1. étape 1 : sautez en position sur la barre et tenez-vous debout avec vos bras.1Sautez en position sur la barre et tenez-vous en l'air avec vos bras. Soulevez-vous de façon à ce que le haut de votre corps soit au-dessus de la barre et que vos cuisses soient appuyées contre la barre. Pendant ce temps, contractez vos fesses et tenez fermement la barre avec vos mains. Gardez la tête dans une position neutre de façon à regarder droit devant vous.
    • Veillez à ce qu'il y ait suffisamment de tapis sous et autour de la barre en cas de chute !

    Attention : N'essayez pas de faire un cercle de hanche libre pour la première fois lorsque vous êtes seul(e) ! Vous pouvez vous blesser gravement si vous tombez. Si possible, demandez à un entraîneur ou à un professeur de vous guider jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise pour faire le mouvement tout seul.

  2. étape 2 balancez vos jambes pour vous mettre en position de pompes au-dessus de la barre.2Balancer les jambes pour se mettre en position de pompes au-dessus de la barre. Tout en tenant la barre, commencez à balancer vos jambes d'avant en arrière pour prendre de l'élan. Lorsque vous avez suffisamment d'élan, balancez vos jambes en l'air derrière vous et placez le haut de votre corps au-dessus de la barre en position de pompes.
    • N'oubliez pas que vous ne pourrez pas rester longtemps dans cette position au-dessus de la barre. Placez vos jambes suffisamment haut dans les airs pour qu'elles soient parallèles à la barre et que votre poitrine soit directement au-dessus de la barre.
  3. étape 3 penchez vos épaules vers l'arrière et basculez vers le bas et sous la barre.3Partez en arrière avec vos épaules et basculez vers le bas et sous la barre. Lorsque vos jambes redescendent vers la barre, penchez-vous vers l'arrière avec vos épaules. Faites-le juste avant que vos jambes n'entrent à nouveau en contact avec la barre afin de vous assurer que vous aurez suffisamment de force pour balancer votre corps jusqu'au bout sous et au-dessus de la barre.
    • Continuez à saisir la barre fermement, les bras tendus et le corps tendu.
    • N'oubliez pas de garder la tête neutre pendant que vous vous balancez vers le bas.
  4. étape 4 balancez votre corps vers le haut et au-dessus de la barre, les pieds en premier.4Soupapez votre corps vers le haut et au-dessus de la barre les pieds en premier. Si vous avez pris suffisamment d'élan en vous penchant en arrière, vous devriez être en mesure de balancer votre corps vers le haut et au-dessus de la barre avec facilité. Gardez vos bras et vos jambes tendus et tendus, mais pliez les hanches pour aider à ramener vos jambes et le haut de votre corps vers le haut et au-dessus de la barre.
    • Ne pliez pas les genoux lorsque vous faites le tour de la barre ! Gardez les jambes droites et ne pliez les hanches que pour vous aider à remonter les jambes et à les faire passer par-dessus la barre.
  5. étape 5 poussez vos mains vers l'arrière et atterrissez sur vos pieds derrière la barre.5Poussez en arrière avec vos mains et atterrissez sur vos pieds derrière la barre. Après avoir balancé votre corps vers le haut et au-dessus de la barre, vous vous rapprochez de votre position de départ. Au lieu de vous maintenir sur la barre avec les cuisses appuyées contre elle, repoussez-la en revenant à la verticale derrière elle. Ce faisant, vous relâchez votre prise sur la barre et vous vous laissez tomber sur le tapis, légèrement derrière la barre. Revenez sur vos pieds et levez les bras au-dessus de votre tête pour terminer le mouvement.
    • Ceci complète un cercle de hanche libre !

Questions et réponses de la communauté

  • QuestionComment apprend-on à être courageux en gymnastique ? J'ai peur d'essayer de nouveaux mouvements. Il suffit de se lancer. La gymnastique peut être effrayante et la sécurité est toujours primordiale, mais on ne peut rien accomplir avec du papier bulle et un casque. Ayez un bon observateur et écoutez votre entraîneur qui vous dira quand vous serez prêt pour l'étape suivante.
  • QuestionComment faites-vous pour garder vos hanches contre la barre ? Je laisse toujours tomber mes hanches par accident. Serrez votre corps. Cela vous empêchera de tomber de la barre. Pour vous aider à ne pas tomber de la barre, essayez de faire des rotations rapides.
  • QuestionComment ne plus avoir peur de revenir à un cercle de hanche arrière ? Décomposez les morceaux et les étapes à chaque fois et faites beaucoup d'exercices. Ensuite, lorsque vous vous sentirez plus confiant, vous pourrez demander à un entraîneur de vous repérer de moins en moins.

Vidéo

Conseils

  • Si vous ne vous sentez pas prête à faire un cercle de hanche libre, demandez à votre entraîneur de gymnastique ou à votre professeur quels sont les autres exercices que vous pouvez faire pour vous préparer à ce mouvement. Ils peuvent avoir des exercices ou des équipements spéciaux que vous pouvez utiliser pour développer vos compétences pour le cercle de hanche libre.

Avertissement

  • Assurez-vous d'avoir un observateur la première fois que vous essayez de faire un cercle de hanche libre !
  • Il ne s'agit pas d'une compétence de débutant. N'essayez pas de faire un cercle de hanche libre si vous n'avez pas d'expérience.