Comment faire un saut périlleux avant

Le saut périlleux avant, également connu sous le nom de ' front tuck ', est un mouvement de gymnastique avancé. Si vous voulez exécuter un flip avant impressionnant, vous devez avoir la force, la souplesse et la détermination nécessaires pour y parvenir. Apprenez d'abord à faire une roulade avant et une roulade en piqué. Ensuite, pratiquez les différentes parties d'un saut périlleux avant avec un observateur. Une fois que vous serez à l'aise, vous pourrez exécuter le flip tout seul. Avec un peu de patience et d'entraînement, vous serez bientôt capable de faire des flips sur le sol comme un pro !

Etapes

Apprendre les roulades gymniques

1. 

   Tenez-vous debout en ligne droite. Tenez-vous droit, les jambes jointes, et levez les mains au-dessus de votre tête. Votre corps doit former une ligne droite. Tendez les bras le plus haut possible de façon à ce que vos mains et vos pieds soient aussi éloignés que possible.
2. 

   Penchez-vous dans la roulade. En gardant les genoux aussi droits que possible, déplacez vos bras, votre tête et votre tronc vers le bas comme une seule unité. Vous ne devez pas vous pencher vers le bas au niveau de la taille. Essayez plutôt de garder votre torse et vos jambes alignés, ce qui signifie que vos jambes doivent descendre en même temps que votre torse s'abaisse vers le sol.

   • Tendez les bras vers le sol lorsque vous vous penchez dans la roulade. Vos mains toucheront le sol lorsque votre corps descendra d'un seul bloc en ligne presque droite.
3. 

   Poussez vos hanches vers l'avant lorsque vos mains touchent le sol. Vos mains doivent toucher le sol, les doigts pointant vers l'avant. Le haut du corps doit être bien aligné et les hanches légèrement surélevées. Ramenez vos hanches vers l'avant en suivant les jambes. Veillez à garder vos jambes droites.

   • Ne faites pas passer vos jambes par-dessus votre corps.
   • Ramenez votre menton vers votre poitrine pour protéger votre cou.
4. 

   Roulez vers l'avant sur le dos. Gardez les jambes droites en vous retournant sur les mains dans un mouvement lent et contrôlé. Pliez légèrement les bras pendant que vous roulez sur le dos. En roulant sur le dos, ramenez vos genoux vers votre poitrine. Saisissez vos tibias ou vos genoux lorsque vous roulez vers l'avant.
5. 

   Levez-vous. Lorsque vous passez du dos à la verticale, mettez-vous à plat sur vos pieds. Dès que vos pieds sont à plat sur le sol, levez les bras au-dessus de votre tête en vous levant.
6. 

   Essayez une roulade en piqué après avoir maîtrisé la roulade avant. La roulade en piqué vous aidera à passer au saut périlleux avant. C'est semblable à la roulade avant, mais vous sautez au lieu de vous abaisser lentement pour faire une roulade. Commencez par courir vers l'avant et sautez sur la pointe des pieds. Gardez les genoux aussi droits que possible.

   • Comme pour la roulade avant, gardez votre corps aussi droit que possible.
   • Lorsque vous sautez, faites un saut vers l'avant en tendant les bras vers le sol. Lorsque vos mains touchent le sol, effectuez la roulade avant normale que vous avez déjà maîtrisée.

Pratiquer les éléments d'un saut périlleux

1. 

   Apprenez les étirements nécessaires à la préparation d'un saut périlleux avant. Étirez vos chevilles en vous asseyant sur le sol et en effectuant des rotations complètes des deux pieds dans les deux sens. Ensuite, détendez vos ischio-jambiers en vous levant et en tirant d'abord votre pied gauche, puis votre pied droit, jusqu'à ce qu'il touche vos fesses. Maintenez l'étirement de chaque côté pendant environ trente secondes. Enfin, effectuez plusieurs rotations des poignets et du cou.

   • Vous pouvez utiliser vos mains pour faire tourner vos pieds.
   • Faites attention lorsque vous faites tourner votre cou. Allez-y lentement et ne poussez pas votre cou dans une direction qui vous ferait mal.
   • Vous devez vous étirer avant chaque séance d'entraînement.
2. 

   Faites quelques pas de course, puis ' sautez en coup de poing ' directement vers le haut. Ce mouvement vous aidera à prendre de l'élan vertical. Concentrez-vous sur le fait de sauter vers le haut avec autant de force verticale que possible. Entraînez-vous à faire quelques pas de course, en pliant légèrement les genoux, puis en sautant tout droit. Vos mains doivent être en l'air et vos coudes près de vos oreilles.

   • Vous atterrirez avec les genoux pliés à environ 1 pied (30 cm) plus bas que votre position debout habituelle, les bras tendus devant vous.
   • Après avoir posé les pieds au sol, vous pouvez redresser votre corps et lever les bras en l'air pour finir en beauté.
3. 

   Entraînez-vous à faire un 'saut de pompe' avec les genoux rentrés. Une fois que vous avez développé le ' saut de pompe ' de base, répétez ce mouvement en ramenant vos genoux vers votre poitrine au lieu de les garder droits pendant que vous sautez. Cela vous préparera à la partie rotation du saut périlleux.
4. 

   Entraînez-vous à la rotation de votre saut périlleux sur un trampoline. Commencez par le ' saut de poing ', puis rentrez vos genoux lorsque vous pivotez vers l'avant, atterrissant avec les genoux pliés avant de vous redresser. Le trampoline vous aidera à vous sentir en sécurité pendant que vous perfectionnez votre rotation.

   • Demandez à un observateur compétent de se tenir près de vous pendant que vous pratiquez le flip. Il doit garder sa main sur ou près de votre ventre afin de vous aider à pivoter vers l'avant.
5. 

   Faites un saut périlleux avant à partir d'un bloc de gymnastique qui fait face à un tapis souple. Le tapis et le bloc vous aideront à être encore plus prêt à faire le saut périlleux au sol. Il sera un peu plus difficile de faire votre flip parce que vous n'aurez pas le rebond supplémentaire que le trampoline vous a donné. Vous devrez vous efforcer de prendre votre propre élan.

   • Un bon élan vient d'un très bon saut, alors assurez-vous de continuer à faire votre 'saut de poing'.

Exécution du saut périlleux avant

1. 

   Faites un saut périlleux avant sur le sol du gymnase. Une fois que vous avez maîtrisé le trampoline et le bloc, il est temps de passer au sol. Vous combinerez le ' saut de poing ' et les rotations que vous avez maintenant perfectionnées pour le faire en toute sécurité et de manière efficace.
2. 

   Courez vers l'avant. Pour commencer le flip, vous devez courir vers l'avant en gardant votre corps aussi droit que possible. Courez assez vite pour prendre assez d'élan pour sauter vraiment haut. Lorsque vous vous approchez du saut, levez les bras en l'air en gardant la tête haute.
3. 

   Effectuez un pré-saut. Vous ferez un petit saut avant de sauter dans votre flip. Sautez vers l'avant en gardant vos bras levés au-dessus de votre tête et vos jambes serrées. Continuez à regarder vers l'avant en gardant la tête droite et ne la pliez pas. Cela vous ferait courber le dos, ce qui pourrait gâcher votre flip.

   • Gardez vos abdominaux contractés.
4. 

   Sautez aussi haut que possible. Sautez en l'air sur la pointe des pieds, les bras tendus au-dessus de la tête. Ne pliez pas les genoux pour sauter. Gardez le corps droit et tendez les bras le plus haut possible pour prendre de la hauteur pour votre saut.

   • Si vous pliez les genoux ou si vous vous penchez vers le bas au mauvais moment, vous risquez de gâcher ce saut.
5. 

   Saisissez vos tibias pendant le saut. Lorsque vous êtes en l'air, ramenez vos genoux vers votre poitrine pour vous mettre en boule. Saisissez vos tibias lorsque vous entrez dans la rotation pour le flip avant.
6. 

   Lâchez vos tibias à la fin de la rotation. Une fois que vous sentez que votre corps a terminé la rotation, lâchez vos tibias pour arrêter le flip. Il n'est pas nécessaire de tenir les tibias très longtemps pour obtenir un flip avant. Si vous tenez trop longtemps, vous risquez de commencer un autre flip, ce qui, à ce stade, vous fera échouer.
7. 

   Atterrissez sur vos pieds. Lorsque vous terminez la rotation du flip, tendez vos jambes vers le bas afin de pouvoir atterrir sur vos pieds en position bloquée. Cela signifie que vous ne devez pas rebondir ou faire un pas supplémentaire après avoir atterri. Lorsque vous atterrissez, pliez légèrement les genoux mais essayez de garder votre corps aussi droit que possible.

   • Sachez qu'un saut périlleux avant nécessite un atterrissage sans visibilité. Vous ne pourrez pas voir le sol avant que vos pieds ne le touchent. Mais ne vous inquiétez pas ! Gardez les genoux pliés et le corps droit, et ayez confiance en votre capacité à redescendre pour bien atterrir.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Combien de temps faut-il pour apprendre à faire un flip avant ?

  Si vous vous entraînez régulièrement et que vous vous assurez de bien assimiler tous les mouvements, vous pouvez apprendre un flip en 6 à 8 semaines environ.
• Question

  Comment puis-je atterrir sur mes pieds ?

  Pour atterrir sur vos pieds, vous devez rentrer pendant le flip pour obtenir une rotation maximale. Vous devrez ensuite ouvrir tôt pour atterrir sur les deux pieds de façon égale.
• Question

  Comment surmonter la peur de le faire ?

  Ayez confiance en vous. Décomposez le flip dans votre esprit et imaginez-vous en train de le faire encore et encore ; cela renforcera votre confiance.

Conseils

• Si vous avez des difficultés, demandez à quelqu'un de vous enregistrer en train de faire le flip et regardez les clips pour savoir ce que vous devez corriger.
• Sautez vers le haut, pas vers l'extérieur.
• Assurez-vous que vos jambes sont droites lors de votre pré-saut.

Avertissements

• Malheureusement, il est difficile d'apprendre à faire un flip avant en toute sécurité à moins d'avoir accès à une salle de sport avec des tapis et des trampolines. Voyez s'il existe un centre communautaire local qui propose des cours de gymnastique dans votre région.
• Ne faites jamais de flip sur un trampoline si d'autres personnes sont dessus.