Comment faire un boxe avant

La souplesse avant est l'étape naturelle qui suit la maîtrise de l'équilibre sur les mains. Il s'agit d'un mouvement magnifique qui consiste à se mettre en équilibre sur les mains, à laisser tomber les jambes vers l'arrière, puis à se relever en un seul mouvement fluide. Une fois que vous aurez pris le coup de main, vous ne pourrez plus vous en passer. Reportez-vous à l'étape 1 pour commencer à vous entraîner.

Étapes

Se préparer

1. Développez un solide équilibre sur les mains. Il est important de maîtriser l'équilibre sur les mains avant d'essayer de faire une flexion avant. Entraînez-vous tous les jours jusqu'à ce que vous ayez perfectionné votre forme et que vous vous sentiez à l'aise pour passer à l'étape suivante. Si vous avez du mal à le faire, vous n'êtes peut-être pas encore prêt. Si vous avez besoin d'un rappel, voici comment faire l'équilibre sur les mains :

   • Tenez-vous debout sur une surface plane, les jambes confortablement écartées. Assurez-vous que vos bras sont levés et prêts à partir.
   • Faites un grand pas en avant avec votre jambe dominante. Dans le même mouvement, basculez votre corps vers l'avant par-dessus votre jambe allongée et placez vos mains sur le sol, avec vos épaules rapprochées de votre tête.
   • Levez les jambes en l'air, en les gardant droites et en pointant les orteils vers le ciel.
   • Gardez la tête entre les bras et regardez vos mains en équilibre.
2. Veillez à bien plier le dos. Vous devez également être en mesure d'effectuer une flexion arrière à partir d'une position debout. Perfectionnez votre flexion arrière en vous entraînant pendant plusieurs heures avant de faire un exercice de boxe. Voici comment faire une flexion arrière en position debout :

   • Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
   • Levez les bras au-dessus de la tête et aplatissez les paumes de manière à ce qu'elles soient tournées vers le plafond.
   • Penchez-vous lentement en arrière vers le sol, en gardant les bras verrouillés.
   • Plantez vos mains sur le sol, en gardant vos pieds en place. Votre corps doit former un arc de cercle.
3. Étirez-vous pendant plusieurs minutes. Si vous êtes sûr d'avoir maîtrisé tous les principes de base, il est temps de vous préparer à faire une flexion avant. Préparez-vous en vous étirant pendant plusieurs minutes pour échauffer vos muscles.

   • Étirez votre dos en touchant vos orteils, en vous tournant d'un côté à l'autre et en faisant quelques techniques de yoga simples.
   • Étirez vos poignets en les faisant tourner en rond, puis en utilisant une main pour ramener les doigts de l'autre main vers l'arrière (et vice versa).
   • Échauffez tout votre corps en faisant plusieurs fois le tour du pâté de maisons en courant.
   • Entraînez-vous à faire l'équilibre sur les mains et la flexion arrière plusieurs fois pour bien assimiler le mouvement. Vous êtes maintenant prêt.
4. Ayez un observateur et l'équipement adéquat à portée de main. Les premières fois que vous faites une flexion avant, vous devriez avoir un observateur à proximité pour vous soutenir. Vous pouvez également utiliser un tapis de baril afin de ne pas tomber trop bas si vous perdez l'équilibre. Quoi qu'il en soit, vous devriez pratiquer tout nouveau mouvement de gymnastique sur des tapis de soutien qui protègent vos poignets, vos pieds et d'autres parties pointues de votre corps.

Perfectionnement de la forme

1. Montez en équilibre sur les mains. Tenez-le en haut pendant quelques instants. Si vous vous sentez bien et stable, passez à l'étape suivante. Si vous vacillez, redescendez et recommencez. Vous devez avoir une bonne position d'équilibre sur les mains avant d'essayer de faire une position d'équilibre sur le ventre.
2. Poussez vos épaules vers l'extérieur et cambrez votre dos. Alors qu'en général, il faut garder le dos parfaitement droit pour faire l'équilibre sur les mains, cette fois-ci, il faut le cambrer vers l'arrière tout en poussant les épaules un peu loin de la tête. Vos jambes commenceront naturellement à s'arquer vers le sol.

   • Gardez vos orteils pointés jusqu'à ce qu'ils atteignent le sol.
3. Pliez vos jambes et posez vos pieds sur le sol. Vous devriez atterrir en position de pont, comme si vous veniez de terminer une flexion arrière.

   • Gardez la tête en arrière. Il est utile de garder les yeux sur les mains.
4. Transférez votre poids sur vos pieds et mettez-vous debout. Dans un mouvement fluide, vous devez planter vos pieds et déplacer votre poids vers l'avant afin de vous tenir droit. Pressez vos hanches vers l'avant pour redresser votre torse et votre tête.

   • Atterrissez en écartant vos pieds d'environ un pied. Cela vous aidera à garder l'équilibre et à vous soulever.
   • Dès que vos mains quittent le sol, gardez les bras tendus de chaque côté de votre tête. Ils doivent être droits pour la réception.

Passer à l'étape suivante de façon naturelle

1. Essayez la marche avant. C'est très similaire à la marche avant, sauf que vous laissez tomber un pied avant de laisser tomber l'autre. Une fois que vous avez maîtrisé la souplesse, cela devrait être facile.
2. Faire un saut de main avant. Ce mouvement tape-à-l'œil demande beaucoup d'entraînement, alors assurez-vous d'avoir perfectionné les mouvements préliminaires avant de le tenter.
3. Faire une marche arrière. L'approche est assez différente ; vous faites une flexion arrière, puis vous soulevez vos jambes au-dessus de votre corps.
4. Faire un saut de main arrière. C'est un mouvement très impressionnant que les pom-pom girls font souvent. Vous aurez besoin de beaucoup de force dans le haut du corps pour accomplir ce mouvement !

Questions et réponses de la communauté

• Question

  Comment puis-je tenir l'équilibre sur les mains assez longtemps lorsque je fais de l'échauffement ?

  Assurez-vous que vos jambes ne sont pas trop écartées d'un côté ou de l'autre. Entraînez-vous à donner des coups de pied contre un mur pour éviter de donner des coups de pied trop loin ou trop peu.
• Question

  Que puis-je faire si j'ai peur de tomber ?

  Vous pouvez commencer par faire la moitié du mouvement. Par exemple, si vous avez peur de faire une flexion arrière, essayez d'en faire la moitié en pliant le dos, et au lieu d'attraper le sol, attrapez une chaise ou un canapé. S'il s'agit de mouvements comme les walkovers, au lieu d'utiliser un tapis, ou si vous n'avez pas de tapis, utilisez plusieurs couvertures et oreillers, ce qui rendra la chute moins lourde si vous perdez l'équilibre.
• Question

  J'ai du mal à me tenir debout. Quels sont les conseils ?

  Mettez tout votre poids dans vos jambes. Ensuite, poussez votre nombril vers le plafond. Ne regardez pas en l'air tant que vous n'êtes pas debout. Si cela ne fonctionne pas, filmez-vous en train de faire une flexion arrière et jouez-la à l'envers.

Conseils

• Assurez-vous que les muscles de vos bras, de votre tronc et de vos épaules sont solides.
• Entraînez-vous à vous tenir debout et à faire l'équilibre sur les mains en flexion arrière séparément. Lorsque vous maîtriserez les deux, ce sera beaucoup plus facile !
• Essayez de tenir votre équilibre sur les mains pendant un certain temps avant d'essayer ceci.

Avertissement

• Entraînez-vous sur une surface souple comme un tapis, de l'herbe ou de la moquette.
• Si vous ne vous sentez pas encore à l'aise pour faire votre souplesse, demandez à un parent ou à un entraîneur de vous guider.
• Vous risquez de tomber, soyez donc prudent.