Comment faire une marche avant

Si vous êtes gymnaste, pom-pom girl ou danseur, vous devez maîtriser la marche avant. C'est l'une des compétences les plus courantes dans les routines. Bien qu'il puisse être difficile à réaliser au début, le saut périlleux avant ne nécessite que la maîtrise de quelques étapes clés. Vous devriez être en mesure d'exécuter une marche avant en un rien de temps !

Etapes

Préparation à la marche avant

1. 

   Maîtrisez d'abord les autres exercices. Vous pouvez décomposer le saut périlleux avant en d'autres exercices que vous maîtriserez avant d'essayer l'exercice complet. Imaginez que le saut périlleux avant ressemble à la roue, mais qu'il est plus avancé. Elle est plus difficile et demande plus d'équilibre.

   • Entraînez-vous à faire des ponts, les boites avantet les mainsPour faire un pont, faites l'équilibre sur les mains en positions fractionnées et une flexion arrière debout en tenant une jambe en l'air.
   • Pour faire une flexion avant, passez d'une position debout sur les mains à un pont. Laissez vos jambes tomber. Une fois que vos pieds touchent le sol, poussez sur le sol avec vos mains pour vous mettre debout, les bras en l'air. Poussez vos épaules vers l'arrière. La plante des pieds doit toucher le sol en premier. Ensuite, posez vos talons et restez en position de pont pendant quelques secondes. Ensuite, levez-vous. La flexion avant est similaire à la marche avant, mais la différence est que les jambes restent jointes.
   • Pour faire un pont, allongez-vous sur le dos. Gardez vos mains près de vos oreilles et vos pieds doivent rester à plat sur le sol. Poussez vers le haut pour vous mettre en position de pont. Essayez de garder la cambrure du dos haute pour favoriser la flexibilité du dos. Poussez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient droites et que vos épaules soient directement au-dessus de vos mains.
   • L'équilibre sur les mains peut être assez difficile. Si vous n'arrivez pas du tout à rester debout, commencez par poser vos mains à plat sur le sol à environ 15 cm d'un mur, les doigts pointant vers le mur, et donnez un coup de pied jusqu'à ce que vous soyez debout sur vos mains, les pieds reposant contre le mur. Vous pouvez essayer de donner un petit coup de pied pour vous éloigner du mur et vous entraîner à tenir en équilibre tout seul. Vous devriez finalement être capable de vous tenir debout, de placer vos mains à plat sur le sol et de donner un coup de pied pour vous mettre en position d'équilibre sur les mains sans utiliser de mur pour vous corriger.
2. Travaillez votre souplesse en général. L'exécution d'une marche avant exige beaucoup de souplesse dans les jambes et dans le dos. Si vous améliorez la souplesse de votre corps, vous aurez plus de facilité à réaliser l'exercice

   • En plus de la souplesse du bas du dos du bas du dosil est important de développer la souplesse dans d'autres parties du corps, comme les épaules, la stabilité du tronc et la force des fesses. Travaillez sur les questions de stabilité et de force dans l'ensemble du corps en consultation avec un entraîneur.
   • L'amélioration de la souplesse prend du temps. L'un des moyens d'y parvenir est de faire des étirements avec un partenaire, en ciblant des zones telles que les épaules pendant 10 à 60 secondes. Par exemple, demandez à une autre personne de soulever le haut de vos bras.
3. Étirez-vous en toute sécurité. N'essayez pas de dépasser vos capacités. Il faut parfois du temps pour maîtriser une marche avant de base, et ce n'est pas grave. Si vous ne vous étirez pas, vous risquez de vous blesser. Vous devez étirer tout votre corps, car chaque partie de votre corps s'étire pendant la marche avant, mais faites particulièrement attention à votre dos.

   • Utilisez un tapis sûr au cas où vous tomberiez et faites appel à un accompagnateur au début, jusqu'à ce que vous soyez plus à l'aise avec cette technique.
   • Étirez les chevilles et les poignets. Essayez de faire le grand écart et de courber le dos. Faites un pont pour étirer votre dos. Accroupissez-vous, rentrez le menton et laissez votre corps rouler au-dessus de votre tête. Veillez à garder votre corps en boule pour ne pas vous blesser le coccyx.

Commencer une marche avant

1. Mettez-vous en position de départ. Pour faire une marche avant, vous devez vous tenir debout comme si vous alliez faire un poirier. Mettez vos jambes en position de séparation. Commencez par la jambe la plus facile pour vous.

   • Vous devez vous mettre en position de fente, en plaçant vos bras droits près de vos oreilles et en pliant un genou tout en vous élançant vers l'avant, l'autre jambe étant tendue derrière vous. Commencez par regarder le sol.
   • Gardez les jambes écartées dans cette position. Placez-vous face à l'avant. Placez un pied légèrement devant l'autre et veillez à pointer les orteils.
   • Expirez et contractez vos muscles abdominaux. Commencez à vous pencher vers l'avant afin de placer vos mains sur le sol, les doigts pointant vers l'avant. Vous devez verrouiller vos coudes lorsque vos mains touchent le sol.
2. Levez votre jambe arrière en l'air. Lorsque votre première jambe s'approche de la verticale, donnez un coup de pied à l'autre jambe pour la faire monter en l'air. Déplacez votre poids vers les bras et les épaules.

   • Il est important d'aller jusqu'au bout. Gardez vos jambes tendues pendant que vous les tirez vers le haut, par-dessus et derrière vos épaules. Gardez les orteils pointés et veillez à ce que vos jambes soient droites et à égale distance l'une de l'autre.
   • Lorsque vous tirez votre jambe avant vers le sol derrière vous, pliez légèrement le genou. Cela vous aidera à amortir votre atterrissage. À ce moment-là, votre autre jambe se mettra en position verticale.

Terminer une marche avant

1. Terminez correctement la marche avant. Transférez votre poids sur votre jambe d'attaque au moment où elle touche le sol. Ensuite, poussez sur le sol avec vos mains. Vous devriez terminer dans la même position que celle dans laquelle vous avez commencé. Veillez à planter vos pieds lorsque vous atterrissez. Gardez les bras fléchis lorsque vous atterrissez.

   • Utilisez vos muscles abdominaux pour revenir en position debout. Il peut être tentant de mettre le menton sur la poitrine et de tirer les bras vers l'avant pour se relever, mais il est préférable de garder la tête en arrière et d'utiliser les muscles de l'estomac pour se relever.
   • Veillez à effectuer chaque étape dans un mouvement continu. La fluidité du mouvement est très importante. Si vous pouvez vous lever d'un pont et que vous n'arrivez pas à faire une marche avant, cela signifie probablement que vos pieds doivent être plus près de votre tête lorsque vous atterrissez.
2. 

   Veillez à garder la bonne forme. Vous devez presser vos hanches vers l'avant et veiller à ne pas vous lever trop vite. Cela pourrait vous faire tomber en arrière.

   • Votre élan naturel est très important et vous poussera à vous redresser. Votre tête et vos bras doivent être les derniers à prendre leur position finale.
   • Après avoir maîtrisé la marche avant de base, vous pouvez y ajouter d'autres techniques pour la rendre plus complexe. Soyez prudent lorsque vous essayez d'exécuter des mouvements tout seul. Vous ne voulez pas vous blesser.
   • Vous pouvez vous inscrire dans un club de gymnastique et prendre des cours ou des leçons privées. Pour la plupart des gens, il faut beaucoup de temps et d'entraînement pour réussir son premier saut périlleux avant. Soyez patient !

Questions et réponses de la communauté

• Question

  Que faire si j'ai peur de tomber ?

  N'y pensez pas trop et restez détendu. Assure-toi de pouvoir exécuter toutes les autres compétences dont tu as besoin pour maîtriser la figure. Faites-le sur un tapis souple ou quelque chose de doux et demandez à quelqu'un de vous aider à contrôler votre équilibre.
• Question

  Comment puis-je m'assurer que je ne m'effondre pas lorsque je monte sur un pont ?

  Assurez-vous de ne pas atterrir sur la pointe des pieds, car vous n'aurez pas beaucoup d'équilibre ; essayez d'utiliser la pointe de vos pieds. Essayez également, dans la mesure du possible, de ne pas vaciller !
• Question

  Comment puis-je me relever avec une seule jambe ?

  Lorsque votre premier pied touche le sol pendant la marche avant, utilisez les muscles de votre ventre pour vous tirer vers le haut. Essayez également de pousser doucement avec vos mains pour vous donner plus d'élan.

Vidéo

Conseils

• Veillez à vous étirer avant de tenter une marche avant pour éviter les blessures.
• Faites un échauffement avant d'effectuer la marche avant.
• Faites des pompes et des exercices pour les bras afin de les stabiliser et de les renforcer.

Avertissement

• Essayez de faire des exercices de gymnastique sur une surface molle si vous êtes encore en train de vous entrainer.
• Ne vous forcez pas si vous n'y arrivez pas ! Il faut beaucoup de pratique pour atteindre la perfection.
• Si vous ne vous sentez pas physiquement à l'aise pour faire quelque chose, continuez à pratiquer les étapes les plus faciles.
• Ne laissez pas vos jambes se poser trop loin de votre corps, vous pourriez glisser.
• Veillez à plier le dos suffisamment pour pouvoir placer votre pied plus près de votre tête.
• Assurez-vous que vos bras sont suffisamment forts avant d'effectuer la marche avant complète.
• Étirez-vous toujours ! Si vous ne le faites pas, vous risquez de vous blesser et d'avoir très mal.
• Arrêtez immédiatement si vous vous blessez d'une manière ou d'une autre.