Comment faire un gainage à partir d'un plongeoir

Autor do artigo:Antoine Dubois

Un gainer est un plongeon inversé audacieux qui commence par un saut orienté vers l'avant. Pour réussir ce plongeon, vous devez exécuter un saut de haies parfait pour prendre de l'élan. Une fois que vous vous êtes élancé du plongeoir, gardez votre corps bien tendu pour exécuter le plongeon renversé en bonne forme. Le gainer peut être exécuté avec une formation de type ' tuck ' ou ' pike ', selon vos préférences et votre expérience en matière de plongeon. Pour plus de sécurité, effectuez toujours ce plongeon en présence d'un entraîneur ou d'un plongeur expérimenté.

Étapes

S'entraîner à faire la haie

  1. étape 1 faites 3 pas en avant depuis l'arrière du plongeoir.
    Faites 3 pas en avant depuis l'arrière du plongeoir. Gardez une posture droite et avancez de 3 pas réguliers, en utilisant la même foulée que pour la marche quotidienne. Avancez suffisamment vite pour prendre de l'élan, mais pas assez pour glisser et perdre l'équilibre. Espacez vos pas de façon à ce que votre pied le plus fort se pose en dernier.
    • Vous devrez peut-être expérimenter pour trouver le point de départ idéal sur la planche. En général, il doit se situer à environ 5 pas de l'extrémité de la planche.
  2. étape 2 faites votre pas pressé.
    Faites votre pas pressé. Votre quatrième pas doit être plus long et plus exagéré que les trois précédents. Il doit amener votre pied vers l'avant jusqu'à l'extrémité du plongeoir. Placez votre pied d'appui à plat sur le plongeoir et pliez votre jambe d'appui à 90 degrés.
    • Au moment où votre pied se pose sur la marche d'appui, ramenez vos bras derrière vous. Vous les balancerez au-dessus de votre tête pendant que vous pliez votre jambe.
  3. étape 3 balancez vos bras vers le haut et au-dessus de votre tête.
    Balancez vos bras vers le haut et au-dessus de votre tête. En appuyant sur la dernière marche, amenez les bras vers le haut dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Balancez-les vers le haut de façon à ce que vos épaules soient près de vos oreilles. Les bras doivent être complètement tendus au-dessus de la tête.
    • Vous devez sentir le plongeoir s'enfoncer au moment où vos bras passent de vos hanches à votre tête.
  4. étape 4 : sautez et pliez l'autre jambe à 90 degrés.
    Sautez et pliez votre autre jambe à 90 degrés. Rebondissez vers le haut à partir de votre pied d'appui, en redressant cette jambe. Amenez votre autre jambe à 90° en l'air à partir de sa position déjà légèrement pliée. Veillez à sauter tout droit vers le haut, sans avancer ni reculer.
  5. étape 5 : atterrir avec les deux pieds sur l'extrémité du plongeoir et rebondir.
    Atterrissez avec les deux pieds sur l'extrémité du plongeoir et rebondissez. Lorsque vous êtes encore en l'air, ramenez votre jambe pliée vers le bas. Atterrissez sur l'extrémité du plongeoir avec les deux pieds. Profitez de cette réception pour rebondir vers le haut.
  6. Atterrissez sur la pointe des pieds. Lorsque vous sautez en l'air, pointez vos orteils. Évitez d'atterrir lourdement sur vos pieds. Au contraire, atterrissez le plus doucement possible sur la pointe des pieds.
  1. Balancez vos bras vers l'arrière dans un mouvement circulaire et pliez les genoux. Pour effectuer correctement un gainer, vous devez faire ces mouvements en même temps que vous atterrissez. Balancez vos bras vers l'arrière comme si vous dessiniez un grand cercle. Pendant que vos bras bougent, pliez vos genoux à un angle de 90 degrés alors que la planche plonge vers l'eau.
    • Lorsque la planche est à son point le plus bas, vos bras doivent avoir effectué la moitié d'un cercle complet et pointer vers l'eau. Vos genoux doivent être complètement pliés.
  2. étape 2 soulevez les bras et tendez les genoux lorsque la planche rebondit vers le haut.
    Levez les bras et tendez les genoux lorsque la planche rebondit vers le haut. Lorsque la planche remonte, continuez à balancer vos bras vers l'avant dans un mouvement circulaire devant vous et étendez-les aussi haut que possible. Redressez les genoux et laissez la planche vous pousser en l'air.
    • Lorsque vos bras terminent leur mouvement, votre biceps doit être appuyé contre votre oreille. Le mouvement de balancier est important parce qu'il vous propulse vers l'avant de la planche, ce qui vous empêche de remonter tout droit et de retomber sur la planche.
    • Gardez le menton levé pendant cette étape. Cela vous aidera également à vous pousser vers l'avant, vers l'eau.

Exécution d'un plongeon renversé

  1. étape 1 tendez vos bras au-delà de vos oreilles lorsque vous vous élevez dans les airs.
    Tendez les bras au-delà des oreilles en vous élevant dans les airs. Une fois que vous avez quitté la planche, vous devez commencer à créer de l'élan pour commencer à tourner vers l'arrière. Poussez vos bras vers l'arrière, derrière votre tête. Vous arquez ainsi votre dos, ouvrez votre poitrine et la dirigez vers le plafond.
    • Ce mouvement commencera à faire tourner le corps. Si vous vous concentrez attentivement sur ce qui se trouve devant vous, vous devriez remarquer que vous êtes en train de tourner parce que votre vue change.
  2. étape 2 ramenez vos genoux à votre poitrine en sautant.
    Amenez vos genoux à votre poitrine lorsque vous sautez. Lorsque vous vous élevez pour faire face au plafond, ramenez vos genoux vers votre poitrine. Gardez les orteils pointés et le dos droit. Si vous gardez une forme correcte, vous aurez plus de chances d'exécuter le plongeon inversé.
  3. étape 3 placez vos mains sur vos tibias pendant que vous effectuez la flexion.
    Placez vos mains sur vos tibias lorsque vous effectuez la flexion des jambes. Une idée fausse très répandue au sujet de la position repliée est que les bras doivent épouser les genoux. En fait, vos bras doivent être ramenés sur les côtés de votre corps. Placez vos mains sur la partie médiane de vos tibias.
  4. étape 4 : étendez vos jambes au-dessus de vous à la verticale.
    Tendez vos jambes au-dessus de vous à la verticale. Laissez l'élan du virage vous faire reculer. Lorsque vos pieds sont au-dessus de vous et que vous pointez vers le plafond, lâchez vos tibias. Commencez à étendre vos jambes vers le haut pour les pointer à la verticale.
  5. étape 5 levez les bras et croisez les mains.
    Levez les bras et serrez les mains. Après avoir lâché les tibias, faites le tour de vos bras au-dessus de votre tête pour enlacer vos oreilles. Ramenez vos mains l'une contre l'autre et serrez-les. Gardez les bras droits et serrés, la tête fermement plantée entre eux.
    • 'Le fait d'entourer vos bras les maintient en équilibre et empêche le mouvement de vos bras de perturber la position de votre corps.
    • Vos bras doivent être alignés avec votre corps lorsque vous entrez dans l'eau.
  6. étape 6 regardez l'eau et plongez.
    Regardez l'eau et plongez. Ne bougez pas la tête, mais concentrez vos yeux sur la direction dans laquelle vous vous déplacez. Lorsque vous voyez clairement la surface de l'eau, préparez-vous à plonger. Fermez les yeux et gardez vos muscles tendus, vos bras et vos jambes complètement étendus pendant que vous entrez dans l'eau.

Exécution d'un piqué inversé

  1. étape 1 amenez vos jambes vers le haut pour atteindre la position de brochet.
    Amenez vos jambes vers le haut pour atteindre la position de carpé. Après avoir franchi la haie et sauté de la planche, utilisez vos muscles abdominaux pour soulever vos jambes vers votre poitrine. Gardez vos jambes droites et étendues et vos orteils pointés. Essayez de toucher vos orteils du bout des doigts, en gardant les bras tendus au-dessus de vous.
    • Votre corps doit être plié à la taille.
    • Essayez de rapprocher vos cuisses le plus possible de votre poitrine.
    • Gardez le dos aussi plat que possible.
  2. étape 2
    'Déployez le haut de votre corps. Une fois que vous avez atteint la partie la plus haute de votre ascension, commencez à étendre le haut de votre corps en l'éloignant de vos jambes. 'Dépliez votre corps vers le bas pour redresser le V et incliner votre tête vers la surface de l'eau. Évitez de pencher la tête ou le cou vers l'arrière.
  3. étape 3 amenez vos bras le long de votre tête.
    Amenez vos bras sur les côtés de votre tête. Il est important d'étirer vos bras vers le haut lorsque vous vous 'dépliez' pour vous préparer à la plongée. Lorsque vous déplacez le haut de votre corps vers l'eau, amenez vos bras sur les côtés de vos oreilles. Vos bras doivent s'étendre sur le côté et se rejoindre au-dessus de votre tête.
  4. étape 4 se redresser et terminer le plongeon.
    Redressez-vous et terminez le plongeon. Redressez votre corps autant que possible avant de franchir la surface de l'eau. Tendez les bras et les jambes et pointez les orteils. Essayez d'entrer dans l'eau en ligne droite et verticale.

Questions et réponses d'experts

  • Question
    Comment faire un plongeon ventral ?
    Gardez la poitrine haute lorsque vous sautez. Lorsque vous remontez la planche, amenez vos bras jusqu'à vos oreilles. Cela vous préparera à la remontée et vous aidera à garder votre poitrine droite. Pour obtenir les meilleurs résultats, attendez le point culminant de votre saut pour effectuer la rentrée. Atteignez le point culminant du saut, puis tirez vos jambes vers le haut pour rentrer dans la planche.
  • Question
    Comment surmonter la peur de faire cela ?
    Essayez d'abord de maîtriser des plongeons plus simples. Commencez par faire des plongeons avant simples à partir d'un plongeoir bas, puis passez progressivement à des plongeons plus compliqués, comme le gainer. Vous devriez également apprendre ces plongeons sous la supervision d'un instructeur expérimenté. Il pourra vous enseigner la bonne technique et vous aider à surmonter votre peur.
  • Question
    Comment puis-je faire un gainer si j'ai un plongeoir plus court ?
    Faites la même chose, mais lancez plus fort et rentrez plus en tirant vos jambes dans des directions opposées.

Conseils

Avertissement

  • Ne tentez ce plongeon que sous la supervision d'un entraîneur de plongée ou d'un plongeur expérimenté.