Comment faire un retour de fessier

Si vous voulez un arrière-train galbé et tonique, vous devez consacrer du temps à la musculation de vos fessiers. La flexion des fessiers est un exercice puissant qui cible spécifiquement les fessiers et ne nécessite pas d'équipement particulier. Vous pouvez effectuer des flexions fessières de base chez vous - tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un espace au sol suffisant pour vous déplacer sans vous cogner. Si vous souhaitez relever un défi, vous pouvez modifier les flexions des fessiers pour obtenir un entraînement encore plus puissant et brûler des graisses.

Étapes

Exécution de l'exercice de base

1. 

   Mettez-vous à quatre pattes sur le sol. Agenouillez-vous sur le sol et placez vos mains devant vous, les paumes à plat sur le sol. Vos hanches et vos genoux doivent former un angle de 90 degrés et votre dos doit être parallèle au sol. Veillez à ce que votre dos soit complètement plat et non arqué. Regardez vers l'avant et légèrement vers le bas, mais ne pliez pas le cou. Vous pouvez utiliser un tapis d'exercice ou une serviette pour protéger vos genoux.

   • Roulez vos épaules vers l'arrière de façon à ce que vos omoplates soient rentrées de part et d'autre de votre colonne vertébrale. Vos mains doivent être à peu près écartées de la largeur des épaules et vos coudes doivent être droits.

   Conseil : prenez un moment dans la position de départ et portez votre attention sur votre respiration. Inspirez profondément par le nez, puis expirez par la bouche. Répétez l'exercice pendant quelques cycles respiratoires jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec votre respiration.

2. 

   Contractez les fessiers en soulevant la jambe droite. Sur une expiration, levez la jambe droite, en soulevant d'abord la cuisse et en gardant le genou à angle droit. Soulevez doucement jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Maintenez brièvement la contraction au sommet avant de redescendre la jambe.

   • Assurez-vous que vous ressentez le travail principalement dans les fessiers et que vous ne contractez pas du tout le dos. Votre dos doit rester plat et vos épaules doivent toujours être égales et parallèles au sol.
   • Il se peut que vous ressentiez un étirement au niveau des fléchisseurs de la hanche, en particulier si vos hanches ne sont pas très souples. Si vous trouvez que l'exercice est douloureux ou que vous ne pouvez pas le faire avec une forme correcte, arrêtez.
3. 

   Revenez au point de départ et répétez l'exercice avec la jambe gauche. Descendez votre jambe droite dans un mouvement contrôlé tout en inspirant. Il doit vous falloir à peu près autant de temps pour abaisser votre jambe que pour la lever. Lorsque votre genou est revenu au sol, terminez votre cycle respiratoire par une expiration en levant votre jambe gauche.

   • Faites attention à votre dos et à vos côtés et vérifiez votre forme. Remarquez si la sensation de l'exercice est différente sur votre côté gauche que sur votre côté droit - cela pourrait indiquer un déséquilibre musculaire.
4. 

   Faites 3 séries de 12 à 20 répétitions de cet exercice. Si vous alternez les jambes, un recul des fessiers avec chaque jambe constitue une seule répétition. Vous pouvez également faire toutes les répétitions sur une jambe d'abord, puis passer à l'autre jambe pour terminer la série.

   • Se reposer quelques cycles respiratoires dans la position de départ entre les séries.
   • Ajoutez cet exercice à d'autres exercices pour les jambes et le bas du corps. Concentrez-vous sur le bas du corps au moins un jour par semaine dans le cadre d'un programme d'entraînement régulier.

Modification de l'exercice de flexion des fessiers

1. 

   Faites l'exercice à partir de la position de planche pour faire travailler votre tronc. Si vous avez déjà une position stable, essayez de faire des flexions des fessiers à partir de cette position plutôt qu'à quatre pattes pour relever un défi supplémentaire. Pliez votre genou à un angle de 90 degrés et soulevez lentement votre cuisse, en isolant votre muscle fessier et en utilisant votre tronc pour maintenir votre corps en position et votre dos droit.

   • Pour la position de la planche, étendez vos jambes à quatre pattes jusqu'à ce que vos orteils reposent sur le sol. Engagez vos muscles abdominaux pour maintenir la position. Vous pouvez également abaisser le haut de votre corps de façon à ce que vos avant-bras reposent sur le sol pour plus de stabilité. Vos bras doivent être tournés vers l'avant et parallèles l'un à l'autre, les coudes formant un angle droit.
   • Il est plus difficile de faire des flexions des fessiers en position de planche que de faire l'exercice à quatre pattes. Commencez par 3 séries de 6 à 10 répétitions, mais ne faites que le nombre de répétitions que vous pouvez faire en respectant la forme.
   • Assurez-vous que votre poids est équilibré et que vous ne vous appuyez pas sur vos poignets.
2. 

   Utilisez un mini-band au-dessus de vos genoux pour ajouter de la résistance. Si vous avez un mini-band, enroulez-le autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos rotules, et mettez-vous en position pour faire un kickback des fessiers. Lorsque vous levez la jambe, la mini-bande offre une résistance qui ajoute de la charge au mouvement.

   • Vous pouvez effectuer cette variante en utilisant la position de départ standard à quatre pattes ou la position de départ plus avancée de la planche.
3. 

   Tendez la jambe à l'aide d'une bande de résistance. Pour cette variante, mettez-vous en position de départ standard à quatre pattes. Vous aurez besoin d'une bande de résistance plus longue avec des poignées à l'extrémité. Enroulez la bande autour du milieu de votre pied et tenez les poignées avec vos mains devant vous. En expirant, tendez votre pied vers le haut et vers l'extérieur jusqu'à ce que votre pied soit plus haut que votre dos.

   • Faites attention lorsque vous descendez votre jambe. Ne la laissez pas tomber et ne relâchez pas immédiatement la tension de la bande. Descendez votre jambe dans un mouvement contrôlé, à peu près à la même vitesse que vous l'avez levée.
4. 

   Placez un haltère dans le pli de votre genou pour ajouter de la charge à l'exercice. Si vous voulez vraiment développer vos fessiers, vous devez faire des exercices avec charge. Prenez un haltère d'un poids approprié et placez-le dans le pli de votre genou. Vous pouvez le tenir entre votre mollet et votre ischio-jambier lorsque vous levez la jambe pour l'empêcher de tomber.

   • Pour cette variante, il est généralement préférable de faire toutes les répétitions d'un côté, puis de passer à l'autre côté. De cette façon, vous ne déplacez pas l'haltère d'un côté à l'autre. Toutefois, si vous préférez alterner, vous pouvez placer un haltère de même taille et de même poids derrière chaque genou.
   • Si vous êtes novice en haltérophilie, un haltère de 0,91 kg (2 lb) est un bon point de départ. Si c'est trop lourd, passez à un poids plus léger. Vous pouvez également utiliser des poids de cheville qui s'enroulent autour de vos chevilles.

   Attention : N'utilisez que le poids que vous pouvez soulever tout en conservant une forme correcte et en isolant vos fessiers. Si vous essayez de faire cet exercice avec une mauvaise forme, vous risquez de vous blesser au niveau du bas du dos.

Questions et réponses d'experts

Avertissements

• Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices, en particulier si vous souffrez d'une maladie ou d'une affection chronique.