Comment faire une flexion bulgare ciblée sur les fessiers ?

Autor do artigo:Antoine Dubois

Les flexions bulgares (BSS), un exercice sur une seule jambe qui sollicite les fessiers, les quadriceps et le tronc, sont un exercice essentiel pour développer et renforcer les muscles fessiers et les jambes. Les BSS sont non seulement l'un des meilleurs exercices pour la croissance musculaire, mais ils améliorent également l'équilibre, la mobilité et préviennent les déséquilibres musculaires. Les BSS peuvent être un excellent complément à votre programme pour les jambes, et peuvent même être une alternative aux squats arrière avec haltères pour les personnes souffrant de douleurs au bas du dos et aux hanches.

Étapes

Équipement

  1. étape 1 trouvez un banc.
    Trouvez un banc. Le banc utilisé doit être à la hauteur des genoux. Si aucun banc ne répond à ces critères, optez pour un appareil de Smith et réglez la barre à la hauteur requise.
    • Un coussin peut être ajouté à la barre pour plus de confort.
  2. étape 2 trouver les poids corrects.
    Trouvez les poids appropriés. Vous pouvez utiliser le poids du corps, un haltère ou deux haltères selon votre niveau d'avancement en haltérophilie.
    • Vous devez être capable d'effectuer 8 à 10 répétitions avec ce poids.
    • Les débutants devraient commencer avec le poids du corps et progresser une fois qu'ils sont à l'aise avec la forme.
  3. étape 3 cherchez l'espace.
    Cherchez l'espace. Il est plus facile d'effectuer un BSS dans un endroit ouvert, à l'écart des autres. En effet, le BSS peut prendre beaucoup de place entre des bancs immobiles. Restez attentif aux bulles personnelles des autres.

Mise en place

  1. étape 1 trouvez votre position debout.
    Trouvez votre position debout. Votre position debout doit être proche du banc, sans le toucher. En vous éloignant du banc, utilisez un miroir pour trouver un espace suffisant entre vous et le banc afin d'avoir assez de place pour soulever votre pied vers l'arrière.
    • Cet espace sera différent d'une personne à l'autre, car la longueur des jambes et la marge de manœuvre varient d'une personne à l'autre.
  2. etape 2 : posez votre pied.
    Placez votre pied en appui sur le banc. En soulevant un pied du sol, posez le dessus du pied à plat sur le banc. Gardez votre cheville sur le bord du banc pour lui permettre de bouger pendant l'exercice.
    • Si vous ressentez une gêne lors de cette étape, c'est que vous êtes probablement trop loin du banc.
    • Le pied posé sur le banc sera appelé 'pied surélevé'.
  3. étape 3 corrigez la position de votre genou.
    Corrigez la position de votre genou. Tout en gardant le pied surélevé sur le banc, accroupissez-vous et rapprochez-vous de votre pied au sol. En vous aidant de vos mains pour vous stabiliser, déplacez votre pied au sol de manière à ce que votre genou forme un angle de 90 degrés.
    • Lorsque vous vous accroupissez, laissez votre genou toucher le sol.
    • Il peut être utile de se regarder dans un miroir pour vérifier sa forme pendant cette étape.
  4. étape 4 soulever le torse.
    Soulevez votre torse. Soulevez vos mains du sol et penchez votre torse à 35 degrés vers l'avant.
    • Si vous utilisez le poids du corps, placez vos mains sur vos hanches.
    • Si vous utilisez des haltères, prenez-les tout en soulevant votre torse. Il n'y a pas de problème si le genou de votre pied surélevé se détache du sol.
  5. étape 5 terminez la position debout.
    Terminez la position. En conservant une inclinaison de 35 degrés, redressez votre jambe au sol.
    • Gardez une légère flexion du genou pour des raisons de sécurité et de stabilité.
    • Gardez le pied surélevé en appui sur le banc.
  6. étape 6 protégez votre colonne vertébrale.
    Protégez votre colonne vertébrale. Veillez à ce que votre menton soit rentré dans votre poitrine. Il n'est pas nécessaire que votre menton touche votre poitrine. Trouvez un point focal sur le sol pour garder votre regard cohérent.
    • Une blessure ou une tension peut résulter d'un menton non rentré, en particulier lors de l'utilisation de poids.
  7. étape 7 recrutez d'autres muscles.
    Recrutez d'autres muscles. Il est essentiel de mobiliser les muscles abdominaux et le latissimus dorsi pour réaliser cet exercice avec une forme correcte. Ces deux groupes de muscles aident à garder le dos droit et à tenir les haltères.
    • Pour engager le latissimus dorsi, fléchissez les épaules vers le haut et vers l'arrière. Vous devriez ressentir une sorte de tension dans le haut du dos.
    • Pour mobiliser votre tronc, inspirez profondément dans votre diaphragme. Pensez à resserrer votre ventre vers le haut.

Mouvement

  1. étape 1 descendez votre corps.
    Descendez votre corps. Commencez par inspirer profondément. En commençant par l'arrière, descendez lentement votre tronc vers votre pied surélevé jusqu'à ce que votre genou touche le sol ou que votre arrière touche l'arrière de votre talon surélevé.
    • Ce mouvement doit ressembler à une diagonale plutôt qu'à une descente directe.
    • Concentrez le poids sur le talon du pied posé au sol. Cela déclenchera la fonction des fessiers. Ne soulevez pas vos orteils.
    • Gardez le dos droit et maintenez une inclinaison de 35 degrés tout au long de l'exercice.
    • Évitez de laisser votre poitrine tomber sur votre jambe au sol.
  2. étape 2 pause en position.
    Faites une pause. Une fois que le genou de la jambe surélevée touche le sol ou que votre arrière touche le talon surélevé, maintenez cette position pendant trois secondes.
    • Cela permet à votre esprit de se connecter à vos muscles, en particulier les fessiers.
    • L'exécution lente et contrôlée d'un exercice est beaucoup plus efficace pour la croissance et la force musculaires.
  3. étape 3 remontez votre corps.
    Remontez votre corps. En utilisant la puissance de la jambe en contact avec le sol, tendez votre genou et montez votre torse vers le haut en gardant la même inclinaison de 35 degrés. Expirez en remontant.
    • Il s'agit d'un mouvement diagonal.
    • Poussez dans le sol avec votre talon au sol, ce qui assure l'activation des fessiers.
    • Évitez de soulever vos orteils.
  4. étape 4 poursuivre l'exercice.
    Continuez l'exercice. Répétez les étapes 1 à 3 de la partie Mouvement autant de fois que nécessaire. L'objectif à atteindre est de 8 à 10 répétitions pour chaque jambe. Une fois que vous avez effectué le nombre de répétitions souhaité sur une jambe, changez de jambe et répétez le processus.
    • Il est important, en particulier pour les exercices sur une seule jambe, d'effectuer le même nombre de répétitions et de séries sur chaque jambe. Cela permet d'éviter les déséquilibres musculaires susceptibles d'entraîner des blessures.

Questions et réponses d'experts

  • Question
    Comment les squats sur une jambe peuvent-ils faire de vous un meilleur athlète ?
    Les squats sur une jambe font de vous un meilleur athlète parce qu'ils renforcent les schémas de mouvement et les muscles impliqués dans les mouvements athlétiques tels que le sprint, le saut et les activités multidirectionnelles.

Conseils

  • Les jambes peuvent soulever beaucoup plus de poids que les bras, il peut donc être utile d'utiliser des gants ou des sangles d'haltérophilie pour améliorer la force de préhension.
  • Un miroir peut être utilisé pour guider la mise en place et pour vérifier brièvement votre forme pendant l'exercice.
  • Il peut être utile de filmer la première et la dernière série de l'exercice pour voir la progression de votre forme.