Comment faire un ATR en gymnastique

L'équilibre sur les mains est une compétence fondamentale en gymnastique. Il s'agit non seulement d'une technique importante en soi, mais aussi d'un tremplin pour accéder à d'autres manœuvres plus avancées, telles que la marche et le saut de mouton. Il existe de nombreuses façons de se mettre en équilibre sur les mains, mais les gymnastes entrent presque toujours dans la position par une poussée. Faites un petit pas en avant et balancez votre jambe arrière derrière vous pour transférer votre poids de vos pieds à vos mains. Une fois dans cette position, ramenez les deux jambes l'une contre l'autre et faites de petits mouvements avec vos doigts et les talons de vos mains pour garder l'équilibre.

Étapes

Se mettre en équilibre avec un coup de pied

1. 

   Commencez en position de fente. Décalez votre position comme si vous étiez au milieu d'un pas, mais les deux pieds touchent le sol. Restez en équilibre sur la pointe de vos pieds pour vous préparer à vous relever et à transférer votre poids sur vos mains.

   • Placez vos pieds à une distance confortable. S'ils sont trop étroits ou trop larges, vous aurez l'impression que votre coup de pied est difficile et peu naturel.
   • La jambe qui se trouve à l'avant et celle qui se trouve à l'arrière n'a pas d'importance. Cependant, de nombreux gymnastes préfèrent garder leur jambe la plus forte à l'avant pour avoir plus de puissance et de stabilité en montant.
2. 

   Levez les bras au-dessus de votre tête. Pointez vos doigts vers le plafond de façon à ce que vos biceps soient juste à côté de vos oreilles. Tendez les bras autant que possible sans bloquer les coudes et haussez légèrement les épaules pour engager les muscles de vos épaules et de la partie supérieure de votre poitrine.

   • Si vos bras sont trop pliés lorsque vous vous mettez en position inversée, il vous sera beaucoup plus difficile de vous maintenir debout.
3. 

   Tendez les deux mains vers le sol tout en soulevant votre jambe arrière. En gardant les bras et le dos droits et fermes, pliez la taille et placez vos paumes à plat sur le sol. En même temps, déplacez votre poids vers l'avant sur votre jambe avant et soulevez votre jambe arrière. Veillez à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos épaules et les orteils de votre jambe arrière.

   • Écartez les doigts pour créer une base plus stable.
   • Il ne s'agit là que de la première étape de la poussée, que vous exécuterez en un seul mouvement fluide lorsque vous serez prêt à tenter de faire l'équilibre sur les mains.
4. 

   Montez avec force sur vos mains et ramenez vos deux jambes ensemble au-dessus de vous. Balancez votre jambe arrière tout droit derrière vous, comme si vous vouliez frapper le plafond, en laissant votre jambe avant suivre naturellement. Une fois que votre pied avant a quitté le sol, ramenez-le à la hauteur de votre jambe de frappe et tenez les deux jambes serrées l'une contre l'autre pour terminer l'équilibre sur les mains.

   • Faites de votre mieux pour que vos jambes se touchent pendant toute la durée de votre poirier. De cette façon, vous éviterez de vous écarter ou de vous enrouler, ce qui pourrait perturber votre équilibre.
   • Il vous faudra peut-être un peu de temps pour affiner votre élan et apprendre à évaluer la force dont vous avez besoin pour vous mettre à l'envers sans tomber en avant ou en arrière. Soyez patient : c'est l'une des parties les plus difficiles de la gymnastique de l'équilibre renversé.

   Conseil : Une fois que vous êtes à l'envers, imaginez que vos jambes ne forment qu'une seule unité, comme si elles étaient super collées ensemble. Quand l'une va, l'autre doit suivre.

5. 

   Gardez votre corps aussi droit et rigide que possible. Une fois que vous avez trouvé votre point d'équilibre, serrez-vous et tenez-vous bien. L'idée est de tout 'empiler' pour que vos poignets, vos coudes, vos épaules, votre tronc, vos hanches, vos genoux et vos chevilles soient tous en équilibre au-dessus d'un seul point. Les gymnastes de niveau olympique ressemblent à des statues lorsqu'ils se mettent en équilibre sur les mains.

   • Veillez à redresser les points courbés ou relâchés. Si une seule partie de votre corps n'est pas alignée, vous perdrez votre équilibre sur les mains ou devrez lutter pour reprendre le contrôle.
   • Lorsque vous apprenez à tenir une position debout, vous pouvez être tenté de regarder vos mains, ce qui est normal. Cependant, dans une position debout correcte, votre tête doit être alignée avec le reste de votre corps et votre regard doit être fixé quelque part devant vous.
   • N'oubliez pas de pointer vos orteils si vous êtes un gymnaste de compétition. Les juges déduiront des points pour des pieds flasques !

Perfectionner sa technique

1. 

   Effectuez des micro-ajustements avec vos mains pour maintenir l'équilibre. Si vous vous sentez pencher vers l'avant, appuyez vos doigts sur le sol pour déplacer doucement votre poids vers l'arrière. Si vous commencez à tomber en arrière, poussez les talons de vos mains vers votre corps dans la direction opposée. Continuez à faire ces petits mouvements pour revenir à votre 'point d'équilibre' et rester droit.

   • Il est un peu plus facile de contrebalancer avec les doigts qu'avec les talons des mains. Si la poussée de la paume ne fonctionne pas, pliez légèrement les coudes pour placer votre corps dans une position plus penchée vers l'avant et sauver votre équilibre sur les mains.
   • Tant que vous gardez vos jambes ensemble, vous ne devriez pas avoir à vous inquiéter de tomber d'un côté ou de l'autre.

   Conseil : si vous tombez soudainement vers l'avant, rentrez le menton et roulez sur vos fesses ou faites une demi-roue pour éviter d'atterrir sur le dos.

2. 

   Descendez vos jambes une à la fois lorsque vous êtes prêt à quitter l'équilibre sur les mains. Descendre est exactement comme monter, mais à l'envers. Tendez une jambe et descendez-la avec précaution devant votre corps tout en transférant votre poids dans vos paumes. Touchez le sol avec la pointe de votre pied, puis descendez l'autre jambe. Une fois les deux pieds fermement posés sur le sol, levez les mains, tenez-vous droit et saluez les juges. 10 parfaits !

   • En cas de difficulté, vous pouvez également abaisser les deux jambes en même temps et appuyer votre poids sur la plante des deux pieds pour absorber l'impact.
   • Si vous voulez vous entraîner à entrer et à sortir de votre équilibre sur les mains, entraînez-vous à donner un coup de pied vers le haut et à tenir l'équilibre sur les mains brièvement avant de redescendre dans votre fente et de répéter le processus.
3. 

   Concentrez-vous sur le fait de tenir vos ATR pendant des périodes de plus en plus longues. Efforcez-vous de rester à l'envers pendant au moins 3 à 5 secondes lors de vos premières tentatives. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et que vous vous sentez plus à l'aise pour maintenir votre équilibre, essayez d'augmenter régulièrement votre temps. Il n'est pas rare qu'un gymnaste d'élite soit capable de rester en équilibre sur les mains pendant une minute entière !

   • Notez votre meilleur temps et essayez de le battre la prochaine fois que vous vous entraînez.
   • Ne vous découragez pas si vous avez un ou deux très bons handstands suivis d'un mauvais. C'est tout à fait normal. Vos tentatives deviendront plus régulières au fur et à mesure que vous perfectionnerez votre technique.

Pratiquer l'équilibre sur les mains en toute sécurité

1. 

   Choisissez un endroit sûr pour vous entraîner à faire l'aplomb. Pour vos premières tentatives, il est conseillé de commencer sur une surface souple et indulgente, comme un tapis pliable ou une pelouse plate. Une partie du sol de votre maison recouverte de moquette peut également faire l'affaire, à condition que vous ayez suffisamment d'espace et qu'il n'y ait rien à proximité sur lequel vous puissiez vous blesser.

   • Si possible, trouvez un endroit qui vous offre un espace égal à la longueur totale de votre corps, bras tendus au-dessus de votre tête, plus 1 à 2 pieds (0,30 à 0,61 m) supplémentaires.
   • Assurez-vous qu'il n'y a pas d'objets dans votre voisinage immédiat que vous pourriez heurter lorsque vous donnez un coup de pied ou si vous tombez.
2. 

   Étirez-vous avant chaque séance pour réduire le risque de blessure. Après un bref échauffement, détendez les muscles de vos poignets et de vos épaules en enroulant vos bras, en roulant vos épaules vers l'avant et vers l'arrière et en fléchissant vos poignets dans les deux sens pendant 20 à 30 secondes d'affilée. Il peut également être utile de faire quelques étirements simples pour le bas des jambes, les cuisses, le tronc et le haut de la poitrine, comme les fentes, les fentes, les flexions arrière et les touchers d'orteils.

   • Des postures de yoga de base comme la position de l'enfant, la planche, le chien couché, la position du bateau et le grand écart debout peuvent également être utiles pour préparer vos muscles à une séance d'entraînement.
   • Non seulement les étirements réduisent le risque de se blesser, mais ils maximisent également l'amplitude des mouvements, ce qui facilite l'entrée et le maintien de l'équilibre sur les mains.
3. 

   Entraînez-vous contre un mur jusqu'à ce que votre force et votre confiance s'améliorent. Trouvez un mur solide devant une partie souple et ouverte du sol et mettez-vous à quatre pattes, dos au mur. Commencez lentement à 'monter' vos pieds le long du mur tout en approchant vos mains de la base jusqu'à ce que vous soyez à la verticale. Maintenez votre équilibre sur le mur aussi longtemps que vous le pouvez, puis inversez le mouvement et redescendez prudemment sur le sol.

   • Essayez de monter et descendre le mur 3 à 5 fois avant de vous reposer. Plus vous faites de 'répétitions', plus vous augmentez rapidement votre force et votre stabilité.
   • Une fois que vous avez pris l'habitude de monter le long du mur, commencez à donner des coups de pied dans votre poirier, dos au mur, pour simuler la technique du poirier libre.

   Conseil : Posez un tapis plié, un tapis de yoga ou tout autre support similaire pour amortir les sols durs et les rendre plus sûrs pour l'entraînement.

4. 

   Demandez à un ami de vous remplacer lorsque vous êtes prêt à vous éloigner du mur. Si c'est la première fois que vous faites un poirier sans aide, demandez à quelqu'un de se tenir juste devant vous pour tenir vos jambes une fois que vous êtes renversé. Ainsi, vous pourrez vous concentrer sur votre forme et vous habituer à la sensation de soutenir votre poids avec vos seules mains sans avoir à vous soucier de l'équilibre pour l'instant.

   • La présence d'un observateur peut également vous rassurer si vous craignez de donner trop de coups de pied.
   • S'il s'agit d'un coup de pied insuffisant, il peut placer une main sur votre torse pour vous donner un peu plus d'élan lorsque vous donnez un coup de pied.

Questions et réponses de la Communauté

• Question

  Avec quelle force dois-je m'élancer lorsque je fais l'équilibre sur les mains ?

  Pas très fort. Si vous y allez trop fort, vous risquez de tomber sur le dos ou même sur la nuque.
• Question

  Comment passer de l'équilibre renversé à un pont ?

  Essayez de garder les jambes écartées pendant que vous faites l'équilibre sur les mains et vous finirez par retomber en position de flexion arrière.
• Question

  Comment puis-je m'équilibrer en faisant l'équilibre sur les mains ?

  Serrez vos pieds, vos jambes et vos fesses ensemble, rentrez vos abdominaux et agrippez-vous au sol.

Vidéo

Conseils

• L'équilibre renversé de base est une condition préalable essentielle à l'acquisition d'habiletés plus avancées comme le renversement avant et le saut de mouton avant, ainsi que l'appui renversé et d'autres variations de l'équilibre renversé de haut niveau.
• Prenez l'habitude de vous entraîner à l'équilibre sur les mains pendant au moins 5 minutes par jour, tous les jours. Si vous vous y tenez, vous constaterez rapidement une nette amélioration.
• Si vous n'êtes pas à l'aise avec les coups de pied, demandez à un accompagnateur de vous aider à placer vos jambes au-dessus de vous.

Avertissement

• Apprendre diverses techniques de gymnastique peut être une façon amusante de vous mettre au défi et d'ajouter à votre ensemble de compétences, mais ce n'est pas sans risque. N'essayez pas de réaliser un équilibre renversé si vous n'avez pas la force physique et la coordination nécessaires pour le faire en toute sécurité et avec une bonne forme.