Comment faire un poirier

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Le perfectionnement de l'équilibre sur les mains est une condition préalable à l'apprentissage d'autres figures de gymnastique étonnantes. Faire le poirier n'est pas seulement amusant, c'est aussi une excellente forme d'exercice - et c'est très impressionnant. Si vous prenez un jour à la fois et travaillez à améliorer votre équilibre ainsi que la force de votre tronc et du haut de votre corps, vous serez sur la voie d'un aplomb stable et gracieux en un rien de temps. Mais n'oubliez pas d'être patient, c'est en forgeant qu'on devient forgeron !

Étapes

L'aplomb

Trouvez un bon endroit pour faire l'équilibre sur les mains afin qu'ils puissent vous aider. Vous aurez besoin d'un endroit avec un sol légèrement rembourré, car vous frapperez le sol plusieurs fois avant d'être capable de vous tenir correctement sur les mains. Un parc ou votre cour est un excellent choix, car l'herbe vous permettra d'atterrir en douceur et vous aurez beaucoup d'espace libre pour travailler. Cela vous permettra de vous assurer que vous ne tomberez pas sur quelqu'un ou quelque chose, et que vous ne vous blesserez pas.
- Recherchez un terrain plat plutôt qu'un terrain vallonné. Il sera beaucoup plus facile d'exécuter l'équilibre sur les mains dans un endroit plat.
- D'autres endroits parfaits pour faire l'aplomb sont le sable à la plage, les tapis de gymnastique à la salle de sport ou la moquette dans une pièce de votre maison.
Étirez vos membres et vos articulations. Il est important de s'échauffer un peu avant de se lancer dans l'équilibre sur les mains. Vous voulez que vos muscles soient bien tendus et que votre corps soit souple. Vous réduirez ainsi le risque de vous blesser. Faites les étirements suivants pour vous mettre en condition :
- Roulez vos poignets, vos chevilles et votre cou jusqu'à ce qu'ils soient bien détendus.
- Mettez vos pieds l'un contre l'autre et penchez-vous pour toucher vos orteils. Essayez de garder les jambes droites. Maintenez la position pendant 30 secondes, relevez-vous et répétez l'exercice en écartant les jambes d'environ un pied.
- Faites un petit jogging autour du pâté de maisons pour détendre vos muscles. Il n'est pas nécessaire de courir très loin ; faites-le jusqu'à ce que vous vous sentiez échauffé et prêt à relever un défi physique.
Prenez un observateur. La première fois que vous faites du handstand, il est utile d'avoir quelqu'un à proximité pour vous aider à vous maintenir en position jusqu'à ce que vous ayez pris l'habitude de vous tenir en équilibre correctement. Demandez à un ami ou à un membre de votre famille de se tenir devant vous au début pour attraper vos jambes et vous maintenir droit.
- Une fois que vous pouvez faire l'équilibre sur les mains sans aide, demandez à votre accompagnateur de ne pas attraper vos jambes à moins que vous ne soyez sur le point de basculer.
- Il n'est pas absolument nécessaire d'avoir un accompagnateur. Vous pouvez perfectionner votre équilibre sur les mains tout seul, ou essayer de le faire contre un mur (voir la méthode suivante).
Tenez-vous droit, les pieds confortablement écartés. C'est votre position de départ. Vos pieds, vos genoux, votre torse et votre tête doivent être alignés et parfaitement verticaux. Tenez vos bras confortablement le long de votre corps.
- Certaines personnes préfèrent commencer avec les bras tendus au-dessus de la tête. Vous pouvez essayer les deux méthodes et choisir la position de départ qui vous semble la plus confortable.
Donnez un coup de pied avec votre jambe dominante. Lorsque vous donnez un coup de pied, ne tombez pas dans une fente, les deux jambes doivent être droites, la fente ne doit pas être très profonde mais doit vous donner suffisamment de puissance pour donner un coup de pied vers le haut. Veillez à donner des coups de pied et à faire une fente en ligne droite vers l'avant, et non pas d'un côté ou de l'autre. Si vous faites un pas sur le côté, votre corps se tordra au moment de passer à l'équilibre, ce qui rendra votre équilibre beaucoup plus difficile.
Penchez votre corps vers l'avant. Ne tombez pas dans une fente, vous ne feriez que vous faire mal au dos, alors que vous vous approchez du sol, laissez vos jambes commencer à se redresser au moment où vos mains rencontrent le sol. Tenez vos bras tendus et déplacez votre tête vers le sol. Déplacez-vous avec un peu de force dans un mouvement naturel vers l'avant sur votre jambe fléchie. Cela permet de créer un système équilibré au-dessus de la jambe allongée, où la gravité favorise l'aplomb plutôt que de l'entraver.
- L'erreur la plus courante consiste à lancer les mains vers le sol et à essayer de lancer les jambes vers le haut. Il en résulte un mouvement de fouet qui vous fait tomber vers l'avant.
Gardez les bras tendus lorsque vos mains s'approchent du sol. Pensez à vous comme à un T, votre jambe de base étant la partie verticale et vos bras et votre jambe dominante étant la partie horizontale. Gardez cette position en T jusqu'à ce que votre jambe de base quitte le sol. Vos épaules doivent être tendues vers votre cou, comme si vous étiez en train de hausser les épaules. Ne laissez pas vos épaules s'affaisser vers le haut ou vos coudes se plier, ce qui vous exposerait à un risque accru de blessure.
Redressez vos jambes et votre torse vers le ciel. L'acte de faire un pas en avant, de basculer, de frapper le sol avec les mains et de lever les jambes doit être un mouvement fluide et sans à-coups qui se termine en équilibre sur les mains.
- Gardez la tête rentrée, comme si vous étiez debout, et gardez le dos et les jambes bien droits. Ne jetez pas votre tête en arrière. Cela aurait pour effet de cambrer votre dos et de vous faire mal. Ce n'est pas non plus très impressionnant.
- Gardez vos jambes serrées l'une contre l'autre. Le fait de garder les jambes droites et fermement serrées l'une contre l'autre vous aide généralement à ne pas vouloir tomber sur le côté.
CONSEIL D'EXPERT
Rosalind Lutsky
Ancienne entraîneuse de gymnastique
Rosalind Lutsky a travaillé comme entraîneur de gymnastique à la SB Gymnastics de l'université de Stanford, entraînant des enfants âgés de 5 à 12 ans lorsqu'elle était étudiante à Stanford. Elle a fait de la gymnastique de compétition pendant son enfance et a participé aux compétitions de son équipe locale de gymnastique dans le Minnesota.
Rosalind Lutsky Ancien entraîneur de gymnastique
Que se passe-t-il si vous commencez à tomber ? Rosalind Lutsky, ancienne entraîneuse de gymnastique, nous explique : 'Si vous tombez vers l'avant, rentrez votre tête - en touchant votre menton à votre poitrine - afin de pouvoir rouler pour sortir de l'équilibre sur les mains. Si vous tombez en arrière ou sur le côté, essayez de tendre les pieds vers le bas et de plier les genoux'.
Faites reposer votre poids sur vos mains. Gardez votre poids entre vos paumes et vos premières articulations. Ajustez vos mains pour équilibrer votre poids en le déplaçant vers vos doigts ; vous risquez davantage de perdre l'équilibre si vous le ramenez vers vos poignets.
Lorsque vous êtes prêt à redescendre, séparez vos jambes et laissez tomber votre jambe dominante au sol. Commencez à vous relever et mettez l'autre jambe au sol.
- Gardez la poitrine haute lorsque vous vous levez et regardez vers le haut.
- Gardez vos bras près de vos oreilles.
Terminez l'ATR par une fin.
- Terminez l'ATR en gardant les bras le long des oreilles.
- Laissez vos bras tomber plus loin de votre tête et tournez vos paumes vers l'extérieur.
Faites un battement de jambes jusqu'à l'équilibre sur les mains. Veillez à ce que votre poids soit au-dessus de vos épaules afin de pouvoir tomber en arrière. Pour commencer, pliez les bras et faites une roulade. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez essayer de le faire avec les bras tendus, c'est la bonne façon de le faire. Apprenez à votre corps à absorber les chocs au lieu de durcir vos muscles à l'impact. Ne prenez jamais trop de poids sur un bras ou une cheville. Veillez à ramener votre tête sur votre poitrine avant de rouler, car vous risquez de tomber sur la tête un peu plus fort que vous ne le souhaiteriez.
- Une autre façon de tomber sans se faire mal est de se laisser tomber en 'crabe', en 'arche' ou en 'pont', si vous êtes suffisamment souple.

Utilisation d'un support

Trouvez un mur ou un arbre solide. Dans certains cas, il est plus facile de commencer à apprendre l'aplomb contre un mur ou un autre support. Si vous avez un peu peur d'avoir la tête en bas ou de faire une chute, c'est un bon moyen d'apprendre l'équilibre sur les mains à votre rythme.
- Un autre avantage de cette méthode est que vous n'avez pas besoin d'un accompagnateur. Vous pouvez apprendre à faire l'équilibre sur les mains tout seul.
- Vous allez mettre vos pieds sur l'accessoire, alors trouvez-en un que vous n'avez pas peur de salir, ou faites l'équilibre sur les mains en chaussettes.
Mettez-vous en position de planche, face au mur. En d'autres termes, faites comme si vous alliez faire une poussée juste à côté du mur en commençant sur le ventre et en vous soulevant avec les mains. Vous devez être suffisamment proche du mur pour que vos pieds le touchent.
- Votre corps doit être parallèle au mur et vos jambes doivent former un angle de 90 degrés avec le haut de votre corps.
Montez les pieds sur le mur. Commencez à déplacer vos pieds vers le haut du mur avec vos orteils. En même temps, ' marchez ' vers le mur avec vos mains. Au fur et à mesure que vous vous rapprochez du mur, votre corps doit devenir plus vertical. Arrêtez-vous lorsque vos mains sont à environ 30,5 cm du mur. Vous êtes maintenant en train de faire un poirier assisté par le mur !
- Gardez votre corps en ligne droite et vos épaules rentrées, comme si vous haussiez les épaules.
- Votre tête doit être directement centrée entre vos épaules ; ne la penchez pas trop vers l'arrière.
Poussez le mur pour vous mettre en équilibre sur les mains. Utilisez l'un de vos pieds pour décoller doucement votre corps du mur de façon à ce que votre poids soit complètement équilibré sur vos mains. Votre corps doit maintenant être en ligne droite et verticale, avec les orteils pointés.
- Déplacez vos mains si vous avez besoin de corriger votre équilibre. N'oubliez pas de garder votre poids entre les paumes et les premières jointures de vos mains, et corrigez en déplaçant le poids vers vos doigts.
- Pliez les jambes et éloignez-vous du mur lorsque vous avez terminé.
Commencez maintenant à faire face au mur. Maintenant que vous avez l'habitude d'être à l'envers et que vous savez comment faire un poirier, il est temps de changer la façon dont vous commencez. Au lieu de monter doucement le long du mur, vous commencerez face au mur. Lorsque vous aurez appris à faire l'équilibre sur les mains en faisant face au mur, vous pourrez le faire n'importe où, n'importe quand.
- Placez-vous face au mur, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Avancez, penchez-vous et plantez vos mains à environ 30,5 cm du mur.
- En gardant les bras tendus, soulevez vos jambes au-dessus de votre tête en un seul mouvement fluide.
- Ne donnez pas un coup de pied trop fort, car vous risqueriez de blesser vos talons au moment de l'impact.
- Gardez les épaules rentrées et la tête droite. Gardez vos jambes droites et pointez vos orteils. Regardez aussi vos mains.
- Assurez-vous que votre poids est centré entre vos paumes et les premières jointures de vos mains. Ajustez votre position si nécessaire pour garder l'équilibre.
- Lorsque vous êtes prêt à vous arrêter, sortez de votre poirier.

Se mettre au défi

Faites un fractionnement en équilibre sur les mains. Il s'agit d'une façon élégante de terminer l'équilibre sur les mains. Au lieu d'atterrir avec une roulade normale, vous vous déplacerez dans le grand écart sur le sol.
Marcher sur les mains. Une fois que vous avez maîtrisé l'équilibre sur les mains et que vous êtes sûr de pouvoir tenir en équilibre, essayez de marcher ! Faites-le assez souvent et les muscles de vos bras deviendront très forts.
Travailler jusqu'à la poussée en équilibre sur les mains. Une fois que ces muscles se sont un peu développés, essayez de pousser vers le haut pour vous mettre en équilibre sur les mains à partir du sol. Pour vous aider, vous pouvez également vous tenir en équilibre sur les mains en plaçant vos pieds contre un mur.
- Pour améliorer vos pompes en équilibre sur les mains, pratiquez des pressions intenses avec des haltères au-dessus de la tête.
Faites une flexion avant. Si vous êtes un gymnaste en herbe, l'ébranlement avant est la prochaine étape logique après avoir appris à vous tenir sur les mains.

Questions et réponses de la communauté

Question
Comment puis-je tenir longtemps en équilibre sur les mains ? Je tombe toujours dès que je me lève.
Trouvez le point d'équilibre entre vos deux corps. Si vous êtes trop tremblant, trop immobile ou si vous pliez trop les genoux, vous ne trouverez pas ce point d'équilibre. Gardez votre corps droit une fois que vous êtes en équilibre sur les mains. Détendez-vous et essayez d'atténuer la difficulté. Lorsque vous essayez de lever la jambe, ne forcez pas trop, il s'agit d'un simple mouvement de balayage. Il faut du temps pour trouver ce point d'équilibre, mais cela en vaut la peine et on se sent bien quand on a réussi.
Question
Que se passe-t-il si je n'arrive pas à atterrir et que je recule ?
Entraînez-vous à faire l'aplomb contre une surface plane, comme un mur ou une porte. Cela devrait vous aider à vous habituer à l'endroit où vous êtes censé arrêter vos pieds en l'air.
Question
Que dois-je faire si mes bras commencent à trembler ?
Cela signifie que vos muscles sont fatigués. Faites une pause et buvez de l'eau.

Vidéo

Conseils

Au début, faites-vous accompagner. Lorsque vous serez suffisamment stable, il pourra vous lâcher et vous ferez l'équilibre sur les mains tout seul.
Utilisez toute votre main pour garder l'équilibre. Si vos jambes tombent au-dessus de votre tête, poussez fort dans vos doigts. Si vous retombez, poussez fort dans vos paumes.
La plus grande partie de cette compétence repose sur la visualisation et la confiance en soi. Si vous avez peur et que vous pensez que vous allez tomber, il est plus probable que vous tombiez. Il est très utile d'imaginer que quelqu'un tient vos pieds en l'air pour vous équilibrer, ou d'imaginer que vous faites cela sous l'eau.

Avertissements

Assurez-vous que l'endroit où vous tentez de faire cette cascade est sec et exempt d'objets.
Arrêtez-vous lorsque vos bras sont fatigués.
Si vous comptez utiliser un mur, assurez-vous qu'il ne recevra pas un trou énorme s'il vous arrive de vous déséquilibrer et d'enfoncer votre talon dans le mur.

Ce qu'il vous faut

De l'herbe, de la moquette ou un tapis de yoga.
Vous aurez peut-être besoin de genouillères.
Un tapis de gymnastique ou quelque chose de doux pour atterrir.
Un accompagnateur pour l'apprentissage.
Certains auront besoin de chaussures de cheerleading ou de tennis, d'autres non. Cela vous pèsera ou vous aidera, cela dépend de la personne.