Comment faire un ATR sur le mur

L'équilibre sur les mains est un excellent moyen d'améliorer l'équilibre et la force du haut du corps. Cependant, il peut être très difficile de soutenir tout le poids de votre corps avec vos seules mains, surtout si vous n'avez jamais fait de poirier auparavant. Au lieu de cela, vous pouvez faire l'équilibre sur les mains contre le mur. Vous pouvez vous appuyer légèrement contre le mur, ce qui vous permet de soulager vos mains et votre cou.

Étapes

Faire un ATR

1. 

   Asseyez-vous le dos contre le mur et les jambes tendues devant vous. Pour commencer, vous devez vous mettre dans la bonne position. Assurez-vous d'avoir un tapis de yoga ou de gymnastique pour travailler au cas où vous glisseriez ou tomberiez. Placez le tapis devant un mur et asseyez-vous.

   • Asseyez-vous avec le dos appuyé contre le mur. Tendez les jambes devant vous et levez les bras au-dessus de votre tête.
   • Vous devez former un 'L'. Un angle d'environ 90 degrés doit se former au niveau de la taille.
2. 

   Mets-toi à quatre pattes. Une fois que vous avez formé l'angle de 90 degrés ci-dessus, vous devez vous mettre à quatre pattes. Placez vos mains sur le sol à peu près à l'endroit où se trouvaient vos talons dans la première position. Cela vous permettra de vous guider en toute sécurité le long du mur lorsque vous ferez l'équilibre sur les mains.

   • La plante de vos pieds doit être appuyée contre le mur.
   • Gardez les bras tendus et écartez les doigts.
   • Tirez vos épaules vers l'arrière, en les étirant de manière à élargir votre clavicule.
3. Poussez vos fesses en l'air. Pour passer à la position poirier, tirez vos fesses en l'air tout en redressant vos jambes et vos bras. Pendant que vous le faites, rentrez vos orteils sur le sol pour que vos pieds s'étalent contre le mur. Cette position ressemble à celle du chien couché, si vous connaissez le yoga.
4. Avancez vos pieds de quelques mètres le long du mur. Vous pouvez maintenant commencer à vous mettre en position de poirier. Placez un pied sur le mur, en recourbant les orteils au fur et à mesure. Soulevez votre pied jusqu'à ce qu'il soit à peu près à la hauteur de vos hanches. Lorsque vous vous sentez en équilibre et en sécurité, levez l'autre pied jusqu'à ce qu'il soit également à la hauteur de vos hanches.

   • Redressez vos jambes. Cela éloignera vos fesses du mur, ce qui peut sembler effrayant. Essayez de rester calme et n'oubliez pas de respirer à l'occasion.
   • Essayez de former un angle d'environ 90 degrés. Il s'agit d'une position similaire à celle que vous avez prise au début, mais inversée. Maintenez cette position jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment à l'aise et équilibré pour continuer.
5. Continuez à monter le long du mur jusqu'à ce que vous fassiez le poirier. Continuez à déplacer vos pieds le long du mur. Au fur et à mesure que vous avancez, vous devrez rapprocher vos mains du mur pour des raisons de sécurité et d'équilibre. Continuez jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite parallèle au mur, la pointe de vos orteils touchant le mur.

   • Il se peut que vous deviez vous en tenir à un angle de 90 degrés lors de vos premières tentatives.

Échauffement

1. Étirez vos poignets. Avant d'essayer de faire un poirier, vous devez étirer vos poignets. Vos poignets subissent une forte pression pendant l'équilibre sur les mains. Si vous ne vous échauffez pas d'abord, vous risquez d'avoir mal par la suite.

   • Mettez-vous à quatre pattes, en plaçant la majeure partie de votre poids sur vos genoux. Tenez vos mains vers l'avant, les doigts touchant le sol. Basculez doucement d'avant en arrière sur vos genoux, en alternant le poids que vous mettez sur vos doigts.
   • Ensuite, posez les mains à plat sur le sol. Transférez le poids de votre corps sur vos mains. Ensuite, soulevez vos paumes de haut en bas, en élevant votre corps dans le mouvement. Effectuez ce mouvement environ 10 fois.
   • Ensuite, répétez le même mouvement de base, mais faites rouler vos paumes d'avant en arrière pendant que vous les soulevez. Vous voulez déplacer le poids entre les différentes articulations de vos doigts. Faites ce mouvement 10 fois, tout en faisant rouler vos paumes.
2. Préparez vos épaules. Vos épaules supportent également une grande partie du poids lors d'une position en équilibre sur les mains. Vous devez vous assurer de les échauffer correctement avant d'essayer de faire du poirier. Une fois de plus, mettez-vous à quatre pattes, les doigts légèrement écartés.

   • Faites lentement pivoter vos deux coudes. Essayez de bouger votre coude le plus possible, en le déplaçant de l'arrière de votre corps vers l'avant. Gardez les bras tendus.
   • Déplacez vos mains de façon à ce que vos doigts pointent vers le côté de votre corps. Poussez votre corps d'avant en arrière, en déplaçant votre poids d'une main à l'autre. Gardez le talon de votre main sur le sol. Assurez-vous que le talon supporte la plus grande partie de votre poids.
   • Déplacez vos doigts de façon à ce qu'ils soient face à vos genoux. Gardez le talon de votre main sur le sol. Déplacez votre poids de haut en bas, en gardant les bras tendus. Répétez l'exercice environ 15 fois.
   • Renforcez vos épaules en faisant travailler les muscles dentelés et intercostaux. Une façon de travailler ces muscles est de se tenir à un poteau avec les deux mains et d'utiliser les muscles des épaules pour soulever le poids du corps de quelques centimètres.
3. Entraînez-vous à faire le poirier. L'équilibre sur les mains peut être intimidant parce qu'il n'est pas confortable d'avoir la tête en bas. Avant de faire un poirier, essayez de vous entraîner avec un poirier.

   • Asseyez-vous devant un mur solide. Placez vos mains sur le sol, à peu près à la largeur des épaules. Placez votre tête sur le sol devant vos mains, en formant un triangle.
   • Donnez un coup de pied à une jambe, puis à l'autre, en transférant votre poids sur vos mains, votre tête et vos épaules. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez, en respirant si nécessaire. Laissez vos jambes s'appuyer sur le mur.

Prendre des mesures de sécurité

1. Avancez lentement. Si vous n'avez jamais fait d'équilibre sur les mains, vous devez vous habituer à la routine. N'essayez pas tout de suite de faire un poirier complet. Passez quelques semaines à vous entraîner à faire le poirier et à former des angles de 90 degrés contre le mur. Vous vous habituerez ainsi à la sensation d'être la tête en bas. Cela vous aidera également à développer les muscles nécessaires à la réalisation d'un poirier complet.

   • Vous pouvez également renforcer vos bras. Essayez de soulever des poids ou de faire des pompes plusieurs fois par semaine pour développer vos muscles.
2. 

   Utilisez un tapis. Vous ne devriez pas pratiquer l'équilibre sur les mains sans avoir un tapis sous vous. Au cas où vous perdriez l'équilibre et tomberiez, un tapis peut vous aider à éviter les blessures. Au début, il peut être judicieux de s'entraîner dans une salle de sport. Il devrait y avoir des tapis en place.
3. 

   Demandez à un ami de vous guider. Vous ne devriez pas commencer à faire les mains en l'air complètement seul, même sur le mur. Un ami peut vous aider à tenir vos jambes pour vous aider à trouver votre équilibre, et à tirer vos jambes vers le haut sur le mur. Il ou elle peut aussi vous rattraper si vous perdez l'équilibre. Lorsque vous commencez à faire du handstand, faites-le avec l'aide d'un ami.

Questions et réponses de la communauté

• Question

  Combien de fois dois-je faire du handstand par jour ?

  Autant que nécessaire ! Cependant, vous devriez arrêter si vous commencez à avoir des vertiges ou des douleurs.
• Question

  Puis-je faire cet exercice sur de la moquette au lieu d'utiliser un tapis ?

  Oui, tout à fait ! Tant que vous disposez d'une sorte de rembourrage souple pour faire l'équilibre sur les mains, tout va bien.
• Question

  Si je donne un coup de pied contre le mur, à quelle distance dois-je me trouver du mur ?

  Cela dépend de la façon dont votre dos se plie. Essayez plusieurs fois et trouvez ce qui vous convient.

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