Comment faire un lever de jambe en suspension

Si vous êtes à la recherche de nouveaux exercices pour travailler vos abdominaux cette année, il est difficile de faire mieux qu'un lever de jambe en suspension - mais comment faire exactement ce mouvement de renforcement super efficace ? Ne vous inquiétez pas, nous allons vous expliquer tout ce que vous devez savoir. Nous vous enseignerons les meilleures techniques et astuces pour que vous puissiez vous remettre à sculpter vos muscles abdominaux à partir de la salle de sport ou même de chez vous. Pour apprendre tout ce que vous devez savoir, du lever de jambe standard aux variations plus difficiles, lisez la suite !

Étapes

Exécution d'une levée de jambe suspendue

1. 

   Saisissez la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules en utilisant une prise en surplomb. Levez les bras au-dessus de votre tête, les paumes tournées vers l'avant. Gardez vos bras dans l'alignement de vos épaules pour maintenir une bonne forme. Ensuite, enroulez vos mains autour de la barre avec une prise en main.

   • Utilisez un banc ou une chaise solide pour atteindre la barre, si nécessaire.
   • Une prise en dessous de la main, c'est-à-dire lorsque vos paumes sont tournées vers l'arrière, peut fatiguer vos bras et vos épaules. Utilisez toujours une prise en main pour cet exercice.
   • Essayez d'utiliser de la craie si vos mains deviennent moites pendant que vous vous entraînez. Vous ne voulez pas glisser accidentellement de la barre de traction !
2. 

   Gardez les jambes droites et les pieds joints. Tendez les jambes de manière à ce qu'elles soient complètement droites et tenez l'intérieur de vos pieds ensemble. Positionnez vos pieds de manière à ce que les semelles de vos chaussures soient parallèles au sol. Avant de lever les jambes, vérifiez que votre corps est suspendu en ligne droite depuis vos mains jusqu'à vos pieds.

   • Ne vous balancez pas d'avant en arrière pendant que vous faites vos levées de jambes suspendues.
3. 

   Resserrez vos muscles abdominaux lorsque vous soulevez vos jambes, en gardant les genoux tendus. Utilisez les muscles du tronc et des jambes pour contrôler votre mouvement. Pivotez votre taille et levez lentement vos jambes devant vous. Gardez vos jambes aussi droites que possible, les pieds serrés l'un contre l'autre.

   • Ne balancez pas votre corps pour prendre de l'élan. Tout le mouvement doit venir de votre tronc et de vos jambes.
   • Au début, il se peut que vous ne puissiez pas lever les jambes très haut, et c'est normal !
4. 

   Arrêtez de lever vos jambes lorsque vos cuisses et vos pieds sont au-dessus de vos hanches. Levez vos jambes aussi haut que vous le pouvez sans ressentir de gêne. Idéalement, levez vos jambes de façon à ce que le haut de vos cuisses soit plus haut que vos hanches. Faites ensuite une pause de 3 à 5 secondes pour faire travailler vos abdominaux.

   • Si vous ne pouvez pas lever les jambes très haut, continuez à travailler. Vous verrez des améliorations !
   • Ne tendez pas les épaules lorsque vous levez les jambes, car vous pourriez ressentir une gêne au niveau du cou.
5. 

   Descendez lentement les jambes jusqu'à la position de départ. Gardez les muscles du tronc et des cuisses engagés pendant que vous descendez vos jambes. Utilisez un mouvement lent et contrôlé pour revenir en toute sécurité à votre position de départ.

   • Si vous laissez tomber vos jambes trop rapidement, vous risquez de vous faire mal au dos.

   Conseil : Comme pour beaucoup d'exercices, les mouvements lents et contrôlés sont meilleurs pour les muscles. Au début, concentrez-vous sur la qualité de chaque lever de jambe plutôt que sur la quantité.

6. 

   Travaillez jusqu'à 3 séries de 15 répétitions. Écoutez votre corps et allez à votre rythme. Soulevez vos jambes aussi haut que vous le pouvez tout en maintenant une forme correcte. De même, faites autant de répétitions que vous le pouvez en maintenant une forme correcte si vous ne pouvez pas en faire 15. Concentrez-vous sur une amélioration progressive à chaque fois que vous vous entraînez. Continuez à travailler jusqu'à ce que vous puissiez faire 3 séries de 15 répétitions.

   • Reposez-vous pendant 1 minute entre les séries.
   • Si vous n'arrivez pas à lever les jambes très haut, essayez de les monter de 2,5 cm chaque jour.
   • Si vous ne pouvez faire que quelques répétitions, essayez d'en faire une de plus chaque semaine.

Variations courantes

1. 

   Modifiez le lever de jambe suspendu en pliant les genoux. Tenez-vous droit sous votre barre de chin-up, puis levez les bras et saisissez la barre avec une prise au-dessus de la tête. Remontez lentement les cuisses vers la poitrine et pliez les genoux. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, puis redescendez lentement les jambes pour terminer l'exercice.

   • Travaillez jusqu'à 3 séries de 15 répétitions.
   • La flexion des genoux facilite la réalisation de l'exercice.
2. 

   Effectuez des levées de jambes en position allongée si vous n'avez pas de barre de traction. Allongez-vous sur un tapis d'exercice ou un banc d'entraînement. Placez vos mains sous vos fesses pour soutenir votre bassin. Gardez les jambes droites et les pieds joints. Contractez votre tronc et soulevez vos jambes jusqu'à un angle de 60 à 70 degrés. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes, puis redescendez vos jambes pour effectuer une répétition.

   • Répétez l'exercice pendant 3 séries de 15 répétitions.
   • Gardez votre colonne vertébrale neutre afin qu'elle ne soit pas arquée ou appuyée à plat contre le tapis ou le banc.

   Conseil : il existe de nombreux autres exercices que vous pouvez faire pour renforcer votre tronc. Faire du yoga ou du Pilates est un excellent moyen de travailler cette zone.

3. 

   Essayez de faire des élévations de genoux si les élévations de jambes sont trop difficiles. Allongez-vous sur un tapis d'exercice ou un banc de musculation. Engagez vos muscles abdominaux en soulevant vos jambes. Pliez vos jambes au niveau des genoux et ramenez vos cuisses vers votre poitrine. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, puis redescendez lentement et redressez vos jambes pour effectuer une répétition.

   • Faites 3 séries de 15 répétitions chacune.
   • Les montées de genoux sont un exercice similaire qui peut vous aider à progresser jusqu'aux montées de jambes suspendues.
4. 

   Ajoutez des poids à vos chevilles pour augmenter l'intensité des élévations de jambes en suspension. Une fois que les levées de jambes suspendues sont devenues faciles pour vous, l'ajout de poids peut rendre le mouvement à nouveau stimulant. Ajoutez des poids aux chevilles pour chaque jambe ou essayez de tenir un haltère entre vos chevilles pendant que vous faites vos séries.

   • Par exemple, vous pouvez ajouter des poids de 2 à 5 lb (0,91 à 2,27 kg) à chaque jambe ou essayer de tenir un haltère de 5 lb (2,3 kg) entre vos pieds.
   • N'ajoutez pas de poids tant que vous ne pouvez pas facilement effectuer 3 séries de 15 répétitions. Sinon, vous risquez de fatiguer vos muscles.
5. 

   Faites un crunch suspendu pour renforcer vos muscles abdominaux. Saisissez la barre comme si vous alliez faire un lever de jambe en suspension. Engagez vos muscles abdominaux en pliant lentement les genoux. Ramenez vos genoux vers votre poitrine et vos épaules. Faites une pause de 3 à 5 secondes, puis redescendez lentement vos jambes jusqu'au début de l'exercice pour effectuer une répétition.

   • Faites 3 séries de 15 répétitions.
   • Ne balancez pas votre corps, ce qui pourrait fatiguer les muscles du cou et du dos.
6. 

   Effectuez des torsions suspendues pour un entraînement stimulant des abdominaux. Placez-vous sous votre barre de traction, puis saisissez la barre comme si vous alliez faire un lever de jambe en suspension. Contractez vos muscles abdominaux, puis soulevez lentement vos cuisses vers votre poitrine et pliez les genoux. Tournez lentement vos jambes vers la droite. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes avant de revenir au centre. Ensuite, tournez lentement vos jambes vers la gauche et maintenez la position pendant 2 à 3 secondes. Ramenez vos jambes au centre pour effectuer une répétition.

   • Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions.
   • Si vous avez du mal à garder vos jambes en l'air, vous pouvez les abaisser entre les répétitions. Cependant, fixez-vous comme objectif de garder vos jambes en l'air pendant toute la série, car cela fera travailler vos abdominaux plus intensément.

Questions et réponses d'experts

• Question de l'expert

  Comment peut-on s'entraîner à faire cet exercice ?

  Commencez par vous allonger sur le sol et par lever et abaisser vos jambes. Ensuite, vous pouvez soulever et abaisser vos genoux tout en restant suspendue. Enfin, soulevez et abaissez vos jambes pendant que vous êtes suspendue.

Conseils

• N'oubliez pas de s'étirer après votre séance d'entraînement pour augmenter votre flexibilité et prévenir les blessures et les tensions musculaires.

Avertissements

• Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement si vous ne faites pas déjà de l'exercice régulièrement.