Comment faire un poirier

Le poirier est très amusant et nécessite moins de compétences gymniques et de souplesse que d'autres acrobaties telles que les culbutes sur le dos, le saut périlleux arrière ou marcher sur les mains. Le poirier est parfois utilisé dans le cadre de pratiques méditatives, mais il peut également constituer un exercice amusant à réaliser lors d'une fête. Si vous êtes novice en matière de poirier, il existe quelques méthodes simples pour essayer de se hisser dans un poirier.

Étapes

Se mettre en poirier

1. 

   Placez votre tapis rembourré. Vous pouvez utiliser un tapis de yoga ou un tapis de gymnastique, mais vous devez choisir un tapis qui soutiendra votre tête et votre cou et qui vous offrira le confort nécessaire. Posez votre tapis dans le sens de la longueur devant vous.

   • Si vous êtes un débutant complet en matière de poirier, vous pouvez placer votre tapis contre la base d'un mur et vous entraîner à faire le poirier en vous appuyant sur le mur.
   • Pratiquer le poirier contre un mur vous aidera à comprendre les différentes zones de votre corps que vous devez fléchir et équilibrer pour tenir le poirier.
2. Positionnez votre corps comme une table. Mettez-vous à genoux sur votre tapis. Ramenez vos mains devant vous sur le tapis, de manière à ce que vous reposiez sur vos genoux et vos mains. Votre corps doit maintenant ressembler à une table.

   • Vos mains doivent être alignées avec vos épaules et vos genoux avec vos hanches. Pliez et amenez vos coudes sur le tapis.
3. Lacez vos doigts et placez votre tête. Les coudes posés sur le tapis, écartés de la largeur des épaules, serrez les mains l'une contre l'autre et croisez les doigts. Tendez vos pouces vers le plafond. Vos mains et vos coudes doivent former un triangle à environ 12,7 cm de la base du mur. Rentrez votre menton vers le bas et ramenez le sommet de votre tête sur le tapis. Reposez l'arrière de votre tête dans vos paumes, tandis que votre tête repose sur le tapis.

   • Modifiez la position de votre tête si nécessaire jusqu'à ce que vous trouviez une position confortable. Essayez toujours de vous appuyer sur le sommet de votre tête, vos mains soutenant l'arrière de votre tête afin de ne pas forcer sur votre cou.
4. Soulevez vos genoux pour vous mettre en équilibre sur vos pieds. Soulevez vos genoux pour redresser vos jambes. Vos fesses doivent être en l'air et votre corps doit ressembler à un 'V' renversé.
5. Amenez vos pieds sur le tapis. Vous pouvez utiliser vos muscles abdominaux pour tirer vos pieds vers le haut en direction du reste de votre corps, ou marcher lentement sur le tapis. En marchant, vos fesses et vos hanches commenceront à s'aligner avec votre dos, tandis que vous redresserez votre tronc tout en restant plié au niveau des hanches.

   • Ce mouvement soulèvera vos épaules au-dessus de vos oreilles tandis que votre colonne vertébrale se redressera. Gardez vos poignets, vos mains, vos avant-bras et vos coudes forts et enracinés dans le tapis.
   • Vous pouvez avoir l'impression que vous allez tomber comme dans un saut périlleux. Cependant, si vous vous entraînez contre un mur, celui-ci vous soutiendra et vous aidera à vous contrôler pour trouver l'équilibre.
6. Soulevez vos jambes. Rapprochez vos genoux de vos aisselles. À ce stade, vous devriez être sur la pointe des pieds. Resserrez vos muscles abdominaux et décollez vos orteils du tapis. Ramenez vos genoux pliés vers votre poitrine et utilisez vos muscles abdominaux pour essayer de lever lentement vos genoux et d'étendre vos jambes tout droit vers le haut.

   • Si vous vous entraînez sur un mur, vous pouvez fléchir les hanches pour remonter vos genoux pliés et placer vos pieds sur le mur.
   CONSEIL D'EXPERT

   Rosalind Lutsky

   Ancienne entraîneuse de gymnastique

   Rosalind Lutsky a travaillé comme entraîneur de gymnastique à la SB Gymnastics de l'université de Stanford, entraînant des enfants âgés de 5 à 12 ans lorsqu'elle était étudiante à Stanford. Elle a fait de la gymnastique de compétition pendant son enfance et a participé aux compétitions de son équipe locale de gymnastique dans le Minnesota.

   Rosalind Lutsky, ancienne entraîneuse de gymnastique

   Rosalind Lutsky, ancienne entraîneuse de gymnastique, ajoute : 'Si vous vous sentez tomber vers l'avant, vous devez rentrer la tête (menton vers la poitrine) afin de pouvoir rouler en toute sécurité hors du poirier, comme si vous faisiez un saut périlleux.

7. Descendez du poirier. Tenez le poirier aussi longtemps que vous le pouvez confortablement. Lorsque vous êtes prêt à lâcher le poirier, pliez les genoux et ramenez vos deux jambes vers le bas, en position repliée devant votre poitrine.

   • À partir de là, touchez vos deux orteils sur votre tapis, faites glisser vos pieds vers l'arrière et passez à un étirement également connu sous le nom de 'pose de l'enfant'. Déplacez vos fesses sur les talons de vos pieds et tendez les bras devant vous en gardant les mains sur le sol.
   • Maintenez cet étirement pendant au moins une minute afin que votre corps puisse lentement ajuster sa circulation sanguine.
   • Envisagez de faire quelques roulements de cou dans différentes directions pour soulager toute tension dans votre cou.

Se mettre en équilibre sur la tête avec un coup de pied

1. 

   Placez votre tapis de sol. Vous pouvez utiliser un tapis de yoga ou un tapis de gymnastique ; dans tous les cas, vous voulez un tapis qui vous soutiendra et vous amortira pendant que vous tentez de faire le poirier. Posez votre tapis de yoga ou de gymnastique dans le sens de la longueur devant vous.

   • Si vous n'êtes pas suffisamment sûr de vous pour pratiquer le poirier librement, vous pouvez placer votre tapis contre la base d'un mur. Les personnes qui n'ont jamais essayé de faire le poirier devraient d'abord s'exercer contre un mur.
   • L'entraînement contre un mur vous aidera à trouver l'équilibre initial et la force nécessaires pour tenir un poirier libre.
2. 

   Positionnez votre corps comme une table. Mettez-vous à genoux sur votre tapis. Ramenez le haut de votre corps sur le tapis de façon à ce que vos mains soient devant vous. Votre corps doit maintenant ressembler à une table, avec vos genoux alignés avec vos hanches et vos mains à peu près à la largeur des épaules. Ramenez vos coudes vers le bas pour qu'ils reposent sur le tapis.
3. Lacez vos doigts et placez votre tête. Les coudes étant déjà posés sur le tapis, écartés de la largeur des épaules, rapprochez vos mains et lacer vos doigts. Vos pouces doivent être tendus vers le haut, en direction du plafond. Vos mains et vos coudes doivent ressembler à un petit triangle placé à environ 12,7 cm du mur. Rentrez le menton et descendez la tête sur le tapis. Reposez l'arrière de votre tête dans vos paumes, tandis que le sommet de votre tête doit être en contact avec le sol.

   • Ajustez la position de votre tête jusqu'à ce que vous trouviez confort et stabilité. Vous ne voulez pas exercer trop de pression sur votre tête et votre cou en laissant votre front reposer sur le tapis.
4. Soulevez vos genoux pour vous équilibrer sur vos pieds. Rentrez vos orteils, de façon à ce que vos orteils et peut-être même la plante de vos pieds soient en contact avec le tapis. Soulevez vos genoux du tapis afin de redresser vos jambes.

   • Votre corps doit ressembler à un 'V' renversé.
5. Montez les pieds sur le tapis. Utilisez vos orteils pour remonter lentement le long du tapis vers le reste de votre corps. En marchant, vos fesses commencent à se soulever et à s'aligner avec votre dos. Vous redresserez ainsi votre colonne vertébrale et soulèverez vos épaules au-dessus de vos oreilles. Gardez vos poignets, vos mains, vos avant-bras et vos coudes forts et enracinés dans le tapis.

   • Vous commencerez à sentir que le poids de vos jambes diminue à mesure que vous remontez vers votre corps. C'est là qu'interviennent les muscles abdominaux. Vos muscles abdominaux vont soulever vos jambes et maintenir votre corps en position de poirier.
6. Soulevez vos jambes. Lorsque votre corps est aligné et que vos jambes sont plus légères, resserrez vos muscles abdominaux et soulevez lentement l'une de vos jambes. Pendant que vous soulevez l'une de vos jambes, gardez l'autre près du sol pour trouver l'équilibre. Lorsque votre jambe est en l'air, décollez doucement l'autre jambe du sol, en essayant de redresser les deux jambes autant que possible. Cela va demander beaucoup de force de la part de vos muscles abdominaux. Utilisez vos muscles abdominaux pour soulever vos jambes et utilisez vos bras pour soutenir et stabiliser votre corps.

   • Vérifiez l'alignement de votre corps en prononçant votre nom. Si vous êtes aligné, vous devriez pouvoir le dire clairement, comme vous le faites normalement. Si vous ne pouvez pas parler comme vous le faites normalement, il se peut que vous ne soyez pas aligné correctement et vous devriez sortir du poirier.
   • Si vous vous entraînez contre un mur, placez votre première jambe levée contre le mur. Lorsque vous trouvez l'équilibre, levez l'autre jambe pour qu'elle rejoigne la jambe tendue. Le mur vous soutiendra pendant que vous gagnez en stabilité.
7. Descendez du poirier. Maintenez la position debout aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise. Il peut s'agir de quelques secondes ou de quelques minutes. Lorsque vous êtes prêt à descendre, séparez vos pieds et changez lentement d'équilibre pour ramener l'une de vos jambes au sol. Lorsque votre pied touche le sol (ou est sur le point de le faire), descendez l'autre jambe de la position en équilibre sur la tête et posez-la sur le sol.

   • Lorsque vous êtes complètement de retour sur le tapis, la tête toujours posée entre les mains, redressez vos bras et déplacez vos fesses vers l'arrière pour qu'elles reposent sur vos talons.
   • Étendez et étirez le haut de votre corps pour vous détendre et permettre au sang de circuler loin de votre tête. En yoga, cette position est parfois appelée 'pose de l'enfant'. Essayez de maintenir cette position pendant environ une minute afin que votre corps puisse se réajuster et se détendre.
   • Envisagez de faire quelques roulements de cou en douceur après avoir fait le poirier. Cela peut aider à prévenir les raideurs et les tensions après avoir fait le poirier.
   • Si vous vous levez trop rapidement après un poirier, vous risquez d'avoir des vertiges et même de vous évanouir.

Questions et réponses de la communauté

• Question

  Que faire si je ne parviens pas à m'équilibrer ?

  Entraînez-vous avec un équilibre : appuyez-vous contre un mur ou un meuble, ou demandez à un ami de vous tenir en place. Travaillez la force de votre tronc jusqu'à ce que vous puissiez vous soutenir sans avoir à vous appuyer sur quelque chose.
• Question

  Ai-je besoin de beaucoup d'entraînement pour faire le poirier ?

  Non. Il s'agit d'un mouvement assez simple. Oui, cela prendra du temps, mais vous n'avez pas besoin de beaucoup d'entraînement pour le faire.
• Question

  Je n'arrête pas de perdre l'équilibre. Le temps que mon deuxième pied monte, le premier descend. Quels sont les conseils pour éviter cela ?

  Ne bougez pas la tête, restez immobile. Pour avoir un bon équilibre, il faut garder les mains bien posées sur le sol.

Vidéo

Conseils

• Rentrez votre chemise lorsque vous tentez un poirier.
• Les tapis de gymnastique sont parfaits. L'herbe douce ou la moquette sont également des coussins acceptables.
• Le poirier demande un peu de force dans les bras et les abdominaux. Essayez de renforcer ces muscles pour maximiser votre temps de lever.

Avertissement

• Si vous n'avez jamais essayé de faire le poirier ou toute autre forme de gymnastique, faites-vous accompagner par un ' spotter '. Demandez à un ami de se tenir devant vous pour que vous ne tombiez pas sur le dos.
• Gardez votre cou droit. Si vous avez mal, arrêtez-vous !
• Veillez à ce que votre aire d'entraînement soit dégagée de tout obstacle.