Comment faire un drapeau humain

Autor do artigo:Antoine Dubois

Le drapeau humain est l'un des exercices du haut du corps les plus difficiles à réaliser - sans un bras, une épaule, un dos et des muscles abdominaux forts, c'est presque impossible. Mais le défi de la pose est aussi ce qui la rend satisfaisante. Avec de la force et de l'entraînement, il est possible de réaliser un drapeau humain. Commencez par pratiquer le drapeau humain vertical, qui nécessite le moins de force, puis progressez jusqu'à la pose classique du drapeau humain.

Étapes

S'entraîner à la prise

  1. étape 1 saisir la barre de traction d'une main.
    Saisissez la barre de traction d'une main. Posez l'autre main sur l'une des barres latérales verticales. Gardez les deux bras aussi tendus que possible afin que les muscles du haut du corps restent engagés. La force du haut du corps est de la plus haute importance lors de l'exécution d'un drapeau humain.
  2. étape 2 soulever les pieds du sol.
    Soulevez vos pieds du sol. Appuyez sur la poutre de soutien avec votre main inférieure, puis tirez le haut de votre corps et vos jambes vers le haut avec votre main supérieure. Évitez de plier les coudes, car votre forme sera beaucoup plus forte si vos bras restent tendus.
  3. étape 3 : levez les hanches en l'air.
    Levez les hanches en l'air. Donnez un coup de pied vers l'avant pour soulever davantage les hanches en l'air. Tirez sur votre bras supérieur tout en appuyant votre bras inférieur sur le poteau latéral. Rapprochez vos genoux de votre corps pour éviter qu'ils n'entraînent vos hanches vers le bas.
  4. étape 4 maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez pour renforcer le haut de votre corps.
    Tenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez pour renforcer le haut de votre corps. Il s'agit de la première phase du drapeau humain. À partir de là, vous pouvez prendre la pose verticale ou classique du drapeau humain. Si vous remarquez que vos hanches tombent, soulevez-les et alignez-les avec vos épaules.
    • Essayez de maintenir cette position pendant au moins 30 secondes avant d'essayer de faire un human flag vertical ou classique.

Essai de drapeau humain vertical

  1. étape 1 effectuer un drapeau humain vertical avant d'essayer le drapeau humain classique.
    Faites un human flag vertical avant d'essayer le human flag classique. Le drapeau humain vertical est à la fois une version plus facile de la position et la deuxième étape du drapeau humain classique. Il nécessite moins de force de la part du haut du corps pour être tenu. Pratiquez le drapeau humain vertical plusieurs fois avant de passer au drapeau humain complet.
  2. étape 2 étendre les jambes en l'air à partir de la position repliée.
    Étendez vos jambes en l'air à partir de la position repliée. Soulevez lentement vos jambes au-dessus de vos épaules jusqu'à ce que vous puissiez atteindre une position diagonale. Gardez vos jambes droites pour maintenir la forme idéale, car les jambes pliées ont l'air tordues.
  3. étape 3 soulevez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient aussi verticales que possible.
    Soulevez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient aussi verticales que possible. Visez à ce que vos jambes soient parallèles au poteau latéral. Maintenez cette position pour obtenir un drapeau humain vertical, que vous pouvez ensuite abaisser pour obtenir un drapeau humain classique.
  4. étape 4 pliez les genoux pour alléger le poids de votre corps.
    Pliez les genoux pour alléger le poids de votre corps. Si vous ne pouvez pas tenir longtemps la position verticale du drapeau humain, essayez de plier les genoux. Vous pourrez ainsi mieux centrer votre pression et éviter de perdre l'équilibre.

Exécution d'un drapeau humain classique

  1. étape 1 : abaissez vos jambes de la position verticale du drapeau.
    Abaissez vos jambes de la position verticale du drapeau. Gardez un genou plié tout en tendant l'autre et déplacez vos hanches vers le bas jusqu'à ce qu'elles et vos jambes soient parallèles au sol. Abaissez lentement vos hanches afin que toute pression supplémentaire exercée sur votre corps le soit progressivement.
  2. étape 2 redressez vos deux jambes.
    Tendez vos deux jambes. Cela augmentera la pression sur le haut du corps, en particulier sur le tronc. Essayez de maintenir cette position aussi longtemps que possible - si vous sentez que votre prise faiblit, rentrez à nouveau une jambe dans votre poitrine pour obtenir une position de drapeau humain 'plié' plus facile.
  3. étape 3 lâchez la barre si vous commencez à tomber.
    Lâchez la barre si vous commencez à tomber. Si vous sentez que votre prise glisse, lâchez les deux poteaux. Cela vous permettra de retomber sur vos pieds en toute sécurité. Si vous vous accrochez à la barre alors que vous glissez, vous risquez davantage de vous déchirer un muscle de l'épaule, ce qui peut entraîner des dommages à long terme.

Améliorer la force du haut du corps

  1. étape 1 effectuez un mouvement oblique pour renforcer vos biceps.
    Faites une pointe oblique pour renforcer vos biceps. Allongez-vous sur le côté, les jambes complètement tendues. Relevez votre corps à l'aide de votre bras inférieur pour exercer une pression sur votre biceps. Levez les hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne diagonale régulière.
    • Entraînez-vous à faire des pointes obliques des deux côtés de votre corps.
  2. étape 2 essayez les pompes en équilibre sur les mains pour faire travailler vos épaules.
    Essayez les pompes en équilibre sur les mains pour faire travailler vos épaules. Mettez-vous en position en équilibre sur les mains, puis pliez les bras jusqu'à ce que votre tête touche presque le sol. Descendez le plus loin possible du sol sans vous cogner la tête, puis remontez pour faire une poussée en équilibre sur les mains.
    • Gardez le cou droit pour éviter de déformer la colonne vertébrale.
    • Si vous avez du mal à garder l'équilibre, faites des pompes en équilibre sur les mains contre un mur.
  3. étape 3 entraînez-vous à faire des tractions pour faire travailler les muscles de vos bras, de vos épaules et de votre dos.
    Entraînez-vous à faire des tractions pour faire travailler les muscles de vos bras, de vos épaules et de votre dos. Saisissez votre barre de traction et tirez le haut de votre corps jusqu'à ce que votre menton soit juste au-dessus de la ligne de la barre. Ensuite, descendez au sol jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
  4. étape 4 : faites des redressements assis pour renforcer vos muscles abdominaux.
    Faites des redressements assis pour renforcer vos muscles abdominaux. Pour maintenir la stabilité dans la position du drapeau humain, vous devez avoir des muscles abdominaux forts. Pratiquez les redressements assis seul ou avec un accompagnateur qui maintiendra vos jambes vers le bas pour raffermir vos muscles abdominaux.

Questions et réponses d'experts

Conseils

  • Essayez le soulevé de terre pour renforcer votre tronc si vous avez du mal à maintenir un drapeau humain.
  • Engagez un entraîneur personnel si vous n'avez pas beaucoup de force dans le haut du corps ou si vous avez du mal à garder une forme correcte lorsque vous faites le drapeau humain.