Comment faire un redressement assis avec un couteau de poche ?

Autor do artigo:Antoine Dubois

Les redressements assis au couteau sont un excellent exercice à faible impact pour renforcer les muscles abdominaux. C'est un excellent moyen de raffermir les abdominaux inférieurs et de vous aider à obtenir des abdominaux de type 'six packs'. Les redressements assis à l'aide d'un couteau de poche donneront à vos abdominaux un entraînement stimulant, mais les principes de base sont faciles à maîtriser !

Étapes

Exécution d'un redressement assis de base

  1. étape 1 : allongez-vous sur le sol, les bras et les jambes tendus.
    Allongez-vous sur le sol, les bras et les jambes tendus. Vos bras doivent être levés au-dessus de votre tête. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est dans une position neutre, de sorte que le bas de votre dos ne soit pas arqué ou arrondi.
    • Si vous vous entraînez sur un sol dur, posez un tapis d'exercice avant de commencer.
  2. étape 2 respirez profondément avant de commencer.
    Respirez profondément avant de commencer. Une bonne respiration est un élément important de l'exercice. En vous rappelant d'inspirer lorsque vous relâchez et d'expirer lorsque vous contractez, vous vous assurez que vos muscles reçoivent beaucoup d'oxygène lorsque vous soulevez des poids. Ceci est important pour éviter les crampes musculaires et les hernies.
  3. étape 3 expirez et contractez vos abdominaux, en levant les bras et les jambes.
    Expirez et contractez vos abdominaux en levant les bras et les jambes. Essayez de garder vos jambes droites et soulevez-les pour qu'elles forment un angle de 35 à 45 degrés avec le sol. En même temps, levez les bras au-dessus de la tête de façon à ce qu'ils soient parallèles aux jambes. Le haut du corps doit être légèrement surélevé par rapport au sol.
    • Décollez votre tête du sol en formant le même angle que votre torse. Ne rentrez pas le menton dans la poitrine et ne laissez pas votre tête tomber en arrière, car cela peut provoquer une blessure au cou.
    • Faites des mouvements lents et contrôlés pour ne pas vous blesser le dos.
    Frédéric Delavier, gourou du fitness

    Pour réaliser l'exercice de redressement assis, allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras au-dessus de la tête. Contractez vos abdominaux pour soulever votre torse et vos jambes vers vos mains. Gardez les jambes droites et tendez les mains vers les pieds. Redescendez lentement en gardant le contrôle.

  4. étape 4 maintenez cette position pendant environ 3 secondes.
    Maintenez cette position pendant environ 3 secondes. En comptant jusqu'à 3 pendant que vous tenez cette position, vos muscles abdominaux bénéficieront pleinement de l'entraînement. Des exercices statiques comme celui-ci peuvent augmenter votre force et votre stabilité.
  5. étape 5 inspirez en abaissant lentement vos bras et vos jambes jusqu'à la position de départ.
    Inspirez en abaissant lentement les bras et les jambes jusqu'à la position de départ. Respirez profondément, puis ramenez lentement vos bras, vos jambes et votre torse sur le tapis. Essayez de garder vos bras et vos jambes aussi droits que possible pendant que vous les abaissez, bien qu'il puisse être difficile de ne pas plier légèrement les genoux.
  6. étape 6 répétez 10 à 12 répétitions par série et essayez de compléter 2 à 3 séries.
    Répétez 10 à 12 répétitions par série et essayez de faire 2 à 3 séries. Après votre première série de 10 à 12 répétitions, reposez-vous pendant 30 à 45 secondes. Cela donnera à vos muscles un temps de récupération, mais pas trop long pour qu'ils se détendent complètement.
    • Essayez de faire 2 à 3 séries 4 jours par semaine pendant au moins 6 semaines pour tirer le meilleur parti de cet exercice.

Essayer les variations du Jack Knife

  1. étape 1 commencez avec le torse et les jambes légèrement surélevés pour un défi supplémentaire.
    Commencez avec le torse et les jambes légèrement surélevés pour un défi supplémentaire. Commencez par vous allonger dans la position de départ, puis soulevez votre torse et vos jambes de façon à ce qu'ils soient légèrement décollés du sol. Effectuez le redressement assis avec le couteau comme d'habitude, mais essayez d'éviter que votre torse et vos jambes ne touchent le sol lorsque vous quittez la position.
  2. étape 2 travaillez vos obliques avec une prise de force latérale.
    Travaillez vos obliques avec une prise latérale. Pour cela, commencez par vous allonger sur le côté gauche. Pliez votre bras droit de façon à ce que votre main soit derrière votre tête et posez votre bras gauche sur le sol pour vous soutenir. Contractez vos obliques, en rapprochant votre épaule droite et votre hanche l'une de l'autre, tout en soulevant votre jambe droite.
    • Respirez profondément avant de commencer, puis expirez lorsque vous soulevez votre jambe et votre bras. Inspirez en revenant à la position de départ.
  3. étape 3 essayez de faire des abdominaux avec un ballon d'exercice.
    Essayez de faire une flexion sur un ballon d'exercice. Pour faire une flexion sur un ballon d'exercice, commencez par vous mettre en position de pompes, les mains au sol, à peu près à la largeur des épaules. Vos tibias doivent reposer en toute sécurité sur le ballon. Faites rouler le ballon vers l'intérieur, en pliant les genoux jusqu'à ce que vos cuisses touchent votre ventre. Faites rouler le ballon vers l'arrière pour revenir à la position de départ.
    • Une fois en équilibre sur le ballon, inspirez profondément, puis expirez en ramenant les genoux vers la poitrine. Inspirez lorsque vous tendez à nouveau les jambes.

Questions et réponses d'un expert

Vidéo

Conseils

  • Ne vous surmenez pas. Faites ce qui est confortable au début, puis augmentez le nombre de répétitions.
  • Pour rendre cet exercice moins difficile, pliez vos genoux au lieu de les garder droits.
  • Travaillez jusqu'à ce que vous puissiez vous asseoir en levant seulement les bras ou les jambes au début.

Avertissement

  • Évitez de vous concentrer uniquement sur les redressements assis pour travailler vos abdominaux. Trop de redressements assis peuvent causer des problèmes au niveau du bas du dos avec le temps. Au lieu de cela, équilibrez les redressements assis avec d'autres exercices d'abdominaux, comme les planches.

Sources et citations

  1. ↑https://www.youtube.com/watch?v=CWOZyf8kaH0
  2. ↑https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/breathe-exercise-workout.html
  3. ↑https://www.steadyhealth.com/videos/exercise-for-lower-stomach-jackknife-sit-ups-for-beginners
  4. ↑https://www.shape.com/fitness/workouts/sculpt-tight-toned-body-without-moving?ami_50
  5. ↑https://www.coachmag.co.uk/exercises/abs-workout/173/jackknife
  6. ↑https://www.mensjournal.com/health-fitness/trainer-qa-how-much-should-i-rest-between-sets
  7. ↑https://www.steadyhealth.com/videos/exercise-for-lower-stomach-jackknife-sit-ups-for-beginners
  8. ↑https://www.steadyhealth.com/videos/exercise-for-lower-stomach-jackknife-sit-ups-for-beginners
  9. ↑https://www.msn.com/en-us/health/exercise/strength/swiss-ball-jackknife/ss-BBtO54l